Greyson Quarles brauchte fast 14 Stunden, um seinen ersten Ironman-Triathlon Anfang 2000 zu absolvieren, keine besonders gute Zeit, aber er war trotzdem stolz. Immerhin tat er es weniger als ein Jahr, nachdem einer der besten Orthopäden von Harvard sein linkes Knie auseinandergenommen und es in einem ganz neuen Winkel auf seinem Unterschenkel wieder zusammengebaut hatte.
Quarles ‚Operation war teuer, schwächend und beinhaltete eine damals unbewiesene Variation der Knorpelreparatur. Das störte ihn jedoch nicht. Sicherlich nicht so sehr wie der Gedanke, dass er ohne Operation nicht drei- oder viermal pro Woche aus der Tür gehen und einfach anfangen könnte zu rennen. Das war es, was Quarles seit mehreren Jahrzehnten tat, und das wollte er auch weiterhin tun. „Mein Grabstein wird nicht“CPA“oder“CFO“sagen“, sagt Quarles, Executive Vice President und Chief Administrative Officer bei SAS, dem statistischen Softwareriesen. „Es wird sagen:’Triathlet.‘ Laufen ist meine Leidenschaft.“
Quarles ‚Leidenschaft ist die einfachste und reinste aller Sportarten, was wahrscheinlich seine weit verbreitete Popularität erklärt. Um Spaß am Laufen zu haben, braucht man wenig mehr als ein gutes Paar Schuhe. Natürlich braucht es auch ein anständiges Paar Knie, und hier beginnen manchmal die Probleme. Studien zeigen, dass 30 bis 60 Prozent der Läufer jedes Jahr verletzt werden und 30 bis 50 Prozent dieser Verletzungen die Knie und das umgebende Gewebe treffen.
Schmerzen im vorderen Knie. Patellofemoraler Schmerz. Chondromalazie. Iliotibialbandsyndrom. Kein Zweifel, das Knie ist ein verschrobenes kleines Ding. Sie müssen es nur betrachten, um zu sehen, warum und wie es sich von den anderen großen Gelenken des Körpers unterscheidet. Die Schulter besteht aus einer riesigen Kapselvorrichtung, die die Knochen an Ort und Stelle hält. Auch die Hüfte ist wie ein Saugnapf gebaut. Keine so tief sitzenden Steckdosen für das Knie, das fast wie ein Scharnier an einem Tor schwingt. Aber wenn das Knie schwingt, schwenkt es, um einen Oberschenkelknochen aufzunehmen, der auf einer Seite länger ist als auf der anderen. Jede Flexion und Extension und gleichzeitige Rotation zieht vier Hauptbänder ins Spiel, die das Gelenk zusammenhalten, von denen einige direkt durch seine Mitte verlaufen. Kein Wunder, dass es manchmal wund oder geschwollen wird – oder schlimmer.Wir befinden uns mitten in einer Kniekrise, sagt Brian Halpern, MD, Spezialist für Sportverletzungen am Hospital for Special Surgery in New York und Autor des gerade veröffentlichten The Knee Crisis Handbook. Das Knie hielt die Nummer 1 in einer berüchtigten Top-10-Liste im vergangenen Jahr und schlug jedes andere Körperteil für die größte Anzahl von Sportverletzungen, laut einer Umfrage unter mehr als 15.000 Haushalten.
Glücklicherweise ist das Knie bei aller Komplexität so konzipiert, dass es seine grundlegendste Funktion erfüllt – es ermöglicht Ihnen, in einer geraden Linie zu gehen und zu laufen. Jeder Fitness- und Medizinexperte empfiehlt zügiges Gehen als großartige Trainingsroutine, und eine Langzeitstudie der 50-Plus Runners Association der Stanford University hat ergeben, dass ihre 70- und 80- und 90-jährigen Mitglieder wenig Arthritis und Gelenkschmerzen haben. Weniger als Nonrunner, eigentlich.
Allerdings kann niemand leugnen, dass Läufer Knieverletzungen bekommen, manchmal aufgrund von körperlichen Unterschieden, die schwer zu kontrollieren sind, und manchmal aufgrund persönlicher Trainingsgewohnheiten, die wir genauer überwachen sollten.
Hohe Bögen und niedrige. Beine beugen und Knie klopfen. Zu wenig Stärkung. Zu wenig Dehnung. Zu viele Meilen. Zu viele Hügel. Und das sind nur die Hauptschuldigen. Eine andere: Die große Anzahl von Schritten, die ein Läufer in einer Woche, einem Monat, einem Jahr macht – etwa 1.400 pro Meile. Jeder Schritt sendet einen Ruck in die Beine und durch die Knie.
„Stellen Sie sich das Laufen als eine Reihe von Kollisionen mit dem Boden vor“, sagt Stephen Messier, Ph.D., Läufer und Orthesenforscher an der Wake Forest University. (Ein wichtiger Hinweis: Diese Stöße haben auch einen sehr positiven Effekt. Sie bauen starke Knochen. Athleten in Nicht-Impact-Sportarten, wie Schwimmen, zeigen nicht die gleiche knochenbildende Neigung, die Läufer haben.)
Wenn Sie gehen, wandert bei jedem Fersenschlag eine Kraft, die dem Mehrfachen Ihres Gewichts entspricht, Ihr Bein hinauf. Wenn Sie laufen, erhöhen sich die Stoßkräfte. Doch laufende Forscher neigen dazu, laufende Forscher zu sein, und während sie den Preis erkennen, den sie für den Genuss ihrer gewählten Sportart bezahlen können, sehen sie es nicht als Grund, aufzuhören. Es gibt keine perfekte Trainingsformel, aber Messier, Dr. Halpern und andere Knieexperten glauben, dass Läufer sich gesund halten können – wenn sie auf ihren Körper achten und auf einem für sie geeigneten Niveau laufen. Messier und seine Kollegen an der Wake Forest University haben Labortests an Hunderten von verletzten und unverletzten Probanden durchgeführt, Beinlänge und Bogenhöhe gemessen, die Beugung des Fußes Millisekunden nach dem Fersenschlag aufgezeichnet, die Muskelkraft getestet und unzählige andere Daten gesammelt. „Das Problem ist, dass es so viele Variablen gibt, wenn es darum geht, wie Menschen laufen“, sagt Messier. „Es macht unsere Statistiker verrückt.“ Ihre jahrelange Laborstudie hat keine einfachen Antworten geliefert; Sie sind immer noch nicht in der Lage, eine gerade Linie zwischen einer bestimmten Körperkonfiguration und einer laufenden Verletzung zu ziehen. Aber sie haben viele Hinweise darauf gefunden, wie Läufer die Probleme, die der Sport verursacht, normalerweise beheben oder gar vermeiden können.
Der Kern der Knieprobleme vieler Läufer ist der Schnittpunkt der Kniescheibe (auch bekannt als Patella) mit dem Oberschenkelknochen (auch bekannt als Femur). Wenn sich das Bein ausdehnt, bewegt sich die Kniescheibe nach oben und über das Ende des Oberschenkelknochens.
Aber wenn die Dinge nicht wie beabsichtigt funktionieren, „ist es, als würde man mit den Reifen aus der Ausrichtung fahren“, sagt der Orthopäde Stan James, MD, der Nike bei einigen seiner frühen Laufschuhe konsultierte und Knieoperationen an vielen berühmten Läufern durchführte, darunter Joan Samuelson. „Wenn sie nur ein wenig aus der Ausrichtung sind, wird es wahrscheinlich nicht zu viel Schaden anrichten. Aber wenn sie stark aus der Ausrichtung sind, werden Sie nicht sehr weit fahren, bevor Sie einen neuen Reifensatz benötigen.“
Wenn Ihre Kniescheibe am Knorpel in Ihrem Knie reibt, verursacht die Reibung eine schmerzhafte Entzündung. Das brennende, schmerzende Gefühl unter und um die Kniescheibe wird als vorderer Knieschmerz oder Patello-Femoral-Syndrom bezeichnet.
Dies ist nicht zu ignorieren, und Sie sollten niemals zulassen, dass Schmerzen und Entzündungen des Knorpels an der Unterseite des Knies lange anhalten. Wenn dies der Fall ist, können Sie Chondromalazie entwickeln, ein viel missbrauchter Begriff, der oft für Schmerzen im vorderen Knie verwendet wird. Es bedeutet, dass der Knorpel unter Ihrer Kniescheibe rau geworden ist und zu erweichen beginnt. (Sie können sogar ein Rice Krispies Knistern hören, wenn Sie Ihr Knie beugen oder strecken. Wenn Sie bona fide Chondromalazie entwickeln, stehen Sie vor der Gefahr von Arthritis in Ihrer Zukunft.
Ein weiteres häufiges Problem bei Läufern ist der stechende Schmerz eines engen Iliotibialbandes. Dieses dicke Gewebeband verläuft vom Becken entlang der Außenseite des Beins und wird direkt unter dem Knie am Schienbein befestigt. Es muss bei jedem Schritt das knorrige Ende des Oberschenkelknochens freimachen – oder, wenn es zu eng ist, sich über den Vorsprung kratzen. Typischerweise wird die Reibung nicht irritierend, bis ein paar Meilen in einen Lauf, aber wenn es tut, kann es Major-League-Schmerzen genannt Iliotibial-Band-Syndrom oder ITBS sein.Der beste Weg, um Ihre Knie zu schützen, sind tägliche Dehnungs- und Kräftigungsübungen, und der einfachste Weg, sich an Ihr tägliches Programm zu halten, besteht darin, die Übungen zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchzuführen. Hier zeigen wir die zwei besten, einfachsten Heimübungen, um Ihre Knie in Topform zu halten.
ITB Stretch
Stehen Sie mit einem Bein vor und überkreuzen Sie das andere Bein. Atme aus und beuge deinen Körper zur gleichen Seite wie dein Vorderbein. Halten Sie für eine Zählung von 20, richten Sie sich auf, dann wiederholen Sie die Biegung neun weitere Male. Beinpositionen umkehren und 10 Mal in die andere Richtung wiederholen.
Quadrizeps-Stärkungsmittel
Strecken Sie mit den Füßen nebeneinander beide Arme nach vorne und senken Sie sich langsam in eine halbe Kniebeuge, bevor Ihre Beine parallel zum Boden sind. Halte deinen Rücken gerade. Wiederholen Sie 20 mal.
Adaptiert aus dem Knee Crisis Handbook,
–Brian Halpern, M.D.Brennende Entzündung, stechender Schmerz: Um sie zu vermeiden, betrachten Sie zuerst einen wahrscheinlichen Schuldigen: Ihre Schuhe. Wenn Ihre Fersenzähler merklich zur medialen (Bogen-) Seite neigen, sind Sie wahrscheinlich ein Überpronator, und die Einwärtsbewegung Ihres Fußes verdreht Ihre Fersenzähler aus der Form. Sportmediziner haben lange angenommen, dass das resultierende Drehmoment auf Ihrem Schienbein die Kniescheibe außermittig ziehen würde, was Sie für das Knie des Läufers vorbereitet. Es ist nicht so einfach, sagt Messier. In seinen Studien neigen verletzte Läufer nicht häufiger zu Überpronation als gesunde. Dennoch deuten seine Tests darauf hin, dass es subtile Unterschiede in der Bewegung des Fußes des verletzten Läufers gibt, wenn er abflacht und dann in Richtung Abstoßen rollt, so dass es für Sie sinnvoll ist, mit dieser übermäßigen Rückfußbewegung umzugehen.
Die meiste Zeit ist das mit einem guten Paar Bewegungssteuerungsschuhen leicht zu bewerkstelligen, sagt Messier. (Schauen Sie sich unsere vierteljährlichen Runner’s World Shoe Buyer’s Guides an oder gehen Sie zu runnersworld.com für unsere Online-Bewertungen.) Eine preiswerte Drogerie Arch Support kann auch helfen. (Läufer mit Plattfüßen überpronieren oft, obwohl Ihre Füße möglicherweise nicht flach aussehen, außer wenn sie auf den Boden fallen.) Oder Sie benötigen eine maßgeschneiderte Orthese – eine verschreibungspflichtige korrigierende Schuheinlage, die durch einen Abguss Ihres Fußes hergestellt wird.
Wenn deine Füße nicht flach sind, bist du nicht unbedingt im Klaren. Viele verletzte Läufer in Messiers Studien hatten relativ hohe Bögen. Ein hoher Bogen sorgt für einen starren Fuß, der möglicherweise nicht so viel Aufprall absorbiert wie ein flexiblerer Fuß. Wenn Sie hohe Bögen haben, empfehlen Messier und andere medizinische Experten, einen gepolsterteren Schuh zu tragen, der die Kräfte auf Füße, Knie, Hüften und Rücken reduziert.
Sobald du das Zusammentreffen von Fuß und Boden geglättet hast, bewege dich nach Norden zu den Beinmuskeln. „Das beständigste Ergebnis in all unseren Studien ist, dass verletzte Läufer schwach sind“, sagt Messier. „Läufer denken, dass sie nichts tun müssen, weil sie die ganze Zeit laufen, aber das ist Ausdauer, keine Kraft. Sie brauchen ein gutes Krafttrainingsprogramm für die Beine.“
Okay, vielleicht hast du Kniesehnen, die niemanden etwas angehen. Aber es besteht eine gute Chance, dass Ihre Quadrizepsmuskeln zu schwach sind, insbesondere der tropfenförmige Muskel im Inneren der Gruppe, direkt über dem Knie, genannt Vastus medialis oblique oder VMO. Das könnte eine schlechte Nachricht sein, denn der VMO hilft, die Kniescheibe in der Rille zu halten. In einer Studie mit Menschen mit Schmerzen im vorderen Knie verringerte gezieltes Training die Schmerzen schnell um 50 Prozent. „Es funktioniert innerhalb von 2 Wochen“, sagt Messier. „Es ist erstaunlich.“
Der beste Weg, um Ihr VMO zu stärken, besteht darin, sich auf das letzte Drittel der traditionellen Beinstreckungsübung zu konzentrieren, sagt Lewis Maharam, MD, medizinischer Direktor des New York City Marathon und der Rock ‚N‘ Roll Marathons. Verwenden Sie beide Beine, um in die Vollauszugsposition zu gelangen, senken Sie dann das Gewicht um 30 Grad und strecken Sie es erneut mit nur einem Bein aus. Dr. Maharam empfiehlt Läufern mit Chondromalazie, diese Übung fünfmal pro Woche durchzuführen, wobei jede Sitzung 5 Sätze mit jeweils 10 Aufzügen bis zur Erschöpfung umfasst. Wenn es Ihrem Knie besser geht, sagt Dr. Maharam, du solltest diese Übung immer noch dreimal pro Woche machen. (Für die zwei besten Knieübungen, die keine Ausrüstung erfordern, siehe „Ein guter Anfang“).Die beste Wette, um eine schwere Knieverletzung oder eine andere Laufverletzung zu verhindern, ist es, sie im Keim zu ersticken. Sobald Sie Schmerzen verspüren, hören Sie mehrere Tage lang auf zu laufen. Versuchen Sie außerdem Folgendes:
- Eis das Knie und das umgebende Gewebe mehrmals am Tag.
- Wickeln Sie das Knie mit Gummiband ein und heben Sie es so weit wie möglich an.
- Nehmen Sie eine Woche lang entzündungshemmende Mittel ein, um die Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu lindern.
- Versuchen Sie Glucosamin oder Glucosamin-Chondroitin Ergänzungen für mögliche Knorpelreparatur. Sie müssen sie wahrscheinlich mindestens einen Monat lang einnehmen, um Ergebnisse zu bemerken.
- Bleiben Sie mit Cross-Training-Aktivitäten (wie Gehen, Radfahren, Ellipsentraining, Schwimmen und anderen) fit, aber nur, wenn sie Ihr Knie nicht verletzen.
- Wenn Ihre Knieschmerzen verschwunden sind, beginnen Sie mit einem sanften, progressiven Dehnungs- und Kräftigungsprogramm. Tun Sie dies nicht zu Beginn, wenn Sie zum ersten Mal verletzt werden. Warten Sie, bis Sie die Schmerzen und Entzündungen unter Kontrolle haben.
- Kehren Sie mit zügigem Gehen zu Ihrem Trainingsprogramm zurück und laufen / gehen Sie dann in Intervallen.
- Laufleistung und Tempo sehr langsam aufbauen. Vermeiden Sie Hügel für einen Monat, wenn möglich.
Es ist eine betörende Vorstellung – die Idee, dass ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel Knieschmerzen lindern und möglicherweise sogar Knorpel wieder aufbauen kann. So betörend, dass der Umsatz mit Glucosamin- und Chondroitinpräparaten im Jahr 2001 250 Millionen US-Dollar erreichte und immer noch steigt. Diese Verkäufe wurden teilweise durch positive Mundpropaganda unter den Läufern und – das Beste von allem – vorsichtig positive Forschungsergebnisse angeheizt.
Ein Bericht vom 14. Juli 2003 in Archives of Internal Medicine sagte: „Unsere Ergebnisse zeigten eine hoch signifikante Wirksamkeit von Glucosamin bei allen Ergebnissen. Die Sicherheit war ausgezeichnet.“ Die 15. August 2003 Ausgabe von Arthritis Care & Forschung hat die am besten kontrollierten Glucosamin-Studien herausgegriffen und festgestellt, dass 14 von 17 positive Ergebnisse erbrachten. Die Forscher stellten jedoch fest, dass 75 Prozent der Forschung in Europa mit einer verschreibungspflichtigen Marke von Glucosamin durchgeführt wurde, die in den Vereinigten Staaten nicht verfügbar ist. (Die meisten US-Studien haben CosaminDS von Nutramax Laboratories verwendet.)
Alle medizinischen Experten in den USA weisen darauf hin, dass wenig über die Reinheit der Glucosamin- und Chondroitinpräparate bekannt ist, die in Drogerien und Reformhäusern aus den Regalen laufen. Aber das hemmt nicht die Flut der Begeisterung. „Menschen über 35 mit Knieproblemen sollten sich in das Zeug heften“, sagt Andy Pruitt, Ed.D., Direktor des Zentrums für Sportmedizin in Boulder, Colorado. Die meisten Experten sind vorsichtiger und dennoch unterstützend. „Sie sind einen Versuch wert“, sagt Stan James, MD, der Orthopäde, der in Laufkreisen berühmt ist. „Sie scheinen harmlos zu sein, und sie scheinen zu helfen.“
–Amby Burfoot