Top 3 Möglichkeiten, Ihre Tendinose zu heilen

Autor: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

Was ist Tendinose?

Tendinose ist eine häufige Erkrankung des Bewegungsapparates, die fast 50% aller Sportverletzungen ausmacht. Erstens ist eine Sehne fibröses Bindegewebe, Kollagen genannt, das Muskeln an Knochen bindet und die Übertragung von Kräften ermöglicht. Tendinose ist die Degeneration des Kollagens der Sehne als Reaktion auf sich wiederholende Aufgaben, für die die Sehne nicht stark genug ist. Es ist nicht mit Entzündungen verbunden und entzündungshemmende Mittel sind in diesem Stadium unwirksam. Sie haben vielleicht von Tendinitis gehört, was Tendinose genannt wird, wenn der Sehnenschmerz akut ist (es ist weniger als 2-4 Wochen her, seit er zu schmerzen begann) und entzündet ist. Sie werden anders verwaltet! Tendinitis spricht gut auf Ruhe, Eis und NSAIDs im Vergleich zur Tendinosebehandlung an, die wir unten besprechen werden.

Habe ich Tendinitis oder Tendinose?

Tendinitis

• ist seit 2-4 Wochen vorhanden
• exquisit zart zum Abtasten
• sehr reizbar
• rot / warm
• außergewöhnlich empfindlich und schmerzhaft für alltägliche, nicht anstrengende Aktivitäten
  • leere Töpfe halten, gehen, Treppe hinuntergehen

Tendinose

• ist seit mehr als 4 Wochen vorhanden
• kann schwerer zu provozieren sein
  • erhöhte Belastung ist schmerzhaft
    • schwere Töpfe halten, laufen, steile Steigung wandern
• schmerzen während oder nach diesen Aktivitäten

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Tendinose-Behandlung

1. Exzentriker

Forschung unterstützt aktive Behandlung über Chirurgie für Tendinose. Die erste davon sind Exzenter, die die Verlängerung des Muskels als Last auf sie angewendet wird. Wenn das nach Kauderwelsch klingt, nehmen wir als Beispiel eine Bizeps-Locke mit 5 Pfund. Wenn der Arm mit dem Gewicht in der Hand gerade ist und Sie anfangen, Ihren Ellbogen zu beugen, um das Gewicht zu kräuseln, ist dies die konzentrische oder Verkürzung des Muskels. Wenn Sie das Gewicht langsam wieder senken, ist dies der exzentrische Teil der Übung. Die Forschung legt nahe, dass langsame Exzenter die Sehne stärker belasten und daher einen höheren Umbaureiz erzeugen, der den Zyklus des Sehnenabbaus unterbricht und mit der Reparatur beginnt.

Je nach Körperteil sieht die exzentrische Übung anders aus. Eine Bizeps-Tendinose ähnelt der oben beschriebenen Übung. Eine Patellatendinose wird eine Kniebeugenvariation beinhalten, bei der das Knie über den Zeh kommt oder vielleicht ein Abstiegsbrett verwendet. Bei einer Achillessehnenentzündung wird die Ferse häufig über eine Treppe angehoben, während bei einem „Tennisarm“ langsame Verzögerungen mit Handgewichten verwendet werden. Sie können eine exzentrische Übung für jeden Körperteil entwerfen. Nehmen Sie einfach die konzentrische Übung und kehren Sie sie langsam und unter Last um!

Erfolgreiche Protokolle variieren von 3 Sätzen von 15 Wiederholungen (auch notiert 3 × 15) 2 mal pro Tag bis 10 mal, 6 mal pro Tag, die meisten von ihnen trainieren in niedrigen Schmerzen (auf einer 0-10 Skala, um eine 3-4 / 10). Die Geschwindigkeit der Kontraktion sollte langsam und kontrolliert sein, zwischen 3 und 5 Sekunden. Meine Meinung dazu ist … denke nicht zu sehr darüber nach. Laden Sie es einfach – jeden Tag, mehrmals am Tag … und zu geringen Reizungen / Schmerzen, die innerhalb von 12-24 Stunden verschwinden. Sie können auch jede Woche Gewicht hinzufügen, um die Belastung weiter zu erhöhen! Die Menge an Gewicht hängt von Ihren Symptomen ab, aber wenn Sie nicht aufflammen, wären 3-5 Pfund / Woche nicht zu viel.

Schweres langsames Widerstandstraining

In der Literatur wird schweres langsames Widerstandstraining (HSRT) mit exzentrischen Übungen gleichgesetzt. Beide erhalten ähnliche, verbesserte Ergebnisse in Studien des American Journal of Sports Medicine. Ich gebe meinen Patienten Variationen von beiden, aber die HSRT muss nur 2-3x / Woche im Vergleich zu den mehrmals pro Tag langsamen exzentrischen Training auftreten. Die tatsächliche Widerstandstrainingsübung variiert je nach Körperteil, aber wir verwenden Achillessehnenentzündung als Beispiel:

• Ferse hebt mit gebeugtem Knie in der sitzenden Wadenhebemaschine
• Ferse hebt mit geradem Knie auf einer Scheibe stehend Gewicht mit dem Vorfuß mit der Langhantel auf den Schultern
• Ferse hebt mit geradem Knie in der Beinpressmaschine.

Zu den Besonderheiten dieses Protokolls gehört, dass alle Übungen bilateral mit gleichem Gewicht an beiden Beinen mit vollem Bewegungsumfang in allen Gelenken durchgeführt werden. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind unerlässlich. Eine erfolgreiche Forschungsstudie verwendete 6 Sekunden pro Wiederholung. Die Anzahl der Wiederholungen sollte abnehmen, während die Belastung jede Woche allmählich zunimmt, wenn die Sehne stärker wird. Dies kann aufgrund einer Vielzahl von Faktoren variieren, einschließlich Ihres spezifischen Verletzungsstatus, des aktuellen Trainingsregimes und der Schmerzen.

Beispiel Rep/Load Schema:

( RM = Wiederholung Max)

(RM = Maximale Gewichtsmenge, die eine Person möglicherweise für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben kann)

Aktiv bleiben

Mir ist klar, dass es beängstigend sein kann, aktiv zu bleiben, wenn es Schmerzen bei Bewegung gibt … aber … wir wissen jetzt durch neurowissenschaftliche Forschung, dass Schmerz nicht gleich struktureller schäden und Sehnen brauchen Blutfluss für die Heilung. Sehnen haben ein ausgedehntes Blutfluss- und Synovialflüssigkeitsnetzwerk, auf das sie sich für die Ernährung verlassen. Wenn Sie sich nicht in einem akuten Anfall von Tendinitis befinden (siehe oben), bleiben Sie mit anderen Aktivitäten aktiv, die Ihre Symptome nicht signifikant zu starken Schmerzen provozieren (> 4 auf einer Skala von 0-10). Oder wenn Ihre gewählte Aktivität nur Schmerzen auf niedrigem Niveau verursacht, ist es in Ordnung, es weiter zu tun! Große Studien mit Athleten als Probanden ermöglichen es den Athleten, ihren Sport fortzusetzen, während sie Sehnenrehabilitationsprotokolle durcharbeiten, und sie haben sich immer noch verbessert! Aktiv bleiben ist so wichtig! In einer Sehnenstudie heißt es:

„Immobilisierung reduziert den Wasser- und Proteoglykangehalt von Sehnen, erhöht die Anzahl reduzierbarer Kollagenvernetzungen und führt zu Sehnenatrophie.“

Ausgefallene Art zu sagen ….In Bewegung bleiben!!!

Beginnen Sie hier: Die Richtlinien für körperliche Aktivität für die Öffentlichkeit aus dem Jahr 2018 empfehlen, dass Erwachsene mit Behinderungen 150 bis 300 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität oder gleichwertige Kombinationen von beidem ausüben sollten. So können Sie aktiv bleiben und wenn es geringe Sehnenschmerzen gibt, ist das in Ordnung, das verspreche ich. Wenn überhaupt, geben Sie Ihrem Körper und Gehirn die Botschaft, dass sie sich darüber keine Sorgen machen sollten … und das sollten sie wirklich nicht.

Im Namen des Spielens Ihres geliebten, gewählten Sports ohne Schmerzen ist dies ein machbares Programm. Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es um diese Übungen geht … Sie müssen engagiert sein. Vielleicht möchten Sie den HSRT sogar nach Ihrem Rücken auf dem Feld / Platz / Strecke / Straße beibehalten, um zu verhindern, dass dieses lästige Problem zurückkehrt!

Wenn Sie glauben, dass Sie eine Tendinopathie haben, wenden Sie sich an einen der lizenzierten Physiotherapeuten bei Agile PT! Rufen Sie (650) 397-7152 an, um Ihren Termin noch heute zu vereinbaren.

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Über den Autor:

Christin erhielt ihren Bachelor-Abschluss in Kinesiologie und Psychologie von Gordon College und Doktor der Physiotherapie von Springfield College, MA im Jahr 2013. Nach Abschluss einer orthopädischen Residency und Board-Zertifizierung absolvierte sie 2017 ein einjähriges Trainingsprogramm für Beckengesundheit und Lymphödem-Zertifizierung. Sie wurde 2018 in Beckenbodentherapie zertifiziert. Sie hat eine Vielzahl von Patienten behandelt, von Profisportlern bis hin zu Wochenendkriegern! Christin ist leidenschaftlich daran interessiert, die Bewegung ihrer Patienten positiv zu beeinflussen und Schmerzen zu lindern sowie sie zu befähigen, Fürsprecher für ihre eigene Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu sein.