Zweck: Milch ist eine häufig aufgenommene Proteinquelle nach dem Training. Kaseinprotein, das in Milch vorkommt, zeichnet sich durch seine langsame Verdauung und Absorption aus. Vor kurzem wurden mehrere Studien durchgeführt, die sich darauf konzentrierten, wie sich die Casein-Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen auf die Erholung nach dem Training auswirken kann, aber unser Wissen über das Thema bleibt begrenzt. Diese Überprüfung zielte darauf ab, darzustellen und zu diskutieren, wie sich die Einnahme von Casein-Protein vor dem Schlafengehen auf die Erholung nach dem Training auswirkt, und die Details seiner potenziellen Effektormechanismen.
Methoden: Wir haben systematisch die Themen 1) Casein-Ernährungseigenschaften, 2) Auswirkungen von Casein-Protein vor dem Schlafengehen auf die Erholung nach dem Training und 3) potenzielle Effektormechanismen von Casein-Protein vor dem Schlafengehen auf die Erholung nach dem Training überprüft, basierend auf den derzeit verfügbaren veröffentlichten Studien zur Einnahme von Casein-Protein vor dem Schlafengehen.
Ergebnisse: Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Caseinprotein vor dem Schlafengehen (Zeitpunkt: 30 Minuten vor dem Schlafengehen, aufgenommene Menge an Caseinprotein: 40-48 g) die Erholung nach dem Training unterstützen und den akuten Proteinstoffwechsel und die Trainingsleistung positiv beeinflussen kann. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine wiederholte Einnahme von Caseinprotein vor dem Schlafengehen zur Erholung nach dem Training über einen langen Zeitraum auch zu chronischen Wirkungen führen kann, die die intramuskuläre physiologische Anpassung optimieren (Muskelkraft und Muskelhypertrophie). Die möglichen Mechanismen der Einnahme von Caseinprotein vor dem Schlafengehen, die zu diesen Effekten beitragen, umfassen Folgendes: 1) signifikante Erhöhung der Verfügbarkeit von Plasma-Aminosäuren während des Schlafes, wodurch die Proteinsynthese erhöht, der Proteinabbau gehemmt und ein positives Proteingleichgewicht erreicht wird; und 2) Schwächung von belastungsinduzierten Muskelschäden oder Entzündungsreaktionen, wodurch Muskelkater reduziert wird. Zukünftige Studien sollten sich darauf konzentrieren, diese potenziellen Mechanismen vollständig aufzuklären.
Fazit: Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von mindestens 40 g Caseinprotein nach dem Training, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen und nach einem Widerstandstraining am Abend, eine wirksame Ernährungsintervention zur Erleichterung der Muskelregeneration sein kann.