Eine der wichtigsten Eigenschaften im Fußball ist explosive Aktion. Im Weltspiel sind Kraft und Explosivität zu zwei der begehrtesten Eigenschaften eines Fußballers geworden (man muss sich nur das Preisschild des französischen Speedsters Mbappé ansehen).
Als Trainer wollen wir alle, dass unsere Spieler so explosiv wie möglich sind. Obwohl viele der Eigenschaften der Explosivität genetisch bedingt sind, gibt es immer noch Möglichkeiten, wie wir unsere Spieler trainieren können, um ihre Leistung und Leistung zu verbessern.
Für diejenigen von uns mit einem Kraftraum und einem qualifizierten Krafttrainer hat Cal Dietz ein fantastisches Programm zur Verbesserung der Kraft bei Sportlern, das auf einem exzentrischen, isometrischen und konzentrischen Fokus basiert.
Während es wichtig ist, ein richtiges Kraftprogramm zu haben, ist es genauso wichtig, dass alle Übungen, die wir auf dem Platz machen, um die Kraft zu verbessern, dem Konzept der SPEZIFITÄT folgen. Das heißt, der Spieler muss ähnliche Aktionen wie im Spiel wiederholen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass positive Anpassungen auftreten.
Also, was sind die wichtigsten ‚explosiven Aktionen‘ im Fußball, und wie trainieren wir als Trainer diese Aktionen bei unseren Spielern?
Meiner Meinung nach sind die explosivsten Aktionen, die die meiste Rekrutierung von Muskelfasern erfordern, die…
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Sprinten
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Springen
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Schießen
Lassen Sie uns untersuchen, was eine Aktion explosiv macht.
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Tritt über einen kurzen Zeitraum auf (weniger als 10 Sekunden)
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Erfordert maximale Rekrutierung von Muskelfasern (Typ II)
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Hat eine exzentrische, isometrische und konzentrische Komponente.
Der Zeit halber werden wir nur die wichtigsten Merkmale der Wissenschaft hinter der Leistungsabgabe behandeln.
Das Phosphagen-System ist das System, das überwiegend vom Körper für explosive und Kraftwirkungen genutzt wird. Dieses System ist nach nur 6 – 10 Sekunden erschöpft, was wir für später im Auge behalten werden.
Der KONTEXT der explosiven Aktion ist fast so wichtig wie die KRAFT der Muskeln selbst.
Zum Beispiel, nur weil ich auf einer Strecke schnell sprinten kann, bedeutet das nicht, dass ich im Fußball ein schneller Sprinter sein werde. Auf einer Strecke muss ich so schnell wie möglich von Punkt A nach Punkt B kommen. Im Fußball muss ich zu Punkt B kommen…
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Von der richtigen Startposition (WO mache ich meinen Lauf?)
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Im richtigen Moment (WANN mache ich meinen Lauf?)
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Mit der richtigen Körperposition (WIE mache ich meinen Lauf?)
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Im richtigen Kontext (WARUM mache ich meinen Lauf?)
Aus diesem Grund sollten wir als Trainer unser Bestes geben, um Kraftübungen im Kontext des Fußballs zu trainieren. Es gibt ein paar Dinge, die wir brauchen, um dies zu erreichen.
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Ein Ball.
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Ein offensiver Spieler.
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Ein verteidigender Spieler.
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Ein Ziel oder ein Ziel.
Diese vier Komponenten ermöglichen es uns, ein Szenario zu erstellen, in dem Spieler Aktionen ausführen können, die sie in einem Spiel ausführen würden. Betrachten wir nun das Phosphagen-System, das der Schlüsselproduzent von Energie für Kraftübungen ist.
In Anbetracht dessen, dass dieses System nach nur 6 – 10 Sekunden erschöpft sein wird, muss die explosive Wirkung kurz sein, und wir müssen eine vollständige Wiederherstellung zulassen, bevor wir die Aktion erneut versuchen.
Unsere Wiederholungen und Genesung sollten ungefähr sein…
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3 – 8 wiederholungen (abhängig von der Übung)
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Mindestens 30 Sekunden Erholung zwischen den Wiederholungen
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3 – 6 sets
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Vollständige Erholung (4 Minuten) zwischen den Sätzen
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Nicht mehr als 3x pro Woche
Es ist wichtig, dass wir diese Art von Übungen unmittelbar nach dem Aufwärmen durchführen. Wenn Sie einen Muskel auffordern, an seiner Kapazität zu feuern, ist es wichtig, dass der Muskel nicht ermüdet ist. Wenn dies der Fall ist, kann dies dazu führen, dass das Nervensystem zur falschen Zeit feuert, was zu einer schlechten Leistung oder Verletzung führt.
Nun, da wir die Wissenschaft und Theorie skizziert haben, wie setzen wir sie in unseren Teams um?
Sie könnten Folgendes tun (WERDEN SIE KREATIV!)
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1v1 zum Tor mit einem Schuss.
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1v1 Kopf von einem Kreuz.
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1v1 Sprint zum Ball.
Ich versuche gerne, meine Sprints für meine Flügelspieler und breiten Mittelfeldspieler in den Flankenbereichen zu haben, und die Verteidiger, die versuchen, sie zu fangen, kommen aus einer zentraleren Position.
Diese Körperposition und Startposition kommen der explosiven Aktion, die sie im Spiel ausführen, sehr nahe. Meine Innenverteidiger und Stürmer versuche ich oben auf der Box oder auf dem Elfmeterpunkt zu halten.
Wenn wir das Szenario so realistisch und spezifisch wie möglich gestalten, erhöhen sich die Chancen, dass sich die Fähigkeiten unserer Spieler verbessern.
Beachten Sie, dass die Wiederholungsbereiche eher klein sind, verglichen mit einigen Geschichten, die ich von Streikenden höre, die jeden Tag Hunderte von Schüssen alleine machen.
Ich schlage nicht vor, dass wir die Technik nicht mit vielen Wiederholungen trainieren sollten, aber es ist wichtig, immer Ziele zu haben.
Zwei große Fragen, die ich mir bei der Planung einer Einzel- oder Teamsitzung immer stelle, sind „WAS versuche ich zu verbessern“ und „WIE kann ich es erreichen.“.
Wenn mein Sitzungsplan beide Kriterien erfüllt und dabei den Kontext des Spiels im Auge behält, ist das die halbe Miete.