Plyometrisches Training: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft

Möchten Sie mehr Hangzeit, mehr Sprintgeschwindigkeit, mehr Rotationsleistung und mehr Stoppfähigkeit? Dann ist plyometrisches Training Ihre Antwort. Plyometrisches Training war die Idee von Ostblock-Sportwissenschaftlern in den 1960er Jahren – obwohl Sprungübungen, die es beinhaltet, seit vielen Jahren Teil der Trainingsroutinen von Sportlern waren.

Warum sind plyometrische Bewegungen so großartige Sportkonditionierer?

Plyometrische Übungen spiegeln sowohl das Bewegungsmuster als auch die Leistungsgeschwindigkeit zahlreicher Sportarten und sportlicher Fähigkeiten wider. Das ist etwas, was Krafttraining nicht kann. Der Fuß eines Elite-Sprinters hat nur einen Bruchteil einer Sekunde (0,084 Sekunden, um genau zu sein) Bodenkontakt, und selbst wenn er mit mäßigem Lauftempo läuft, kann dies zu einer Fußschlagzeit von 0,2 Sekunden führen. Dies sind Geschwindigkeiten, die im Kraftraum einfach nicht repliziert werden können – die meisten Standard-Krafttrainingslifte benötigen, selbst wenn sie am schnellsten ausgeführt werden, etwa 0,5 bis 0,7 Sekunden.

Was ist eine plyometrische Übung?

Grundsätzlich ist jede Übung, die eine dynamische Verschiebung von der Absorption von Kraft zur Expression von Kraft beinhaltet, eine plyometrische Übung. Ein typisches Beispiel wären zwei aufeinanderfolgende Hasensprünge (zweifüßig). Bei der Landung vom ersten Sprung an würden die Muskeln der Oberschenkel, Waden und Knöchel gedehnt (dies wird technisch als exzentrische Kontraktion bezeichnet); Sie übertragen dann Kraft durch eine verkürzende Muskelkontraktion (technisch bekannt als konzentrische Kontraktion). Forschung (und Praxis) zeigt, dass Muskeln viel mehr Kraft ausüben können, wenn sie plyometrisch arbeiten.

Verbesserung der plyometrischen Fähigkeiten

Obwohl der Körper die plyometrische Aktion bei Bedarf auf natürliche Weise ausführt, bedeutet dies nicht, dass die Reaktion nicht verbessert werden kann. Tatsächlich kann das richtige Trainingsprogramm Ihre Kraft und Geschwindigkeit erheblich steigern. Dies wird erreicht, indem die Muskel- und Sehnenstärke gesteigert und die neuromuskuläre Aktivierung der Reaktion verbessert wird (im Grunde kann Ihr Gehirn besser koordinieren, was erforderlich ist).

Tabelle 1 ordnet plyometrische Bohrer nach ihrer Intensität. Es ist sehr wichtig zu erkennen, dass ein Bohrer mit niedriger Intensität nicht weniger wichtig ist als ein Bohrer mit höherer Intensität. Es ist nur so, dass ersteres den Körper weniger belastet. Es ist sehr wichtig, dass die Vertrautheit mit plyometrischen Übungen allmählich und progressiv erreicht wird, da sie die Knöchel, Knie und den Rücken (und die Schultern, wenn Oberkörper-Plyometrics wie ‚Clap Press-ups‘ durchgeführt werden) stark belasten können. Die Technik ist daher offensichtlich wichtig – Sie werden sehen, dass die meisten der in der Tabelle aufgeführten Übungen in den zugehörigen Videoclips ausgeführt werden.

Tabelle 1: Plyometrische Bohrer und ihre Intensität

Wie man sich für Plyometrics aufwärmt

Führen Sie nach 3-5 Minuten leichtem Laufen einige dynamische Bewegungen aus, z. B. Arm- und Beinschwünge und Ausfallschritte. Vielleicht möchten Sie auch einige Läufe mit allmählich zunehmender Geschwindigkeit über 30-40m machen. Aktive und passive (gehaltene) Strecken haben wenig Relevanz für Plyometrie (und andere dynamische Bewegungen) und können die Leistung tatsächlich beeinträchtigen. Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass das Dehnen auf diese Weise zu Verletzungen führen kann.

Plyometrische Trainingstipps

1. Wärmen Sie sich immer angemessen auf
2. Tragen Sie gut gepolsterte, unterstützende Schuhe
3. Führen Sie auf trockenem, flachem Gras, einer Laufbahn oder einem gefederten Sporthallenboden durch
4. Bleiben Sie während des gesamten Trainings konzentriert und in der Zone
5. In den meisten Fällen ist der Schlüssel – wenn sich Ihre Reaktionen verlangsamen, werden Sie diese langsamere Bewegung in das neuromuskuläre System Ihres Körpers einbauen. Sie müssen Ihre Bodenkontakte so schnell wie möglich herstellen
6. Führen Sie keine Plyometrie in der Nähe wichtiger Wettkämpfe durch – lassen Sie drei bis vier Tage frei
7. Denken Sie über die Bedürfnisse Ihres Sports nach und machen Sie spezifische plyometrische Übungen (siehe Teil 2 – spezifische Plyometrie)

Wie viel plyometrisches Training sollte ich machen?

Dies hängt natürlich von Ihrem Sport, Ihrer Erfahrung, der Zeit im Trainingsjahr und der Intensität der durchgeführten Plyometrie ab, aber hier sind einige Richtlinien:
Messen Sie bei Sprüngen auf der Stelle oder aus dem Stehen die Lautstärke in Fußkontakten.

Als Leitfaden könnte ein Anfänger im Vorsaisontraining in einem einzigen Training 60-100 Fußkontakte mit Übungen mit geringer Intensität durchführen – zum Beispiel 5x 5 Tuck Jumps und 5 x 5 Hops auf der Stelle (links und rechts) und 5 x 10 Split Jumps.

Fortgeschrittene Trainer könnten in der Lage sein, 100-150 Fußkontakte von Übungen mit geringer Intensität zu machen.

Fortgeschrittene Trainer könnten in der Lage sein, 150 – 200 Fußkontakte von Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität durchzuführen.

Intensität ist der Schlüssel: je dynamischer die Bewegung und je mehr Leistung erzeugt wird, desto mehr muss die Anzahl der Fußkontakte reduziert werden.

Bounds und Hops können auch durch Massekontakte gemessen werden, werden aber durch die Entfernung, über die sie ausgeführt werden, und ob ein Hochlauf verwendet wird, intensiver. Ein erstklassiger Dreispringer könnte 10 x 10 Grenzen mit einem Sechs-Schritt-Anlauf ausführen und dies von mäßiger Intensität finden, während ein Anfänger Fußballer nicht in der Lage wäre, dieses Training zu absolvieren. Es ist immer am besten zu unterschätzen, was Sie denken, dass Sie erreichen können – dies wird Ihnen einen Ausgangspunkt geben, von dem aus Sie Fortschritte machen können.

Krafttraining und plyometrisches Training

Krafttraining stärkt Ihre Weichteile (Bänder, Muskeln und Sehnen) und macht sie weniger anfällig für Belastungen.