Machen Sie sich die Hände schmutzig mit den 10 besten Griffübungen

Sie müssen Ihren Griff trainieren. Wenn Sie Ihre Langhantel überhaupt nicht festhalten können, wie können Sie dann langfristig Gewinne im Fitnessstudio erzielen? Ein starker Griff hilft Ihnen, besser in Reihen zu ziehen, schneller in einem CrossFit WOD zu fahren oder besser auf den Matten zu rollen.

Obwohl das Training des Griffs auf den ersten Blick einfach erscheint, steckt mehr dahinter — und mehr Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen — als Sie vielleicht denken.

Im Folgenden gehen wir auf die 10 besten Griffübungen ein, um Ihnen zu helfen, einen starken und effektiven Griff zu entwickeln. Wir sagen Ihnen auch, was Sie wissen müssen, um Grip Strength Training in Ihre aktuelle Trainingsroutine zu integrieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beste Griffübungen

• Farmer’s Carry
• Rack Pull
• 3-Wege-Klimmzug
• Plattenklemme
• Handtuchzug
• Kettlebellpresse nach oben drücken
• Reverse Curl
• Kreuzheben mit Pause
• Kreuzheben
• Handgelenk Curl

Farmer’s Carry

Die farmer’s carry ist eine einfache, effektive grip-builder. Du nimmst etwas Schweres auf und gehst für Zeit oder Distanz. Der Farmer’s Carry und seine Variationen stärken nicht nur Ihren Griff, sondern verbessern auch Ihre Kondition und mentale Stärke.

Vorteile des Farmer’s Carry

• Stärkt Ihren Griff auf eine Weise, die sich auf alltägliche Aufgaben wie das Einbringen von Lebensmitteln überträgt.
• Stabilisiere deinen Kern, während du dich in Bewegung stabilisierst.

Wie man den Bauern trägt

Nimm ein Paar Hanteln in jede Hand. Gehen Sie mit gesenkten Schultern, Brust nach oben und neutraler Wirbelsäule langsam und vorsichtig entlang einer geraden Linie für Zeit oder Entfernung.

Rack Pull

Der reduzierte Bewegungsbereich für Rack Pulls ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht als normale Kreuzheben zu verwenden, was großartig ist, wenn Sie Ihre Griffstärke und Aussperrkraft für Standard-Kreuzheben verbessern möchten. Sie können eine Vielzahl von Griff- und Standbreiten verwenden, um den Rack Pull an Ihren Körper und Ihre Trainingsanforderungen anzupassen.

Vorteile des Zahnstangenzugs

• Die Überlastung Ihres Körpers mit einem reduzierten Bewegungsumfang fordert Ihre gesamte hintere Kette heraus.
• Verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Kreuzheben zu sperren.

Wie man das Rack zieht

Stellen Sie eine stark belastete Langhantel auf Kreuzhebeblöcke oder die Stifte eines Squat-Racks. Nehmen Sie Ihre Standard-Kreuzheben-Setup, mit der Brust hoch und oberen Rücken engagiert. Heben Sie die Stange von den Stiften in eine stehende Position. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie oben für einen Moment inne, um zusätzliche Griffarbeit zu leisten.

3-Weg Kinn-Up Halten

Hält sind eine hervorragende möglichkeit, doppel-dip ihre ausbildung reiz und verbessern grip festigkeit während auch steigerung ihre fähigkeit zu durchführen kinn-ups oder pull-ups. Das isometrische Element während jeder Wiederholung verbessert auch Ihre Kernkraft, da sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihren Oberkörper starr und verriegelt zu halten.

Vorteile des 3-Wege-Klimmzugs

• Baut Griffkraft und muskulösere Unterarme auf, wenn Sie Ihre Muskeln mit Ihrem gesamten Körpergewicht belasten.
• Bietet ein großartiges isometrisches Kerntraining.
• Wenn Sie kein Klimmzugtraining machen können, kann Ihnen dieser Schritt helfen, Ihren ersten sauberen Wiederholer zu bekommen.

Wie man den 3-Wege-Klimmzug macht

Stellen Sie sich auf eine Plyo-Box oder Bank und springen Sie an die Spitze einer Klimmzugposition. Halten Sie sich fünf bis 10 Sekunden lang mit der Stange am Kinn hoch und senken Sie sie dann langsam ab, bis Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie erneut und senken Sie dann, bis Ihre Arme fast gerade sind. Halten Sie in dieser Position und entspannen Sie sich dann. Das ist ein Rep.

Plattenklemme

Ihre Finger selbst können unglaublich stark sein — professionelle Kletterer erklimmen Berge, während sie sich nur an den Fingerspitzen abstützen. Während viele Übungen die Fähigkeit trainieren, etwas zu zerquetschen, eignet sich die Plattenklemme hervorragend zum Üben des Klemmgriffs, was auch Vorteile für Feldsport und Wrestling hat.

Vorteile der Platte Prise

• Verbessert ihre finger und daumen festigkeit gleichzeitig.
• Dieser Zug hat direkte Auswirkungen auf die sportspezifische Griffstärke von Fußballspielern, Kletterern und Wrestlern.
• Wenn diese Bewegung einseitig ausgeführt wird, kann eine schwächere Seite die stärkere Seite einholen.

Wie man die Plattenklemme macht

Stellen Sie sich hoch und legen Sie eine Hantelplatte in Ihre Hand, wobei Ihre Finger auf der einen Seite etwas gerade und Ihr Daumen auf der anderen Seite zusammengedrückt sind. Drücken Sie gegen die Platte, als würden Sie versuchen, die Daumenspitze mit den Fingerspitzen zu berühren. Das Halten einer schwereren oder dickeren Platte ist eine einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Handtuch Pull-Up

Pull-ups auf ihre eigenen sind eine große grip-stärkungsmittel. Schließlich unterstützen Sie Ihr eigenes Körpergewicht nur mit Ihren Händen. Das heißt, wenn regelmäßige Klimmzüge zu einfach werden, ist das Greifen eines Handtuchs anstelle einer Stange eine großartige Möglichkeit, sie viel schwieriger zu machen — speziell an Ihrem Griff.

Vorteile der Handtuch Pull-Up

• Bietet eine einzigartige grip zu arbeiten mit während durchführung standard pull-ups.
• Alles, was Sie brauchen, ist ein Handtuch, um diese Variante zu machen, also ist es billig und zugänglich.

Wie man das Handtuch hochzieht

Drapieren Sie zwei Handtücher über die Oberseite einer Klimmzugstange und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Fassen Sie ein Handtuch mit beiden Händen und lassen Sie sich dann vollständig hängen. Führen Sie von dort aus normale Klimmzüge durch. Diese sind härter, also erwarte nicht, dass du deine normale Menge an Klimmzug-Wiederholungen ausführst.

Bottoms-Up Kettlebell Press

Wenn du eine Standard-Kettlebell auf den Kopf stellst, wird es viel schwieriger zu kontrollieren und zu stabilisieren. Da das einzige, was die Glocke an Ort und Stelle hält, ist, wie stark Sie den Griff drücken können, sind Bottoms-Up-Bewegungen eine einzigartige Möglichkeit, Ihre Griffstärke zu verfeinern.

Vorteile der Bottoms-Up Kettlebell Press

• Aufgrund der zusätzlichen Muskelspannung, die zur Unterstützung der Kettlebell erforderlich ist, benötigen Sie keine so schwere Last, um einen Trainingseffekt zu erzielen.
• Stärkt Ihre Finger, Handgelenke und Unterarme.

Wie man die Bottoms-Up Kettlebell Press macht

Platzieren Sie eine Kettlebell Bottoms-up so, dass das Horn im Fleisch Ihrer Handfläche sitzt. Drücken Sie das Gewicht langsam mit erhobenem Arm und gebeugtem Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad über den Kopf. Halten Sie die obere Position für einen Schlag gedrückt und senken Sie sie langsam wieder ab.

Reverse Curl

Ähnlich wie die Bizeps-Locke erfordert die umgekehrte Locke die gleiche Lockenbewegung, jedoch mit den Handgelenken nach unten. Sie werden feststellen, dass es schwieriger ist, bei dieser Übung schwerere Gewichte zu verwenden, da Ihre Handgelenke stärker belastet werden. Die Handgelenke und Unterarme tragen beide zur Griffstärke bei, und die umgekehrte Locke funktioniert beide besonders gut.

Vorteile der umgekehrten Locke

• Die umgekehrte Locke aktiviert Ihren Bizeps, der für die Ellbogenflexion verantwortlich ist. Starker Bizeps trägt zu einem starken Oberkörper bei und ist, wie Studien nahelegen, für die Schulterstabilität unerlässlich. (1)
• Da sich Ihre Hände in einer anfälligeren Position befinden, eignet sich die umgekehrte Locke hervorragend zum Aufbau von Griffkraft. Ihre Handgelenke, Finger und Unterarme müssen härter arbeiten, um das Gewicht nicht nur zu ziehen, sondern auch festzuhalten.

Wie man die umgekehrte Locke macht

Schnappen Sie sich eine Hantel oder eine Langhantel mit einem leichteren Gewicht als das, was Sie normalerweise Bizeps Curl. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Körper und stellen Sie sich vor, sie wären an Ihren Seiten geklebt. Rollen Sie das Gewicht mit Ihrem Bizeps in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie an, bevor Ihre Ellbogen Ihre Seiten verlassen. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Kreuzheben mit Halt

Sie sind es vielleicht gewohnt, Ihre Kreuzheben-Wiederholungen mit Strom zu versorgen, aber es hat Vorteile, das Gewicht etwas länger zu halten. Durch Hinzufügen einer Pause am oberen Rand der Wiederholung können Sie auch einige Bonus-Griffstärkungen einpressen.

Vorteile des Kreuzhebens mit Halt an der Spitze

• Fügt dem Kreuzheben einige Zeit unter Spannung hinzu, um zusätzliche Hypertrophie und Kraftreize zu erzielen.
• Aktiviert Gesäß, Oberschenkel, Rücken, Hüfte und Rumpf gleichzeitig.

Wie man das Kreuzheben mit Halt an der Spitze macht

Richten Sie sich für Ihr Standard-Kreuzheben ein. Drücken Sie mit einem starren Rücken und einem festen Kern durch den Boden in eine stehende Position. Anstatt sofort auf den Boden zurückzukehren, halten Sie fünf bis 15 Sekunden lang oben. Lassen Sie Ihre Schultern hängen und drücken Sie die Stange die ganze Zeit fest.

Dead Hang

Das Hängen an der Klimmzugstange mag einfach genug erscheinen, aber der Dead Hang ist schwieriger als es aussieht. Es braucht mehr als nur festhalten; es erfordert Kraft, Ausdauer und Entschlossenheit.

Vorteile des Dead Hang

• Diese isometrische Übung trainiert die Muskeln in Fingern, Unterarmen und Handgelenken, macht sie stärker und erhöht Ihre Griffkraft.
• Die Schultern sind im toten Winkel gefordert, da sie helfen, Ihr Körpergewicht zu halten und zu stabilisieren. Daher kann die Durchführung des Dead Hang die Schulterkraft, Stabilität und Mobilität verbessern.
• Wenn Sie an Ihrem Klimmzugspiel arbeiten, kann der Dead Hang dazu beitragen, Kraft und Ausdauer in Schultern, Lats und Bizeps zu verbessern.

Wie man den toten Hang macht

Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit aktiven Schultern an der Stange, was bedeutet, dass Ihre Lats in Eingriff stehen und Ihre Schultern von Ihren Ohren weggezogen werden. Behalten Sie einen engen Kern bei, während Sie diese Position so lange wie möglich halten.

Wrist Curl

Die kleineren Muskeln im Handgelenk tragen zu Ihrer Fähigkeit bei, schwere Gewichte zu halten, werden aber nicht oft direkt trainiert. Studien deuten darauf hin, dass Isolationsübungen wie die Handgelenkslocke zum Muskelwachstum und zur Gesundheit des Gelenks beitragen. (2) Obwohl diese Übung möglicherweise nicht beliebt ist, lohnt es sich auf jeden Fall.

Vorteile der Wrist Curl

• Stärkere Unterarme, die durch Wrist Curls entwickelt wurden, unterstützen mehr Zeit unter Spannung bei jeder einzelnen Oberkörperbewegung.
• Bietet eine gezielte hypertrophe Stimulation für die Unterarme selbst.

Wie man die Handgelenkslocke macht

Setzen Sie sich auf eine stabile Oberfläche wie eine Bank und lehnen Sie sich nach vorne. Schnappen Sie sich eine Langhantel oder ein Paar leichte Hanteln in jeder Hand mit einem Unterhandgriff. Legen Sie Ihre Unterarme so auf Ihre Oberschenkel, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen und Ihre Hand von Ihrem Knie „hängt“. Lassen Sie Ihr Handgelenk mit dem Gewicht in den Fingerspitzen nach hinten beugen und rollen Sie es in eine neutrale Position.

Griffanatomie

Die Muskulatur von Hand und Unterarm besteht aus vielen winzigen, empfindlichen Geweben, die äußerst diskrete Funktionen erfüllen. Es gibt fast zehn einzelne Muskeln, die für das Schließen der Finger verantwortlich sind, und viele weitere steuern die Rotation und Beugung des Handgelenks.

Möglicherweise können Sie bestimmte Bereiche des Unterarms durch Übungsauswahl vorspannen, z. B. den brachioradialis — den oberflächlichen Muskel, der sich in der Nähe des Ellenbogens einfügt — über umgekehrte Locken verstärken, aber es gibt nicht viel in der Art eines gezielten Trainings für die einzelnen Muskeln der Hand.

Warum Griffstärke wichtig ist

Ihre Hände ermöglichen es Ihnen, große Lasten zu greifen, zu reißen und zu tragen. Wenn Sie nach maximaler Kraft und gleichmäßiger Leistung suchen, kann Ihr Griff eine entscheidende Rolle bei der neuromuskulären Aktivität und Muskelkontraktion spielen. Wenn Sie ein Objekt mit Gewalt ergreifen, empfängt das Nervensystem ein Signal von den Motoneuronen in der Hand und den Unterarmen, was zu größeren freiwilligen Muskelkontraktionen führt.

Personen, die Schwierigkeiten haben, sich während Schnappschüssen, Klimmzügen oder sogar griffintensiven Trainingseinheiten an einer Langhantel festzuhalten, können von einem griffspezifischen Training immens profitieren. Mit verbesserungen in grip festigkeit, sie können set up besser, vertrag härter, und bleiben stärker in eine lift.

Vorteile der Griffstärke

Neben einem unvergesslichen Händedruck bietet die Griffstärke mehrere Vorteile, die zur Leistung im Fitnessstudio und im Alltag beitragen. Ein starker Griff kann ein Prädiktor für die Kraft des Oberkörpers und sogar für die kardiovaskuläre Gesundheit sein. Im Folgenden sind nur einige Vorteile eines starken Griffs und warum es wichtig ist.

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

Es ist keine Überraschung, dass regelmäßige Bewegung dazu beitragen kann, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Untersuchungen legen nahe, dass Personen mit einer größeren Griffstärke ein geringeres Todesrisiko haben, wenn sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln.

Griffstärke ist mit Muskelkraft verbunden, daher können diejenigen mit größerer Muskelkraft niedrigere Sterblichkeitsraten haben. (3)

Schwerer heben

Wenn Sie schwerere Gewichte heben möchten, müssen Sie in der Lage sein, schwerere Lasten zu halten. Je schwerer Sie mit der richtigen Form heben, desto mehr Fähigkeit haben Sie, Ihre Muskeln zu wachsen und zu stärken. Muskeln bestimmen Ihren Stoffwechsel, und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien können Sie in Ruhe verbrennen.

Wer möchte also nicht schwerer heben? Studien deuten darauf hin, dass je größer Ihre Griffstärke ist, desto weniger Kraft ist erforderlich, um eine Langhantel oder Hantel zu bewegen. (4)

Bessere Lebensqualität

Muskelkraft und Knochendichte sind mit zunehmendem Alter besonders wichtig, da sie Verletzungen vorbeugen und sogar bei täglichen Aufgaben wie dem Öffnen eines Glases oder dem Anziehen von Schuhen helfen können. Wie Studien nahelegen, hat eine größere Griffstärke eine positive Korrelation mit Kognition, Mobilität, Funktion und einem geringeren Mortalitätsrisiko, insbesondere für Personen ab 60 Jahren. (5)

Je mehr Sie sich jetzt durch Widerstandstraining um Ihren Körper kümmern, desto mehr Lebensqualität können Sie sich langfristig schaffen.

So trainieren Sie Ihren Griff

Die Muskeln, die für Ihren Griff verantwortlich sind, sind genau das — Muskeln. Wie Sie Ihre Arme trainieren würden, reagieren Ihre Griffmuskeln auf Überlastung im Laufe der Zeit. Die Strukturen des Unterarms und der Hand sind klein, so dass sie nicht immer einen speziellen Trainingstag benötigen.

Sie können ein bis drei Züge aus der obigen Liste in ein normales Training einfügen. Ziel ist es, bis zu acht Sätze pro Woche durchzuführen. Dies ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Athleten.

Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, Distanz oder Zeit

Wenn Sie Klimmzüge, eine Plattenklemme oder andere Übungen ausführen, können Sie jedes Training auf einfache Weise verbessern, indem Sie Ihre Wiederholungen, Zeit oder Distanz erhöhen. Ihr Körper weiß nur, dass Stress angewendet wird und dass er sich erholen und an den Stress anpassen muss, den Sie ihm zufügen.

Selbst wenn Sie Ihre Anzahl der Klimmzüge um eine Wiederholung erhöhen, Ihre Tellerklemme um drei Sekunden oder die Ihres Bauern um zwei Meter – das ist mehr Stress, an den sich Ihr Körper anpassen muss. Notieren Sie Ihre beste rep / Zeit / Distanz, und dann danach streben, mehr zu tun, nur durch ein wenig, jedes Training.

Fügen Sie mehr Gewicht hinzu

Wenn Sie nicht mehr und mehr Wiederholungen ausführen möchten, um Gewinne zu erzielen, ist es immer eine sichere Wette, die Intensität zu erhöhen. Zunehmende Intensität — das Gewicht oder der Widerstand, den Sie verwenden — ist das einfachste Mittel zur Progression.

Anstatt die Distanz zu vergrößern, die du mit deinem Farmer’s Carry zurücklegst, nimm dir eine schwerere Kurzhantel. Wenn Sie keinen Zugang zu schwereren Gewichten haben, können Sie sogar das Gerät einschalten — eine Trap-Bar bietet eine neue Möglichkeit, die gleiche Bewegung auszuführen, und Sie können das Gewicht wirklich anhäufen.

Weitere Tipps zum Grifftraining

Nachdem Sie nun die Grundlagen der Griffkraft und die besten Griffübungen gelernt haben, erweitern Sie Ihr Wissen über das Grifftraining noch mehr, indem Sie diese Artikel lesen. Sie werden in kürzester Zeit das Beste aus Ihrem Training herausholen.

• 6 Narrensichere Möglichkeiten, Ihre Griffkraft heute zu verbessern
• 15 Kettlebell-Bewegungen zur Verbesserung Ihrer Griffkraft und Stabilität
• 4 Langhantelkomplexe zur Verbesserung der Griffkraft und Ausdauer beim Heben

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Die Rolle des langen Kopfes des Bizepsmuskels und des oberen Glenoidlabrums bei der vorderen Stabilität der Schulter. In: J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Einzel-vs. Mehrgelenk-Widerstandsübungen: Auswirkungen auf Muskelkraft und Hypertrophie. Asiatische J Sport Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Handgriffstärke sagt kardiovaskuläres Risiko voraus. Nature Reviews Kardiologie. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. Faktoren, die die Griffkraft beeinflussen: Anatomie, Mechanik und Referentenkonfigurationen. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Prognostischer Wert der Handgriffstärke bei Menschen ab 60 Jahren: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nationalbibliothek für Medizin. 2016; 16(1).

Feature Bild: BLACKDAY/