Ellenbogensehnenschmerzen sind ein häufiges Problem, das Fitnessstudios auf der ganzen Welt plagt. Es kann die Außenseite des Ellenbogens (allgemein als Tennisarm bezeichnet), die Innenseite des Ellenbogens (Golferellenbogen) oder die Befestigung der Trizepssehne betreffen.
Im Allgemeinen brechen unsere Sehnen infolge chronischer Überlastung zusammen. Die Reduzierung dieser Belastung auf lange Sicht ist von größter Bedeutung, damit Sie schmerzfrei trainieren können.
Warum bekomme ich Ellenbogenschmerzen beim Heben von Gewichten?
Ellenbogenschmerzen beim Krafttraining werden im Allgemeinen durch Heben, Greifen oder Kneifen ausgelöst und können behindernd genug sein, um das Training schwierig und manchmal unmöglich zu machen.
Meiner Meinung nach bekommen wir diesen Schmerz, weil wir die Stange zu fest greifen. Die Stangen, die wir im Fitnessstudio verwenden, sind solide und können nicht zusammengedrückt werden, sodass die Kraft irgendwo hingehen muss. Du bist nicht stärker als die Bar!
Wie oft stellen Sie fest, dass Ihre Fähigkeit, die letzten paar Wiederholungen auszuführen, eher durch Ermüdung des Unterarms als durch Ermüdung der Muskelgruppe, die Sie trainieren, eingeschränkt ist? Und wenn das der Fall ist, wie sehr begrenzen wir unseren Gesamtfortschritt, weil unsere Unterarme ermüden oder unsere Ellbogen schmerzhaft sind.
Woher weiß ich, ob ich eine falsche Technik verwende?
Testen wir diese Theorie mit einer Aktivität!
1. Halten Sie Ihre Arme an der Seite und heben Sie sie mit entspannten Händen zur Seite. So einfach, richtig!?
2. Drücken Sie nun beide Hände so fest wie möglich zur Faust und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
Sie sollten feststellen, dass sich das zweite Mal erheblich schwieriger anfühlt, da Sie durch Drücken Ihrer Hände andere Muskeln weiter oben am gesamten Arm und in Schulter und Nacken aktivieren. Dies ist dasselbe, als würde man die Stange beim Anheben zu fest greifen.
Warum greifen wir die Stange so fest?
Der Hauptgrund, warum Menschen Gewichte so hart greifen, besteht darin, zu Recht oder zu Unrecht sicherzustellen, dass die Stange oder die Griffe nicht in ihren Händen verrutschen.
Die meisten Lenker haben eine Rändelung an den Griffen, damit sie leicht zu greifen sind und sich in unseren Händen sicher anfühlen. Leider sehen wir oft im Fitnessstudio, dass die Bar im Laufe der Zeit glatt geworden ist.
Jetzt glaube ich keine Sekunde, dass unsere Haut stark genug ist, um den Griff an einer Stahlstange zu zermürben, sondern ich denke, dass die abgestorbenen Hautzellen, die sich von unseren Händen lösen, den Griff langsam füllen und ihn letztendlich glatt fühlen lassen.
Ich würde es lieben, wenn diejenigen unter Ihnen mit Fitnessstudios versuchen würden, eine Bar schnell mit einer Stahlbürste zu schrubben und zu sehen, was dabei herauskommt! Für Griffe, die bereits glatt sind, würde ich vorschlagen, dass natürliche Öle aus unseren Händen an der Stange abreiben und sie langsam rutschig machen.
Wie korrigiere ich meine Technik?
Fassen Sie die Stange nur so fest an, wie Sie müssen, damit Ihre Hände nicht verrutschen, während Sie sich auf den Muskel konzentrieren, den Sie trainieren möchten.
Andere tipps:
1. Bitten Sie Ihr Fitnessstudio, die Stangen regelmäßig mit einer steifen Bürste und nicht mit einem Tuch zu reinigen.
2. Verwenden Sie Kreide – die meisten Fitnessstudios runzeln die Stirn, da viele Leute Kreide verwenden, und dies bedeutet auch, dass die Reinigung mit einer steifen Bürste häufiger erfolgen muss!
3. Verwenden Sie kleine Stücke auf rutschfesten Matten (Sie können Rollen davon an Orten wie Bunnings kaufen), da sich die Bar dadurch klebriger anfühlt, was bedeutet, dass Sie nicht so stark drücken müssen.
Ich höre einige von euch sagen: „Was ist mit Greifen, wenn ich Kreuzheben mache?“
Meine Antwort: Wenn Sie die Sehnen bei den meisten Ihrer Aufzüge nicht überlasten, werden sie mit diesen gelegentlichen maximalen Anstrengungen gut zurechtkommen.
Wenn Sie möchten, dass ich einen weiteren Beitrag zu einigen alternativen Handgriffen (mit Bildern) mache, mit denen Sie reduzieren können, wie stark Sie die Stange drücken und folglich, wie viel Last Sie auf Ihren Ellbogen legen, lassen Sie es mich wissen und ich werde mich an die Arbeit machen, einen zusammenzustellen.
Denken Sie immer daran… Sie sind nicht stärker als die Bar!
PS. Wenn Sie es jemals schaffen, Ihre Fingerabdrücke auf einer Stahlstange zu hinterlassen, machen Sie ein Foto und senden Sie es mir!
Autor
Dean Newman – Direktor und Physiotherapeut, Back In Motion Seville Grove
Dean arbeitet seit 1998 in privater Praxis und tritt seit 2002 im Bodybuilding an, zuletzt gewann er die WFF Masters Class bei den NABBA / WFF South Pacific Championships 2015. Bei den NABBA / WFF Southern Hemisphere Titles 2015 belegte er in derselben Klasse den zweiten Platz.