Funktioniert Carb Backloading? Eine wissenschaftliche Überprüfung

Wie intermittierendes Fasten hat Carb Backloading in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.

Das Spielfeld ist auch ziemlich verlockend: Laut John Kiefer, dem Hauptbefürworter von Carb Backloading, können Sie diese unorthodoxe Art des Essens verwenden, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, während Sie sich 7 Tage die Woche Ihren zuckerhaltigen Lieblingskohlenhydraten hingeben.

Es klingt ziemlich genial, aber gibt es eine Wahrheit? Ist Carb Backloading besser als herkömmliche Diäten?

Lass es uns herausfinden.

Carb Backloading 101: Die Methode hinter dem „Wahnsinn“

Falls Sie mit der Carb Backloading Diät nicht vertraut sind, ist es ziemlich einfach:

• Sie essen morgens leicht (was das Auslassen des Frühstücks einschließen kann) und am frühen Nachmittag und schlemmen nachts.
• Sie essen wenig bis gar keine Kohlenhydrate bis nach dem Training, was später am Nachmittag (5 PMish) sein sollte.
• Ihre Kohlenhydratzufuhr beginnt mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training und dauert den ganzen Abend an.

Laut Kiefer, dem bekanntesten Förderer des Carb Backloading (ich würde jedoch nicht sagen, der Schöpfer der Methode, da die Idee seit Arnolds Zeit existiert), nutzt diese Art der Diät die natürlichen täglichen Schwankungen der Insulinsensitivität in Muskel- und Fettzellen sowie die durch Bewegung induzierte Erhöhung der Insulinsensitivität in Muskelzellen.

Sie sehen, Untersuchungen zeigen, dass die Insulinsensitivität sowohl in Muskel- als auch in Fettzellen morgens höher ist als abends, was bedeutet, dass sowohl Muskel- als auch Fettzellen früher am Tag empfänglicher für Glukose sind. Dies ist gut bei Muskeln (mehr Glukose in die Muskeln aufgenommen = bessere Leistung im Fitnessstudio) und schlecht bei Fett (mehr Glukose in die Fettzellen aufgenommen = mehr Fettspeicherung).

Die grundlegende Prämisse des Carb Backloading ist, dass Sie diese Mechanismen zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie keine Kohlenhydrate essen, wenn Ihr Körper sie am besten als Fett speichern kann (früh am Tag). Stattdessen essen Sie Kohlenhydrate, wenn Ihr Körper sie am ehesten als Glykogen in den Muskeln speichert (später am Tag, nach dem Training).

Der Punkt nach dem Training ist wichtig: sie verwenden Gewichtheben später am Tag, um Glykogenspeicher zu erschöpfen und die Insulinsensitivität in den Muskelzellen zu erhöhen, aber nicht die Fettzellen, also wenn Sie dann anfangen, Kohlenhydrate zu essen, pendelt Ihr Körper sie bevorzugt in die Muskeln, nicht Fettzellen.

Das ist zumindest die Theorie. Und während es ziemlich innovativ klingt und Kiefer Dutzende von Studien auflistet, um seine Ideen zu untermauern, ist es nicht alles, was es sein soll. Aber bevor ich dazu komme, lassen Sie uns kurz einige der positiven Aspekte des Carb Backloading betrachten.

Carb Backloading hilft, die Mainstream-Diät-Trance zu brechen

Diejenigen, die im schwärenden Sumpf der Bullshit-Diäten stecken, werden irregeführt zu denken, dass Fettabbau und Muskelaufbau viel schwieriger sind, als sie wirklich sind.

Anstatt die Wahrheit über gesunden Gewichtsverlust zu erfahren, werden sie auf allen Arten von wissenschaftlich bankrotten (und in vielen Fällen entlarvten) Prinzipien verkauft, die sich um Lebensmittelbeschränkung, Essenshäufigkeit, Hunger, wertlose Gewichtsverlustpillen und mehr drehen.

Carb Backloading kann Ihnen helfen, dem Labyrinth des Mainstream-Diät-Unsinns zu entkommen und Ihnen zu zeigen, dass eine richtige Diät, egal ob Ihr Ziel Gewichtsverlust oder Muskelwachstum ist, nichts anderes ist, als die täglichen Makronährstoffziele zu erreichen. Was Sie essen, um dorthin zu gelangen, spielt keine Rolle. Das ist…

Wenn wir über die Körperzusammensetzung sprechen, ist DAS, WAS Sie essen und WANN, bei weitem nicht so wichtig wie WIE VIEL.

Carb Backloading passt auch gut zum Lebensstil bestimmter Menschen. Wenn Sie nachts trainieren, können Sie danach den ganzen Tag Kohlenhydrate essen. Ich würde es nicht (ich würde es auch nicht genießen, den ganzen Tag keine Kohlenhydrate zu haben), aber das bin ich.

Carb Backloading’s Shaky Scientific Foundation

Trotz der beeindruckenden Liste von Studien, die zitiert wurden, um die Theorie des Carb Backloading zu untermauern, ist es nur so, bis es sich in randomisierten kontrollierten Studien als wirksam erwiesen hat. Manchmal sind die Dinge in vivo einfach nicht so, wie sie auf dem Papier erscheinen, und Korrelationen in der epidemiologischen Forschung sind keine Ursachen.

Nun, es gibt zwei solche Studien, die allgemein als definitiver Beweis dafür angepriesen werden, dass Carb Backloading effektiver ist als herkömmliche Diäten, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Die erste Studie verglich die Auswirkungen des Verzehrs von 70% der täglichen Kalorien am Morgen und am Abend auf die Körperzusammensetzung. 10 Probanden wurden auf eine sechswöchige Diät zur Gewichtsreduktion (kalorienreduziert) gesetzt, und die Gruppe, die den größten Teil ihrer täglichen Kalorien am Abend zu sich nahm, verlor mehr Fett und weniger Muskeln als die Morgengruppe.

Während das Design dieser Studie stark war – die Nahrungsaufnahme wurde streng kontrolliert und das Training war eine strukturierte Routine, die aus Cardio– und Widerstandstraining bestand – war die Stichprobengröße ziemlich klein (10) und beunruhigender war die notorisch ungenaue Methode der elektrischen Gesamtleitfähigkeit des Körpers wurde verwendet, um die Körperzusammensetzung zu beurteilen.

Die zweite Studie wurde 2011 veröffentlicht und bestand aus einem 6-monatigen Programm, bei dem israelische Polizisten etwa 1.500 Kalorien pro Tag aßen, wobei eine Gruppe den ganzen Tag über Kohlenhydrate aß und eine andere die Mehrheit der Kohlenhydrate beim Abendessen. Die Forscher fanden heraus, dass die Abendgruppe mehr Körperfett verlor als die Kontrollgruppe und ein höheres Sättigungsgefühl hatte.

Während diese Studie für das Carb-Backloading sehr vielversprechend klingt, weist sie mehrere große Mängel auf:

1. Die Kalorienzufuhr wurde selbst gemeldet, was die Tür zu großen Ungenauigkeiten öffnet.
2. Die Proteinaufnahme war angesichts des Durchschnittsgewichts der Teilnehmer sehr gering: 75 – 90 Gramm pro Tag bei einem Durchschnittsgewicht von etwa 215 Pfund. Dies ist nicht genug, um Muskelmasse zu erhalten, und ist weit weniger, als Sie oder ich essen würden.
3. Die Probanden trainierten nicht, was ein wesentlicher Teil der Carb-Backloading-Theorie ist. Der Schlüssel ist nicht nur Kohlenhydrate später am Tag zu essen, sondern Kohlenhydrate später am Tag nach dem Training zu essen.
4. Die Abendgruppe verlor im Laufe von 6 Monaten nur etwa 5 Pfund mehr. Das ist kaum ein Hinweis auf eine revolutionäre Ernährungsmethode.

Darüber hinaus gibt es mehrere RCTs, die zeigen, dass Carb Backloading nicht besser ist als herkömmliche Diäten, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten:

• Diese Studie ergab, dass die Kalorienzufuhr morgens oder abends keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust oder die Parameter der Körperzusammensetzung hatte.
• Diese Studie zeigte interessante Ergebnisse: Probanden, die normalerweise frühstückten, verloren mehr Gewicht, indem sie es ausließen und die meisten Kalorien beim Abendessen zu sich nahmen, während Probanden, die normalerweise das Frühstück ausließen, jeden Tag mehr Gewicht verloren, wenn sie frühstückten. Forscher kreideten dies auf ein höheres Maß an Sättigung und damit eine bessere Einhaltung der Ernährung.
• Diese Studie zeigte, dass die Aufteilung der Kalorien in 5 gleiche Mahlzeiten pro Tag, die zwischen 9 und 8 Uhr morgens gegessen wurden, alle Kalorien am Morgen oder alle am Abend aßen, die Parameter für den Gewichtsverlust oder die Körperzusammensetzung nicht beeinflusste.

Während die verfügbaren Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate in der Nacht zur allgemeinen Sättigung und damit zur Einhaltung der Ernährung beitragen kann, gibt es einfach keine überzeugenden Beweise dafür, dass es etwas Besonderes in der Art der Maximierung von Fettabbau und Muskelwachstum.

Carb Backloading’s Skizzenhaftes Verkaufsgespräch

Wenn Carb Backloading als nichts anderes als eine andere Möglichkeit verkauft würde, die Essensplanung an Ihren Lebensstil anzupassen, sollten Sie seine Rezepte bevorzugen, wäre es ziemlich repräsentativ. So wird es aber nicht verkauft.

Stattdessen wird dir gesagt, dass du damit Muskeln aufbauen und ein fantastisches Sixpack bekommen kannst, ohne Kalorien zu zählen oder Cardio zu machen, und du wirst jeden Tag Junk Food genießen können (das ist nicht einmal optional – du wirst angewiesen!).

Ja, Sie können abnehmen, indem Sie Lebensmittel essen, die Sie mögen, und es ist möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, und nein, Sie müssen nicht unbedingt Cardio machen, aber der einzige Weg, dies zu tun, ist ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und richtig zu trainieren – nicht zu versuchen, den Körper durch seltsame Ernährungsroutinen zu hacken.

Die Idee, dass Sie den Fettabbau maximieren können, indem Sie den Insulinspiegel den ganzen Tag über niedrig halten, und dass Sie dazu nur Protein essen können, einschließlich Molkenproteinisolat, mag gut klingen, aber es klappt einfach nicht.

Es stimmt zwar, dass Insulin die Lipolyse reguliert (der Prozess, bei dem der Körper Energie freisetzt, die in Fettzellen gespeichert ist), aber jeder zusätzliche Fettabbau, der durch niedrigere Insulinspiegel im Laufe des Tages verursacht wird, kann durch die Fettspeicherung negiert werden, wenn Sie tatsächlich essen.

So funktioniert der Körper – wenn Sie essen, verwendet er die Nahrung für sofortige Energie und speichert einen Prozentsatz der überschüssigen Energie als Fett; und sobald er die Energie aus der Mahlzeit verbraucht und absorbiert hat, wendet er sich bis zur nächsten Mahlzeit seinen Fettspeichern zur Energiegewinnung zu.

Wenn Sie also den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen und den Insulinspiegel niedrig halten, verlieren Sie in dieser Zeit mehr Fett, als wenn Sie den ganzen Tag über gegessen hätten. Aber an diesem Abend, wenn Sie dann (in Kalorien) essen, was Sie den ganzen Tag gegessen hätten, werden Sie mit dem gleichen Ergebnis in Bezug auf Gewichtsverlust oder Gewinn enden.

Sie können die Energieverbrennungs- und Energieverbrauchsmechanismen des Körpers einfach nicht „hacken“, indem Sie mit dem Zeitpunkt oder der Häufigkeit der Mahlzeiten spielen.

Es ist auch erwähnenswert, dass der Proteinkonsum auch den Insulinspiegel ansteigen lässt. Tatsächlich ist Molkenprotein insulinogener als Weißbrot. Wenn Sie alle paar Stunden Protein zu sich nehmen, bleibt Ihr Insulinspiegel den ganzen Tag über ziemlich erhöht.

Es gibt andere Kuriositäten in der Carb-Backloading-Theorie. Zum Beispiel:

• Kiefer gibt an, dass nächtliches Training zu einer niedrigeren Cortisolreaktion führt, die Ihnen hilft, mehr Muskeln aufzubauen.

Die Forschung zeigt jedoch etwas anderes: Diese Studie zeigte, dass die Cortisolreaktion auf Gewichtheben positiv mit dem Muskelwachstum korreliert. Und obwohl diese Studie nicht das letzte Wort in dieser Angelegenheit ist, gibt es keine gültigen Beweise dafür, dass eine niedrigere Cortisol-Reaktion auf das Training zu größeren Muskelzuwächsen führt.

• Kiefer gibt an, dass Sie sich an hochglykämische Kohlenhydrate halten müssen, damit der Insulinspiegel schnell ansteigt und sich vor dem Schlafengehen wieder normalisiert, um eine optimale Wachstumshormonproduktion zu erreichen.

Während die Jury noch nicht weiß, ob ein erhöhter Insulinspiegel die Wachstumshormonproduktion im Schlaf beeinträchtigt, wird es das Muskelwachstum auf die eine oder andere Weise nicht beeinträchtigen – Wachstumshormon ist nicht anabol wie Testosteron.

Wenn Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen hunderte Gramm hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie außerdem verdammt sicher sein, dass Ihr Insulinspiegel bis zum Einschlafen nicht wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt ist. Nur 35 Gramm Zucker reichen aus, um den Insulinspiegel für einige Stunden über den Ausgangswert zu erhöhen, und eine gemischte Mahlzeit mit 75 Gramm Kohlenhydraten, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett erhöht den Insulinspiegel für mehrere Stunden (5+ in der zitierten Studie).

Die Quintessenz mit Carb Backloading ist, wenn Sie gerne auf diese Art von Zeitplan essen, können Sie es tun, ohne Ihren Stoffwechsel oder Ihre Gesundheit zu schädigen. Aber es ist nicht die magische Pille für Muskelwachstum und Fettabbau, wie es verkauft wird.