Fügen Sie 6 Zoll zu Ihrem vertikalen Sprung in 3 Wochen mit diesem fortgeschrittenen Plyo Workout hinzu

Vor acht Jahren stieß ich auf zwei vertikale Sprungtrainingsmethoden, die, wenn sie kombiniert wurden, die Art und Weise veränderten, wie ich über das Training explosiver athletischer Kraft nachdachte. Die Kombination der Ideale der beiden Systeme ermöglichte explosive Gewinne, die über alles hinausgingen, was ich in der Vergangenheit gesehen hatte, sogar ein Tiefensprungtrainingsprogramm, mit dem ich selbst in zwei Monaten 5 feste Zoll bei ein- und zweibeinigen vertikalen Sprüngen erreicht hatte.

Was ist dieses Programm, und was waren seine Grundlagen? Das Programm wurde inspiriert von:

1. Professor Yuri Verkhoshansky (der Vater der Plyometrie) empfahl ein Training zur Verbesserung der vertikalen Sprungfähigkeit, das ich in seinem Trainingsforum gesehen hatte.
2. Nelio Moura, ein brasilianischer Sprungtrainer und einer der besten der Welt in seinem Handwerk, zeigte, dass bei Spitzensportlern kürzere Trainingszyklen (2 Wochen, 1 Woche Pause) am effektivsten waren.

Ich habe viel von Dr. Verkhoshanskys Programm, das zwei Tage plyometrisches Training und zwei Tage Gewichtheben umfasst, und reduzieren Sie es auf eine Vorlage „2 Wochen, 1 Woche Deload“.

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Was ich fand, war, dass sich nach Monaten der Stagnation mein Vertikalsprung und meine Sprengkraft deutlich verbesserten. Mein Laufsprung stieg in drei Wochen um volle 6 Zoll, und ich stellte schnell fest, dass viele andere ähnliche Ergebnisse erzielten. Ich bekomme immer noch E-Mails, acht Jahre später, von Athleten, die große Gewinne aus dieser Art von Programm bekommen, die ich zur Verfügung gestellt habe.

Der Schlüssel zu einem effektiven Training besteht darin, den Körper kontinuierlich über den ursprünglichen Punkt hinaus zu stimulieren. Es kommt eine Zeit, besonders beim Springen, in der ein tieferer Zugang zum Muskelmotorpool gewährt werden muss. In vielen Fällen kann dies nur durch plyometrisches Training und Krafttraining an aufeinanderfolgenden Tagen erreicht werden, da die Verkürzung der Ruhezeit zwischen Kraftarbeit und plyometrischem Training die Anforderungen der inneren Belastung der Muskeln verändert und gleichzeitig interessante Potenzierungsmöglichkeiten bietet für diejenigen, die gut darauf reagieren.

Diese Art von Programm sollte nicht als „Standalone“ für eine ganze Saison verwendet werden. Aber wenn es für ein paar Wochen oder Monate in der Nebensaison verwendet wird, kann es sich als verheerend effektiv erweisen.

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Die Originalversion dieses Workouts wurde vor acht Jahren auf meiner Website veröffentlicht, www.just-fly-sports.com , und es ist eine ständige Erinnerung daran, wie effektiv ein Training ohne auffällige Glocken oder Pfeifen sein kann. So oft sind wir versucht, Workouts mit Stücken zu überflaumen, die nicht zum Endergebnis beitragen, oder in Arbeitsvolumina zu investieren, die kontraproduktiv werden.

Ich habe dieses Training nur geringfügig vom Original geändert, obwohl sich meine Bibliothek mit Trainingsprogrammen in diesem Zeitraum um ein Vielfaches vervielfacht hat.

Das Volumen der Begrenzung ist je nach Trainingsalter einstellbar. Um das fortgeschrittene Volumen zu erreichen, schlage ich vor, mindestens 3-4 Jahre konsistentes plyometrisches Training, körperliche Reife und eine Neigung zu elastischer Arbeit zu haben.

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Hier ist das Programm:

Montag:

• Dynamisches Aufwärmen der Wahl: 20-30 Minuten
• Power Clean vom Boden: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• Barbell Box Step-Up auf 10-12 “ Box: 2-3×6 @ 60-70%
• Barbell Calf Raise oder einzelnes Bein Barfuß Calf Raise: 3×10
• Gesäßschinken erhöhen: 3×5
• Sprungkniebeugen mit minimaler Kniebeuge und Bodenzeit: 2 × 15, 45 lb
• 3-4 x 60 m Sprintschritte bei 70% oder 3-4 x 25 m Sprintdribblings
• Erholung

Dienstag: Plyometrics

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Bounding Series: 1′ zwischen den Sätzen (1 Runde für Fortgeschrittene, 2 Runden für Fortgeschrittene)
  • Links-Rechts-Links-Rechts x 30m
  • Links-Links-Rechts-Rechts x 30m
  • Links-Links-Links-Rechts-Rechts-Rechts x 30m
  • Nur linkes Bein x 30m
  • Nur rechtes Bein x 30m
• Alternative Beinbegrenzung: 50m x 2
• Hürdensprünge: 6 × 4 über höhere Hürden
• Springseil 3 × 100 oder leichtes Überspringen und seitliches Mischen, 400m

Mittwoch: Aktive Erholung

Joggen Sie 1-2 Meilen langsam oder treiben Sie 30-45 Minuten lang Sport mit mäßiger Intensität. Schnelle Reaktionssportarten wie Raquetball sind am besten, weil sie die Seh- und Nervenbahnen stimulieren, ohne Muskeln und Gelenke stark zu belasten.

Donnerstag: Gewichte

• Dynamisches Warm-Up: 20-30 Minuten
• Snatch oder Jerk/Push Press: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Langhantel Halbe Kniebeuge oder Langhantel 2/3 Kniebeuge: 3×6 @ 60-75%
• Single Leg Calf Raise: 2 × 10 mit zusätzlichen 20-50 lbs Gewicht
• Nordic Hamstring Curl: 2×5
• Speed Half Squats: 3×5 mit Körpergewicht äquivalent auf Langhantel
• 3-4 x 60m Sprintschritte bei 70% oder 3-4 x 25m Sprint Dribblings

Freitag: Plyometrics

• Bounding mit 8-16-lb Gewicht Weste oder eine leichte Steigung (1 Runde für Fortgeschrittene, 2 für Fortgeschrittene)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25 mt
  • RRRR x 25 mt
  • LRLRLR x 40 mt x 2
• Hürdenhopfen: 5×5 (untere Hürden) (minimale Bodenkontaktzeit sicherstellen)
• Jump Roping: 3×100 oder Joggen /Überspringen für 400m

Woche 2: Etwas höhere Intensität, geringeres Volumen

Montag: Gewichte

• Dynamisches Warm-Up: 20-30 Minuten
• Power Clean vom Boden: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ Langhantel Box Step-Up: 2×6, @ 70%
• Barbell Calf Raise: 2 × 10, schwer
• Sprungkniebeugen mit minimaler Kniebeuge und Bodenzeit: 2 ×12, 55-65lb
• 3-4 x 60m Sprintschritte bei 70% oder 3-4 x 25m Sprintdribblings
• Erholung

Dienstag: Plyometrics

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Bounding mit vollständiger Wiederherstellung zwischen den Sätzen (1 Satz für Fortgeschrittene, 2 für Fortgeschrittene)
  • LRLRLR x 30m
  • LLRR x 30m
  • LLLRRR x 30m
  • LLLL x 30m
  • RRRR x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• Hürdensprung: 5×4 über höhere Hürden
• Springseil: 3×50

Mittwoch: Aktive Erholung

Joggen Sie 1-2 Meilen langsam oder treiben Sie 30-45 Minuten lang Sport mit mäßiger Intensität.

Donnerstag: Gewichte

• Dynamisches Warm-Up: 20-30 Minuten
• Snatch oder Jerk/Push Press: 4,3,2 moderates / schweres Gewicht (80-85% 1RM)
• 1/2 Squat: 2×6 65-80%
• Einbeinige Wadenerhöhung: 2 × 10 mit Gewicht
• Sprungkniebeugen: 2 × 15, 55-65lb

Freitag: Plyometrics

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 minuten
• Bounding mit 8-16-lb gewicht weste oder bis leichte grade (1 set für zwischen, 2 für erweiterte)
  • LRLRLR x 25 mt
  • LLRR x 25 mt
  • LLLRRR x 25 mt
  • LLLL x 25 mt
  • RRRR x 25 mt
  • LRLRLR x 40 mt x 1
• Hürdensprünge: 5 × 5 (untere Hürden) (stellen Sie sicher, dass die minimale Bodenkontaktzeit erreicht ist)
• Springseil: 3 × 50.

Woche 3: Deloading

Montag:

• Dynamisches Aufwärmen: 10-20 Minuten
• 3x30m Niedrige Sprünge
• 3x30m Hohe Sprünge
• 3x30m Für Distanz überspringen

Dienstag:

• Gehen Sie für eine 1-2 Meile langsam joggen oder spielen Sie einen Sport für 30-45 Minuten bei mäßiger Intensität.

Mittwoch:

• Dynamisches Aufwärmen: 10-20 Minuten
• Halbe Kniebeuge: 2×4
• Reinigt Licht: 2×4
• Snatch Licht: 2×10

Donnerstag:

• Gehen Sie für eine 1-2 Meile langsam joggen oder spielen Sie einen Sport für 30-45 Minuten bei mäßiger Intensität.

Freitag:

• Dynamische Warm-Up: 10-20 minuten
• 3x 100 m Beschleunigungen
• Test Einzel-und Doppel Bein Springen
• Jump Seil: 4×50

Dieser dreiwöchige Trainingszyklus kann mehrmals wiederholt werden, ich habe festgestellt, dass Athleten oft 3-4 Runden davon tolerieren können, bevor sie eine Decke treffen. Dieses Training wird im Allgemeinen verbessert, indem es auf einer Grundlage von 6-8 Wochen anhaltendem Training durchgeführt wird, wobei die Athleten 3 neuromuskuläre Tage pro Woche und 3 metabolische und allgemeine Krafttage pro Woche arbeiten. Auf diese Weise erhalten Sportler eine solide Grundlage für neuromuskuläre Anstrengungen und können dann tiefer auf den Motorpool für ein geplantes Segment intensiven plyometrischen Trainings zugreifen.