Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die bei der Arbeit immer die Treppe nehmen oder vielleicht magst du es, eine bestimmte Strecke (zügig) zurückzulegen. Oder vielleicht, wie Gwyneth Paltrow, Barack Obama und Cameron Diaz, bist du ein ernsthafter „Tracker“, und du trägst nicht nur ein Fitnessarmband, sondern stellst auch sicher, dass du 10.000 tägliche Schritte machst. Es ist diese Zahl, etwa acht Kilometer, die von den Gesundheitsbehörden als Retter unserer Taille und von verschiedenen Wohltätigkeitsorganisationen als Mittel zur Vermeidung von Herzerkrankungen angepriesen wird.
“ Es ist ein großes Missverständnis, dass Sie einfach Ihre 10.000 Schritte mischen können und das war’s für den Tag.“ Getty Images
Jetzt kann sich der lebhaft gehende Stamm besonders selbstgefällig fühlen. Eine neue Studie der London School of Economics and Political Science hat ergeben, dass ein flotter 30-minütiger Spaziergang (ungefähr 3000 Schritte) bei der Gewichtskontrolle effektiver ist als Laufen, Schwimmen oder ins Fitnessstudio gehen.
Aber ist eine halbe Stunde genug? Wie viele Schritte sollten wir unternehmen, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen?
Sofern nicht angepasst, haben die meisten Fitness-Tracker ihr Standardziel auf 10.000 Schritte festgelegt, und dies gilt als Höhepunkt der täglichen Leistung unter einer wachsenden Armee von Anhängern. Was appelliert, ist, dass es in Mikrodosen erreicht werden kann, die im Supermarkt, auf dem Schulweg oder, wenn alles andere fehlschlägt, im Fitnessstudio summiert werden.
Als Ziel für eine Generation, die mehr darauf bedacht zu sein scheint, sich hinzusetzen, ist es sicherlich lobenswert. Doch unter den gut Informierten ist der Konsens, dass es die Marke verfehlen könnte, dass 10.000 Schritte ein Ziel waren, das etwas zufällig als Marker für eine bessere Gesundheit gezupft wurde, aber mit wenig wissenschaftlicher Unterstützung.
Die Ursprünge des Ziels stammen aus den späten 1960er Jahren in Japan, wo ein Unternehmen eines der ersten Schrittzähler entwickelte und unter dem Namen Manpo-kei oder „10.000 Schritte Meter“ verkaufte. Es war ein eingängiger Marketingbegriff – nicht mehr, nicht weniger – der feststeckte. Dennoch täuschen wir uns selbst, wenn wir denken, dass dies die Lösung für unser Übungsproblem ist.
„Die Idee von 10.000 Schritten als eine Art goldenes Ziel entstand vor vielen Jahren und war nie evidenzbasiert“, sagt Dr. Dale Esliger, Dozent für die Messung der körperlichen Aktivität an der Loughborough University, England. „Es hat sich herumgesprochen, da es eine gute Botschaft zu sein scheint, aber die Realität ist, dass es mit ziemlicher Sicherheit nicht genug ist.“
Schon in den 1970er Jahren, als es sich zum ersten Mal durchsetzte, bestand das Konzept darin, einem bereits aktiven Lebensstil 10.000 tägliche Schritte hinzuzufügen. „Im Laufe der Jahrzehnte ist unsere tägliche Grundaktivität zurückgegangen“, sagt Esliger. „Wir sitzen an unseren Schreibtischen und in unseren Autos; wir kaufen im Internet ein. Es bedeutet, dass die Anzahl der täglichen Schritte, die wir unternehmen müssen, um gesund zu bleiben, proportional viel höher ist, und wenn Sie abnehmen möchten, dann schauen Sie sich noch mehr an.“
Australische Erwachsene durchschnittlich 7400 Schritte pro Tag, nach der 2011-12 Australian Health Survey. Die Umfrage ergab, dass weniger als jeder fünfte Erwachsene durchschnittlich 10.000 Schritte pro Tag aufzeichnete. Andere Studien zeigen, dass die Japaner durchschnittlich 7168 Schritte pro Tag gehen, die Schweizer 9650 und die undurchführbar gesunden Amish, die sich jeder Technologie widersetzen, mit 18.425 die Freude eines Übungsforschers sind. Amerikaner durchschnittlich knapp 5000 Schritte, übertrifft die Briten, die durchschnittlich 3000 bis 4000 Schritte pro Tag. An der Universität Edinburgh haben Bewegungspsychologen geschätzt, dass der durchschnittliche Brite etwa 130 Kilometer weniger pro Jahr zu Fuß zurücklegt als vor einem Jahrzehnt.
Wenn Ihr Fitness-Tracker also über einen eingebetteten Herzfrequenzmesser verfügt, möchten Sie möglicherweise die nächsten Absätze überspringen, aus Angst, dass der Maßstab überschritten wird.
Wir wissen, dass Gehen die Stimmung steigert, Stress senkt und das Denken beschleunigt, und dass es nachweislich den Blutzuckerspiegel kontrolliert, den Cholesterinspiegel senkt und die Lungenfunktion verbessert. Aber wie viel mehr werden wir erreichen und welche Auswirkungen erwarten wir? Ergebnisse einer kollaborativen Studie mit 3127 erwachsenen Freiwilligen und 14 Forschern aus den USA, Kanada, Schweden und Frankreich legen nahe, dass für Frauen unter 50 und alle Männer 10.000 Schritte pro Tag nicht ausreichen, um das Gewicht zu kontrollieren.
Professor Anders Raustorp, ein schwedischer Akademiker und Physiotherapeut, der einer der führenden an der Studie beteiligten Wissenschaftler war, sagte, Frauen zwischen 18 und 40 Jahren sollten mindestens 12.000 Schritte und 11.000 für die über 40-Jährigen anstreben. Für Männer sollte das Ziel 12.000 Schritte pro Tag im Alter von 18 bis 50 Jahren und 11.000 darüber hinaus sein. Frühere Untersuchungen des gleichen Teams hatten empfohlen, dass Mädchen zwischen sechs und 12 Jahren 12.000 Schritte pro Tag und Jungen 15.000 pro Tag sammeln sollten.
Doch solche Ebenen sind nur ein Ausgangspunkt. Für Erwachsene erfordert das Abnehmen, nicht nur das Aufrechterhalten, mehr Aufwand, wie die Beweise nahelegen. Denken Sie darüber nach, die viel angekündigten 10.000 insgesamt fast zu verdoppeln, und Sie wären näher an der Marke. „Es ist eine weniger schmackhafte Botschaft, aber das Ziel eines Erwachsenen sollte 16.000 bis 18.000 Schritte betragen, wenn er Kilogramm abnehmen möchte“, sagt Esliger. „Und das ist zusätzlich zu zufälligen, nicht-körperlichen Aktivitäten wie Hausarbeit und Gartenarbeit.“
Für die ansonsten Sesshaften könnten Sie 25.000 Schritte oder etwa 20 Kilometer pro Tag betrachten. Esliger räumt ein, dass es keine „Einheitsgröße“ gibt, aber je weniger fit Sie sind, desto größer ist die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag gehen müssen, um einen Unterschied zu machen.
Nachlassen wird den Senf nicht schneiden. Wenn die durchschnittliche Schrittlänge 80 Zentimeter beträgt, dauert es 1250 Schritte, um einen Kilometer zu laufen. Einfach ausgedrückt würde jemand mit einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 1840 Kilojoule verbrauchen, während er seine 10.000 täglichen Schritte zurücklegt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa 2510 mehr Kilojoule verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrauchen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Blaubeermuffin oder eine große heiße Schokolade und Sie sind wieder da, wo Sie angefangen haben. Das führt zu langsamen Fortschritten.
Joanna Hall, die WalkActive, das größte kommerzielle Walking-Fitnessprogramm Großbritanniens, leitet, stimmt zu, dass viele Ratschläge zu dieser Aktivität „alter Hut“ sind. Was zählt, sagt Hall, ein Übungswissenschaftler, ist Konsistenz, besonders wenn es um Gewichtsverlust geht.
„Es ist ein großes Missverständnis, dass man seine 10.000 Schritte einfach herumschwirren kann und das war’s für den Tag“, sagt Hall. „Ja, die Leute brauchen viel mehr als vorgeschlagen, aber es ist unrealistisch für eine übungsphobische Person, 18.000 Schritte pro Tag zu machen. Wir empfehlen jeden Tag 7500 Schritte und darüber hinaus vier schnellere Spaziergänge mit mindestens 14.000 Schritten pro Woche.“
Studien, die von WalkActive in Auftrag gegeben und letztes Jahr an den Physiologielabors der London South Bank University durchgeführt wurden, zeigten, dass sich diese Menge an Gehen auszahlt. „Sie verlieren nicht nur Gewicht, sondern eine gute Technik bedeutet auch, dass sich Ihre Haltung verbessert und die Gelenke deutlich weniger belastet werden“, sagt Hall. „Aber es muss jeden Tag gemacht werden.“
Das Tempo anzuheben ist eine Option, wenn Sie die Aussicht auf so viele Schritte einfach nicht ertragen können. „Wenn Ihre Schritte schneller werden, können Sie die Dauer verkürzen“, sagt Esliger. „Wenn Sie joggen oder Ihre Schritte ausführen, bedeutet die höhere Intensität, dass Sie die Zahl von 16.000 bis 18.000 effektiv halbieren können.“
Wenn das den Schlag nicht ganz mildert, dann sollte die Bestätigung, dass für einige alles besser ist als nichts, Ihr Gewissen beruhigen. Ein Bericht in der britischen medizinischen Fachzeitschrift The Lancet fand heraus, dass das Hinzufügen von 2000 moderaten Schritten (oder 20 Minuten) pro Tag zu regelmäßiger Aktivität dazu beitragen könnte, das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen bei den am stärksten gefährdeten Personen um 8 Prozent zu senken, und dass zusätzliche 4000 Schritte (oder 40 Minuten zu Fuß über die normale tägliche Bewegung hinaus) könnten den Gewinnen entsprechen, die durch die Einnahme eines cholesterinsenkenden Medikaments erzielt werden.
Im vergangenen Jahr ergab eine Studie der US National Institutes of Health, dass 6000 oder mehr Schritte pro Tag ausreichen, um Menschen mit Osteoarthritis des Knies (oder Personen, bei denen das Risiko besteht, dass sie es bekommen) vor ernsthaften Mobilitätsproblemen zu schützen.
Für die meisten von uns ist die Empfehlung jedoch, weiterzugehen und nicht aufzuhören, selbst wenn Ihr Tracker Ihnen sagt, dass es in Ordnung ist, sich für den Tag zu entspannen. „Die aktuellen Richtlinien sind jedoch verkleidet“, sagt Esliger, „die Realität ist, dass Sie mehr laufen müssen, wenn Sie übergewichtig sind und abnehmen möchten oder wenn sich Ihre Fitness verbessern muss.“
GEHST DU DIE STRECKE?
3000 SCHRITTE
Entfernung: 2,4 Kilometer.
Was es bedeutet: 6 Runden einer Laufbahn.
Ungefähre Zeit: 30 Minuten.
Kategorie: Couch potato/sitzend.
5000 SCHRITTE
Entfernung: 4 Kilometer.
Was es bedeutet: 10 Runden einer Laufbahn.
Ungefähre Zeit: 60 Minuten.
Kategorie: Menschen, die weniger laufen, gelten als sesshaft.
10.000 SCHRITTE
Distanz: 8 Kilometer.
Was es bedeutet: 20 Runden einer Laufbahn.
Ungefähre Zeit: 1 Stunde, 40 Minuten.
Kategorie: Gehen Sie täglich 5000 bis 7499 Schritte und Sie haben einen „niedrigen aktiven Lebensstil“; 7500 bis 9999 Schritte pro Tag und Sie sind „ziemlich aktiv“.
15.000 SCHRITTE
Distanz: 12 Kilometer.
Was es bedeutet: 30 Runden einer Laufbahn.
Ungefähre Zeit: 2 ½ Stunden.
Kategorie: Sollte ein Mindestziel sein, wenn Sie bereits allgemein aktiv sind, aber abnehmen möchten.
20.000 SCHRITTE
Entfernung: 16 Kilometer
Was es bedeutet: 40 Runden einer Laufstrecke
Ungefähre Zeit: 3½ Stunden
Kategorie: Etwa 18.000 Schritte sind ein gutes Ziel für Fitness und Gewichtsverlust, wenn Sie bereits ziemlich aktiv sind.
25.000 SCHRITTE
Entfernung: 20 Kilometer.
Was es bedeutet: 50 Runden einer Laufbahn.
Ungefähre Zeit: 4 Stunden und 15 Minuten.
Kategorie: ziel für Couch Potatoes, die Gewicht verlieren wollen.