Der Ultramarathon Survival Guide

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Ultrarunning ist eine existenzielle Reise. Was lernen wir bei Meile 30 oder 50 oder 99? Wir lernen, dass wir Schichten von selbstbewusstem Fleisch und Gristle sind, die auf Strichmännchen-Gerüsten gebaut sind. Und von Zeit zu Zeit, wenn unsere Muskeln verstümmelt sind und jede Unze unseres physischen Wesens uns sagt, dass wir aufhören sollen, erhaschen wir einen Blick auf etwas viel Größeres. Wir finden spirituelle Transzendenz.

Ultrarunning ist eine Reise, um die Seele zu finden.

Aber es ist wichtig, Ultrarunning nicht zu idealisieren. Es braucht strategisches, langfristiges Denken und viel Training. Hier sind die Prinzipien, die Sie kennen müssen, um die Reise abzuschließen.

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Bevor Sie einen ultra-spezifischen langen Lauf machen, bauen Sie eine geeignete Basis auf

Der größte Fehler, den ich im Ultra-Training sehe, ist ein Versagen, eine ausreichende Grundlage zu legen, um die wichtigsten langen Läufe zu bewältigen, die für den Ultra-Erfolg unerlässlich sind. Bevor Sie ein Restaurant eröffnen, sollten Sie lernen, wie Sie den Herd einschalten. Die gleiche Logik gilt für Ultrarunning: Laufen Sie fünf oder sechs Mal pro Woche gesund, für ein paar Monate, bevor Sie versuchen, lange Läufe auf über 16 Meilen zu verlängern. Das Versäumnis, eine konsistente Basis aufzubauen, führt zu Verletzungen und Leistungseinbußen.

Konzentriere dich auf drei bis fünf wichtige lange Läufe oder aufeinanderfolgende Langlaufwochenenden

Ein Ultra-Trainingszyklus sollte jedem anderen Lauftrainingszyklus sehr ähnlich sein. Die meisten Läufe sollten einfach und nicht zu lang sein — je nach Hintergrund zwischen 30 und 90 Minuten. Nachdem Sie eine Basis haben, beginnen Sie mit wöchentlichen langen Läufen wie beim Marathontraining. Machen Sie es sich bequem, einmal pro Woche zwischen 16 und 20 Meilen zu laufen. Acht bis 10 Wochen nach Ihrem Rennen, machen Sie diesen langen Lauf jede zweite oder dritte Woche länger.

Für ein 50-km-Rennen habe ich einige Wochen vor dem Renntag einen Höchststand von 21 bis 24 Meilen.

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Für ein 50-Meilen- oder 100K-Rennen habe ich Athleten bis zu 50K etwa fünf Wochen vor dem Renntag arbeiten. Für fortgeschrittene Athleten füge ich drei Wochen vor dem Renntag 25-Meilen- und 20-Meilen-Rücken-an-Rücken-Läufe hinzu.

Für ein 100-Meilen-Rennen schlage ich ein 50-Meilen- oder 100-KM-Rennen etwa zwei Monate vor dem Renntag vor, kombiniert mit einer 50-KM-Anstrengung pro Monat.

Aber denken Sie daran: Lange Läufe sind nur das Sahnehäubchen für das Ultra-Training. Stellen Sie zunächst sicher, dass der Kuchen mit gleichmäßigem Laufen durchgebacken ist, bevor Sie Ihren Zucker durch extra langes Laufen hoch bekommen.

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Abfahrten mit dem Ziel, deine Beine bombensicher zu machen

Aufstiege werden in Ultras immer schwierig sein. Downhills sind einfach, bis sie unmöglich werden.

Wenn Sie bergab laufen, werden die Muskeln in Ihren Beinen exzentrischen Kontraktionen ausgesetzt, die Mikrorisse verursachen können, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Wenn Sie nicht bereit für diese exzentrischen Kontraktionen sind, werden Sie sich nach ein paar harten Abfahrten plötzlich mit „Wackelbeinen“ wiederfinden. Deshalb kannst du die ganze Zeit locker fahren, aber in einem Rennen mit vielen Abfahrten immer noch nicht in der Lage sein, einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Ich sage allen meinen Athleten, dass sie während ihrer langen Läufe alle Abfahrten mit Absicht laufen, bequem schnell laufen und lernen sollen, die Bremsen zu lösen und zu fließen. Downhill-Training sorgt dafür, dass Ihre Beine am Renntag nicht zerrissen werden.

Rennen werden auf Steigungen gewonnen und verloren, aber auf Abfahrten beendet und DNF’d. Wenn Sie die Ziellinie erreichen möchten, vernachlässigen Sie nicht die Abfahrt.

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Ausdauer ohne Geschwindigkeitsarbeit verkauft sich zu kurz

Nur weil du während des Rennens relativ langsam gehst, heißt das nicht, dass du im Training nicht schnell gehen solltest. Ein fokussiertes Training pro Woche kann dazu führen, dass sich jedes Tempo leichter anfühlt — einschließlich Schritten, die ein paar Minuten pro Meile langsamer sind. Geschwindigkeitstrainings verbessern unter anderem die Laufökonomie oder den Aufwand, der erforderlich ist, um ein bestimmtes Tempo auszuführen. Verbessern Sie Ihre Wirtschaft, und Schritte, die sich früher angespannt anfühlten, werden sich entspannt anfühlen.

Es gibt kein magisches Training, aber es gibt magische Richtlinien: Konzentrieren Sie sich darauf, reibungslos zu laufen, mit einer Gesamtintervallzeit von 10 bis 40 Minuten, aufgeteilt nach Erholungsphasen, in denen Sie leicht laufen. Während es eine ideale Möglichkeit gibt, einen Plan für jeden Einzelnen zu erstellen, können die meisten Läufer in der Mitte des Rudels davon profitieren, die Intervalle zu machen, die ihnen am meisten Spaß machen, da Spaß Konsistenz erzeugt.

Ultras erfordern Kraft – denken Sie an Husky, nicht an Whippet

Je länger Sie gehen, desto mehr Schläge braucht der Körper. Im Allgemeinen sind stärkere Körper besser darauf vorbereitet, den Sturm spät in Ultra-Rennen zu überstehen.

Schauen Sie sich Fotos von Läufern an, die eine steile Steigung hinuntersteigen. Sie werden Quads sehen, die maximal gebeugt sind, Hüften, die mit jedem Fußschlag nach unten sinken, und Waden, die angespannt sind, weil sie den Aufprall absorbieren. Starke, elastische Muskeln sind besser gerüstet, um diese Aufprallkräfte zu bewältigen, anstatt sie abzubauen oder auf Knochen und Sehnen zu übertragen.

Machen Sie Liegestütze und leichte Beinkraft, essen Sie viel zu essen und sind Sie nicht besessen von „Renngewicht.“ Stark geht die Distanz.

Die meisten Läufer verjüngen sich zu sehr

Es gibt keine Kegelmagie. Sie werden nach ein paar Wochen minimalem Laufen kein neues Fitnessniveau erreichen. Wenn überhaupt, werden übertriebene Verjüngungen Sie wie ein abgestandenes Brot fühlen lassen, wenn Sie endlich die Startlinie erreichen.

Vermeiden Sie Crouton-Beine, indem Sie bis etwa zwei Wochen vor dem Rennen normal trainieren. Dann reduzieren Sie das Volumen um 25 Prozent für eine Woche, halten Sie die Intensität und einen soliden langen Lauf (die meisten meiner Athleten machen 16 Meilen in der Woche vor einem Ultra). Reduzieren Sie in der letzten Woche die Lautstärke etwas mehr, aber laufen Sie weiter. Wenn Sie mehr Taper benötigen, trainieren Sie nicht von Anfang an.

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Denken Sie bei der Auswahl der Ausrüstung an das Ende des Rennens, nicht an den Anfang

Ultras starten erst, wenn das Rennen zu zwei Dritteln abgeschlossen ist. Für einen 50-Miler beginnt das Rennen bei Meile 33; Für einen 100-Miler beginnt es bei 66. Die Variablen, die Ihre Erfahrung machen oder brechen, sind bis zu dieser Zwei-Drittel-Marke leichter zu kontrollieren. Aber danach scheinen Zeit und Distanz eine neue Bedeutung zu bekommen. Aus einer Minute werden 10 Minuten und aus 10 Meilen wird ein Marathon. Treffen Sie Entscheidungen über die Ausrüstung basierend auf dieser entscheidenden Zeit, nicht die relativ zahmen Anfangsphasen des Rennens.

Tragen Sie in der Praxis Schuhe, die sich am Ende Ihrer langen Läufe wohl fühlen. Minimale Schuhe sind oft eine Übung in Masochismus in den späteren Stadien eines Ultra-Err auf der Seite des Kissens für den Renntag. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Kleidung für die Entfernung bereit ist. Wenn Sie durch die Nacht laufen, bleiben Sie warm, egal was passiert.

Kraftstoff mit einer Formel

Freunde lass Freunde nicht bumsen. Der Körper ist eine Maschine, die eine bestimmte Menge an Kalorien und Flüssigkeiten pro Stunde verbraucht. Sobald Sie wissen, wie die Maschine funktioniert, können Sie eine Bedienungsanleitung speziell für Ihre Bedürfnisse entwickeln, von der Sie wissen, dass sie funktioniert.

Für die meisten Athleten empfehle ich 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit pro Stunde (weniger für kaltes Wetter oder Menschen, die nicht so viel schwitzen, mehr für heißes Wetter und schwere Pullover) und 200 bis 300 Kalorien pro Stunde. Die Kombination von Sportgetränken und Gelen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Aber egal was passiert, wenn Sie jemals sagen: „Ich möchte zu diesem Zeitpunkt im Rennen nichts essen — nichts klingt gut“, denken Sie daran, dass Sie den Preis dafür zahlen werden, dass Sie sich nicht an eine Formel halten.

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Übe positive Psychologie

Wir führen keine Ultras, weil sie einfach sind. Wir führen sie, weil sie hart sind. Irgendwann in jedem Rennen werden alle Shish Kabobs den Fan treffen. Durch intelligentes Training können Sie diesen Krisenpunkt zurückdrängen. Aber egal wie viel Sie trainieren, Sie haben die Wahl. Muss ich aufgeben? Oder lache ich spöttisch angesichts des Scheiterns?

Das ist eine Entscheidung, die du triffst, bevor du an die Startlinie kommst. Üben Sie bei langen Läufen, die Ganzkörperermüdung zu umarmen. Denken Sie in diesen Intervallen an den Schmerz, den Sie erleben, und nehmen Sie die Macht weg, die er über Sie hat. Denken Sie vor allem in Ihren schlimmsten Momenten daran, zu lächeln und zu lachen.

Ultras sind dem Leben sehr ähnlich, verdichtet zu einem mundgerechten Bissen. Es geht nicht darum, als Erster die Ziellinie zu erreichen. Es geht darum zu lernen, die Reise um ihrer selbst willen anzunehmen.

David Roche arbeitet mit Läufern aller Fähigkeiten durch seinen Coaching-Service zusammen, einige arbeiten, alle spielen. Mit Megan Roche, M.D., moderiert er den Some Work, All Play Podcast on Running (und andere Dinge), und sie schrieben ein Buch namens The Happy Runner.

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