Trainierst du für ein bevorstehendes Rennen oder einen Marathon? Egal, ob Sie ein Rennveteran oder ein Neuling sind, es ist äußerst wichtig, Ihren Körper vor und nach einem Rennen richtig zu füttern. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu sich nehmen, kann Ihr Körper seine besten Leistungen erbringen und sich richtig erholen, wodurch die Möglichkeit von Verletzungen verringert wird.
Nährstoffgrundlagen
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff zum Laufen. Der Körper wandelt sie in Glykogen um, eine Energiequelle, die in Leber und Muskeln gespeichert ist. Ein guter Glykogenspeicher wird benötigt, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass der Körper
Proteine abbaut. Proteine sind wichtig für den Wiederaufbau von Muskeln, wobei mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte eine gute Option sind.
Tipps vor dem Rennen
Essen unmittelbar vor dem Laufen kann zu Krämpfen führen, aber zu viele Stunden vorher zu essen kann zu niedrigen Energieniveaus während des Rennens führen. 1 ½ bis 2 Stunden vor einem Rennen einen leichten Snack oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, funktioniert für viele Läufer gut, aber Sie müssen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wählen Sie eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist und etwas Eiweiß und gesunde Fette enthält. Ein paar gute Pre-Race-Lebensmittel sind:
- Ein Bagel mit Nussbutter
- Eine Banane und ein Energieriegel
- Eine Schüssel kaltes Müsli mit Milch
- Vollkornnudeln mit Käse und Gemüse
- Ein Gemüseomelett mit Toast
- Eine Käsestange und Karotten
- Ein Smoothie aus Obst und Joghurt
Tipps nach dem Rennen
Das Ziel nach einem Rennen ist es, so schnell wie möglich Energie zu tanken und Muskelsteifheit und -schmerzen zu minimieren. Das Essen innerhalb von dreißig Minuten nach Abschluss eines Rennens ist ideal, da die Muskeln in dieser Zeit am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher sind.
Kohlenhydrate sind essentiell für die Erholung, aber auch Protein ist wichtig. Einige gute Optionen nach dem Rennen sind:
- Schokoladenmilch
- Haferflocken mit frischem Obst, Honig oder Mandeln
- Hummus mit Karottenstangen oder Fladenbrot
- Hähnchenbrust mit braunem Reis und Gemüse
- Eine Banane mit Erdnussbutter
- Ein Sandwich mit magerem Fleisch, Eiern oder fettarmem Käse
- Griechischer Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren
Vergessen Sie nicht zu hydratisieren
Es ist auch wichtig, ausreichend hydratisiert zu bleiben. Achten Sie darauf, vor dem Rennen Wasser zu trinken, um gut hydratisiert zu beginnen. Und trinken Sie während und nach dem Rennen Wasser, um durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.
Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Körper vor und nach dem Rennen die richtige Ernährung erhält, fühlen Sie sich während des gesamten Rennens stark und fühlen sich bereit für das nächste!