Beste Wiederholungsbereiche für Kniebeugen (wissenschaftlich gesichert)

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Kniebeugen-Workouts gleich sind. Tatsächlich spielen die Wiederholungsbereiche, die wir für unsere Kniebeugen verwenden, eine große Rolle bei der Bestimmung des Ergebnisses unseres Kniebeugentrainings.

Also, was sind die besten Wiederholungsbereiche für Kniebeugen? Der beste Wiederholungsbereich für Kniebeugen hängt von unserem Trainingsziel ab. Wenn Beinhypertrophie das Ziel ist, dann sind 6 bis 12 Wiederholungen für Kniebeugen der beste Wiederholungsbereich. Wenn Beinkraft das Ziel ist, dann sind 1 bis 5 Wiederholungen für Kniebeugen der beste Wiederholungsbereich. Wir sollten jedoch auch Sets und Load berücksichtigen, um das Gesamtvolumen zu steuern.

In diesem Artikel werde ich…

• Besprechen Sie die besten Wiederholungsbereiche basierend auf Ihren Trainingszielen

• Bieten Sie Beispieltrainings für jedes dieser Trainingsziele an, einschließlich der Änderung der Kniebeugen

• Erwähnen Sie wichtige Variablen, die Sie möglicherweise außerhalb von ‚rep ranges‘ vernachlässigen; und,

• Beantworten Sie einige häufig gestellte Fragen zu Squat Reps.

Beste Squat Rep Bereiche für Muskelwachstum / Hypertrophie, & Bulking

Muskelwachstum / Hypertrophie

Die besten Squat Rep Bereiche für Gebäude Größe sind höhere Wiederholungen zwischen 6-12 Wiederholungen. Dies liegt daran, wenn wir höhere Wiederholungen durchführen, ist es einfacher um mehr Gesamtvolumen zu akkumulieren – was ein wichtiger Treiber der Muskelhypertrophie ist.

Studien legen auch nahe, dass andere Faktoren, die für die Hypertrophie wichtig sind, sind:

1. Erhöhte Zeit unter Spannung (wie viel Zeit ein bestimmter Muskel unter Spannung steht)

1. Metabolischer Stress (einen Muskel / eine Übung fast zum Versagen bringen)

Beides kann bei höheren Wiederholungen (6-12 Wiederholungen) angesprochen werden, solange Sie eine Last verwenden, bei der Sie sich am Ende des Wiederholungsbereichs nahe an Ihrer Ermüdungsgrenze fühlen.

Allerdings werden Sie wahrscheinlich nicht viel Muskelwachstum mit nur 1 Satz von 6-12 Wiederholungen induzieren.

Wie Sie sehen, müssen wir also nicht nur Wiederholungen, sondern auch Sätze und Lasten berücksichtigen. Hier kommt das Konzept des „Gesamtvolumens“ ins Spiel.

Warum das Gesamtvolumen wichtiger ist als die Wiederholungen

Wenn wir über das Gesamtvolumen sprechen, beziehen wir uns auf die Gleichung der Sätze x Wiederholungen x Belastung, und daher kann jede dieser Variablen manipuliert werden, um die Menge des ausgeführten Gesamtvolumens zu erhöhen.

Wenn wir jedoch unser Gesamtvolumen so weit wie möglich erhöhen möchten (ohne die Erholung zu beeinträchtigen), sind die Sätze und Wiederholungen die am einfachsten zu manipulierenden Variablen.

Aus diesem Grund ist es typisch, wöchentliche Änderungen in Sätzen und Wiederholungen häufiger zu sehen als Änderungen nur der Belastung der Stange, wenn Hypertrophietraining durchgeführt wird.

Zum Beispiel 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 100 Pfund in Woche 1 und dann 4 Sätze mit 12 Wiederholungen bei 100 Pfund in Woche 2. Dies ist die gleiche Last, aber ein höheres Gesamtvolumen, indem sowohl Sätze als auch Wiederholungen erhöht werden.

Es ist jedoch auch wichtig zu verstehen, dass wir, solange das Gesamtvolumen gleichgesetzt wird, immer noch Hypertrophie mit etwas niedrigeren Wiederholungen und erhöhten Sätzen und / oder Lasten erreichen können.

Dies liegt daran, dass der Haupttreiber der Hypertrophie das Gesamtvolumen ist und nicht unbedingt die Anzahl der Wiederholungen, die wir machen.

Theoretisch können wir beispielsweise mit den folgenden zwei Trainingseinheiten eine ähnliche Art von Muskelwachstum induzieren, solange wir am Ende des Wiederholungsbereichs das Gefühl haben, nahe an unserer Ermüdungsgrenze zu sein:

• 6 sätze von 6 wiederholungen bei 150lbs (5400lbs Gesamtvolumen)

• 6 sätze von 8 wiederholungen bei 113lbs (5424lbs Gesamtvolumen)

Zum Mitnehmen: Um unser Potenzial für Muskelwachstum / Hypertrophie zu erhöhen, müssen wir mit der Zeit unter Spannung genügend Gesamtvolumen erreichen und Gewichte verwenden, die so herausfordernd sind, dass die letzten Wiederholungen einen moderaten bis hohen Aufwand erfordern. Die Berücksichtigung von Wiederholungen ist nur ein Teil der Gleichung.

Um mehr über die Vorteile höherer Wiederholungen zu erfahren, lesen Sie meine anderen Artikel über:

• Die Vorteile von Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl (wissenschaftlich fundiert)
• Die Vorteile von Bankdrücken mit hoher Wiederholungszahl (wissenschaftlich fundiert)
• Die Vorteile von Kreuzheben mit hoher Wiederholungszahl (wissenschaftlich fundiert)

Beispiel Squat Workouts für Muskelwachstum & Hypertrophie

Das Ziel bei Muskelwachstum und Hypertrophie-Workouts ist es, mindestens eine Variable von Woche zu Woche zu manipulieren, um das Gesamtvolumen zu erhöhen und die Muskeln, die an der Kniebeuge beteiligt sind, mit der Zeit unter Spannung und stress, der sich ansammelt.

Beispiel #1: Erhöhung von Wiederholungen und Intensität (Belastung)

• Woche 1: 3×8 @ 65-70%
• Woche 2: 3 ×10 @ Gewicht ab Woche 1
• Woche 3: 3×8 @ 68-73%
• Woche 4: 3 × 10 @ Gewicht ab Woche 3

Beispiel # 2: Erhöhung der Wiederholungen

• Woche 1: 3×8 @ 68-72%
• Woche 2: 3×10 @ 68-72%
• Woche 3:3×12 @ 68-72%
• Woche 4: 3xAMRAP @ 68-72%

Beispiel # 3: Sätze und Intensität erhöhen (Last)

• Woche 1: 1 × 8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% weniger Gewicht
• Woche 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% weniger Gewicht
• Woche 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% weniger Gewicht
• Woche 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% weniger Gewicht

Beste Squat Rep-Bereiche für maximale Stärke

Der beste Squat Rep-Bereich für diejenigen, die mit dem primären Ziel trainieren, so viel Kraft wie möglich zu entwickeln, liegt zwischen 1 und 5 Wiederholungen. Dieser Wiederholungsbereich ist nicht in Stein gemeißelt, wird aber normalerweise empfohlen, da wir mit diesem Wiederholungsbereich Gewichte heben können, deren Gewicht anspruchsvoll genug ist, um eine hohe Kraftproduktion zu erzeugen.

Wenn wir für maximale Stärke trainieren, lehren wir das neuromuskuläre System, seine Prozesse zu verfeinern (Erhöhung der Schussrate, mehr Kraftproduktion, bessere motorische Rekrutierungsstrategien), so dass unsere Muskeln mehr Kraft ausüben können, um schwerere Gewichte zu heben.

Während das Hypertrophietraining die Muskelgröße erhöht, verfeinert das Krafttraining die Prozesse, damit der Muskel eine bessere Leistung erbringt.

Um die notwendigen Veränderungen im neuromuskulären System zu stimulieren, um stärker zu werden, müssen wir mehr Zeit mit schwereren Lasten (85% und mehr) verbringen – aber wir wissen, dass wir, wenn wir mit dieser Menge an Gewicht arbeiten, durch die Anzahl der Wiederholungen begrenzt sind, die wir machen können.

Aus diesem Grund programmieren wir Krafttraining in der Regel mit einer höheren Anzahl von Sätzen als Wiederholungen, um mehr Erfahrung darin zu sammeln, den Muskeln beizubringen, wie sie ihre Prozesse unter schweren Lasten verfeinern können, ohne an unseren Fähigkeiten vorbeizugehen und Wiederholungen bis zum Zusammenbruch der Technik durchzuführen.

Takeaway: Alles in allem ist diese Wiederholungsreihe für Kniebeugen nichts Magisches. Es wird einfach verwendet, weil wir im Allgemeinen nur 1 bis 5 Wiederholungen durchführen können, wenn wir die erforderlichen Belastungen (85% oder mehr) verwenden, um die Anpassung des neuromuskulären Systems an die Kraft zu fördern.

Wenn Sie ein Powerlifter sind, lesen Sie meinen Artikel über:

• Wie viele Wiederholungen sollten Powerlifter machen? (Vollständige Anleitung)
• Machen Powerlifter hohe Wiederholungen?

Beispiel-Kniebeugen-Workouts für maximale Stärke

Wenn wir Kniebeugen für maximale Stärke programmieren, werden wir von Woche zu Woche mehr Variationen im Gesamtvolumen haben, als wenn wir für Hypertrophie trainieren würden, weil wir die Belastung erhöhen und manchmal Sätze, aber wir werden höchstwahrscheinlich die Wiederholungen verringern.

Daher ist es üblich, dass das Gesamtvolumen beim Krafttraining schwankt, wobei das ultimative Ziel darin besteht, unsere Leistung unter schweren Lasten zu steigern.

Gewichtszunahme

• Woche 1: 4×3 @ 80-83%
• Woche 2: 4×3 @ 82-85%
• Woche 3: 4×3 @ 84-87%
• Woche 4: 4×3 @ 86-89%

Zunehmende Sätze und Gewicht, abnehmende Wiederholungen

• Woche 1: 4×5 @ 80-83%
• Woche 2: 4×4 @ 83-85%
• Woche 3: 5×4 @ 83-85%
• Woche 4: 5×3 @ 85-90%

Zunehmendes Gewicht, abnehmende Wiederholungen

• Woche 1: 3×4 @ 83-85%
• Woche 2: 3×3 @ 85-87%
• Woche 3: 3×2 @ 87-89%
• Woche 4: 3×1 @ 89-93%

Wie Sie Ihre Wiederholungsbereiche für Kniebeugen verbessern, um Plateaus zu vermeiden

Um unsere Kniebeugen weiter voranzutreiben und Plateaus zu vermeiden, müssen wir uns selbst genug herausfordern, um unseren Körper zur Anpassung anzuregen – ohne zu stark zu drücken und unsere Genesung zu beeinträchtigen.

Die kontinuierliche Verbesserung unseres Volumens (Sätze x Wiederholungen) und unserer Intensität (Belastung) ist der Schlüssel, um genügend Stimulus zu präsentieren, um das Muskelwachstum / die Muskelhypertrophie oder die maximale Kraft zu fördern (abhängig von unseren Wiederholungsbereichen / der verwendeten Belastung).

Sobald wir aufhören, genügend Stimulus zu präsentieren, wird unser Körper aufhören, sich anzupassen, und es wird zu einem Plateau führen, wo minimale bis keine Progression stattfindet.
Wenn ein Plateau entsteht, ist es trotz unserer Bemühungen, uns weiterhin herauszufordern, oft am besten, unseren Ansatz zu ändern.

Wenn wir das Volumen jetzt schon eine Weile hämmern, ist es vielleicht am besten, unsere Wiederholungen zu reduzieren und sich für die nächsten 4-6 Wochen auf den Kraftgewinn zu konzentrieren.

Oder vielleicht haben wir streng kraftorientierte Arbeit geleistet, und es ist Zeit, etwas Volumen hinzuzufügen, um unserem Körper einen weiteren Anreiz zu geben, um Fortschritte zu erzielen.

Wenn ein Plateau auftritt, ist es am besten, unseren Reiz zu erhöhen, um die Muskeln auf eine neue Art und Weise herauszufordern, die für unsere Ziele immer noch von Vorteil ist. Der beste Weg, um den Reiz umzuschalten? Schalten Sie die Wiederholungsbereiche um.

Selbst wenn unser primäres Ziel Hypertrophie ist, werden wir immer noch davon profitieren, eine Kraftphase zu durchlaufen, um die Kraft zu erhöhen, die diese neu entdeckte Muskelmasse ausüben kann, was uns nur helfen wird, in Zukunft weiter zu wachsen.

Ebenso werden wir immer noch höhere Wiederholungsblöcke in unser Programm aufnehmen, auch wenn unser primäres Ziel darin besteht, die Kraft zu erhöhen, da wir möglicherweise die Stärke begrenzt haben, die unser derzeitiger Muskelmassestand produzieren kann. Daher müssen wir möglicherweise zusätzliche Größe aufbauen, um die Festigkeit weiter zu erhöhen.

Aus diesen Gründen gehen Hypertrophie und Krafttraining Hand in Hand.

Aber das bedeutet nicht, dass wir uns von unserem primären Ziel entfernen müssen. Stattdessen werden wir beide Trainingsstile in unser Programm aufnehmen, jedoch im richtigen Verhältnis (2: 1), um die gewünschten Änderungen herbeizuführen.

Zum Beispiel, wenn unser primäres Ziel Hypertrophie ist, kann dies wie 8 Wochen Kniebeugen für Hypertrophie aussehen, mit 4 Wochen Kniebeugen für Stärke. Oder wenn das primäre Ziel Stärke ist, dann 8 Wochen Kniebeugen für Stärke, mit 4 Wochen Kniebeugen für Hypertrophie.

Um mehr über das Schlagen eines Plateaus zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel mit 9 Tipps, um ein gedrungenes Plateau zu durchbrechen.

Hockende Wiederholungen müssen das Gesamtvolumen berücksichtigen

Das Gesamtvolumen (Sätze x Wiederholungen x Belastung) ist einer der Haupttreiber der Hypertrophie und ermöglicht es uns, zu quantifizieren, wie sehr wir unsere Muskeln Woche für Woche herausfordern, wenn wir Kraft trainieren – daher ist es wichtig, dies zu berücksichtigen.

Das Verfolgen unseres Gesamtvolumens ist wichtig für den Erfolg, unabhängig davon, ob wir für Hypertrophie oder für Kraft trainieren, da wir wissen müssen, wie viel Gesamtvolumen (Sätze x Wiederholungen x Belastung) wir einführen müssen, um unsere Muskeln schrittweise zu überlasten und die gewünschten Anpassungen zu fördern.

Es gibt uns auch eine Vorstellung davon, wie viel Volumen wir verarbeiten können, bevor unsere Erholung beeinträchtigt wird.

Wenn wir bemerken, dass wir uns unserem maximalen wiederherstellbaren Volumen nähern (dem Volumen, von dem wir uns erfolgreich erholen können), ist dies ein guter Hinweis darauf, dass es an der Zeit ist, eine Deload in Betracht zu ziehen, um Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu fördern.

Wenn wir nur unsere Wiederholungen manipulieren, aber nie bedenken, dass Wiederholungen nur ein Teil der Gleichung sind, dann können wir unseren Fortschritt einschränken, indem wir nicht das ganze Bild sehen.

Zum Mitnehmen: Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn wir die von uns verwendeten Lasten und die Anzahl der ausgeführten Sätze berücksichtigen, um eine genaue Darstellung des Gesamtvolumens zu erhalten, das wir derzeit erhalten und wie wir Fortschritte erzielen.

Wiederholungsbereiche für Kniebeugen: Häufig gestellte Fragen

Eignen sich hohe oder niedrige Wiederholungen besser zum Hocken?

Das eine ist nicht immer besser als das andere; stattdessen hängt es davon ab, was wir mit unseren Kniebeugen erreichen wollen. Wenn wir nach Muskelwachstum oder Hypertrophie suchen, sind wir mit höheren Wiederholungen besser dran; aber wenn wir nach Kraftgewinn suchen, dann sind niedrigere Wiederholungen unsere beste Wahl.

Was ist der beste Wiederholungsbereich für Front Squats?

Der beste Wiederholungsbereich für Front Squats hängt von unserem primären Ziel mit der Bewegung ab. Wenn wir Kraft in der vorderen Kniebeuge für Gewichtheben oder andere Sportarten aufbauen wollen, dann sind niedrigere Wiederholungen eine bessere Option; Aber wenn wir vordere Kniebeugen als Zubehör für die hintere Kniebeuge einschließen, dann sind höhere Wiederholungen am besten.

Was ist der beste Wiederholungsbereich für Kelchkniebeugen?

Becher-Kniebeugen werden normalerweise als Werkzeug verwendet, um unseren Beinen zusätzliches Volumen zu verleihen, ohne sie übermäßig zu ermüden, da sie mit leichteren Gewichten als eine Langhantel-Kniebeuge ausgeführt werden. Daher ist der beste Wiederholungsbereich normalerweise ein höherer Bereich wie 8-12 Wiederholungen.

Was ist der beste Wiederholungsbereich für Kniebeugen?

Der beste Wiederholungsbereich für Kniebeugen hängt davon ab, was wir mit der Bewegung erreichen wollen – wenn Kraftgewinn unser Hauptziel ist, dann sind 1-6 Wiederholungen am besten; Aber wenn Muskelaufbau unser primäres Ziel ist, dann sind 8-12 Wiederholungen am besten.

Über den Autor

Amanda Parker hat eine Leidenschaft für den Wettbewerb und Coaching sowohl im Kraftdreikampf und Gewichtheben. Sie nutzt ihr Wissen aus ihrem Kinesiologie-Abschluss, CSCS und Precision Nutrition-Zertifizierung, um Athleten und Lifestyle-Kunden für Leistung in Training und Ernährung zu coachen. Verbinde dich mit ihr auf Instagram.