Blog

atleter, der arbejder i elitesportskarrierer, udsættes for nogle af de mest tænkelige situationer med højt tryk og skal løbende arbejde på selvtillid, motivation og koncentration.

vi kan drage fordel af den enorme mængde forskning, som sportspsykologer har udført på disse atleter ved at anvende de samme afprøvede værktøjer til at hjælpe os med at overvinde vanskelige begivenheder i vores liv.

selvtillid og modstandsdygtighed er begge variabler, der er velkendte for at have en enorm indflydelse på atletisk præstation. At gå ind i en konkurrence med styrke i hvert område vil i høj grad øge chancen for succes og evnen til at hoppe tilbage, når tingene går galt.

selvtillid er den kapacitet, som en atlet tror på deres egne færdigheder og evner. Hvordan atleten opfatter deres evner påvirker, hvordan de tackler mål. En lav opfattelse af sig selv fører til at træffe uønskede valg og dårlig præstation, omvendt at have tillid til dine evner vil føre til bedre beslutningstagning og bedre ydeevne.

selvtillid afhænger af følgende variabler:

• korrekt fortolkning og kontrol af situationen

• justeringer mellem realistiske forventninger og atletens forventninger

• korrekt fortolkning af, hvordan succes eller fiasko blev forårsaget

modstandsdygtighed, ofte beskrevet som’ mental sejhed’, er den Kvalitet, en atlet bruger til at genvinde deres selvtillid efter et sæt tilbage.

her er nogle daglige eksempler på situationer, hvor modstandsdygtighed er fordelagtig:

• mangler en konkurrence lift eller PB forsøg

• mangler din målvægt eller ikke opnår et ugentligt diætmål

• en træning, der ikke føltes godt

• manglende eksamen

• at lave en fejl på arbejdet

• forholdet bryde op

alle ovenstående har et stort potentiale til at banke selvtillid og ydeevne, hvis de ikke håndteres korrekt.

nogle undersøgelser antyder i stedet for at fjerne situationer, der risikerer angst, stress eller depression, bør du forbedre modstandsdygtigheden ved at træne dine beskyttende træk som selvtillid, selveffektivitet, optimisme og dit sociale supportnetværk.

den vellykkede tankegang er at overveje sådanne begivenheder som muligheder for forbedring eller udfordringer, der skal overvindes, ikke som truende.

undersøgelser har vist, at de mest modstandsdygtige atleter alle deler følgende træk:

• en positiv holdning

• entusiasme

• optimisme

Selvtillidsniveauer påvirkes af, i hvilket omfang resultaterne opfylder forventningerne. Hvis forventningerne er for høje, vil negative resultater føre til frustration, og hvis dette ikke styres korrekt, vil det føre til et fald i selvtillid.

nedenfor er nogle almindelige urealistiske mål, som effektivt sætter dig i stand til at mislykkes:

• jeg vil tabe 10 kg om en måned

• jeg har tænkt mig helt at skære alle fornøjelig mad fra min kost

• træning to gange om ugen får mig til at ligne en atlet

i stedet er det vigtigt at have høje ambitioner, men hold dine kortsigtede mål realistiske og opnåelige.

så hvis vi tager det første eksempel, er det overordnede mål at reducere kropsvægten med 10 kg, en realistisk tilgang kan være at sigte mod mellem 0,5 – 1 kg om ugen (afhængigt af din indledende vægt).

hvordan påvirker dit niveau af selvtillid ydeevnen?

for solid ydeevne er der et optimalt niveau af selvtillid. Det kan være indlysende, at det ikke er ideelt at have for lidt selvtillid, men det samme kan siges for at have for meget. Som vist nedenfor:

• manglende tillid: når de står med mulig fiasko denne person vil ikke være i stand til at bevare deres fatning, så ydeevne hurtigt næse dyk.

• overdreven tillid: denne person gider ikke med at arbejde for at forbedre sig, da de mener, at de allerede er gode nok. Dette kan omfatte adfærd omkring træning, deres kost, tankegang, give tid til genopretning… dette er selvbegrænsende adfærd og forhindrer forbedringer i performane.

• falsk tillid: præsentere en front af overdreven tillid til at maskere atletens indre mangel på selvtillid. De skadelige virkninger på ydeevnen er en kombination af dem, der ses med manglende & overdreven tillid.

• Optimal tillid: Dette er det ønskelige niveau af tillid. Her vil atleten engagere sig i maksimal forberedelse og etablere en række mål, der er inden for rækkevidde. De vil skabe strategier for, om de skal stå over for vanskelige situationer under konkurrencer eller begivenheder, hvilket vil hjælpe dem med at udføre selv under modgang.

det er nyttigt at undersøge situationer, som du har været i personligt, hvor du har haft overdreven eller minimal selvtillid til at forstå virkningen af disse ekstremer på dine resultater. Evnen til selvevaluering i disse situationer vil hjælpe dig med at regulere dine tillidsniveauer i fremtiden. Dårlig styring af selvtillid fører ikke kun til dårlige resultater, men også dårlig koncentration, motivation og fysisk tilstand generelt.

internt og eksternt kontrolsted

Opmærksomhedsfokus er et personlighedstræk, der bestemmer, om atleten ser præstation som et resultat af eksterne eller interne faktorer. En person med et internt locus vil have tendens til at finde årsagen til deres succes i deres egne handlinger, mens de, der fokuserer på eksterne elementer, vil tro, at god præstation er noget uden for deres kontrol.

atleter med et eksternt kontrolsted vil typisk:

• fortolke deres succeser som et resultat af indsats ud over sig selv, for eksempel hjælp fra andre eller blot held / skæbne

• har tendens til at give op let og præsentere en negativ holdning

• kæmper, når arbejdsbyrden svinger

• viser følelsesmæssig ustabilitet, i en sportssammenhæng vil dette være i forhold til succes og fiasko

• manglende ansvarlighed for deres fiaskoer, fokus på at bebrejde andre eller faktorer uden for deres kontrol, f.eks. løfteflade, tilskuere, træner osv.

atleter med et internt kontrolsted vil typisk:

• Tag ansvar for både deres succeser og fiaskoer, og bebrejd ikke andre eller eksterne faktorer for fejl

• de giver ikke op let, og holde klare og koncise mål

• deres følelser er meget mere stabile, og de styrer dem aktivt. De har ikke tendens til at vise stærke følelser, undtagen når det er relevant

• mere uafhængig og opretholde et klart fokus på at arbejde hen imod præstation

• se til sig selv for at løse komplekse situationer

• find tilfredshed med at nå det planlagte mål eller resultat

de to kan ses som begge ender af et spektrum. Det er fuldt ud muligt, at en person kan præsentere både et internt eller eksternt sted i forskellige situationer, afhængigt af scenariet eller tankegangen på det tidspunkt.

teknik værktøjskasse

så hvilke værktøjer er tilgængelige for dig for at hjælpe med at forbedre selvtillid og modstandsdygtighed både i din sport og det daglige liv? Der er en enorm mængde sportspsykologiforskning på disse områder, da opnåelse af høje niveauer af atletisk succes involverer træning af både fysiske og psykologiske variabler.

denne forskning har vist, at følgende sæt værktøjer kan bruges til at forbedre selvtillid og modstandsdygtighed:

• tankekontrol: Dette er et af de mest afgørende områder at fokusere på. Det dækker at identificere, eliminere og forhindre nederlagstanker og erstatte dem med mere realistiske og positive. For at passe dette ind i et eksempel vil vi tage denne situation: “jeg er for træt, jeg vil ikke træne”. Dette er ‘identificeret’ som en defeatist og en negativ tanke. Du kan derefter ” eliminere “denne tanke ved at tænke mere positivt og realistisk omkring problemet -” træning har tendens til at give mig energi. Jeg kommer til at se mine træningskammerater og tjekke ind med min træner. Jeg vil være i stand til at holde trit med mit program”. Det tredje trin er at’ forhindre ‘ disse almindelige nederlags/negative situationer i at komme op ved at forberede sætninger, som du kan sige til dig selv næste gang situationen opstår. I vores eksempel kan dette være:” jeg har lov til at reducere mine forventninger til mig selv, når jeg er træt i mine sessioner og tilpasse min session, så den passer til, hvordan jeg har det”,”jeg ved, at selv når jeg er træt, hvis jeg træner, føler jeg mig mere energisk efter et par minutter, og det gør mig glad for, at jeg stadig træner”.

• øvelse for at mestre motorens færdigheder i din sport eller fysiske forberedelse: for at sikre, at du føler dig klar til at udføre opgaven.

• kvalitet fysisk, teknisk, taktisk og psykologisk træning: Dette giver atleten flere ressourcer til derefter at håndtere forskellige situationer med en øget opfattelse af kontrol. Følelse i kontrol hjælper med at fremme tillid.

• ved hjælp af reelle data til at styrke kapacitet: især kommer fra en betroet og troværdig kilde såsom en coach eller reelle data om en atleter ydeevne optegnelser. For eksempel kan tal fra en træningslog eller tidligere konkurrencescore bruges som en påmindelse om, at individet faktisk er i stand til at konkurrere på det niveau, de er på.

• succesfulde resultater eller resultater: når din præstation modtager anerkendelse, giver det mening, at erfaring vil føre til en stigning i tilliden. Dette kan også styres ved at sætte opnåelige kortsigtede mål for at styrke succes undervejs. For eksempel at ramme 6/6 elevatorer ved en lille konkurrence eller en comp PB.

• fastlæggelse af mål: Kortsigtede mål kan hjælpe en atlet med at føle, at de har gjort fremskridt, og at se deres indsats betale sig vil øge tilliden. Langsigtede mål kan undertiden være skadelige for atleter med lav selvtillid, da de kan blokere visualisering af resultater i den nærmeste fremtid. vi vil hævde, at det kan være gavnligt at have nogle store langsigtede mål, de kan hæve ambitioner og hjælpe os bevidst og ubevidst med at vælge de rigtige veje til at komme videre, især hvis midlertidige mål på kort og mellemlang sigt mod disse styres godt.

• handler med tillid: Det er almindeligt at udtrykke negativt kropssprog, når en situation ser ud til at blive vanskelig. Hvis du kan påtage dig handlingen fra en person, der stadig er i kontrol og selvsikker i disse situationer, kan det forvirre dine modstandere til at tro, at du opretholder kontrol på trods af at du begår en fejl. Dette kan praktiseres ved at lære om kropssprog signaler, og endda handler færdigheder.

• Visualiseringsstrategier: at forbedre tekniske motoriske mønstre og færdigheder. For eksempel at forestille dig dig selv i konkurrencescenariet og få succes, kan dette hjælpes ved at besøge stedet før for at få dit hoved rundt, hvor du vil være på dagen. Det er vigtigt at fremhæve, at dette ikke er et værktøj, der er begrænset til sport, Brug det til ethvert livsmål.

• modelleringsteknikker: som en bogstavelig form for visualisering ser atleten andre atleter udføre en bevægelse. De fleste mennesker føler sig mere komfortable med at udføre en bevægelse, som de har set, dette kan betyde at bede nogen i din træningsgruppe om at udføre bevægelsen først, så du kan få klarhed eller ved at se videoer af løftere mellem dine sæt.

• Øv konkurrencer: Efterlign reelle konkurrencesituationer under træningssessioner for at arbejde på forekomster af lav tillid, der normalt kun vises i konkurrence. Et vægtløftningseksempel på dette kan være at køre en ‘mock-konkurrence’, hvor hver løfter får 3 forsøg og løfter med resten af gruppen.

• etablering af rutiner: målet med at have rutiner er at være i stand til at koncentrere sig om den aktuelle opgave, samtidig med at man minimerer distraktioner og opretholder en følelse af kontrol. At føle kontrol over din situation hjælper med at opbygge selvtillid. Et eksempel på dette ville være din morgenrutine før konkurrence. Overvej den tid, du har brug for at vågne op, hvad du har brug for at pakke i din taske, din morgenmad osv. For at optimere rutinen skal du også overveje ting, der kan afbryde rutinen, og hvordan du vil håndtere dette, for eksempel hvis du skal bo på et hotel og få din morgenmad på en cafe, kan det tage længere tid at ankomme, end du troede. I stedet for at lade dette forårsage stress, kan du bruge denne tid til at øve visualisering eller løbe gennem din plan på en anden måde.

• sætte realistiske mål og forventninger: at sætte urealistiske mål eller urealistisk høje forventninger kan forårsage en masse stress og skuffelse. Især når nogen først begynder at træne til en sport (unge), er det vigtigt at regressere de nødvendige færdigheder, så de kan begynde med lette opgaver og derefter arbejde hen imod at lære stadig vanskeligere færdigheder. Målet med dette er ikke at overvælde begyndere, men dette forbliver relevant i hele en atletes sportskarriere. Når atleter går ind i konkurrencefasen i deres karriere, en metode er at ikke programmere komplekse opgaver, der fører op til konkurrence, og fokusere på de ting, de er meget dygtige til.

• objektiv evaluering af resultater: at træde tilbage fra følelsesmæssigt svar, så du kan evaluere situationen objektivt, for eksempel hvis du normalt klarer dig godt i konkurrencer, men har en dårlig oplevelse, hvad var den egentlige årsag til dette? Brug denne rationelle begrundelse for at undgå katastrofisering af, at måske alle konkurrencer vil gå dårligt fra nu af, og brug ræsonnementet til at lave en plan for den næste i stedet.

forberedelse er nøglen:

nøglen til alle disse strategier er forberedelse. Det fremgår af forskning, at selvtillid kommer fra en betydelig indsats for at være forberedt på alle potentielle positive og negative resultater. Strategisering for resultater vil hjælpe dig med at opretholde en følelse af kontrol og positivitet. Da positive resultater øger selvtilliden, er det også vigtigt at sætte opnåelige mål for at opretholde en følelse af præstation. Selvtillid er altid et igangværende arbejde, du kan opleve boosts og tilbageslag gennem hele livet, så for at arbejde på at opbygge selvtillid skal du være åben for at prøve nye metoder. Ingen af værktøjerne ovenfor fungerer, hvis du allerede har besluttet dette, skal du i det mindste have en vis tillid til processen.

ud over selvtillid er høj ydeevne også baseret på følgende kvaliteter, som vi vil dække i fremtidige artikler;

• Motivation

• opmærksomhed og koncentration

• angst og stress

Kontakt os, hvis du har spørgsmål eller ønsker hjælp til et af de emner eller værktøjer, der er nævnt i denne artikel, enten på [email protected] eller på kontaktformularen på vores hjemmeside.canterburystyrke.com

– Team Canterbury styrke

psykologiske variabler og sportspræstationer (2020) Barca Innovation Hub Universitas.

Bandura, A. (1977). Social læringsteori. København: General Learning Press.

Buceta, J. M. (1990). Kontrol af angst( aktivering) af træneren. Kursus for trænere på nationalt niveau. Gijon: consejeria de educacion, cultura y deporte del principdo de Asturias

Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). En jordet teori om psykologisk modstandsdygtighed i Olympiske mestre. Psykologi af Sport og motion, 13, 669-678.

Galli, N., & Vealey, R. S. (2008). “Bouncing back” fra modgang: atleternes oplevelser af modstandsdygtighed. Sportspsykologen, 22, 316-335.

Jørgensen, J. (2013). Analyse af psykologiske variabler relateret til sportspræstationer hos spillere i et semi-professionelt fodboldhold. (ikke offentliggjort doktorafhandling). University Of Sevilla, Sevilla, Spanien

Oya, J. L. (2004). Psykologiske egenskaber ved fodbolddommere. (Ikke offentliggjort doktorafhandling). Universitetet i Vigo, Vigo (Pontevedra).

Martens, R. (1987). Den psykologiske træning af atleten. Papir præsenteret på IV-dagen for den catalanske sammenslutning af sportspsykologi. Lleida, Spanien.

Medrano, E., Mateos, E., Martos, G., (2016). Selvtillid i skolealderen sport.

Scanlan, T. K., Russell, D. G., Magyar, T. M., & Scanlan, L. A., (2009) projekt om Elite atlet engagement (PEAK): III. En undersøgelse af den eksterne gyldighed på tværs af køn, og udvidelse og afklaring af sport engagement model. Tidsskrift for Sport og motion Pychology, 31, 685-705.

Vealey, R. S., (1986). Konceptualisering af sportstillid og konkurrenceorientering: forundersøgelse og instrumentudvikling. Tidsskrift for sportspsykologi, 8, 221-246.