Greyson Quarles ha impiegato quasi 14 ore per completare il suo primo Ironman Triathlon all’inizio del 2000, non un momento particolarmente bello, ma si sentiva comunque orgoglioso. Dopotutto, lo ha fatto meno di un anno dopo che uno dei migliori chirurghi ortopedici di Harvard ha smontato il ginocchio sinistro e lo ha rimontato con una nuova angolazione in cima alla gamba.
L’intervento chirurgico di Quarles era costoso, debilitante e includeva una variazione non provata sulla riparazione della cartilagine. Questo non lo infastidiva, comunque. Certamente non tanto quanto il pensiero che, senza intervento chirurgico, non sarebbe in grado di uscire dalla porta tre o quattro volte a settimana e semplicemente iniziare a correre. Questo è quello che Quarles aveva fatto per diversi decenni, ed è quello che voleva continuare a fare. “La mia lapide non dirà ‘CPA’ o ‘CFO'”, afferma Quarles, vicepresidente esecutivo e Chief Administrative officer di SAS, il gigante del software statistico. “Dirà:’ triatleta.’Correre è la mia passione.”
La passione di Quarles è il più semplice e puro di tutti gli sport, il che probabilmente spiega la sua diffusa popolarità. Per goderti la corsa, hai bisogno di poco più di un buon paio di scarpe. Certo, ci vuole anche un paio di ginocchia decenti, ed è qui che a volte iniziano i problemi. Gli studi dimostrano che ovunque dal 30 al 60 per cento dei corridori si feriscono ogni anno, e dal 30 al 50 per cento di quelle lesioni colpiscono le ginocchia e i tessuti circostanti.
Dolore al ginocchio anteriore. Dolore femoro-rotuleo. Condromalacia. Sindrome della banda Iliotibiale. Senza dubbio, il ginocchio è una piccola cosa irritabile. Basta guardarlo per vedere perché e come si differenzia dalle altre articolazioni principali del corpo. La spalla è costituita da un enorme aggeggio capsulare che tiene le ossa in posizione. Anche l’anca è costruita come una ventosa. Non ci sono prese così profonde per il ginocchio, che oscilla quasi come una cerniera su un cancello. Ma mentre il ginocchio oscilla, ruota per ospitare un osso della coscia che è più lungo da un lato rispetto all’altro. Ogni flessione ed estensione e rotazione simultanea mette in gioco quattro legamenti principali che legano l’articolazione insieme, alcuni dei quali passano proprio attraverso il suo centro. Non c’è da stupirsi che a volte diventi dolorante o gonfio–o peggio.Siamo nel bel mezzo di una crisi al ginocchio, dice Brian Halpern, MD, specialista in lesioni sportive presso l’ospedale per la chirurgia speciale di New York e autore del manuale di crisi del ginocchio appena pubblicato. Il ginocchio ha tenuto il posto n. 1 in una famigerata lista top-10 l’anno scorso , battendo ogni altra parte del corpo per il maggior numero di infortuni sportivi, secondo un sondaggio di oltre 15.000 famiglie.
Fortunatamente, per tutta la sua complessità, il ginocchio è ben progettato per svolgere la sua funzione più basilare-permettendoti di camminare e correre in linea retta. Ogni esperto di fitness e medico raccomanda camminata veloce come un grande esercizio di routine, e uno studio a lungo termine del 50-Plus Runners Association della Stanford University ha rivelato che i suoi 70-e 80 – e 90 – year-old membri hanno pochi artrite e dolori articolari. Meno di nonrunners, infatti.
Detto questo, nessuno può negare che i corridori ottengano lesioni al ginocchio, a volte da differenze fisiche difficili da controllare e talvolta da abitudini di allenamento personali che dovremmo monitorare più da vicino.
Archi alti e bassi. Arco gambe e bussare ginocchia. Troppo poco rafforzamento. Troppo poco stretching. Troppe miglia. Troppe colline. E questi sono solo i principali colpevoli. Un altro: l’enorme numero di passi che un corridore prende in una settimana, mese, anno about circa 1.400 per miglio. Ogni passo invia una scossa sulle gambe e attraverso le ginocchia.
“Pensa di correre come una serie di collisioni con il terreno”, dice Stephen Messier, Ph. D., un corridore e ricercatore di plantari alla Wake Forest University. (Una nota importante: Quelle scosse hanno anche un effetto molto positivo. Costruiscono ossa forti. Gli atleti negli sport senza impatto, come il nuoto, non mostrano la stessa propensione alla costruzione di ossa che i corridori hanno.)
Quando cammini, una forza equivalente a più volte il tuo peso viaggia sulla gamba con ogni colpo di tacco. Quando corri, le forze d’urto aumentano. Eppure i ricercatori in esecuzione tendono ad essere ricercatori in esecuzione, e mentre riconoscono il prezzo che possono pagare per godersi il loro sport scelto, non lo vedono come un motivo per smettere. Non esiste una formula di allenamento perfetta, ma Messier, Dr. Halpern e altri esperti del ginocchio credono che i corridori possano mantenersi sani if se prestano attenzione ai loro corpi e corrono ad un livello appropriato per loro. Messier ei suoi colleghi della Wake Forest University hanno condotto test di laboratorio su centinaia di soggetti feriti e illesi, misurando la lunghezza delle gambe e l’altezza dell’arco, filmando la flessione del piede millisecondi dopo il colpo del tallone, testando la forza muscolare e raccogliendo innumerevoli altri dati. “Il problema è che ci sono così tante variabili quando si tratta del modo in cui le persone corrono”, dice Messier. “Fa impazzire il nostro statistico.”I loro anni di studio in laboratorio non hanno dato risposte semplici; non sono ancora in grado di tracciare una linea retta tra una particolare configurazione del corpo e un infortunio in esecuzione. Ma hanno raccolto un sacco di indizi sui modi in cui i corridori di solito possono risolvere i problemi che lo sport genera, o evitarli in primo luogo.
Al centro dei problemi al ginocchio di molti corridori c’è l’intersezione della rotula (nota anche come rotula) con il femore (aka femore). Mentre la gamba si estende, la rotula viaggia su e oltre l’estremità del femore.
Ma se le cose non funzionano come previsto, “È come guidare con le gomme fuori allineamento”, dice l’ortopedico Stan James, MD, che si è consultato con Nike su alcune delle sue prime scarpe da corsa e ha eseguito un intervento chirurgico al ginocchio su molti corridori famosi, tra cui Joan Samuelson. “Se sono solo un po’ fuori allineamento, probabilmente non farà troppi danni. Ma se sono gravemente fuori allineamento, non hai intenzione di guidare molto lontano prima di aver bisogno di un nuovo set di pneumatici.”
Mentre la rotula si sfrega contro la cartilagine del ginocchio, l’attrito provoca un’infiammazione dolorosa. La sensazione di bruciore e dolore sotto e intorno alla rotula è nota come dolore al ginocchio anteriore o sindrome patello-femorale.
Questo non è qualcosa da ignorare e non dovresti mai permettere che il dolore e l’infiammazione della cartilagine sul lato inferiore del ginocchio continuino a lungo. Se lo fa, si può sviluppare condromalacia, un termine molto abusato che è spesso usato per il dolore al ginocchio anteriore. Significa che la cartilagine sotto la rotula è diventata ruvida e ha iniziato ad ammorbidirsi. (Si può anche sentire un crackle Rice Krispies quando si flette o estendere il ginocchio.) Se sviluppi condromalacia in buona fede, affronti la minaccia dell’artrite nel tuo futuro.
Un altro problema comune tra i corridori è il dolore lancinante di una banda iliotibiale stretta. Questa spessa fascia di tessuti corre dal bacino lungo l’esterno della gamba, attaccandosi allo stinco appena sotto il ginocchio. Deve eliminare l’estremità nodosa del femore ad ogni passo or o, se è troppo stretto, raschiare la sua strada sopra la sporgenza. In genere, l’attrito non diventa irritante fino a poche miglia in una corsa, ma quando lo fa, può essere il dolore della lega principale chiamato sindrome della banda iliotibiale, o ITBS.Il modo migliore per proteggere le ginocchia è con esercizi di stretching e rafforzamento quotidiani, e il modo più semplice per attenersi al programma giornaliero è fare gli esercizi a casa senza alcuna attrezzatura speciale. Qui mostriamo i due migliori e più semplici esercizi casalinghi per mantenere le ginocchia in ottima forma.
ITB Stretch
Stare con una gamba davanti e incrociare l’altra gamba. Espirare e piegare il corpo sullo stesso lato della gamba anteriore. Tenere premuto per un conteggio di 20, raddrizzare, quindi ripetere la curva altre nove volte. Invertire le posizioni delle gambe e ripetere 10 volte nell’altra direzione.
Rinforzo quadricipite
Con i piedi affiancati, estendi entrambe le braccia in avanti e abbassati lentamente in un mezzo squat, fermandoti prima che le gambe siano parallele al terreno. Tieni la schiena dritta. Ripeti 20 volte.
Adattato da The Knee Crisis Handbook,
Brian Brian Halpern, M. D. Infiammazione bruciante, dolore penetrante: per evitarli, considera prima un probabile colpevole: le tue scarpe. Se i contatori del tallone si inclinano notevolmente verso il lato mediale (arco), probabilmente sei un sovrastampatore e il movimento verso l’interno del piede torce i contatori del tallone fuori forma. Gli specialisti di medicina sportiva hanno da tempo ipotizzato che la coppia risultante sulla tibia avrebbe tirato la rotula fuori centro, preparandoti per il ginocchio del corridore. Non è così semplice, dice Messier. Nei suoi studi, i corridori feriti non hanno più probabilità di sovrastimare quelli sani. Tuttavia, i suoi test suggeriscono che ci sono sottili differenze nel movimento del piede del corridore ferito mentre si appiattisce e poi rotola verso il push-off, quindi ha senso per te affrontare questo eccesso di movimento del piede posteriore.
La maggior parte del tempo è facilmente realizzabile con un buon paio di scarpe per il controllo del movimento, dice Messier. (Dai un’occhiata alle nostre guide trimestrali per l’acquirente di scarpe World Runner, o vai a runnersworld.com per le nostre recensioni online.) Un supporto di arco di farmacia poco costoso può anche aiutare. (I corridori con i piedi piatti spesso sovrastampano, anche se i piedi potrebbero non sembrare piatti tranne quando colpiscono il terreno.) Oppure potrebbe essere necessario un ortesi personalizzato-un inserto di scarpe correttive da prescrizione realizzato prendendo un calco del piede.
Se i tuoi piedi non sono piatti, non sei necessariamente in chiaro. Molti corridori feriti negli studi di Messier avevano archi relativamente alti. Un arco alto rende per un piede rigido, uno che non può assorbire tanto impatto come un piede più flessibile. Se hai archi alti, Messier e altri esperti medici ti consigliano di indossare una scarpa più ammortizzata, che ridurrà le forze su piedi, ginocchia, fianchi e schiena.
Una volta che hai appianato l’incontro tra piede e terra, spostati a nord verso i muscoli delle gambe. “Il risultato più coerente in tutti i nostri studi è che i corridori feriti sono deboli”, afferma Messier. “I corridori pensano di non aver bisogno di fare nulla perché corrono tutto il tempo, ma questa è resistenza, non forza. Hanno bisogno di un buon programma di allenamento della forza per le gambe.”
Ok, quindi forse hai muscoli posteriori della coscia come affari di nessuno. Ma c’è una buona probabilità che i muscoli quadricipiti siano troppo deboli, specialmente il muscolo a forma di lacrima all’interno del gruppo, appena sopra il ginocchio, chiamato il vasto mediale obliquo, o il VMO. Potrebbe essere una cattiva notizia, perché il VMO aiuta a tenere la rotula nella sua scanalatura. In uno studio su persone con dolore al ginocchio anteriore, l’esercizio mirato ha ridotto rapidamente il dolore del 50%. “Funziona entro 2 settimane”, dice Messier. “È incredibile.”
Il modo migliore per rafforzare il tuo VMO è concentrarsi sull’ultimo terzo dell’esercizio tradizionale di estensione della gamba, afferma Lewis Maharam, MD, direttore medico della Maratona di New York e delle maratone Rock ‘N’ Roll. Utilizzare entrambe le gambe per ottenere in posizione full-estensione, quindi abbassare il peso di 30 gradi ed estendere di nuovo con una sola gamba. Dr. Maharam raccomanda che i corridori con condromalacia fare questo esercizio cinque volte a settimana, con ogni sessione di cui 5 serie di 10 ascensori ciascuno per quasi esaurimento. Quando il ginocchio è meglio, dice il dott. Maharam, dovresti comunque fare questo esercizio tre volte a settimana. (Per i due migliori esercizi al ginocchio che non richiedono attrezzature, vedere “Un buon inizio”).La soluzione migliore per prevenire un grave infortunio al ginocchio, o qualsiasi altro infortunio in esecuzione, è quello di stroncare sul nascere. Non appena inizi a sentire dolore, smetti di correre per diversi giorni. Inoltre, prova quanto segue:
- Ghiaccia il ginocchio e i tessuti circostanti più volte al giorno.
- Avvolgere il ginocchio con nastro elastico e elevarlo il più possibile.
- Prendere antinfiammatori per una settimana per alleviare il dolore e ridurre l’infiammazione.
- Prova gli integratori di glucosamina o glucosamina-condroitina per una possibile riparazione della cartilagine. Probabilmente dovrai prenderli per almeno un mese per notare qualsiasi risultato.
- Rimani in forma con le attività di cross-training (come camminare, andare in bicicletta, allenamento ellittico, nuoto e altri), ma solo se non fanno male al ginocchio.
- Quando il tuo dolore al ginocchio è sparito, inizia un programma di stretching e rafforzamento delicato e progressivo. Non farlo all’inizio, quando sei ferito per la prima volta. Aspetta di avere il dolore e l’infiammazione sotto controllo.
- Ritorna al tuo programma di allenamento con una camminata veloce, quindi esegui/cammina intervalli.
- Costruire chilometraggio e ritmo molto gradualmente. Evitare le colline per un mese, se possibile.
È una nozione seducente-l’idea che un semplice integratore alimentare può ridurre il dolore al ginocchio e forse anche ricostruire la cartilagine. Così seducente che le vendite di integratori di glucosamina e condroitina raggiunto million 250 milioni nel 2001, e sono ancora zoom verso l’alto. Queste vendite sono state alimentate in parte dal passaparola positivo tra i corridori, e-meglio di tutti-risultati di ricerca cautamente positivi.
Una recensione del 14 luglio 2003 in Archives of Internal Medicine ha dichiarato: “I nostri risultati hanno dimostrato un’efficacia altamente significativa della glucosamina su tutti i risultati. La sicurezza era eccellente.”Il numero del 15 agosto 2003 di Arthritis Care & Ricerca ha individuato gli studi di glucosamina meglio controllati e ha scoperto che 14 di 17 hanno prodotto risultati positivi. Gli investigatori hanno notato, tuttavia, che la percentuale di 75 della ricerca è stata fatta in Europa con una marca di prescrizione di glucosamina che non è disponibile negli Stati Uniti. (La maggior parte degli studi statunitensi ha utilizzato CosaminDS dai laboratori Nutramax.)
Tutti gli esperti medici statunitensi sottolineano che si sa poco della purezza degli integratori di glucosamina e condroitina che si riversano sugli scaffali dei negozi di droga e dei negozi di alimenti naturali. Ma questo non sta arginando la marea di entusiasmo. “Le persone sopra i 35 anni con problemi al ginocchio dovrebbero imbastirsi nella roba”, dice Andy Pruitt, Ed.D., direttore del Centro di Medicina dello sport a Boulder, Colorado. La maggior parte degli esperti è più cauta e tuttavia ancora solidale. “Vale la pena provare”, dice Stan James, M. D., l’ortopedico famoso nei circoli di corsa. “Sembrano essere innocui e sembrano aiutare.”
Am Amby Burfoot