Top 3 modi per guarire la tendinosi

Autore: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

Che cosa è tendinosi?

La tendinosi è una condizione muscoloscheletrica comune che rappresenta quasi il 50% di tutte le lesioni legate allo sport. In primo luogo, un tendine è tessuto connettivo fibroso, chiamato collagene, che attacca il muscolo all’osso e consente la trasmissione delle forze. La tendinosi è la degenerazione del collagene del tendine in risposta a compiti ripetitivi che il tendine non è abbastanza forte da gestire. Non è associato all’infiammazione e gli antinfiammatori sono inefficaci in questa fase. Potresti aver sentito parlare di tendinite, che è ciò che viene chiamata tendinosi quando il dolore al tendine è acuto (sono passate meno di 2-4 settimane da quando ha iniziato a ferire) e infiammato. Sono gestiti in modo diverso! La tendinite risponde bene al riposo, al ghiaccio e ai FANS rispetto al trattamento con tendinosi, di cui parleremo di seguito.

Ho tendinite o tendinosi?

Tendinite

• è stato presente per 2-4 settimane
• squisitamente dolenti alla palpazione
• altamente irritabile
• rosso/caldo
• eccezionalmente sensibile e doloroso di tutti i giorni, non le attività faticose
  • possesso di pentole vuote, di camminare, di andare giù per le scale

Tendinosi

• è presente da 4 settimane+
• può essere più difficile per provocare
  • aumento del carico è doloroso
    • possesso di pesanti pentole, running, trekking ripido pendio
• dolore durante o dopo queste attività

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Trattamento della tendinosi

1. Eccentrici

La ricerca supporta il trattamento attivo sulla chirurgia per la tendinosi. Il primo dei quali sono eccentrici, che è l’allungamento del muscolo come carico viene applicato ad esso. Se questo suona come senza senso, prendiamo un ricciolo bicipite con 5 libbre come esempio. Quando il braccio è dritto con il peso in mano e inizi a piegare il gomito per arricciare il peso, questo è il concentrico o accorciamento del muscolo. Mentre si abbassa lentamente il peso, questa è la parte eccentrica dell’esercizio. La ricerca suggerisce che gli eccentrici lenti portano un carico più elevato al tendine e quindi uno stimolo di rimodellamento più elevato che interrompe il ciclo di rottura del tendine e inizia a riparare.

A seconda della parte del corpo, l’esercizio eccentrico avrà un aspetto diverso. Una tendinosi del bicipite sarà simile all’esercizio sopra descritto. Una tendinosi rotulea comporterà una variazione tozza dove il ginocchio arriva sopra la punta o forse utilizzando una scheda di declino. Una tendinosi di Achille coinvolgerà tallone solleva spesso utilizzando una scala, mentre un “Gomito del tennista” comporterà l’utilizzo di decelerazioni lente con pesi mano. Puoi progettare un esercizio eccentrico per qualsiasi parte del corpo. Basta prendere l’esercizio concentrico e invertirlo lentamente e con carico!

I protocolli di successo variano da 3 serie di 15 ripetizioni (anche notate 3×15) 2 volte al giorno a 10 volte, 6 volte al giorno, la maggior parte di esse si esercita in bassi livelli di dolore (su una scala 0-10, intorno a 3-4/10). La velocità della contrazione dovrebbe essere lenta e controllata, ovunque da 3-5 secondi. La mia opinione su questo è’t non pensarci troppo. Basta caricarlo-tutti i giorni, più volte al giorno… e a bassi livelli di irritazione/dolore che si risolve entro 12-24 ore. È inoltre possibile aggiungere peso ogni settimana per continuare ad aumentare il carico! La quantità di peso dipenderà dai sintomi, ma se non stai divampando, 3-5lbs/settimana non sarebbe troppo.

Heavy Slow Resistance Training

La letteratura equipara Heavy Slow Resistance Training (HSRT) con esercizi eccentrici. Entrambi ottengono risultati simili e migliorati negli studi dell’American Journal of Sports Medicine. Do ai miei pazienti variazioni di entrambi, ma l’HSRT deve solo verificarsi 2-3x/settimana rispetto alle più volte al giorno lento allenamento eccentrico. La vera resistenza di esercizio di formazione variano a seconda della parte del corpo, ma useremo Achille Tendinosi come esempio:

• Tacco solleva con ginocchio in seduta vitello sollevare la macchina
• Tacco solleva con diritto al ginocchio, in piedi su un disco peso con l’avampiede con il bilanciere sulle spalle
• Tacco solleva con dritto ginocchio della gamba premere macchina.

Le specifiche di questo protocollo includono che tutti gli esercizi vengono eseguiti bilaterali con uguale peso su entrambe le gambe con una gamma completa di movimento in tutte le articolazioni. Movimenti lenti e controllati sono imperativi. Uno studio di ricerca di successo ha utilizzato 6 secondi per ripetizione. Il numero di ripetizioni dovrebbe diminuire mentre il carico aumenta gradualmente ogni settimana man mano che il tendine diventa più forte. Questo può variare in base a una varietà di fattori, tra cui lo stato di infortunio specifico, il regime di esercizio corrente e il dolore.

Esempio Rep/Load Scheme:

(RM=Ripetizione Max.)

(RM= Massima quantità di peso che una persona può eventualmente sollevare una certa quantità di ripetizioni)

Rimanere Attivi

mi rendo conto che rimanendo attivo può essere spaventoso quando c’è il dolore con il movimento…ma…sappiamo ora, attraverso la ricerca di neuroscienze che il dolore non è uguale strutturali danni e tendini hanno bisogno di flusso sanguigno per la guarigione. I tendini hanno un ampio flusso sanguigno e una rete di liquido sinoviale su cui si basano per la nutrizione. Se non sei in un attacco acuto di tendinite (vedi sopra), rimani attivo con altre attività che non provocano significativamente i tuoi sintomi in alti livelli di dolore (>4 su una scala 0-10). O se l’attività scelta crea solo dolore a basso livello, va bene continuare a farlo! Grandi studi che utilizzano gli atleti come soggetti, consentono agli atleti di continuare il loro sport mentre lavorano attraverso protocolli di riabilitazione dei tendini e sono ancora migliorati! Rimanere attivi è così importante! In uno studio del tendine affermano,

“L’immobilizzazione riduce il contenuto di acqua e proteoglicani dei tendini, aumenta il numero di collegamenti incrociati riducibili del collagene e provoca atrofia del tendine.”

Modo elegante per dire….Continuate a muovervi!!!

Inizia qui: Le linee guida per l’attività fisica 2018 per il pubblico raccomandano che gli adulti normodotati dovrebbero impegnarsi in 150 a 300 minuti di attività fisica di moderata intensità, o 75 a 150 minuti di attività vigorosa, o combinazioni equivalenti di entrambi. Quindi puoi rimanere attivo e se ci sono bassi livelli di dolore ai tendini va bene, te lo prometto. Semmai, stai dando al tuo corpo e al tuo cervello il messaggio che non dovrebbe essere preoccupato per questo really e davvero non dovrebbero.

In nome di giocare il tuo amato sport scelto senza dolore, questo è un programma fattibile. La coerenza è fondamentale quando si tratta di questi esercizi have devi essere impegnato. Si potrebbe desiderare di mantenere anche l’HSRT anche dopo la schiena sul campo / corte / pista / strada come un modo per evitare che questo fastidioso problema di tornare!

Se ritieni di avere una tendinopatia, consulta uno dei fisioterapisti autorizzati di Agile PT! Chiama (650) 397-7152 per fissare il tuo appuntamento oggi.

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Circa l’autore:

Christin ha ricevuto la sua laurea in kinesiologia e psicologia da Gordon College e Dottore in terapia fisica da Springfield College, MA in 2013. Dopo il completamento di una residenza ortopedica e la certificazione del consiglio, ha completato un anno di residenza pelvica e un programma di formazione sulla certificazione del linfedema nel 2017. È diventata board certified in Terapia del pavimento pelvico in 2018. Ha trattato un’ampia varietà di pazienti che vanno dagli atleti professionisti alle mamme guerriere del fine settimana! Christin è appassionato di influenzare positivamente il movimento del suo paziente e ridurre il dolore, oltre a consentire loro di essere sostenitori per la propria salute e benessere.