The Ultramarathon Survival Guide

L’ultrarunning è un viaggio esistenziale. Cosa impariamo al miglio 30 o 50 o 99? Impariamo che siamo strati di carne consapevole di sé e gristle costruito su impalcature bastone-figura. E ogni tanto, quando i nostri muscoli sono straziati e ogni grammo del nostro essere fisico ci dice di smettere, intravediamo qualcosa di molto più grande. Troviamo la trascendenza spirituale.

Ultrarunning è un viaggio per trovare l’anima.

Ma è importante non idealizzare l’ultrarunning. Ci vuole strategico, pensiero a lungo termine e un sacco di formazione. Ecco i principi che devi conoscere per completare il viaggio.

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Prima di eseguire un long run ultra-specifico, costruisci una base appropriata

L’errore più grande che vedo nell’ultra training è un fallimento nel gettare le basi sufficienti per gestire le long run chiave essenziali per il successo ultra. Prima di aprire un ristorante, dovresti imparare come accendere la stufa. La stessa logica vale per ultrarunning: correre cinque o sei volte a settimana in modo sano, per alcuni mesi, prima di cercare di allungare lunghe corse a oltre 16 miglia. La mancata costruzione di una base di coerenza provoca lesioni e sottoperformance.

Concentrati su tre o cinque long run chiave o weekend back-to-back di lunga durata

Un ciclo di allenamento ultra dovrebbe essere molto simile a qualsiasi altro ciclo di allenamento in esecuzione. La maggior parte delle corse dovrebbe essere facile e non troppo lungo—tra 30 e 90 minuti a seconda dello sfondo. Quindi, dopo aver una base, inizia a fare lunghe corse settimanali come faresti per l’allenamento alla maratona. Mettiti comodo costantemente in esecuzione tra 16 e 20 miglia una volta alla settimana. Da otto a 10 settimane dalla tua gara, rendi quel lungo periodo più lungo ogni seconda o terza settimana.

Per una gara di 50K, i miei atleti raggiungono il picco tra le 21 e le 24 miglia poche settimane prima del giorno della gara.

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Per una gara di 50 miglia o 100K, ho atleti che lavorano fino a 50K circa cinque settimane prima del giorno della gara. Per gli atleti avanzati, aggiungo 25 miglia e 20 miglia back-to-back tre settimane prima del giorno della gara.

Per una gara di 100 miglia, suggerisco una gara di 50 miglia o 100K circa due mesi prima del giorno della gara, combinata con uno sforzo di 50K al mese.

Ma ricorda: i long run sono solo la ciliegina sulla torta per l’ultra training. In primo luogo, assicurarsi che la torta è cotto attraverso, con costante in esecuzione, prima di ottenere il vostro alto di zucchero da corsa extra lungo.

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Correre in discesa con lo scopo di rendere le gambe a prova di bomba

Le salite saranno sempre difficili negli ultras. Le discese sono facili, fino a diventare impossibili.

Quando corri in discesa, i muscoli delle gambe subiscono contrazioni eccentriche che possono causare micro-lacrime se non sei preparato. Se non sei pronto per quelle contrazioni eccentriche, ti ritroverai improvvisamente con” jello-legs ” dopo alcune discese difficili. Ecco perché si può andare facile tutto il tempo, ma ancora trovare se stessi in grado di mettere un piede davanti all’altro in una gara con un sacco di discesa.

Dico a tutti i miei atleti di correre tutte le discese con lo scopo durante le loro lunghe corse, correndo comodamente velocemente e imparando a togliere i freni e il flusso. La pratica in discesa assicura che le gambe non siano strappate il giorno della gara.

Le gare sono vinte e perse su salite, ma finite e DNF’d su discese. Se vuoi arrivare al traguardo, non trascurare la discesa in discesa.

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Endurance without speed work is selling yourself short

Solo perché andrai relativamente lentamente durante la gara non significa che non dovresti andare veloce in allenamento. Un allenamento mirato ogni settimana può rendere più facile ogni ritmo, compresi i passi più lenti di pochi minuti per miglio. Tra le altre cose, gli allenamenti di velocità migliorano l’economia di corsa, o la quantità di sforzo necessario per eseguire un dato ritmo. Migliora la tua economia e i passi che prima si sentivano tesi inizieranno a sentirsi rilassati.

Non esiste un allenamento magico, ma ci sono linee guida magiche: concentrarsi sulla corsa liscia, con un intervallo di tempo totale di 10 a 40 minuti, suddivisi da periodi di recupero in cui si esegue facilmente. Mentre c’è un modo ideale per costruire un piano per ogni individuo, la maggior parte dei corridori middle-of-the-pack possono beneficiare di fare qualunque intervalli godono di più, dal momento che il divertimento razze coerenza.

Ultras richiedono forza-pensare husky, non whippet

Più a lungo si va, più martellante il corpo prende. In generale, i corpi più forti sono più preparati a resistere alla tempesta in ritardo nelle gare ultra.

Guarda le foto dei corridori che scendono un grado ripido. Vedrete quad che sono flessi al loro massimo, fianchi che stanno affondando giù con ogni footstrike e polpacci che sono tesi da assorbire l’impatto. I muscoli forti e resilienti sono meglio equipaggiati per gestire quelle forze d’impatto, piuttosto che abbattere o trasferirle a ossa e tendini.

Fai flessioni e forza leggera delle gambe, mangia molto cibo e non ossessionarti dal “peso della razza.”Forte va la distanza.

La maggior parte dei corridori si assottiglia troppo

Non esiste una magia conica. Non raggiungerai nuovi livelli di fitness dopo alcune settimane di corsa minima. Se non altro, i coni esagerati ti lasceranno sentire come una pagnotta di pane raffermo quando raggiungerai finalmente la linea di partenza.

Evitare le gambe del crostino allenandosi normalmente fino a circa due settimane prima della gara. Quindi, ridurre il volume del 25 per cento per una settimana, mantenendo l’intensità e una lunga corsa solida (la maggior parte dei miei atleti fanno 16 miglia la settimana prima di un ultra). Nell’ultima settimana, ridurre il volume un po ‘ di più, ma essere sicuri di continuare a correre. Se avete bisogno di più cono di quello, non si sta allenando giusto per cominciare.

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Quando si sceglie la marcia, pensare alla fine della gara, non all’inizio

Gli Ultras non partono fino a quando la gara non è completata da due terzi. Quindi, per un 50-miler, la gara inizia al miglio 33; per un 100-miler, inizia a 66. Le variabili che faranno o romperanno la tua esperienza sono più facili da controllare fino a quel segno di due terzi. Ma dopo ciò, il tempo e la distanza sembrano assumere un nuovo significato. Un minuto diventa 10 minuti e 10 miglia diventa una maratona. Prendi decisioni sull’equipaggiamento in base a quel momento cruciale, non alle fasi iniziali relativamente addomesticate della gara.

In pratica, indossa scarpe comode alla fine delle tue lunghe corse. Le scarpe minimal sono spesso un esercizio di masochismo nelle fasi successive di un ultra-err sul lato del cuscino per il giorno della gara. Allo stesso modo, assicurati che i tuoi vestiti siano pronti ad andare lontano. Se si esegue attraverso la notte, stare al caldo, non importa quale.

Carburante con una formula

Amici non lasciare amici bonk. Il corpo è una macchina, che consuma una certa quantità di calorie e liquidi all’ora. Una volta che sai come funziona la macchina, puoi sviluppare un manuale di istruzioni specifico per le tue esigenze che sai che funzionerà.

Per la maggior parte degli atleti, consiglio da 16 a 24 once di liquido all’ora (meno per il freddo o per le persone che non sudano molto, più per il caldo e i maglioni pesanti) e da 200 a 300 calorie all’ora. La combinazione di bevande sportive e gel è il modo migliore per essere sicuri di rimanere in pista. Ma non importa cosa, se mai dici” Non voglio mangiare a questo punto della gara-niente suona bene”, ricorda che pagherai il prezzo per non aver rispettato una formula.

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Pratica psicologia positiva

Non corriamo ultras perché sono facili. Li gestiamo perché sono difficili. Ad un certo punto in ogni gara, tutti i kabobs shish colpiranno il ventilatore. Attraverso la formazione intelligente, si può spingere quel punto di crisi indietro. Ma non importa quanto ti alleni, ti rimarrà una scelta. Mi arrendo? O rido derisorio di fronte al fallimento?

Questa è una decisione che prendi prima di arrivare alla linea di partenza. Durante le lunghe corse, pratica abbracciando la fatica di tutto il corpo. Durante gli intervalli di collina, pensa al dolore che stai vivendo e togli il potere che ha su di te. Soprattutto, durante i tuoi momenti peggiori, ricorda di sorridere e ridere.

Gli ultras sono molto simili alla vita, condensati in un boccone di dimensioni ridotte. Non si tratta di raggiungere il traguardo per primo. Si tratta di imparare ad abbracciare il viaggio per il suo bene.

David Roche collabora con corridori di tutte le abilità attraverso il suo servizio di coaching, un po ‘ di lavoro, tutto il gioco. Con Megan Roche, MD, ospita il lavoro Some, All Play podcast on running (e altre cose), e hanno scritto un libro intitolato The Happy Runner.