Greyson Quarles tog nästan 14 timmar att slutföra sin första Ironman Triathlon i början av 2000, inte en särskilt bra tid, men han kände sig stolt ändå. När allt kommer omkring gjorde han det mindre än ett år efter att en av Harvards finaste ortopediska kirurger tog isär sitt vänstra knä och monterade det igen i en helt ny vinkel ovanpå underbenet.
Quarles operation var dyr, försvagande och inkluderade en då obevisad variation på broskreparation. Det störde honom dock inte. Visst inte så mycket som tanken att han utan operation inte skulle kunna gå ut genom dörren tre eller fyra gånger i veckan och helt enkelt börja springa. Det var vad Quarles hade gjort i flera decennier, och det var vad han ville fortsätta göra. ”Min gravsten kommer inte att säga” CPA ”eller ” CFO”, säger Quarles, en verkställande vice president och chief administrative officer på SAS, den statistiska mjukvarujätten. ”Det kommer att säga,” triathlet. Löpning är min passion.”
Quarles passion är den enklaste och renaste av alla sporter, vilket förmodligen förklarar dess utbredda popularitet. För att njuta av att springa behöver du lite mer än ett bra par skor. Naturligtvis tar det också ett anständigt knäpar, och det är där problemen ibland börjar. Studier visar att allt från 30 till 60 procent av löpare skadas varje år, och 30 till 50 procent av dessa skador träffar knäna och omgivande vävnader.
främre knäsmärta. Patellofemoral smärta. Chondromalacia. Iliotibialt bandsyndrom. Ingen tvekan om det, knäet är en cranky liten sak. Du behöver bara titta på det för att se varför, och hur det skiljer sig från kroppens andra stora leder. Axeln består av en enorm kapselkontraption som håller benen på plats. Höften är också byggd som en sugkopp. Inga sådana djupmonterade uttag för knäet, som svänger nästan som ett gångjärn på en grind. Men när knäet svänger, svänger det för att rymma ett lårben som är längre genom design på ena sidan än den andra. Varje flexion och förlängning och samtidig rotation drar i spel fyra stora ligament som binder samman fogen, några av dem passerar rakt igenom dess centrum. Inte konstigt att det ibland blir ont eller svullet-eller värre.Vi är mitt i en knäkris, säger Brian Halpern, M. D., en sportskadespecialist på sjukhuset för specialkirurgi i New York och författare till den just släppta the Knee Crisis Handbook. Knäet höll nr 1-platsen i en ökänd topp 10-lista förra året och slog ut alla andra kroppsdelar för det största antalet idrottsskador , enligt en undersökning av mer än 15 000 hushåll.
lyckligtvis, för all sin komplexitet, är knäet väl utformat för att utföra sin mest grundläggande funktion-så att du kan gå och springa i en rak linje. Varje fitness-och medicinsk expert rekommenderar snabb promenad som en bra träningsrutin, och en långsiktig studie av 50-plus Runners Association of Stanford University har visat att dess 70 – och 80 – och 90-åriga medlemmar har få artrit och ledvärk. Färre än nonrunners, faktiskt.
som sagt, ingen kan förneka att löpare får knäskador, ibland från fysiska skillnader som är svåra att kontrollera, och ibland från personliga träningsvanor som vi bör övervaka närmare.
höga bågar och låga. Bow ben och knock knän. För lite förstärkning. För lite stretching. För många mil. För många kullar. Och det är bara de stora syndarna. En annan: det stora antalet steg som en löpare tar på en vecka, månad, år-cirka 1400 per mil. Varje steg skickar ett ryck upp benen och genom knäna.
”Tänk på att springa som en serie kollisioner med marken”, säger Stephen Messier, Ph.D., en löpare och ortotikforskare vid Wake Forest University. (En viktig anmärkning: dessa stötar har också en mycket positiv effekt. De bygger starka ben. Idrottare i icke-påverkande sporter, som simning, visar inte samma benbyggande benägenhet som löpare har.)
när du går, reser en kraft som motsvarar flera gånger din vikt upp i benet med varje hälstrejk. När du kör, ökar chockkrafterna. Men löpande forskare tenderar att driva forskare, och medan de känner igen det pris de kan betala för att njuta av sin valda sport, ser de inte det som en anledning att sluta. Det finns ingen perfekt träningsformel, men Messier, Dr. Halpern och andra knäexperter tror att löpare kan hålla sig ljud – om de uppmärksammar sina kroppar och kör på en nivå som är lämplig för dem. Messier och hans kollegor vid Wake Forest University har genomfört laboratorietester på hundratals skadade och oskadade ämnen, mäta benlängd och båghöjd, videofilma fotens flexion millisekunder efter hälstrejk, testa muskelstyrka och samla otaliga andra data. ”Problemet är att det finns så många variabler när det gäller hur människor kör”, säger Messier. ”Det gör vår statistiker galen.”Deras år av laboratoriestudie har inte gett enkla svar; de kan fortfarande inte dra en rak linje mellan en viss kroppskonfiguration och en löpskada. Men de har samlat massor av ledtrådar om hur löpare vanligtvis kan lösa de problem som sporten skapar, eller undvika dem i första hand.
vid kärnan i många löpares knäproblem är korsningen av knäskålen (även känd som patella) med lårbenet (aka lårbenet). När benet sträcker sig färdas knäskyddet upp och över änden av lårbenet.
men om saker inte fungerar som avsedda,” är det som att köra med dina däck i linje”, säger ortopedisten Stan James, MD, som konsulterade Nike på några av sina tidiga löparskor och utförde knäoperation på många kända löpare, inklusive Joan Samuelson. ”Om de bara är lite ur linje, kommer det förmodligen inte att göra för mycket skada. Men om de är allvarligt ur linje, kommer du inte att köra väldigt långt innan du behöver en ny uppsättning däck.”
när knäskyddet gnider mot brosket i knäet orsakar friktionen en smärtsam inflammation. Den brinnande, ömma känslan under och runt knäskålen är känd som främre knäsmärta eller patello-femoral syndrom.
Detta är inte något att ignorera, och du bör aldrig låta smärta och inflammation i brosket på undersidan av knäet fortsätta länge. Om det gör det kan du utveckla chondromalacia, en mycket missbrukad term som ofta används för främre knäsmärta. Det betyder att brosket under knäskyddet har blivit grovt och börjat mjukna. (Du kan till och med höra en Rice Krispies knäcka när du böjer eller förlänger knäet.) Om du utvecklar bona fide chondromalacia står du inför hotet om artrit i din framtid.
ett annat problem som är vanligt bland löpare är den stickande smärtan hos ett tätt iliotibialt band. Detta tjocka band av vävnader löper från bäckenet längs utsidan av benet och fäster vid shin strax under knäet. Det måste rensa den knobbiga änden av lårbenet med varje steg-eller, om det är för hårt, skrapa sig över utsprånget. Vanligtvis blir friktionen inte irriterande förrän några mil i en körning, men när det gör det kan det vara major-league smärta som kallas iliotibial band syndrom eller ITBS.Det bästa sättet att skydda knäna är med dagliga sträcknings-och förstärkningsövningar, och det enklaste sättet att hålla sig till ditt dagliga program är att göra övningarna hemma utan någon speciell utrustning. Här visar vi de två bästa, enklaste hemövningarna för att hålla knäna i toppform.
ITB Stretch
Stå med ett ben framför och korsat över det andra benet. Andas ut och böj din kropp till samma sida som ditt främre ben. Håll i räkningen 20, räta upp, upprepa sedan böjningen nio gånger. Omvänd benpositioner och upprepa 10 gånger i andra riktningen.
Quadriceps Strengthener
med fötterna sida vid sida, förläng båda armarna framåt och sänk dig långsamt ner i en halv squat, stoppa innan benen är parallella med marken. Håll ryggen rak. Upprepa 20 gånger.
anpassad från Knäkrishandboken,
– Brian Halpern, MD Burning inflammation, piercing pain: för att undvika dem, först överväga en sannolik skyldig: dina skor. Om dina hälräknare lutar märkbart till medial (båge) sidan, är du förmodligen en överpronator, och den inre rörelsen på din fot vrider dina hälräknare ur form. Idrottsmedicinsspecialister har länge antagit att det resulterande vridmomentet på din skenben skulle dra knäskyddet utanför mitten och ställa in dig för löparens knä. Det är inte så enkelt, säger Messier. I sina studier är skadade löpare inte mer benägna att överpronera än friska. Ändå tyder hans tester på att det finns subtila skillnader i rörelsen hos den skadade löparens fot när den plattar och rullar sedan mot push-off, så det är vettigt för dig att hantera denna överflödiga bakfotsrörelse.
för det mesta som lätt uppnås med ett bra par rörelsekontrollskor, säger Messier. (Kolla in våra quarterly Runner ’s World Shoe Buyer’ s Guides, eller gå till runnersworld.com för våra online recensioner.) En billig apotek arch stöd kan också hjälpa. (Löpare med plana fötter överpronerar ofta, även om dina fötter kanske inte ser platta ut utom när de träffar marken.) Eller du kan behöva en anpassad ortotisk-en receptkorrigerande skoinsats gjord genom att ta en gjutning av din fot.
om dina fötter inte är plana är du inte nödvändigtvis i klar. Många skadade löpare i Messiers studier hade relativt höga bågar. En hög båge ger en styv fot, en som kanske inte absorberar så mycket slag som en mer flexibel fot. Om du har höga bågar rekommenderar Messier och andra medicinska experter att du bär en mer vadderad sko, vilket minskar krafterna på dina fötter, knän, höfter och rygg.
när du har utjämnat mötet mellan fot och mark, flytta norrut till benmusklerna. ”Det mest konsekventa resultatet i alla våra studier är att skadade löpare är svaga”, säger Messier. ”Löpare tror att de inte behöver göra någonting eftersom de springer hela tiden, men det är uthållighet, inte styrka. De behöver ett bra styrketräningsprogram för benen.”
Okej, så kanske du har hamstrings som ingen verksamhet. Men det finns en god chans att dina quadriceps-muskler är för svaga, särskilt den tårformade muskeln i insidan av gruppen, strax ovanför knäet, kallad vastus medialis oblique eller VMO. Det kan vara dåliga nyheter, eftersom VMO hjälper till att hålla knäskyddet i spåret. I en studie av personer med främre knäsmärta minskade riktad träning snabbt smärta med 50 procent. ”Det fungerar inom 2 veckor”, säger Messier. ”Det är fantastiskt.”
det bästa sättet att stärka din VMO är att fokusera på den sista tredjedelen av den traditionella benförlängningsövningen, säger Lewis Maharam, M. D., medicinsk chef för New York City Marathon och Rock ’N’ Roll Marathons. Använd båda benen för att komma i fullförlängningsläge, sänk sedan vikten 30 grader och sträck ut igen med bara ett ben. Dr. Maharam rekommenderar att löpare med chondromalacia gör denna övning fem gånger i veckan, med varje session inklusive 5 uppsättningar av 10 hissar vardera till nära utmattning. När ditt knä är bättre, säger Dr. Maharam, du borde fortfarande göra denna övning tre gånger i veckan. (För de två bästa knäövningarna som inte kräver utrustning, se ”en bra Start”).Den bästa insatsen för att förhindra en allvarlig knäskada, eller någon annan löpskada, är att nypa den i knoppen. Så fort du börjar känna smärta, sluta springa i flera dagar. Dessutom kan du prova följande:
- is knäet och omgivande vävnader flera gånger om dagen.
- Vik knäet med elastiskt tejp och lyft det så mycket du kan.
- ta antiinflammatoriska medel i en vecka för att lindra smärtan och minska inflammation.
- prova glukosamin eller glukosamin-kondroitintillskott för eventuell broskreparation. Du måste antagligen ta dem i minst en månad för att märka några resultat.
- Håll dig i form med cross-training-aktiviteter (som promenader, cykling, elliptisk träning, simning och andra), men bara om de inte skadar ditt knä.
- när din knäsmärta är borta, börja ett försiktigt, progressivt sträcknings-och förstärkningsprogram. Gör inte detta i början, när du först skadas. Vänta tills du har smärta och inflammation under kontroll.
- återgå till ditt träningsprogram med snabb gång och kör sedan / gå intervaller.
- Bygg körsträcka och takt mycket gradvis. Undvik kullar i en månad om möjligt.
det är en bedragande uppfattning-tanken att ett enkelt näringstillskott kan minska knäsmärta och eventuellt till och med återuppbygga brosk. Så bedragande att försäljningen av glukosamin och kondroitintillskott nådde 250 miljoner dollar 2001 och zoomar fortfarande uppåt. Dessa försäljningar har drivits delvis av positiva muntliga ord bland löpare, och-bäst av allt-försiktigt positiva forskningsresultat.
en 14 juli 2003 granskning i Archives of Internal Medicine sa: ”Våra resultat visade en mycket signifikant effekt av glukosamin på alla resultat. Säkerheten var utmärkt.”Den 15 augusti 2003 frågan om artritvård & forskning utpekade de bäst kontrollerade glukosaminstudierna och fann att 14 av 17 gav positiva resultat. Utredarna noterade dock att 75 procent av forskningen har gjorts i Europa med ett receptbelagt märke av glukosamin som inte är tillgängligt i USA. (De flesta amerikanska studier har använt CosaminDS av Nutramax Laboratories.)
alla amerikanska medicinska experter påpekar att lite är känt om renheten hos glukosamin-och kondroitintillskott som släpper ut hyllorna i apotek och hälsokostaffärer. Men det är inte hejda strömmen av entusiasm. ”Människor över 35 med knäproblem borde basta sig i sakerna”, säger Andy Pruitt, Ed.D., chef för Centrum för idrottsmedicin i Boulder, Colorado. De flesta experter är mer försiktiga och ändå stödjande. ”De är värda ett försök”, säger Stan James, MD, ortopeden känd i löpande cirklar. ”De verkar vara ofarliga, och de verkar hjälpa.”
– Amby Burfoot