Armbågssensmärta är ett vanligt problem som plågar gym-goers runt om i världen. Det kan påverka utsidan av armbågen (vanligen kallad tennisarmbåge), insidan av armbågen (golfare armbåge), eller fastsättning av triceps senan.
generellt sett bryts våra senor ner till följd av kronisk överbelastning. Att minska den belastningen på lång sikt är avgörande för att du ska kunna träna smärtfri.
Varför får jag armbågsmärta när jag lyfter vikter?
Armbågssmärta när viktträning generellt utlöses genom att lyfta, gripa eller klämma rörelser och kan vara inaktiverande nog för att göra träningen svår och ibland omöjlig.
enligt min mening får vi denna smärta eftersom vi griper baren för hårt. Barerna vi använder i gymmet är solida och kan inte komprimeras, så den kraften måste gå någonstans. Du är inte starkare än baren!
hur många gånger hittar du din förmåga att utföra de senaste par reps begränsas av underarm trötthet snarare än trötthet i muskelgruppen du tränar? Och om så är fallet, hur mycket begränsar vi våra övergripande framsteg eftersom våra underarmar trötthet eller våra armbågar är smärtsamma.
Hur vet jag om jag använder felaktig teknik?
låt oss testa denna teori med en aktivitet!
1. Håll armarna vid din sida och lyft dem ut till sidan med händerna avslappnade. Så lätt, rätt!?
2. Pressa nu båda händerna i en knytnäve så hårt du kan och upprepa samma rörelse.
du bör upptäcka att andra gången känns betydligt svårare eftersom du genom att klämma i händerna aktiverar andra muskler längre upp hela armen och in i axeln och nacken. Detta är detsamma som att ta tag i baren för hårt när du lyfter.
så Varför griper vi baren så hårt?
den främsta anledningen till att människor griper vikter så hårt är att säkerställa-antingen rätt eller felaktigt – att baren eller handtagen inte glider i händerna.
de flesta barer har räffling på grepp för att göra det lätt att greppa och så det känns säkert i våra händer. Tyvärr ser vi ofta i gymmet att baren har blivit smidig med tiden.
nu tror jag inte för en sekund att vår hud är stark nog att bära greppet på en stålstång, utan jag tror att de döda hudcellerna som kommer från våra händer långsamt fyller greppet och i slutändan får det att känna sig smidigt.
jag skulle älska för er med gym att försöka ge en bar en snabb skrubba med en stålborste och se vad som kommer av det! För handtag som redan är släta skulle jag föreslå att naturliga oljor från våra händer gnuggar på baren och långsamt gör det halt.
hur korrigerar jag min teknik?
ta bara tag i baren så hårt du behöver så att dina händer inte glider medan du fokuserar på muskeln du försöker träna.
andra tips:
1. Be ditt gym att ge staplarna en regelbunden rengöring med en styv borste snarare än en trasa.
2. Använd krita – de flesta gym rynkar på detta på grund av den röra som många människor gör när de använder krita och det betyder också att rengöring med en styv borste måste ske oftare!
3. Använd små bitar på glidande mattor (du kan köpa rullar av det på platser som Bunnings) eftersom det gör att baren känns klibbigare, vilket betyder att du inte behöver klämma så hårt.
jag hör några av er säga, ” vad sägs om att gripa när jag gör deadlifts?”
mitt svar: om du inte överbelastar senorna på de flesta av dina hissar kommer de att klara sig bra med de tillfälliga maximala ansträngningarna.
om du vill att jag ska göra ett annat inlägg på några alternativa handtag (med bilder) som gör att du kan minska hur hårt du klämmer på baren och därmed hur mycket belastning du lägger på din armbåge, låt mig veta och jag kommer att börja arbeta med att sätta ihop en.
kom alltid ihåg … du är inte starkare än baren!
PS. Om du någonsin lyckas lämna dina fingeravtryck på en stålstång, ta ett foto och skicka det till mig!
författare
Dean Newman-direktör och Sjukgymnast, tillbaka i rörelse Seville Grove
Dean har arbetat i privat praktik sedan 1998 och tävlar i bodybuilding sedan 2002, senast vann WFF Masters class på 2015 NABBA/WFF South Pacific Championships. Han tog ut andra i samma klass på 2015 NABBA/WFF Southern Hemisphere titlar.