topp 3 sätt att läka din tendinos

författare: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

Vad är tendinos?

tendinos är ett vanligt muskuloskeletala tillstånd som står för nästan 50% av alla sportrelaterade skador. För det första är en sena fibrös bindväv, kallad kollagen, som fäster muskler i benet och möjliggör överföring av krafter. Tendinos är degenerationen av senans kollagen som svar på repetitiva uppgifter som senan inte är tillräckligt stark för att hantera. Det är inte förknippat med inflammation och antiinflammatoriska medel är ineffektiva i detta skede. Du kanske har hört talas om tendinit, vilket är vad tendinos kallas när sensmärtan är akut (det har gått mindre än 2-4 veckor sedan det började skada) och inflammerad. De hanteras annorlunda! Tendinit svarar bra på Vila, is och NSAID kontra Tendinosbehandling, som vi kommer att diskutera nedan.

har jag tendinit eller tendinos?

tendinit

• har varit närvarande i 2-4 veckor
• utsökt anbud till palpation
• mycket irriterad
• röd/varm
• exceptionellt känslig och smärtsam för vardagliga, icke-ansträngande aktiviteter
  • håller Tom krukor, promenader, gå ner för trappor

tendinos

• har varit närvarande i 4 + veckor
• kan vara svårare att provocera
  • ökad belastning är smärtsam
    • hålla tunga krukor, springa, vandra brant lutning
• smärta under eller efter dessa aktiviteter

planera ditt möte idag

Tendinosbehandling

1. Excentrics

forskning stöder aktiv behandling över kirurgi för tendinos. Den första är excentrics, vilket är förlängningen av muskeln som belastning appliceras på den. Om detta låter som gibberish, låt oss ta en bicep curl med 5lbs som ett exempel. När armen är rak med vikten i handen, och du börjar böja armbågen för att krulla vikten, är detta koncentrisk eller förkortning av muskeln. När du sakta sänker vikten ner, är detta den excentriska delen av träningen. Forskning tyder på att långsamma excentriker ger en högre belastning på senan och därför en högre ombyggnadsstimulans som bryter sönder senans cykel och börjar reparera.

beroende på kroppsdelen kommer den excentriska träningen att se annorlunda ut. En Biceps tendinos kommer att se ut som den övning som beskrivs ovan. En patellär tendinos kommer att innebära en squat-variation där knäet kommer över tån eller kanske använder en nedgångsbräda. En Achilles tendinos kommer att innebära hälhöjningar ofta med en trappa, medan en ”tennisarmbåge” kommer att innebära att man använder långsamma retardationer med handvikter. Du kan designa en excentrisk övning för vilken kroppsdel som helst. Ta bara den koncentriska träningen och vänd den långsamt och med belastning!

framgångsrika protokoll varierar från 3 uppsättningar av 15 repetitioner (även noterad 3 15 15) 2 gånger per dag till 10 gånger, 6 gånger per dag, de flesta av dem träna i låga nivåer av smärta (på en 0-10 skala, runt en 3-4/10). Sammandragningens hastighet bör vara långsam och kontrollerad, var som helst från 3-5 sekunder. Min åsikt om detta är … tänk inte för hårt på det. Ladda bara det-varje dag, flera gånger per dag… och till låga nivåer av irritation/smärta som löser sig inom 12-24 timmar. Du kan också lägga till vikt varje vecka för att fortsätta öka belastningen! Mängden vikt beror på dina symtom, men om du inte blossar upp, skulle 3-5 kg/Vecka inte vara för mycket.

Heavy Slow Resistance Training

litteratur motsvarar Heavy Slow Resistance Training (HSRT) med excentriska övningar. De får båda liknande, förbättrade resultat i studier av American Journal of Sports Medicine. Jag ger mina patienter variationer av båda, men HSRT behöver bara ske 2-3x/vecka jämfört med flera gånger per dag långsam excentrisk träning. Den faktiska motståndsträningsövningen varierar beroende på kroppsdelen, men vi använder Achilles tendinos som ett exempel:

• Hälhöjningar med böjt knä i sittande kalvhöjningsmaskin
• Hälhöjningar med rakt knä stående på en skiva vikt med framfoten med skivstång på axlarna
• Hälhöjningar med rakt knä i benpressmaskinen.

specifikationerna för detta protokoll inkluderar att alla övningar utförs bilateralt med lika vikt på båda benen med full rörelseomfång i alla leder. Långsamma, kontrollerade rörelser är absolut nödvändiga. En framgångsrik forskningsstudie använde 6 sekunder per repetition. Antalet repetitioner bör minska medan belastningen gradvis ökar varje vecka när senan blir starkare. Detta kan variera beroende på en mängd olika faktorer, inklusive din specifika skadestatus, nuvarande träningsregim och smärta.

Exempel Rep / Belastningsschema:

(RM = Repetition Max)

(RM = maximal vikt som en person eventuellt kan lyfta för en viss mängd repetitioner)

Håll dig aktiv

jag inser att det kan vara skrämmande att vara aktiv när det finns smärta med rörelse … men … vi vet nu genom neurovetenskaplig forskning att smärta inte motsvarar strukturell skador och senor behöver blodflöde för läkning. Senor har ett omfattande blodflöde och synovialvätskenätverk som de litar på för näring. Om du inte är i en akut anfall av tendinit (se ovan), vara aktiv med andra aktiviteter som inte signifikant provocera dina symtom i höga nivåer av smärta (>4 på en 0-10 skala). Eller om din valda aktivitet bara skapar smärta på låg nivå är det okej att fortsätta göra det! Stora studier med idrottare som ämnen tillåter idrottarna att fortsätta sin sport medan de arbetar genom senrehabiliteringsprotokoll och de förbättras fortfarande! Att vara aktiv är så viktigt! I en senstudie anger de,

” immobilisering minskar senans vatten-och proteoglykaninnehåll, ökar antalet reducerbara kollagenkorslänkar och resulterar i senatrofi.”

Fancy sätt att säga….Fortsätt Framåt!!!

börja här: 2018-riktlinjerna för fysisk aktivitet för allmänheten rekommenderar att vuxna med förmåga bör delta i 150 till 300 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuters kraftig aktivitet eller motsvarande kombinationer av båda. Så du kan vara aktiv och om det finns låga nivåer av sensmärta som är okej, lovar jag. Om något, du ger din kropp och hjärna meddelandet Det borde inte vara orolig för det…och de borde verkligen inte.

i namnet på att spela din älskade, valda sport utan smärta, är detta ett genomförbart program. Konsekvens är nyckeln när det gäller dessa övningar … du måste vara engagerad. Du kanske vill till och med behålla HSRT även efter din rygg på fältet/banan/banan/vägen som ett sätt att förhindra att detta irriterande problem återkommer!

om du tror att du kan ha tendinopati, kontakta en av de licensierade fysioterapeuterna på Agile PT! Ring (650) 397-7152 för att planera ditt möte idag.

planera ditt möte idag

om författaren:

Christin tog sin grundexamen i kinesiologi och psykologi från Gordon College och doktor i fysioterapi Från Springfield College, MA 2013. Efter slutförandet av en ortopedisk hemvist och styrelse certifiering, avslutade hon ett år långt bäcken hälsa hemvist och lymfödem certifiering utbildningsprogram i 2017. Hon blev styrelsecertifierad i Bäckenbottenterapi 2018. Hon har behandlat ett brett utbud av patienter som sträcker sig från professionella idrottare till weekend warrior moms! Christin brinner för att positivt påverka sin patients rörelse och minska smärta samt ge dem möjlighet att vara förespråkare för sin egen hälsa och välbefinnande.