The Ultramarathon Survival Guide

Ultrarunning är en existentiell resa. Vad lär vi oss på mil 30 eller 50 eller 99? Vi lär oss att vi är lager av självmedvetet kött och gristle byggt på stick-figurställningar. Och så ofta, när våra muskler är manglade och varje uns av vår fysiska varelse säger att vi ska sluta, får vi en glimt av något mycket större. Vi finner andlig transcendens.

Ultrarunning är en resa för att hitta själen.

men det är viktigt att inte idealisera ultrarunning. Det krävs strategiskt, långsiktigt tänkande och mycket träning. Här är de principer du behöver veta för att slutföra resan.

relaterad: en Expertutbildningsplan för din första 50k

innan du gör en ultraspecifik lång sikt, bygg en lämplig bas

det största misstaget jag ser i ultra-träning är ett misslyckande att lägga en tillräcklig grund för att hantera de viktigaste långa körningarna som är nödvändiga för ultra-framgång. Innan du öppnar en restaurang bör du lära dig hur du sätter på spisen. Samma logik gäller för ultrarunning: kör fem eller sex gånger i veckan hälsosamt, i några månader, innan du försöker förlänga långa körningar till över 16 miles. Underlåtenhet att bygga en bas av konsistens resulterar i skada och underprestanda.

fokusera på tre till fem viktiga långa körningar, eller back-to-back långsiktiga helger

en ultra träningscykel ska se väldigt ut som någon annan löpträningscykel. De flesta körningar ska vara enkla och inte för långa—mellan 30 och 90 minuter beroende på din bakgrund. Sedan, efter att du har en bas, börja göra veckolånga körningar som du skulle göra för maratonträning. Få bekväm konsekvent kör mellan 16 och 20 miles en gång i veckan. Åtta till 10 veckor ut från ditt lopp, gör det långa loppet längre varje sekund eller tredje vecka.

för en 50k-tävling har jag mina idrottare topp runt 21 till 24 miles några veckor före tävlingsdagen.

relaterad: en träningsplan för att köra 100 Miles

för en 50 mil eller 100k race, har jag idrottare arbeta upp till en 50k ungefär fem veckor före tävlingsdagen. För avancerade idrottare lägger jag till 25 mil och 20 mil back-to-back körningar tre veckor före tävlingsdagen.

för en 100-mils tävling föreslår jag en 50-mil eller 100k-tävling ungefär två månader före tävlingsdagen, kombinerat med en 50k-ansträngning en månad ut.

men kom ihåg: långa körningar är bara glasyren på kakan för ultraträning. Först, se till att kakan bakas igenom, med konsekvent körning, innan du får ditt socker högt från att springa extra länge.

relaterade: Träning för din första Ultra över 50k

kör nedförsbackar med syfte att göra dina ben bombsäkra

uppförsbackar kommer alltid att vara svåra i ultras. Downhills är lätta tills de blir omöjliga.

när du springer nedförsbacke genomgår musklerna i benen excentriska sammandragningar som kan orsaka mikrotårar om du inte är beredd. Om du inte är redo för de excentriska sammandragningarna kommer du plötsligt att hitta dig själv med ”jello-legs” efter några tuffa nedförsbackar. Det är därför du kan gå lätt hela tiden men ändå hitta dig själv oförmögen att sätta en fot framför den andra i ett lopp med massor av nedförsbacke.

jag säger till alla mina idrottare att springa alla nedförsbackar med syfte under sina långa körningar, springa bekvämt snabbt och lära sig att ta av bromsarna och flödet. Downhill övning säkerställer att dina ben inte rippas upp på tävlingsdagen.

tävlingar vinns och förloras på uppförsbackar, men slutade och DNF ’ D på nedförsbackar. Om du vill komma till mållinjen, försumma inte nedförsbacke.

relaterade: Börja Trail Running med denna nybörjare Bootcamp

Endurance without speed work säljer dig själv kort

bara för att du kommer att gå relativt långsamt under loppet betyder inte att du inte ska gå fort i träning. En fokuserad träning varje vecka kan göra varje takt lättare—inklusive steg som är några minuter per mil långsammare. Bland annat förbättrar hastighetsövningar löpande ekonomi, eller hur mycket ansträngning som krävs för att köra en viss takt. Förbättra din ekonomi, och steg som brukade känna ansträngda kommer att börja känna sig avslappnad.

det finns ingen magisk träning, men det finns magiska riktlinjer: fokusera på att springa smidigt, med total intervalltid på 10 till 40 minuter, uppdelad av återhämtningsperioder där du kör lätt. Medan det finns ett idealiskt sätt att bygga en plan för varje individ, kan de flesta löpare i mitten av förpackningen dra nytta av att göra de intervaller de tycker mest om, eftersom kul raser konsistens.

Ultras kräver styrka-Tänk husky, inte whippet

ju längre du går, desto mer pounding tar kroppen. I allmänhet är starkare kroppar mer beredda att väder stormen sent i ultra-tävlingar.

titta på bilder av löpare som faller i brant klass. Du kommer att se fyrhjulingar som är böjda till max, höfter som sjunker ner med varje fotstrike och kalvar som är spända från att absorbera påverkan. Starka, fjädrande muskler är bättre rustade för att hantera dessa slagkrafter, snarare än att bryta ner eller överföra dem till ben och senor.

gör armhävningar och lätt benstyrka, äta gott om mat och inte hemsöka om ”ras vikt.”Stark går avståndet.

de flesta löpare avsmalnar för mycket

det finns inget sådant som avsmalnande Magi. Du kommer inte att nå nya nivåer av träning efter några veckors minimal körning. Om något, överdrivna avsmalningar får dig att känna dig som en gammal bröd när du äntligen når startlinjen.

Undvik croutonben genom att träna normalt fram till ungefär två veckor före loppet. Skär sedan ner volymen med 25 procent i en vecka, håll intensiteten och en solid lång sikt (de flesta av mina idrottare gör 16 miles veckan före en ultra). Under den sista veckan, skära ner volymen lite mer, men var noga med att fortsätta springa. Om du behöver mer avsmalning än så, du är inte utbildning rätt att börja med.

relaterad: träning för att vara en stark Downhill Runner

när du väljer redskap, tänk på slutet av loppet, inte början

Ultras startar inte förrän loppet är två tredjedelar komplett. Så för en 50 mil börjar loppet på mil 33; för en 100 mil börjar den vid 66. Variablerna som kommer att göra eller bryta din upplevelse är lättare att kontrollera tills det två tredjedelsmärket. Men efter det verkar tid och avstånd få ny mening. En minut blir 10 minuter och 10 miles blir ett maraton. Fatta beslut om redskap baserat på den avgörande tiden, inte de relativt tama startstadierna i loppet.

använd i praktiken skor som känns bekväma i slutet av dina långa körningar. Minimala skor är ofta en övning i masochism i de senare stadierna av en ultra—fel på sidan av kudden för tävlingsdagen. På samma sätt, se till att dina kläder är redo att gå avståndet. Om du springer genom natten, håll dig varm oavsett vad.

bränsle med en formel

vänner låt inte vänner bonk. Kroppen är en maskin, som förbrukar en viss mängd kalorier och vätskor per timme. När du väl vet hur maskinen fungerar kan du utveckla en bruksanvisning som är specifik för dina behov som du vet kommer att fungera.

för de flesta idrottare rekommenderar jag 16 till 24 uns vätska per timme (mindre för kallt väder eller människor som inte svettas så mycket, mer för varmt väder och tunga tröjor) och 200 till 300 kalorier per timme. Att kombinera sportdryck och geler är det bästa sättet att vara säker på att du håller dig på rätt spår. Men oavsett vad, om du någonsin säger,” jag vill inte äta vid denna tidpunkt i loppet—ingenting låter bra”, kom ihåg att du kommer att betala priset för att du inte håller fast vid en formel.

relaterad: kör lång, ras stark

öva positiv psykologi

vi kör inte ultras eftersom de är lätta. Vi driver dem för att de är svåra. Vid någon tidpunkt i varje lopp kommer alla shish kabobs att träffa fläkten. Genom smart träning kan du driva den krispunkten tillbaka. Men oavsett hur mycket du tränar, kommer du att vara kvar med ett val. Ska jag ge upp? Eller skrattar jag hånfullt inför misslyckande?

det är ett beslut du tar innan du kommer till startlinjen. Under långa körningar, öva på att omfamna trötthet i hela kroppen. Under hill intervaller, tänk på smärtan du upplever och ta bort kraften den har över dig. Viktigast, under dina värsta stunder, kom ihåg att le och skratta.

Ultras är mycket som livet, kondenserat till en bitstor Bit. Det handlar inte om att nå mållinjen först. Det handlar om att lära sig att omfamna resan för sin egen skull.

David Roche samarbetar med löpare av alla förmågor genom sin coachingtjänst, lite arbete, allt spel. Med Megan Roche, MD, är han värd för något arbete, alla spelar podcast på Löpning (och andra saker), och de skrev en bok som heter The Happy Runner.