syfte: mjölk är en vanligt intagen proteinkälla efter träning. Kaseinprotein, som finns i mjölk, kännetecknas av långsam matsmältning och absorption. Nyligen har flera studier genomförts med fokus på hur kaseinproteinintag före sömn kan påverka återhämtning efter träning men vår kunskap om ämnet förblir begränsad. Denna översyn syftade till att presentera och diskutera hur kaseinproteinintag före sömn påverkar återhämtning efter träning och detaljerna i dess potentiella effektormekanismer.
metoder: vi granskade systematiskt ämnena 1) kasein näringsegenskaper, 2) kaseinproteineffekter före sömn på återhämtning efter träning och 3) potentiella effektormekanismer för kaseinprotein före sömn på återhämtning efter träning, baserat på de för närvarande tillgängliga publicerade studierna om intag av kaseinprotein före sömn.
resultat: Studier har visat att intag av kaseinprotein före sömn (timing: 30 minuter före sömn, mängd kaseinprotein som intas: 40-48 g) kan hjälpa till efter träning och positivt påverka akut proteinmetabolism och träningsprestanda. Dessutom har studier föreslagit att upprepad intag av kaseinprotein före sömn för återhämtning efter träning under en lång period också kan leda till kroniska effekter som optimerar intramuskulär fysiologisk anpassning (muskelstyrka och muskelhypertrofi). De potentiella mekanismerna för intag av kaseinprotein före sömn som bidrar till dessa effekter inkluderar följande: 1) signifikant ökad plasmaaminosyratillgänglighet under sömnen, vilket ökar proteinsyntesen, hämmar proteinnedbrytning och uppnår en positiv proteinbalans; och 2) försvagning av träningsinducerad muskelskada eller inflammatoriska svar, vilket orsakar minskad muskelsårighet. Framtida studier bör inriktas på att helt belysa dessa potentiella mekanismer.
slutsats: Sammanfattningsvis kan intag av minst 40 g kaseinprotein efter träning, cirka 30 minuter före sömn och efter en motståndsövning på kvällen, vara ett effektivt näringsintervention för att underlätta muskelåterhämtning.