en av de viktigaste egenskaperna i fotboll är explosiv action. I världsspelet har kraft och explosivitet blivit två av de mest önskvärda egenskaperna hos en fotbollsspelare (man måste helt enkelt titta på prislappen på den franska speedster Mbapp Brasilian).
som tränare vill vi alla att våra spelare ska vara så Explosiva som möjligt. Även om många av egenskaperna hos explosivitet är genetiska, finns det fortfarande sätt att vi kan träna våra spelare för att förbättra deras effekt och prestanda.
för de av oss med ett viktrum och en kvalificerad styrketräning har Cal Dietz ett fantastiskt program för att förbättra kraften hos idrottare baserat på ett excentriskt, isometriskt och koncentriskt fokus.
även om det är viktigt att ha ett ordentligt styrkeprogram är det lika viktigt att alla övningar vi gör på planen för att förbättra kraften följer begreppet specificitet. Det betyder att spelaren måste replikera liknande åtgärder som de som utförs i spelet för att öka chansen att positiva anpassningar kommer att inträffa.
så, vilka är de viktigaste ’explosiva åtgärder’ i fotboll, och hur vi som tränare träna dessa åtgärder i våra spelare?
i mitt sinne är de mest explosiva åtgärderna som kräver mest muskelfiberrekrytering…
-
Sprint
-
hoppning
-
skytte
låt oss undersöka vad som gör en åtgärd explosiv.
-
inträffar under en kort tidsperiod (mindre än 10 sekunder)
-
kräver maximal rekrytering av muskelfibrer (typ II)
-
har en excentrisk, isometrisk och koncentrisk komponent.
för tidens skull kommer vi bara att täcka de viktigaste egenskaperna hos vetenskapen bakom effekt.
Fosfagensystemet är det system som huvudsakligen används av kroppen för explosiva och kraftåtgärder. Detta system är utarmat efter bara 6 – 10 sekunder, något som vi kommer att tänka på för senare.
sammanhanget för den explosiva åtgärden betyder nästan lika mycket som kraften från musklerna själva.
till exempel, bara för att jag kan sprint snabbt på ett spår, betyder inte att jag kommer att vara en snabb sprinter i fotboll. På ett spår måste jag komma från punkt A till punkt B så snabbt som möjligt. I fotboll måste jag komma till punkt B…
-
från rätt startposition (var gör jag min körning från?)
-
i rätt ögonblick (när gör jag min körning?)
-
med rätt kroppsposition (hur gör jag min körning?)
-
i rätt sammanhang (varför gör jag min körning?)
av denna anledning bör vi som tränare göra vårt bästa för att träna kraftövningar i samband med fotboll. Det finns några saker vi behöver för att få detta att hända.
-
en boll.
-
en attackerande spelare.
-
en försvarande spelare.
-
ett mål eller ett mål.
dessa fyra komponenter tillåter oss att skapa ett scenario där spelare kan producera åtgärder som de skulle i ett spel. Låt oss nu återkomma Fosfagensystemet, som är den viktigaste energiproducenten för kraftövningar.
med tanke på att detta system kommer att tömmas efter bara 6 – 10 sekunder, måste den explosiva åtgärden vara kort, och vi måste tillåta full återhämtning innan vi försöker åtgärden igen.
våra reps och återhämtning bör handla om…
-
3 – 8 reps (beroende på övningen)
-
minst 30 sekunder återhämtning mellan reps
-
3 – 6 uppsättningar
-
full återhämtning (4 minuter) mellan uppsättningar
-
inte mer än 3x per vecka
det är viktigt att vi genomför dessa typer av övningar omedelbart efter uppvärmningen. När man ber en muskel att skjuta på sin kapacitet är det viktigt att muskeln inte är trött. Om det är, kan detta leda till att nervsystemet brinner vid fel tidpunkt, vilket leder till dålig prestanda eller skada.
nu när vi har redogjort för vetenskapen och teorin, hur implementerar vi det i våra team?
du kan göra följande (Var kreativ!)
-
1v1 till mål med ett skott.
-
1v1 header från ett kors.
-
1v1 sprint till bollen.
jag gillar att försöka få mina sprintar för mina vingare och breda mittfältare i flankområdena, och fullbackarna som försöker fånga dem kommer från en mer central position.
denna kroppsposition och startposition ligger mycket nära den explosiva åtgärden de utför i spelet. Mina mittbackar och strejkare försöker jag hålla runt toppen av lådan eller straffplatsen.
att göra scenariot så realistiskt och specifikt som möjligt ökar chansen att vi kommer att se en förbättring av våra spelare fotbollsförmåga.
Lägg märke till att repområdena är ganska små, jämfört med några historier jag hör om strejkare som tar hundratals skott varje dag på egen hand.
jag föreslår inte att vi inte ska träna teknik med massor av repetitioner, men det är viktigt att alltid ha mål.
två stora frågor som jag alltid ställer mig när jag planerar en individ eller lagsession är ”vad försöker jag förbättra” och ”hur kan jag uppnå det.”.
om min sessionsplan uppfyller båda dessa kriterier, samtidigt som spelets sammanhang är i åtanke, är det halva striden.