Plyometrisk träning: öka din hastighet och kraft

vill du ha mer hängtid, mer sprinthastighet, större rotationskraft och större stoppförmåga? Då är plyometrisk träning ditt svar. Plyometrisk träning var hjärnbarnet för Östblocks idrottsforskare på 1960 – talet-även om hoppövningar, som det innebär, hade varit en del av träningsrutinerna för idrottare i många år tidigare.

Varför är plyometric moves så bra sportbalsam?

plyometriska övningar reflekterar nära både rörelsemönstret och prestationshastigheten för många sport-och sportfärdigheter. Detta är något som styrketräning inte kan göra. En elitsprinters fot kommer bara att vara i kontakt med marken under en delad sekund (0,084 sekunder, för att vara exakt) och till och med att springa i en måttlig körhastighet kan resultera i en fotstrejktid på 0,2 sekunder. Dessa är hastigheter som bara inte kan replikeras i vikter rummet – de flesta standard styrketräning hissar, även när de utförs på deras snabbaste, ta runt 0,5-0,7 sekunder för att slutföra.

Vad är en plyometrisk övning?

i grund och botten är varje övning som innebär ett dynamiskt skifte från absorption av kraft till uttryck av kraft en plyometrisk övning. Ett typiskt exempel skulle vara två på varandra följande kaninhopp (tvåfotiga). Vid landning från det första hoppet skulle musklerna i låren, kalvarna och anklarna läggas på stretch (detta är tekniskt känt som en excentrisk sammandragning); de överför sedan kraft genom en förkortning av muskelkontraktion (tekniskt känd som en koncentrisk sammandragning). Forskning (och övning) visar att musklerna kan utöva mycket mer kraft när de utför plyometriskt.

förbättra din plyometriska förmåga

även om kroppen naturligtvis utför den plyometriska åtgärden vid behov betyder det inte att svaret inte kan förbättras. Faktum är att rätt träningsprogram kan lyfta din kraft och hastighet avsevärt. Detta uppnås genom att öka muskel-och senstyrkan och förbättra den neuromuskulära aktiveringen av svaret (i grund och botten blir din hjärna bättre på att samordna vad som krävs).

Tabell 1 rankar plyometriska borrar efter deras intensitet. Det är mycket viktigt att inse att en lågintensiv borr inte är mindre viktig än en högre intensitet. Det är bara att den förra lägger mindre belastning på kroppen. Det är mycket viktigt att förtrogenhet uppnås medplyometriska övningar gradvis och progressivt eftersom de kan lägga mycket belastning på anklar, knän och rygg (och axlar, när överkroppsplyometrics, som ’clap press-ups’, utförs). Tekniken är därför uppenbarligen viktig-du ser att majoriteten av övningarna som anges i tabellen utförs i tillhörande videoklipp.

Tabell 1: Plyometriska borrar och deras intensitet

hur man värmer upp för plyometrics

efter 3-5 minuters lätt körning, utför några dynamiska rörelser, som arm-och bensvängningar och gångljus. Du kanske också vill göra några körningar med gradvis ökande hastighet över 30-40m. aktiva och passiva (hållna) sträckor har liten relevans för plyometrics (och annan dynamisk rörelse) och kan faktiskt försämra prestanda. Faktum är att viss forskning har visat att sträckning på detta sätt kan leda till skada.

Plyometric träningstips

1. alltid värma upp lämpligt
2. använd väl vadderade, stödjande skor
3. utför på torrt, platt gräs, en löparbana eller sprung sporthall golv
4. förbli fokuserad och i zonen under hela träningen
5. i de flesta fall är kvaliteten på prestanda key-om dina reaktioner börjar sakta då du ’Mönster’ denna långsammare rörelse i kroppens neuromuskulära systemet. Du måste göra dina markkontakter så snabba som möjligt
6. utför inte plyometrics nära viktiga tävlingar-låt tre till fyra dagar klara
7. Tänk på behoven hos din sport och skräddarsy specifika plyometriska övningar (se del 2-specifika plyometrics)

hur mycket plyometrisk träning ska jag göra?

detta kommer uppenbarligen att variera med avseende på din sport, erfarenhet, tiden i träningsåret och intensiteten i plyometriken som utförs, men här är några riktlinjer:
för hopp på plats eller från stående, mäta volymen i form av fotkontakter.

som en guide kan en nybörjare i försäsongsträning i en enda träning utföra 60-100 fotkontakter med lågintensiva övningar-till exempel 5x 5 tuck hopp och 5 x 5 humle på plats (vänster och höger) och 5 x 10 delade hopp.

mellanliggande tränare kanske kan göra 100 -150 fotkontakter med lågintensiva övningar.

avancerade tränare kan ha 150-200 fotkontakter med övningar med låg till måttlig intensitet.

intensitet är nyckeln: ju mer dynamisk rörelsen och den större kraften som genereras, desto mer finns det ett behov av att minska antalet fotkontakter.

gränser och humle kan också mätas med markkontakter men görs mer intensiva av avståndet över vilket de utförs och om en uppgång används. En toppklass trippel jumper kan utföra 10 x 10 gränser med en sex – stride run-up och hitta detta av måttlig intensitet, medan en nybörjare fotbollsspelare inte skulle kunna slutföra detta träningspass. Det är alltid bäst att underskatta vad du tror att du kan uppnå – detta kommer att ge dig en utgångspunkt från vilken du kan gå vidare.

viktträning och plyometrisk träning

viktträning kommer att stärka din mjukvävnad (ligament, muskler och senor), vilket gör dem mindre benägna att spänna och bör alltid vara en del av ett träningsprogram som innehåller plyometrics.