Lägg till 6 tum till ditt vertikala hopp i 3 veckor med denna avancerade Plyo-träning

för åtta år sedan kom jag över två vertikala hoppträningsmetoder, som i kombination förändrade hur jag tänkte på träning explosiv atletisk kraft. Kombinationen av idealen för de två systemen underlättade explosiva vinster utöver allt jag hade sett tidigare, till och med ett Djuphoppträningsprogram som jag själv hade använt för att få 5 solida tum på en – och tvåbeniga vertikala hopp på två månader.

Vad är detta program, och vad var dess grundvalar? Programmet inspirerades av:

1. Professor Yuri Verkhoshanskys (fadern till plyometrics) rekommenderade träning för att förbättra vertikal hoppförmåga, som jag hade sett på hans träningsforum.
2. Nelio Moura, en brasiliansk hopptränare och en av de bästa i världen i sitt hantverk, visade att hos idrottare på hög nivå var kortare träningscykler (2 veckor på, 1 vecka) mest effektiva.

jag tog mycket av Dr. Verkhoshanskys program, som innehåller två dagars plyometrisk träning och två av tyngdlyftning, och skär ner det till en ”2 veckor på, 1 vecka deload” Mall.

relaterat: 3 Tips för att omedelbart öka ditt vertikala hopp

vad jag fann var att efter månader av stagnation förbättrades mitt vertikala hopp och explosiva kraft markant. Mitt springhopp gick upp hela 6 tum på tre veckor, och jag fann snabbt att många andra uppnådde liknande resultat. Jag får fortfarande e-post, åtta år senare, från idrottare som får stora vinster av denna typ av program, som jag gjorde tillgängliga.

nyckeln till effektiv träning är att kontinuerligt stimulera kroppen utöver den punkt den ursprungligen var. Det kommer en tid, särskilt med hoppning, där en djupare tillgång till muskelmotorpoolen måste beviljas. I många fall kan detta endast uppnås genom att göra plyometrisk och viktträning på varandra följande dagar, eftersom förkortning av viloperioden mellan styrkaarbete och en plyometrisk träning förändrar kraven på den inre belastningen på musklerna, samtidigt som de erbjuder intressanta potentieringsalternativ för dem som svarar bra på det.

denna typ av program bör inte användas som en ”fristående” för en hel säsong. Men när det används i några veckor eller månader under lågsäsong kan det visa sig förödande effektivt.

relaterat: Hur mäter ditt vertikala hopp?

den ursprungliga versionen av detta träningspass publicerades för åtta år sedan på min hemsida, www.just-fly-sports.com, och det är en ständig påminnelse om hur effektivt ett träningspass utan prickiga klockor eller visselpipor kan vara. Så ofta frestas vi att överdriva träningspass med bitar som inte bidrar till slutresultatet eller att lägga in volymer av arbete som blir kontraproduktiva.

jag har ändrat detta träningspass bara något från originalet, även om mitt bibliotek med träningssystem har multiplicerat många gånger under den tidsramen.

Begränsningsvolymen är justerbar baserat på träningsålder. För att göra den avancerade volymen föreslår jag att jag har haft minst 3-4 års konsekvent plyometrisk träning, fysisk mognad och en benägenhet mot elastiskt arbete.

relaterad: 3 Boxhoppfel som kan förstöra ditt vertikala hopp

här är programmet:

måndag: vikter

• dynamisk uppvärmning av val: 20-30 minuter
• Power Clean från golvet: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• skivstång Box steg upp på 10-12 ” box: 2-3×6 @ 60-70%
• skivstång kalv höja eller enda ben barfota kalv höja: 3×10
• Glute skinka höja: 3×5
• hoppa knäböj med minimal knäböjning och marktid: 2 msk 15, 45 lb
• 3-4 x 60m sprintsteg vid 70% eller 3-4 x 25 meter sprint Dribblingar
• återhämtning

tisdag: Plyometrics

• dynamisk uppvärmning: 20-30 minuter
• begränsande serie: 1′ mellan uppsättningar (1 runda för mellanprodukter, 2 rundor för avancerade)
  • Vänster-Höger-Vänster-Höger x 30m
  • Vänster-Vänster-höger-höger x 30m
  • Vänster-Vänster-Vänster-höger-höger-höger x 30m
  • endast vänster ben x 30m
  • endast höger ben x 30m
• alternativ Bengränsning: 50m x 2
• Hinderhopp: 6 oc 4 över högre hinder
• hoppa rep 3 oc 100, eller lätt hoppning och Sidoblandning, 400m

onsdag: Aktiv återhämtning

gå en 1-2 mil långsam jog eller spela en sport i 30-45 minuter med måttlig intensitet. Snabba reaktionssporter som raquetball är bäst, eftersom de stimulerar de visuella och neurala vägarna utan att kraftigt beskatta muskler och leder.

torsdag: vikter

• dynamisk uppvärmning: 20-30 minuter
• ryck eller ryck / tryck tryck: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• skivstång halv knäböj eller skivstång 2/3 knäböj: 3×6 @ 60-75%
• enda ben kalv Raise: 2 msk 10 med tillsatt 20-50 kg vikt
• Nordic Hamstring Curl: 2 msk 5
• hastighet halv knäböj: 3 msk 5 med kroppsvikt motsvarande på skivstång
• 3-4 x 60m sprint steg vid 70% eller 3-4 x 25m sprint Dribblingar

fredag: Plyometrics

• avgränsar med 8-16-lb vikt väst eller upp en lätt lutning (1 runda för mellanliggande, 2 för avancerad)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • llll x 25m
  • Rrrr x 25m
  • lrlrlr x 40m x 2
• Hurdle humle: 5 msk 5 (lägre hinder) (se till att minimal markkontakttid uppnås)
• hoppa rep: 3 msk 100 eller jogga/hoppa för 400m

Vecka 2: något högre intensitet, lägre volym

måndag: vikter

• dynamisk uppvärmning: 20-30 minuter
• Power Clean från golvet: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ skivstång Box Step-Up: 2×6, @ 70%
• skivstång kalv höja: 2 10 10, tung
• hoppa knäböj med minimal knäböj och marken tid: 2 msk 12, 55-65lb
• 3-4 x 60m sprintsteg vid 70% eller 3-4 x 25m sprint Dribblingar
• återhämtning

tisdag: Plyometrics

• dynamisk uppvärmning: 20-30 minuter
• bounding med full återhämtning mellan uppsättningar (1 set för mellanliggande, 2 för avancerad)
  • lrlrlr x 30m
  • llrr x 30m
  • lllrrr x 30m
  • Llll x 30m
  • Rrrr x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• Hurdle humle: 5 msk 4 över högre hinder
• hopprep: 3×50

onsdag: Aktiv återhämtning

gå en 1-2 mil långsam jog eller spela en sport i 30-45 minuter med måttlig intensitet.

torsdag: vikter

• dynamisk uppvärmning: 20-30 minuter
• Snatch eller Jerk / Push Press: 4,3,2 måttlig/tung vikt (80-85% 1RM)
• 1/2 Squat: 2×6 65-80%
• enda ben kalv höja: 2 10 10 med vikt
• hoppa knäböj: 2 15 15-65lb

fredag: Spänst

• dynamisk uppvärmning: 20-30 minuter
• avgränsar med 8-16-lb vikt väst eller upp svag kvalitet (1 set för mellanliggande, 2 för avancerad)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • Rrrr x 25m
  • lrlrlr X 40m x 1
• Hurdle humle: 5 24 5 (lägre 50) (se till att minimal jordkontakttid uppnås)
• hopprep: 3 50.

Vecka 3: Avlastning

Måndag:

• Dynamisk Uppvärmning: 10-20 minuter
• 3x30m låga hoppar
• 3x30m höga hoppar
• 3x30m hoppa för avstånd

tisdag:

• gå en 1-2 mil långsam jog eller spela en sport i 30-45 minuter med måttlig intensitet.

onsdag:

• dynamisk uppvärmning: 10-20 minuter
• halv knäböj: 2×4
• rengör ljus: 2×4
• rycka ljus: 2×10

torsdag:

• gå en 1-2 mil långsam jog eller spela en sport i 30-45 minuter med måttlig intensitet.

fredag:

• dynamisk uppvärmning: 10-20 minuter
• 3x100m accelerationer
• testa enkel-och Dubbelbenhoppning
• hoppa rep: 4×50

denna tre veckors träningscykel kan upprepas flera gånger, jag har funnit att idrottare ofta kan tolerera 3-4 rundor av detta innan de träffar ett tak. Denna träning görs generellt bättre genom att göra det på grundval av 6-8 veckors långvarig träning, där idrottare arbetar 3 neuromuskulära dagar i veckan och 3 metaboliska och allmänna styrkdagar i veckan. På så sätt får idrottare en solid grund för neuromuskulär ansträngning och kan sedan djupare komma åt motorpoolen för ett planerat segment av intensiv plyometrisk träning.