hormoner spelar en viktig roll i muskelnedbrytning och deras efterföljande ombyggnad. Olika livsmedelsgrupper tjänar till att reglera dessa hormoner, och korrekt tidpunkt för bränsleintag kan hjälpa dig att finjustera dina hormonnivåer för framgångsrik muskeluppbyggnad.
kortisol och Insulin
två hormoner som spelar en viktig roll i muskelproduktionen är kortisol och insulin. Cortisol skapas under intensiv träning. Dess huvudsakliga funktion är att generera bränsle genom att bryta ner muskelbutiker. Insulin arbetar för att minska kortisolsvaret, vilket bidrar till att minska muskelnedbrytningen.
träningsbränsle
Insulin hjälper också musklerna att återuppbyggas, men utan tillräcklig kolhydratkonsumtion kan muskelceller bli insulinresistenta. Och protein som konsumeras utan kolhydrater är mindre effektivt. Därför bör du konsumera kolhydrater och protein under träning.
genom att konsumera kolhydrater under träning kan du öka insulinproduktionen och minska kortisols svar. Med mindre kortisol produceras, har du mindre muskelnedbrytning. Protein möjliggör hållbar energi och hjälper kroppen att återhämta sig snabbare. Flytande måltider, såsom en proteinsmoothie med frukt, är fördelaktiga under detta viktiga ombyggnadsstadium eftersom de lätt smälter.
mellan träning arbetar kolhydrater och protein tillsammans för att helt fylla på muskelenergilager och bygga ny muskel. För att skörda mest nytta, konsumera kolhydrater och protein vid varje måltid och mellanmål.
proteinrekommendationen för en styrka idrottare är 0,9 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt. Olika typer av protein-vassle och kasein—hjälper till att bygga muskler. Vassle är snabbverkande och bäst konsumeras under och omedelbart efter ett träningspass. Kasein smälts långsammare. Det är bra att ta innan sängen för att minimera muskelförlust under natten snabbt. (Läs mer om skillnaderna mellan vassle och kaseinprotein.)
här är dagliga rekommendationer för alla livsmedelsgrupper, listade som en procentandel av de totala dagliga kalorierna:
- Protein — 21-24 procent
- kolhydrater — 43-46 procent
- fett — 33 procent
om du följer en diet med 2000 kalorier, skulle dina dagliga rekommendationer vara 105-120 gram protein/dag, 215-230 gram kolhydrat/dag och 73 gram fett/dag. (Läs ”Hur Mycket Protein Behöver Idrottare?”för att ta reda på hur mycket protein du ska konsumera.)
du kan enkelt uppfylla dessa kostbehov utan kosttillskott. Till exempel, här är ett prov dags värde av protein:
- frukost: 2 ägg = 12 gram protein
- mellanmål: 2 oz. mandlar = 12 gram protein
- Lunch: 6 oz. Turkiet = 30 gram protein
- mellanmål: 8 oz. Grekisk yoghurt = 16 gram protein
- Middag: 6 oz. lax = 38 gram protein
detta ger upp till 108 gram protein. Med lite måltidsplanering kan du enkelt uppfylla dina dagliga krav.
källor: Nutrient Timing för Peak Performance, av John Ivy och Robert Portman; Sports Nutrition Guide Book, av Nancy Clark
foto: kaizenactive.co.Storbritannien
Kait Fortunato tog sin kandidatexamen i dietetik och avslutade sin praktik genom University of Maryland. Hon fokuserar på individualiserade näringsrekommendationer för idrottare i alla åldrar och aktivitetsnivåer, och hon är en aktiv medlem i Sports Dietetic Practice Group vid Academy of Nutrition and Dietetics. Besök dietitianindc.blogspot.com för löpande och receptuppdateringar.