F: Jag försöker sätta ihop den bästa möjliga massvinstmåltidsplanen. Var ska jag börja?
a: normalt, när du tänker på att bygga muskler, tänker du protein. Men Mike Francois, Tidigare vinnare av Arnold Classic, vet att det inte borde vara det enda på din tallrik. Massbyggnad kräver energi genom högt kolhydratintag. ”För att få massa måste du se till att du får tillräckligt med protein för att återuppbygga muskelvävnad skadad genom träning, men du måste också äta mycket kolhydrater eftersom att få storlek kräver att du fyller dina muskler med glykogen”, säger han.
glykogen är samlingen av kolhydrater lagrade i muskler som driver din träning och påverkar anabolism; tänk på det som ett energilager. För att behålla den försörjningen när du försöker få muskler behöver du ett litet positivt intag av kolhydrater vid varje måltid — det vill säga Du måste äta mer kolhydrater än du bränner.
Vad anser Mike som en idealisk måltid? ”För någon som tränar hårt och väger över 200 pund, föreslår jag 6-8 uns kycklingbröst, 2 koppar brunt ris, en matsked olivolja och en kopp broccoli. Det ger 109 gram kolhydrater, ca 60 gram protein och 24 gram fett.”
Mike slår inte på dietfett: ”omättade fetter, särskilt olivolja, är viktiga. De hjälper alla typer av funktioner i kroppen som påverkar tillväxten. Dessutom är de en tät kalorikälla, vilket är en viktig faktor för att lägga till vikt.”
grönsaker är ett annat måste. ”Folk tror att de är en dietmat, men de är viktiga på grund av deras fiberinnehåll.”Fiber hjälper till att rensa tarmarna, och vissa spekulerar att detta kan öka näringsabsorptionen, ännu ett övervägande i tillväxt och vävnadsreparation.
att hitta en balans
kändis tränare David ” Scooter ”Honig hjälper mejsel physiques av armaturer, inklusive popstjärnan LL Cool J och WBA World Boxing Champion Vivian” Vicious ” Harris. Han beskriver den perfekta pre-training combo han använder med Harris: ”Jag har Vivian äter äggröra blandat med ett helt ägg eller 20-30 gram proteinpulver från vassle eftersom det kommer in i systemet snabbt och inte stör magen. Energywise, han pinnar med en kopp havregryn av motsatt anledning: det smälter långsammare, vilket ger honom hållbar energi för hans träning.”
Honig erkänner också att den perfekta måltiden kan förändras från person till person, beroende på metabolism. ”Jag försöker övervaka min klients kroppsfett och energinivåer”, säger han. ”Om Vivian har lite energi, förblir den perfekta måltiden densamma när det gäller vad man ska äta, men kvantiteterna förändras; i så fall skulle vi öka kolhydraterna. Å andra sidan, om hans kroppsvikt går upp, säger att han blir fet, måste carb-delen komma ner.”
det är den knepiga delen av att upprätta en måltidsplan. Den ideala måltiden innehåller idealiska näringsämnen: magra proteiner, komplexa kolhydrater för energi och glykogenpåfyllning, måttliga mängder dietfett, plus grönsaker för fiber. Vad som förändras är kvantiteten. Om du väger mer än 200 pund behöver du minst 40-55 gram protein per måltid. Om du befinner dig i intervallet 150-190 kan det komma ner till 30-35 gram. Kolhydratmängder varierar ännu mer baserat på individuell kroppsvikt, kroppsfett och metabolism. Ett enkelt tillvägagångssätt: om du väger mer än 200 pund, fixa dina kolhydrater på 80-100 gram per måltid. Om du väger 190 eller mindre, sätt dem på 60-80 per måltid. Framgång kommer att komma med att ta reda på vad som fungerar bäst för din kropp.