Hur man förlorar 30 pund på 30 dagar: måltidsplan ingår

att förlora 30 pund på 30 dagar är ett utmanande men uppnåeligt mål. För att göra det bör du följa en 16/8 intermittent FastPlan, göra HIIT cardio 4 gånger per vecka och träna 3 andra dagar varje vecka.

här är några tips du kan följa för att nå det målet.

hur man förlorar 30 Pounds i 30 dagar: 12 Tips

Intermittent fasta bör ligga till grund för din 30-dagars viktminskningsplan. Följ en 16/8 plan där du har en 8-timmars äta fönster varje dag och snabbt för de andra 16 timmarna av dagen. Efter 12 timmars fasta börjar din kropp äta i dina fettbutiker för att leverera den energi du behöver för att fungera.

jag rekommenderar att du börjar snabbt klockan 7 och går igenom till 11 nästa dag. Ät sedan mellan 11 am och 7 pm.

skär allt socker

under ditt 8-timmars ätfönster måste du undvika socker som pesten. De enkla kolhydraterna i socker går direkt till fettbutiker. Bli av med de uppenbara syndarna som läsk, potatischips, kakor och kakor. Var noga med att läsa etiketterna för de dolda sockerarterna i livsmedel som tomatsås, fruktjuice och konserverad soppa.

drick mer vatten

att dricka mycket vatten är mycket viktigt på din viktminskningsresa. Förutom att smutta från din vattenflaska hela dagen, ta ett fullt glas vatten när du först står upp. Du bör också dricka ett glas vatten före varje måltid eftersom det hjälper dig att äta mindre.

fokusera på Protein

Protein är din bästa vän när det gäller att gå ner i vikt. Det kommer att fylla dig mer än kolhydrater eller fetter samtidigt som du hjälper till att bygga muskler. Muskler bränner 5 gånger mer kalorier än fett, så ju mer du har desto bättre.

Protein har också ett högt termiskt värde. Det betyder att det tar mycket kalorier att absorbera och smälta protein. Varje måltid bör innehålla en nävestor del av magert protein. Bygg ditt proteininnehåll runt vita kött som skinnfritt kycklingbröst och kalkon, svarta bönor, grekisk yoghurt, ägg, fisk och rött kött.

skär kolhydraterna

för att förlora 30 pund på 30 dagar måste du minska ditt kolhydratintag. I själva verket bör du följa en keto-dietliknande ätplan där du håller dina nettokolhydrater per dag till under 50 gram. För att göra det borde du bara äta komplexa kolhydrater i form av växtmat som sötpotatis, körsbärstomater, paprika, blomkål. Byt brunt ris med blomkålris.

prioritera hälsosamma fetter

förutom att vara till nytta för ditt kardiovaskulära välbefinnande, hjälper hälsosamma fetter dig att gå ner i vikt. Var noga med att lägga till en anständig servering av fetter till varje måltid. Några bra livsmedel att inkludera är olivolja, avokadoolja, valnötter och kokosnötolja.

få gott om sömn

dina två viktigaste viktkontrollhormoner, ghrelin och leptin, påverkas starkt av ditt sömnmönster. Ghrelin får dig att äta mer, medan leptin får dig att äta mindre. Om du inte får tillräckligt med kvalitetssömn kommer ditt ghrelinhormon att ökas och ditt leptinhormon minskas – det är ett recept på fettökning!

brist på sömn leder också till kortisolfrisättning. Cortisol kommer att leda till hungerbehov.

gör det till en prioritet att få 8 timmars kvalitetssömn varje natt.

Klipp ut alkohol

om du menar allvar med att förlora 30 pounds i 30 dagar, har du inga problem nixing alkohol. Med 7 kalorier per gram är alkohol en viktminskning mardröm. För de kommande 30 dagarna måste du förbinda dig att gå torr.

gör HIIT träning

högintensiv intervallträning är den bästa formen av cardio att gå ner i vikt. Det handlar om att göra snabba skurar av cardio följt av kort vila för upprepade rundor. Gör din HIIT-träning på löpbandet där du sprintar i 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Fortsätt göra detta för 8 rundor.

gör HIIT cardio träning 4 gånger per vecka.

styrketräning

träna med vikter är en viktig del av viktminskningsprocessen. Förutom att bränna kalorier, kommer det att lägga mager muskelmassa till din kropp. Varje uns av muskelvävnad kommer att dramatiskt öka din ämnesomsättning.

gör 3 vikter träning per vecka, efter en helkroppsrutin byggd kring sammansatta övningar som squats, bänkpressar och deadlifts.

inget Salt

förutom att skära ner på enkla kolhydrater måste du skära ut ditt salt/natriumintag. Salt mat gör att du vill äta mer samtidigt som du skickar dina blodsockernivåer skyhöga. Förutom de uppenbara synderna som saltade jordnötter, undvik såser och soppor med tillsatt natrium.

bär en viktväst när du tränar

när du tränar, oavsett om det är under din HIIT cardio eller din styrketräning, bära en viktväst. Den extra vikt som du bär kommer att lägga till cirka 10 procent till din kaloriförbränning, vilket gör dig till en effektivare fettbrännare och får dig närmare ditt 30-dagars mål.

förlora 30 Pounds i 30 dagar: 7 dagars måltidsplan

vecka ett

slutliga tankar

för att förlora 30 pund på 30 dagar måste du vara extremt dedikerad och självdisciplinerad. Om du kan ge dessa två egenskaper, de 12 tips här, i samband med vårt prov måltidsplan, kommer att få dig till det målet. Så varför inte börja idag?

Vanliga frågor