antalet uppsättningar och reps människor använder vid skärning är inte bara en fråga jag ser på nätet hela tiden, men det är faktiskt en personlig fråga som jag har med föråldrade och felinformerade råd.
hur många gånger har du sett eller hört att du behöver sänka vikten och öka reps när du skär för att tona upp och bli rippad.
Toning en muskel är inte möjligt, en muskel kan växa (hypertrofi) eller krympa (atrofi) så detta råd byggdes ursprungligen på en bristfällig förståelse för mänsklig biologi eftersom du inte kan tona eller forma en muskel och användes främst av marknadsföringsföretag för att sälja fitnessprodukter.
att bygga och behålla muskler är två sidor av samma mynt och för bästa resultat kommer det som fungerar för ett område också att fungera för ett annat.
hur många uppsättningar och reps vid skärning? Antalet uppsättningar och reps du gör när du skär ska vara samma eller liknar det belopp du gjorde när du bulkade. En bra tumregel skulle vara 3 – 6 reps för styrka, 8 – 12 reps för muskelhypertrofi och 12 – 18 reps för muskeluthållighet.
den här artikeln kommer inte att vara en rant men på träningsterminologi, det syftar till att hjälpa dig att välja det optimala och mest fördelaktiga set-och repområdet när du skär. Skärning är svårt nog utan att sätta dig själv i en position där du förlorar en del av dina hårt förvärvade muskler.
Innehållsförteckning
varför påverkar skärning uppsättningar och Reps
Under ett snitt kommer du att konsumera ett kaloriunderskott under en lång tid. Denna varaktighet kan variera och jag har sammanställt en tidslinje för att visa hur länge du ska klippa för, men den allmänna förväntan är minst 12 – 24 veckor.
resultatet av långsiktiga kaloriunderskott är minskad energi, färre näringsämnen tillgängliga för att stödja muskeltillväxt och återhämtning, och vanligtvis och ökade energikostnader genom hjärt som kommer att påverka den energi du har tillgänglig för motståndsträning.
alla dessa faktorer betyder vanligtvis att när ett snitt fortsätter kommer du att känna dig svagare, kunna utföra färre uppsättningar eller reps för en viss övning (på grund av energinivåer) och kommer sannolikt att drabbas av en liten förlust av styrka.
dessa faktorer är dock vanligtvis resultatet av en långsiktig nedskärning men vissa människor när de börjar skära faktiskt hoppa till denna fas redan från början, och de gör det genom val!
om du ska ta en enda punkt bort från den här artikeln, bör det vara att syftet med ett snitt är att inte bara förlora kroppsfett men lika, bör du sträva efter att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Muskler är inte lätt att bygga och om du vill visa den med en lägre kroppsfettprocent måste du behålla den när du skär.
därför bör vad du gjorde för att bygga din muskelmassa i första hand vara exakt detsamma som vad du gör för att behålla det när du skär.
detta är ett logiskt tillvägagångssätt att ta, vissa faktorer kommer att vara ur din kontroll när energinivåer och effekterna av ett långvarigt kaloriunderskott tar över men ju längre du kan behålla samma vikter, uppsättningar och reps som du brukade bygga din muskel, desto mer behåller du och desto bättre blir din kroppsbyggnad som ett resultat.
hur många uppsättningar och Reps vid skärning
det är omöjligt att ge en exakt rekommendation för uppsättningar och reps vid skärning eftersom alla kommer att ha olika rutiner och som nämnts ovan, vad ens planerar du följde under en bulk bör vara samma eller mycket lika som den du går in i ett snitt med.
därför är det enkla svaret att dina uppsättningar och reps på ett snitt ska vara desamma som vad du för närvarande gör. Det finns dock några riktlinjer du kan följa eftersom jag uppskattar att vissa människor kan börja ett snitt från början med mycket liten träningserfarenhet.
i det här fallet listar jag några allmänna riktlinjer att följa och i slutet av artikeln kommer jag också att lista ut ett exempel på träning med ramverket för hur många uppsättningar och reps du ska göra.
hur många Reps när du skär
skärningsrepområdet är inte ett specifikt nummer men vad jag kan säga är att det inte är 15+ reps per övning som du brukar se rekommenderas, men visserligen mindre så idag. För muskeltillväxt( eller retention i detta fall) finns det några faktorer som påverkar ditt reps-sortiment:
- sammansatta övningar: en grad av styrketräning kommer fortfarande att behövas även vid skärning eftersom styrka har en korrelation med muskelstorlek, även om det inte är den enda faktorn. Se därför till att du fortfarande strävar efter att lyfta tungt med sammansatta övningar i 3 – 5 rep – serien för 3-5-uppsättningar.
- Tid Under Spänning: En muskel svarar på den tid som den är kontraherad och förlängd under belastning, detta är annars känt som tid under spänning (TUT). En bra guide för TUT är 45 – 60 sekunder för att tillräckligt aktivera muskeltillväxt. Därför, din rep intervall bör vara den tid det tar dig att träffa denna tidsram. Tempot är viktigt här så använd 1-2 sekunder för att sänka vikten och en 1-sekunders klämma på toppen av hissen.
- Vikt Lyfts: Ett typiskt hypertrofi-träningsområde som också tar hänsyn till TUT som anges ovan är träning med en vikt som är 75% -80% av din 1 rep max. Detta är tillfälligt den mängd vikt som du grovt kan lyfta för 8 – 12 reps under 45 – 60 sekunder. Om din 1 rep max för bänkpressen är 225 kg, se till att du gör uppsättningar med 170-190 kg för att passa ovanstående kriterier.
om du gör fler Reps när du klipper
en av de största missuppfattningarna i träningsvärlden är att så snart du börjar klippa bör du automatiskt minska vikten du lyfter och öka reps. Detta bygger på en teori om att högre reps kommer att ”tona” muskeln och hjälpa dig att bli mer rippad.
detta är utan tvekan en av de mest bristfälliga råd du kan följa när du skär och är något som kan leda till muskelförsämring snarare än muskelretention. Fler reps är fördelaktiga när du tränar till trötthet de mer envisa långsamma muskelfibrerna i en muskel.
dessa muskelfibrer har mindre tillväxtpotential än de Explosiva snabba muskelfibrerna, vilket delvis är anledningen till att sprinters bär betydligt mer muskelmassa än långdistans maratonlöpare. Medan tillväxtpotentialen kan vara lägre, är det fortfarande fördelaktigt att beskatta dessa fibrer för att fullt ut trötta en muskel och stimulera tillväxten.
vad högre reps inte kommer att göra är att bränna mer kalorier eller tona en muskel när du skär. Det finns inga bevis som tyder på detta och på grund av den högre efterfrågan vid lyftning av sub-maximala vikter är det förmodligen mer energiutarmande för att lyfta tyngre vikter för några reps.
oavsett åsikt bör du inte göra fler reps vid skärning men fortfarande till ett mer balanserat repschema som innehåller lite styrka (3 – 5 uppsättningar x 3 – 5 reps), hypertrofi arbete (2 – 4 uppsättningar x 8 – 12 reps) och uthållighetsarbete (3 – 5 uppsättningar x 12 – 25 reps).
hur många uppsättningar och Reps ska du göra när du skär
så, bara för att avsluta med ett exempel på hur många uppsättningar och reps du kan göra när du skär, jag har sammanställt ett exempel workout rep schema nedan för att ge dig en god uppfattning om hur du kan strukturera ett träningspass.
Övning 1 (värma upp)
3 – 5 sätter x 10 – 15 reps.
Övning 2 (sammansatt rörelse)
3 – 5 set x 3-5 reps (använd några uppsättningar för att värma upp ytterligare och arbeta upp till dina toppviktsuppsättningar).
övning 3 – 4 (primär muskel)
6 uppsättningar x 8 – 12 reps (3 uppsättningar per övning)
övning 5 – 6 (sekundär muskel)
6 uppsättningar x 10 – 15 reps (3 uppsättningar per muskel)
för en bakre fokuserad bensession kan denna träning se ut som följande:
Övning 1 – liggande hamstring curl (4 uppsättningar x 10 reps)
Övning 2 – skivstång tillbaka squat (5 uppsättningar x 5 reps)
övning 3 – sittande benpress (3 uppsättningar x 12 reps)
övning 4 – rumänska marklyft (3 uppsättningar x 10 reps)
övning 5 – sittande hamstring curl (3 uppsättningar x 15 reps)
Övning 6 – Stående kalvhöjning (3 uppsättningar x 15 reps)
denna rutin kan inte vara annorlunda än den du använde bulking och det kommer att använda utmanande repområden som bygger muskler så under ett snitt har funktionen att behålla muskeln istället.
slutliga tankar
det värsta du kan göra när du skär är att kasta bort månader och år av hårt arbete att bygga muskler för att plötsligt släppa vikten, öka dina reps och inte längre ge din kropp en anledning att hålla muskelmassa.
stimulansen som tvingar din kropp att anpassa sig och bygga muskler är exakt densamma som vad den behöver för att hålla och behålla denna muskel. Om du inte längre ger din kropp en anledning att hålla mer muskelmassa än den behöver, kommer du snart att förlora den.
därför är nyckeln ta bort är inte bråttom att öka reps, utbildning kommer att få hårdare i ett snitt men kämpar för att matcha din träning nummer under en bulk kommer att ge din kropp en anledning att hålla sin muskelmassa och göra ditt snitt allt mer fördelaktigt.
vad nästa
om du funderar på att göra ändringar i din kropp genom att antingen förlora kroppsfett, bygga muskler eller vill behålla en mager kroppsbyggnad sedan registrera dig för min veckobrev nedan. Varje vecka skickar jag ut handlingsbara tips som hjälper dig att förlora den extra 1 kg fett eller bygga den extra 0.5LB av muskelmassa på veckobasis.
om du registrerar dig nu får du också mitt 28-dagars body recomp-program helt gratis. Denna ebook kommer att skickas direkt till din inkorg och kommer att ge en intensiv 28 dagars program som syftar till att hjälpa dig att förlora upp till 8 kg kroppsfett samtidigt bygga 2lb-4lb av muskelmassa på bara 4 veckor.
oroa dig inte om du inte är redo för ett intensivt program ännu, mitt veckobrev kommer att ge mindre tips som när de genomförs dagligen, kommer att stapla upp över tiden och se dig förvandla din kropp med till synes minimal ansträngning!