hur många kolhydrater ska du äta en dag med PCOS?

det här är en av frågorna jag får hela tiden av mina patienter med PCOS. Du kan ha fått höra av din läkare att du måste undvika alla kolhydrater inklusive stärkelse och frukt. Eller kanske läser du på internet att du bör undvika morötter och tomater på grund av sockerhalten. Eftersom nästan alla livsmedel, med undantag för rent protein och fett, innehåller vissa kolhydrater, vad sjutton är kvar för dig att äta? Den goda nyheten är att du inte behöver undvika alla kolhydrater!

det handlar inte bara om kolhydrater

innan jag svarar på den ursprungliga frågan Vill jag betona att en hälsosam kost för PCOS inte bara är ”hur många kolhydrater du äter”. Även om det är sant att majoriteten av kvinnor med PCOS är insulinresistenta och inte bör gå överbord med att konsumera kolhydrater (eftersom de höjer blodsockret och insulin), finns det andra kostfaktorer som bör beaktas när man planerar en hälsosam kost för PCOS. Till exempel skapas inte alla kolhydrater lika. 1 kopp quinoa ger ett mycket annat svar i kroppen jämfört med en kopp vit pasta. Dessutom, eftersom kvinnor med PCOS tenderar att ha låggradig inflammation, är det viktigt att du äter en antiinflammatorisk diet. Många hälsosamma antiinflammatoriska livsmedel innehåller mycket kolhydrater (dvs bär, fullkorn), medan vissa lågkolhydratmat kan betraktas som inflammatoriska (vegetabiliska oljor, bearbetade kött). Slutligen bör kvinnor med PCOS äta en diet som är bra för tarmen eftersom vissa studier tyder på att kvinnor med PCOS kan ha en förändrad tarmmikrobiom. Livsmedel som är bra för tarmen finns vanligtvis i fermenterbara kolhydrater. Så som du kan se kan strikt skära ner på alla kolhydrater faktiskt göra mer skada än bra.

ingen carb rekommendation för alla kvinnor med PCOS

gå tillbaka till den ursprungliga frågan – hur många kolhydrater ska du äta en dag? Som du antagligen gissat finns det inget” one size fits all ” – svar eftersom varje kvinna är en individ. Vi har olika metabolismer, livsstilar, matpreferenser, begär, aktivitetsnivåer och kroppskemi. Enligt min erfarenhet kan vissa kvinnor fortfarande äta en hel del kolhydrater medan de fortsätter att hantera sin vikt och symtom, medan andra måste vara mycket strängare med begränsande kolhydrater.

faktorer att tänka på när man bestämmer carb-mål

jag tycker att de flesta av mina patienter vill ha riktlinjer för hur många kolhydrater de ska äta om dagen. Det finns några områden jag tittar på eller frågor jag ställer innan jag gör en rekommendation till min patient om hur många kolhydrater som kan vara bäst för dem. Tänk på att detta är baserat på min erfarenhet och inte faktiska studier!

• graden av insulinresistens. I allmänhet kan kvinnor som är mycket överviktiga och har mer insulinresistens finna det lättare att gå ner i vikt och kontrollera carb cravings på en lägre carb diet. Andra kvinnor som är magra och inte lika insulinresistenta kanske inte behöver så mycket av en kolhydratbegränsning.
• vad har varit framgångsrikt tidigare. Om du har provat många näringsplaner tidigare och tenderar att få bästa resultat på en lägre kolhydratdiet, är det bäst att följa vad som fungerar. Naturligtvis måste du hitta en plan som du kan hålla fast vid. Många lågkolhydratdieter är inte Realistiska på lång sikt.
• hur kolhydrater får dig att känna. Om du äter kolhydrater sätter dig av och får dig att längta efter mer, kan du vara bättre med en lägre kolhydratdiet. Å andra sidan, om att äta quinoa eller en liten sötpotatis med din måltid hjälper till att mätta dig, kommer en mer måttlig carbdiet att vara bättre för dig. Naturligtvis måste du också vara uppmärksam på vilken typ av kolhydrater du ska äta.
• aktivitetsnivå. Om du är mycket aktiv, är det troligt att du kan behöva mer kolhydrater än någon som är mycket inaktiv. Kolhydrater är det föredragna bränslet för att träna muskler. Det finns dock vissa idrottare som tränar sina kroppar för att fungera optimalt på fett.
• livsmedelspreferenser. Om du inte kan föreställa dig livet utan några kolhydrater vid varje måltid (eller tanken på keto får dig att krypa), är en mycket lågkolhydratdiet inte för dig!
• livsstil. Om du alltid äter på språng kanske en lågkolhydratdiet inte är lika praktisk för dig jämfört med någon som kan laga de flesta av sina måltider.
• din vikt mål. Om du letar efter en jumpstart för att få lite vikt snabbt, kan en lägre carb diet vara för dig. Å andra sidan kan en mer måttlig carb diet vara ett bättre val om du vill ha en plan som inte är så restriktiv. Men även om du gör jumpstart-planen, kom ihåg att många kvinnor med PCOS kanske inte går ner i vikt så snabbt som någon utan den. Din medarbetare kan förlora 8 pounds den första veckan på en låg carb diet, men du kan förlora 1-2. Och om du inte vill gå ner i vikt, kommer en mer måttlig carb diet vara bäst för dig
• historia av ätstörningar. Carb begränsning kan vara en slipperly lutning om du har – eller har en historia av en ätstörning. Jag skulle rekommendera ett måttligt tillvägagångssätt i det här fallet.

förslag på intag av kolhydrater

börja här: inte ens ”räkna” kolhydrater. Fokusera bara på att äta hälsosamma typer av kolhydrater. En enkel guide är att tänka på plattmetoden. Gör 1/2 din tallrik grönsaker, 1/4 protein och 1/4 friska carb.
om du vill ha ett specifikt målnummer:
mildt insulinresistent: 30-45 gram per måltid + 1-2 mellanmål med max 15 gm kolhydrater per mellanmål. Så länge du fokuserar på friska kolhydrater, finner jag att många kvinnor kan konsumera 30-45 g friska kolhydrater per måltid och fortfarande kontrollera symtom och vikt. Jag skulle säga att 30% av mina patienter faller i denna kategori

mer insulinresistent: 15-30 gm per måltid + 2 mellanmål med upp till 15 gm per mellanmål. Om du har svårt att gå ner i vikt kan du försöka minska till detta belopp. Cirka 50% av kvinnorna jag råd faller i denna kategori.

mycket insulinresistent: 0-15 gm per måltid + 15 gm vid ett mellanmål + 0 gram vid ett annat mellanmål medan denna plan är ganska strikt, fungerar det för vissa kvinnor som är mycket insulinresistenta, har mycket svårt att gå ner i vikt, vill ha en jumpstart eller känner sig bra att äta minimala kolhydrater. Om du är mycket aktiv kan denna kolhydratnivå vara för låg för dig. Jag skulle säga att cirka 15% av mina PCOS-patienter faller i denna kategori.

Keto ska användas som en sista utväg:innehåller mindre än 40 gram kolhydrater om dagenoch är också ganska låg i protein men mycket hög i fett. Jag vet att det fungerar för vissa kvinnor, men det kan svårt att hålla sig till och vi är verkligen inte säkra på hur hälsosamt det är på lång sikt. Jag skulle säga att cirka 5% av mina patienter faller i denna kategori.

mycket aktiva kvinnor som är minimalt eller inte insulinresistenta och inte vill gå ner i vikt: 45 -60 gm per måltid eller mer cirka 5% av mina patienter faller i denna kategori.

*OBS: Jag räknar inte icke-stärkelse grönsaker som en del av carb-tilldelningen på grund av deras högre fiberinnehåll.

Bottom line
det finns inget konkret svar på hur många kolhydrater du ska äta om dagen. Det beror verkligen på de faktorer som jag listade ovan. Men igen vill jag betona att det inte bara handlar om hur många kolhydrater du äter om dagen! Vad som är lika viktigt är typen av kolhydrater, vad du äter med kolhydraterna (magert protein och hälsosamma fetter) och intag av fiber, tarmvänliga livsmedel och andra hälsosamma livsmedel som grönsaker. Och naturligtvis, om du försöker gå ner i vikt, är kalorikontroll viktigt för de flesta kvinnor. Slutligen spelar din livsstil inklusive sömn, stresshantering, motion och emotionell hälsa alla viktiga roller vid behandling av PCOS. Men för er som gillar riktlinjer, fortsätt och prova mina förslag på kolhydratintag.

jag skulle gärna höra vad som fungerar för dig!