hur många övningar, uppsättningar och Reps ska jag göra per muskelgrupp och träning?

en fråga som vi möter ofta från människor som bara kommer in i tyngdlyftning är ” hur många övningar och uppsättningar ska jag göra per vecka eller per muskelgrupp?”. Svaret på denna fråga bestäms av flera unika variabler för personen. Det allmänna samförståndet är att varje större muskelgrupp ska utövas två gånger i veckan. Om du är ny på styrketräning eller om du har tillbringat år i gymmet, kan den här artikeln fungera som en snabb påminnelse om de stora muskelgrupper, mest effektiva övningar och riktlinjer för uppsättningar och reps.

Vad är uppsättningar och Reps?

fitnessvärlden kommer med sitt eget folkspråk, och två av de vanligaste orden du hör är uppsättningar och reps. Reps står för repetitioner, eller antalet gånger du gör en specifik övning. Set, betyder antalet reps du fyller i innan du vilar. Till exempel, om ett träningspass kräver 3 uppsättningar bänkpress med 12 reps i varje uppsättning, förväntas du göra 12 reps tre gånger för totalt 36 repetitioner.

hur många uppsättningar per övning ska jag göra?

Ställ denna fråga till 5 olika personliga tränare och du får 5 olika svar. För att borra ner till ett halvvägs anständigt svar måste du först ställa in parametrarna som frågan ställs till. Är detta för en nybörjare eller avancerad lyftare? Vill du bygga massa eller förlora fett? Hur ofta tränar den här personen? Svaren på alla dessa frågor hjälper dig att hitta ett svar som passar din situation.

American College of Sports Medicine rekommenderar 2-3 uppsättningar av 8-12 reps att vara sweet spot; kommer nära misslyckande på den sista rep av varje uppsättning.

hur många uppsättningar per muskelgrupp ska jag göra per vecka?

många studier har genomförts på detta område med majoriteten överens om att mer volym/uppsättningar leder till mer tillväxt. Denna studie 2010 såg att personer som gjorde 4-6 uppsättningar per vecka per muskelgrupp hade cirka 80% mer muskeltillväxt jämfört med dem som slutförde en uppsättning per muskelgrupp per vecka. Denna studie i 2017 förstärkte resultaten att ju fler uppsättningar du gör desto bättre resultat.

det finns dock en gräns för när högre uppsättningar/volymer är fördelaktiga och faktiskt kan bli skadliga för dina vinster. Samma forskare från den ovannämnda studien, James Krieger, studerade metaanalysen och drog slutsatsen att 10 uppsättningar per muskelgrupp verkar vara den övre gränsen för fördelaktiga resultat. Om du gör mer än 10 hårda uppsättningar av en viss muskelgrupp på en dag kan du göra mer skada än bra eftersom denna ”skräpvolym” kan hindra din återhämtning.

ta detta med ett saltkorn, eftersom de exakta effekterna kan variera beroende på personens träningsnivå, hur länge de har tränat och vilken typ av övningar som utförs. Till exempel kommer totalt 10 hårda uppsättningar som består av squats, deadlifts och lunges att vara mer beskattande på dina muskler än benförlängningar, quad curls och kalvhöjningar.

hur många Reps per övning ska jag göra?

antalet reps du gör per uppsättning bör anpassas till dina slutmål.

• Reps för att öka effekten: 1-3 reps av stora sammansatta rörelser vid 70-95% av din 1 rep max.
• Reps för att öka styrkan: 4-6 reps av sammansatta rörelser vid 85-90% av din 1 rep max.
• Reps för att bygga muskler: 8-15 reps av sammansatta och isoleringsrörelser med 65-75% av din 1 rep max.
• Reps för att öka uthålligheten: över 15 reps av mindre förening och isoleringsrörelser med 30-60% av din 1 rep max.

några populära träningsprogram inkluderar:

• Push / Pull Split: detta träningsprogram kommer att få dig att göra push övningar samma dag, tänk bänkpress, overhead press, squat. Då kommer du att dra övningar nästa dag; tänk rader, deadlifts, pull ups.

• överkropp/ underkropp: i detta träningsprogram kommer du att ha 2 dagars överkroppsövningar och 2 dagars underkroppsövningar varje vecka.

• 5 x 5: i det här programmet kommer du att göra 5 uppsättningar med 5 reps för de stora sammansatta hissarna som deadlifts, squats, rows, overhead press etc. vanligtvis 2-3 dagar per vecka.

• hela kroppen: som namnet antyder kommer du att rikta alla större muskelgrupper under varje träningspass. Rep-intervallet ska vara 6-12 reps.

5 bästa träningspass Splits

hur många övningar per träning?

som nämnts ovan bör du sikta på 15-25 totala uppsättningar per träning med varje övning 2-3 uppsättningar av 8-12 reps. Detta innebär att du bör göra runt 5 till 8 olika övningar under den enda träningen om du gör 3 uppsättningar av varje övning. Eller du kan göra 7-12 övningar om du gör två uppsättningar av varje övning. Kom ihåg att vi försöker stanna på/under 20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka om du arbetar samma muskelgrupp två gånger i veckan.

för att förlora fett:

för att förlora fett bör du göra en hög volym reps per set. Fortfarande fastnar inom riktlinjerna ovan, inte överstiga visst antal uppsättningar och reps, måste du skruva upp intensiteten på dessa övningar. Du kan minska vilotiderna mellan uppsättningarna. Du kan också försöka utföra HIIT-eller EMOM-eller AMRAP-kretsar för att få det hjärtat att pumpa, den svetten droppar och de kalorierna smälter.

relaterade:

• den ultimata guiden till EMOM
• AMRAP Workout Guide
• HIIT Kettlebell träning

för att bygga muskler:

för att bygga muskler är det viktigt att notera begreppet tid under spänning (TUT). Detta är den tid som muskeln är under spänning eller ansträngd under en viss övning. I huvudsak bör du försöka förlänga tiden för varje fas av rörelsen. Fasen av rörelsen vi är mest bekymrade över är sträckningsfasen där du bör försöka för långsam excentrisk rörelse. Tänk på när du gör en bicep curl, du kan krypa upp vikten snabbt men du bör sakta sänka vikten. Som nämnts ovan är målet hypertrofi så du vill ha en bra blandning av både sammansatta rörelser och isoleringsövningar med ett repintervall på 6-12 reps per set.

för nybörjare:

de nya till fitness bör börja med hela kroppen träning tills deras kroppar vänja sig vid att utöva. I varje helkroppsträning bör varje muskelgrupp riktas och slutföra 2 uppsättningar med 10-12 reps. se till att ge dig tillräcklig vila och återhämtning mellan träningsdagarna.

Full body workout exempel:

välj en övning från var och en av de 12 muskelgrupper som anges nedan sedan slutföra två uppsättningar av 8-12 reps.

• måndag: hela kroppen
• tisdag: Vila
• onsdag: hela kroppen
• torsdag: Vila
• fredag: hela kroppen
• lördag: Vila
• söndag: Vila

hur många övningar per muskelgrupp?

återigen bör antalet övningar per muskelgrupp påverkas av individuella omständigheter inklusive personens mål. Vi kan dock säga att göra den normala” Bro Split ” där du träffar en kroppsdel per vecka, dvs måndag = bröstdag, tisdag = bakdag etc. är inte lika effektiv som att slå alla större muskelgrupper två gånger i veckan som du kan med den övre nedre splittringen.

du bör sikta på 10-20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka uppdelad i två sessioner. Detta kommer att hålla dig fräsch, undvika potentiell överträning och bör ge dig bättre vinster. Sikta på att varje träningspass ska bestå av 15-25 uppsättningar totalt men med mindre än 10 uppsättningar för en specifik muskelgrupp på en dag. För att gå ett steg längre rekommenderar American College of Sports Medicine 8-10 flervändiga övningar per vecka.

prova denna Övre / Nedre Kroppsdelning:

• måndag: överkropp
• tisdag: underkropp
• onsdag: vila / återhämtning
• torsdag: överkropp
• fredag: underkropp
• lördag: Cardio/Core
• söndag: Vila

hur ofta ska jag träna varje muskelgrupp?

flera studier visar att de optimala resultaten uppstår när människor tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Genom att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan kan du arbeta hårt med hög intensitet utan överträning i en viss träningspass. Detta träningsschema är också bra eftersom det kan minska din tid engagemang för att träna men också ge dig några fantastiska resultat.

relaterad: varför ska du träna varje muskel två gånger i veckan

hur många muskelgrupper finns i kroppen?

det finns över 600 muskler i människokroppen! Vi kommer kort att beröra några av de bästa övningarna för vissa muskelgrupper. Följande 12 stora muskelgrupper som bör riktas in i din träningsplan.

1. Trapezius
2. axlar
3. Bröst
4. rygg
5. Abs
6. Triceps
7. Biceps
8. underarmar
9. Glutes
10. fyrhjulingar
11. hamstrings
12. kalvar

trapezius

Vad är trapezius?

vanligtvis kallad ”fällor”, trapezius är den triangulära formade muskeln i din övre rygg. Ofta förbises som en del av ryggmusklerna fällorna kan riktas med särskilda övningar som axlar. Deadlifts arbetar också fällorna på grund av den belastning det orsakar, fällorna är kraftfullt engagerade.

fällorna hjälper till att rotera och flytta axelbladen samtidigt som de hålls stabila. Dina huvudrörelser upprätthålls av dina fällor. Trapezius muskelfibrer är uppdelade i tre områden, övre, mellersta och nedre. De övre fibrerna är ansvariga för att förlänga nacken samtidigt som de höjer och uppåt roterar scapulaen. De mellersta fibrerna drar tillbaka scapulaen och de nedre fibrerna stöder de övre fibrerna uppåt och roterar scapulaen. Trapezius anses vara en ytlig muskel, som vi kan se och känna den. Ibland ser du kroppsbyggare med stora fällor där det verkar som om de inte har en nacke, bara huvudet sitter ovanpå en triangel.

vilka är de bästa övningarna för att bygga fällor?

det finns några ”stora” hissar som marklyft, rycker och rengör som hjälper till att bygga styrka i fällorna. Den bästa övningen för att bygga din fälla är olika axelryckningsvariationer.

de mer riktade fällövningarna inkluderar:

• militär Press/Overhead Press
• Farmer ’ s Walk
• Shrugs
• Lateral/sida höjer
• ansikte drar
• upprätt rader

relaterad: fördjupad Guide till de bästa Fällningsövningarna

axlar

vad är axelmusklerna?

axlarna består av främre deltoid, sidodeltoid och bakre deltoid. Det finns övningar som riktar sig mot en specifik deltoid eller flera deltoider. Militärpressen är en stor övning som fungerar alla tre deltoids aka delts. Delts sträcker sig från nyckelbenet till scapula och ner till humerus. Skydda glenohumeral joint, dessa muskler hjälper till med vardagliga uppgifter som att höja armarna för att plocka upp något. De hjälper också till att stödja pectoral funktion, som du kommer att känna när du gör en bröstträning. Många människor upplever axelvärk någon gång i livet så det är viktigt att hålla dessa muskler starka och smidiga.

vilka är de bästa axelövningarna för att bygga muskler?

kungen av axelövningar är militärpress eller överliggande press. Även om militärpressen kan vara den bästa axelövningen, finns det många andra som också hjälper till att göra dina axlar starkare. Axelmusklerna är också engagerade i andra övningar som lutningsbänkpress och marklyft.

några övningar för att bygga axelstyrka är:

• Arnold Press
• enda Arm Overhead Press
• Handstand / vägg armhävningar
• främre/sida / bakre höjningar
• upprätt rader

Bröst

vad är bröstmusklerna?

ofta kallad” pecs ” pectoralis muskler ansluter bröstet till benen i överarmen och axeln. Ligger på båda sidor av bröstbenet är pectoralis major och pectoralis minor. Om du flyttar armarna upp, ner eller över kroppen sedan dina pecs sätts i arbete. De flesta människor älskar en bra ”bröst dag” i gymmet som både män och kvinnor nytta (*få uppmärksamhet*) från att ha större bröstmuskler.

vilka är de bästa bröstövningarna för att bygga muskler?

du hör ofta folk prata om hur mycket de kan bänk som ett tecken på styrka men när var sista gången du hörde någon säga hur många viktade dips de kunde göra? De bästa övningarna för att bygga ett starkt bröst är bänkpress och dips men det finns ett antal övningar som hjälper till att utveckla bröstmusklerna, inklusive:

• Dips
• lutning/nedgång Tryck
• Push Ups (bred/nära grepp/viktad/förhöjd)
• Flys
• Pullovers
• kabelövergångar

tillbaka

vad är ryggmusklerna?

det finns 40 muskler i ryggen (20 par), en av de största muskelgrupperna i kroppen. Vi kommer bara att fokusera på de större ryggmusklerna som erector spinae, rhomboid, teres major och sist men inte minst latissimus dorsi.

ofta kommer du att få människor att försöka bygga det ”bevingade” utseendet genom att fokusera på att bygga sina lats, som är den mest kända ryggmuskeln. Lats är involverade i att ge god hållning, hjälper till att flytta dina armar och axlar samtidigt som du skyddar och stabiliserar ryggraden. Naturligtvis är lats en super viktig muskel, förutom att du ser ut som en superhjälte.

erector spinae-musklerna är belägna på båda sidor av ryggraden och löper bredvid ryggradens ländrygg, bröstkorg och livmoderhalssegment. Dessa muskler är viktiga för att hjälpa till med rotation och hålla ryggen rak. Du kan känna igen om någon gör en hel del marklyft om de har stora erector spinae muskler.

rhomboiderna finns under dina fällor och de hjälper till att stödja scapulaens retraktion, ge stabilitet till axlarna och hjälpa till att upprätthålla god hållning.

slutligen, teres major ligger i överarmen som hjälper till med medial armrotation och armsvängning. Det finns också en teres minor som hjälper till att stabilisera glenohumeral Fog genom att hålla ihop bollen och uttaget. Dessa muskler är viktiga att notera på grund av hur de fungerar i samband med rotatorkuffen.

vilka är de bästa ryggövningarna?

ryggövningar kan vanligtvis delas upp i två områden; övningar för att öka ryggdjupet och övningar som förbättrar ryggbredden. Deadlifts är ett bra exempel för att få en tjockare rygg med pull ups som en perfekt övning för att öka bredden. En stark rygg är nödvändig om vi åldras för att hjälpa till att avvärja ryggsmärta eller andra skador.

de bästa övningarna för ryggen inkluderar:

• Deadlifts
• Pull Ups / Chin Ups
• rader
• Pulldowns
• tillbaka Extensions

relaterade: 11 Deadlift variationer

ABS

vad är ab muskler?

abs inkluderar fyra grupper muskler rectus abdominis, transversus abdominis, de inre obliques och de yttre obliques. Rectus abdominis är den mest populära eftersom detta ger människor sex pack utseende som är mycket önskvärt. Sammantaget gör dessa muskler det möjligt för oss att röra oss i olika rörelseplan och hålla oss balanserade samtidigt som vi skyddar vår ryggrad.

vilka är de bästa ab-övningarna för att bygga muskler?

de bästa ab-övningarna du kan göra är faktiskt inte riktigt betraktade som” ab ” – övningar. Genom att göra några stora sammansatta övningar som deadlifts, squats, overhead pressar; du kommer att tvinga din abs att vara förlovad vilket kommer att bidra till att bygga styrka. Men om du vill rikta din kärna mer specifikt finns det ett antal övningar som kommer att göra susen.

kom alltid ihåg, vi har alla abs, de gömmer sig bara under det magefettet. Det gamla ordspråket säger, ”Abs är inte byggda i gymmet men i köket” vilket är halvt sant men om du vill ha starka väldefinierade abs måste du lägga i det hårda arbetet. Du kommer också att behöva låg kroppsfett för att få en glimt av dessa abs.

några av de bästa isolerade ab-övningarna är:

• Crunches
• hängande benhöjningar
• plankor

relaterade:

• 9 bästa Övre ab övningar
• Sit Ups vs Crunches

TRICEPS

vad är triceps muskler?

triceps brachii eller ”tris” är muskeln på baksidan av överarmen med tre huvuden; det långa huvudet, sidhuvudet och medialhuvudet. Tricepsna gör det möjligt för oss att räta ut våra armar och stödja oss när vi trycker/trycker på föremål. Tricepsna är i grunden 2/3 av din överarm men får ofta mindre uppmärksamhet än sin granne, bicepsna.

vilka är de bästa tricepsövningarna för att bygga muskler?

de bästa tricepsövningarna finns i sammansatta rörelser som pushups, overhead press close/reverse grip bench press, pullovers och dips.

det finns flera isoleringsövningar för triceps som kan hjälpa till med att förbättra definitionen av muskelns olika huvuden, till exempel:

• Tryck nedgångar
• skalle krossar
• Overhead Triceps förlängningar

relaterad: 6 Bästa skivstång Tricep övningar

BICEPS

vad är biceps muskler?

den andra delen av din överarm är gjord av biceps brachii som är en tvåhövdad muskel. Består av det korta huvudet och det långa huvudet, dessa muskler börjar från scapula och samlas i övre underarm. Bicepsen stöder supinering och böjning av underarmen och är viktiga för att dra övningar.

vilka är de bästa bicep-övningarna för att bygga muskler?

återigen några av de bästa övningarna du kan göra för att bygga styrka i dina biceps är sammansatta rörelser som rader, pull ups och nära grepp chin ups. Du kan lägga till några isoleringsövningar i mixen om du vill förbättra dessa strandmuskler.

gör dessa övningar för en massiv pump:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• Incline Curls
• alternerande hantelkrullar

relaterad: Genomsnittlig Biceps storlekstabell

underarmar

Vad är underarmen Muskler?

underarmarna består av flera muskler som är uppdelade av främre och bakre med motsvarande nivåer sådana och den ytliga, mellanliggande och djupa vävnaden. Vissa muskler inkluderar flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis och pronator teres. Musklerna i underarmen är ansvariga för att flytta dina handleder, händer och fingrar. Underarmsstyrka och greppstyrka är extremt viktiga i både liv och kondition.

vilka är de bästa underarmsövningarna för att bygga muskler?

när du gör de flesta överkroppsövningar kommer dina underarmar att spela in genom att hålla och ta tag i vikten eller baren. Det betyder att övningar som bondens promenader är bra för att förbättra underarm och greppstyrka. Genom att stärka dina underarmar, kommer du att kunna förbättra andra hissar samt såsom marklyft eller pull ups.

förutom de stora hissarna kan du förbättra din underarmsstyrka med:

• omvänd Handledkrullar
• Pinwheel Curls
• Handledkrullar

GLUTES

Vad är gluteal muskler?

brukar kallas glutes, dessa muskler börjar vid bäckenet och sätter sedan in i lårbenet. De tre musklerna är gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus. Dina glutemuskler är delvis ansvariga för att gå, springa och hoppa. Förutom att vara superpraktiska muskler, får de också oändlig uppmärksamhet av andra skäl. Dessa dagar kan du inte gå online eller besöka ett gym utan att se människor som arbetar på att förbättra sina glutes.

vilka är de bästa gluteövningarna för att bygga muskler?

de bästa övningarna för att bygga dina glutes är baserade i stora rörelser som squats. Många gym dessa dagar lägger glute specifik Träningsutrustning bland deras lineup som trenden av större behinds fortsätter.

det finns också glute specifika övningar du till exempel:

• Booty Band laterala promenader
• Glute broar
• brandposter

QUADS

vad är quadriceps muskler?

quadriceps femoris aka ”quads” finns på framsidan av låret och består av, du gissade det fyra huvudmuskler; de är också kända för att vara en av de mest kända. De börjar vid lårbenet (lårbenet) och ilium (höftbenet) och fäster vid patella (knäskålen). Dessa muskler stöder förlängningen av knäet och är viktiga för att stå, gå och springa.

vilka är de bästa quadriceps övningarna för att bygga muskler?

de bästa övningarna för quadriceps är stora sammansatta rörelser som knäböj och lungor. Det finns många variationer av både squats och lunges så du borde aldrig bli uttråkad av att träna dessa muskler. Det finns också isoleringsövningar som benförlängningar eller terminala knäförlängningar (TKE) om du specifikt vill rikta in fyrhjulingarna eller rehabiliterar en skada.

några av de bästa övningarna för att bygga quad muskler inkluderar:

• Zercher knäböj
• främre knäböj
• hacka knäböj
• Curtsy utfall
• Sumo knäböj

HAMSTRINGS

vad är hamstrings muskler?

Tillverkad av semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Vi kommer att fokusera på underkroppens biceps; biceps femoris annars känd som hamstrings. Biceps femoris består av ett långt och kort huvud. Det korta huvudet på hamstringen är fäst vid lårbenet medan det långa huvudet är fäst vid ischium (nedre höftbenet). Hamstringarna hjälper till med höftförlängning, intern/extern rotation och knäböjning. Eftersom det finns miljontals människor som sitter hela dagen på skrivbord, är det viktigt att sträcka och arbeta dessa hamstrings konsekvent.

vilka är de bästa hamstringövningarna för att bygga muskler?

de bästa hamstringsövningarna för att bygga muskler är olika typer av dödliftar där dina ben håller sig raka och får en massiv stretch som styv benlyft. De flesta gym har också maskiner som quad curl för att isolera hamstrings ansträngning.

de övergripande bästa övningarna för hamstrings är:

• stela ben marklyft
• rumänska marklyft
• God morgon
• Kettlebell gungor

kalvar

vad är vadmusklerna?

kalvarna består av två muskler; gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius är den större muskeln som du kan se. Den har två huvuden och spelar en viktig roll i att springa och hoppa. Detta är muskeln som verkligen definierar sina ben.

soleus är den mindre platta muskeln bakom gastrocnemius och det hjälper till att böja foten så att den pekar nedåt. Denna funktion som kallas plantarflexion gör det så att vi kan stå upp och inte falla framåt. Dessa två muskler finns på baksidan av underbenet och de hjälper oss att gå framåt genom att lyfta våra klackar.

vilka är de bästa kalvövningarna för att bygga muskler?

medan vissa människor är födda med genetiken för att ha starka tjocka kalvar, måste andra arbeta extra hårt för att lägga till massa i dessa muskler. Om du är en av de lyckliga kan du få en bra kalvträning medan du gör andra övningar som lungor och delade knäböj. Om du är en av de olyckliga kan du behöva lägga lite extra ansträngning på att bygga upp dina kalvar. Hur som helst, var inte den som går runt med en massiv överkropp och kycklingben.

prova några av de bästa övningarna för att bygga muskler i dina kalvar:

• stående kalv höjer
• sittande kalv höjer
• benpress kalv höjer

slutlig tanke

det finns inte en magisk ekvation för att hitta hur många övningar, uppsättningar och reps som ska göras för varje muskelgrupp. Fitness är en personlig resa där du måste göra det hårda arbetet för att se vad som fungerar bäst för dig. Det finns gott om fitnessguruer på webben som predikar ett visst antal uppsättningar/reps är bäst men det är förmodligen för att det är det som fungerade bäst för dem. Det enda sättet att avgöra vilka uppsättningar, reps och övningar som är rätt för dig är att komma ut och komma efter det.

relaterat: vilka nya upptäckter visar om repintervall för hypertrofi & styrka