jag har fått några läsare att ställa mig olika frågor om träning för ditt första halvmaraton, inklusive frågor om hur långt du ska springa före ett halvmaraton. Eftersom detta är en vanlig fråga även för både nybörjare och erfarna maraton och halvmaratonlöpare, låt oss titta på vad populära träningsplaner rekommenderar.
en halv maraton (13,1 miles) och full maraton (26,2 miles) kräver båda långa körningar som en viktig del av din träning. Det här är uthållighetshändelser, så du måste bygga din uthållighet för att lyckas korsa mållinjen. Det bästa sättet att bygga uthållighet är genom långa körningar-körningar som varar 90 minuter eller längre.
nästan varje halvmaraton och maratonplan där ute kräver en lång körning per vecka, vanligtvis på lördag eller söndag. Hur långt dessa långa körningar är beror på din träningsnivå som går in i träning, mål för loppet och vilken träningsfilosofi du följer.
hur långt ska du springa före ett halvmaraton?
- Hansons Halvmaratonmetod Nybörjarplan kräver långa körningar upp till 12 miles. För det mesta av planen växlar du mellan en lång sikt på 10 miles och en lång sikt på 12 miles varje vecka.
- Hal Higdon Novice 1 Half Marathon träningsplan toppar på en 10 mil lång körning veckan före loppet. Hans nybörjare 2 Halvmaratonplan innehåller en 12 mil lång körning veckan före loppet.
- Jeff Galloway Run-Walk Half Marathon nybörjarplan ger löpare upp till 14 miles (med kör/walk intervaller) två veckor före loppet.
- första gången Halvmarathoners Planerar På Runner ’ s World har du kört 12 miles som din längsta körning före loppet.
- som certifierad löptränare rekommenderar jag 12 miles för nya löpare och upp till 15 miles för erfarna löpare.
så de flesta av dessa träningsplaner tar dig till 12 miles före halvmaraton. Det finns bara en 9% ökning i avstånd från 12 miles till 13.1 miles; avsmalnande och adrenalin race day kommer att bära dig för de sista 1,1 miles.
om du kör ditt första halvmaraton med ett tidsmål, kommer du förmodligen att springa 13-14 miles före ditt lopp för att få din kropp mer bekväm med avståndet. Du kommer också att dra nytta av att göra flera 10-12 mil långa körningar med fartlekintervall, temposegment i måltakt eller progressioner.
om du kör ett halvmaraton som ditt första lopp eller är en nybörjare (mindre än ett års löpning), vill du ge dig själv tillräckligt med tid att bygga upp till dina långa körningar. Om du till exempel kör 3-4 miles några gånger i veckan, spendera några veckor innan du börjar träna upp till 8 miles genom att lägga till en mil till en körning varje vecka (eller hitta en plan som börjar med långa körningar i nedre änden).
det finns ingen anledning att köra dina långa körningar så fort du vill köra loppet! Avsmalnande och adrenalin hjälper dig också att springa snabbare på tävlingsdagen. Om du har en tid mål, syftar till att köra dina långa körningar om 1 minut per mil långsammare än ditt mål race takt.
vad sägs om Maraton? Många löpare säger att Maraton är mer än bara dubbelt så långt som halvmaraton, så du kan inte bara fördubbla din träning från halvmaraton. Att köra ett maraton kräver att du tränar smart, eftersom det är en enorm stress på kroppen att köra 26,2 mil. Medan du kan springa upp till eller till och med över 13 miles i halvmaratonträning, vill du inte springa upp till eller över 26 miles i maratonträning, speciellt om du tränar för ditt första maraton.
hur långt ska du springa före ett maraton?
- Hansons Marathon-metoden maximerar på 16 miles på lång sikt. Låt dig inte luras; den här planen har du kört sex dagar i veckan, du kör 8-10 miles dagen före de långa körningarna, och dessa 16 milers görs i måttlig takt istället för den traditionella långa långsamma sträckan.
- Hal Higdon Novice 1 Marathon och Novice 2 planerar båda kräver en 20 mil lång körning före loppet.
- Jeff Galloway Marathon-Planen tar dig hela vägen upp till 26 miles, men alla långa körningar görs med run walk-metoden.
- den första Timers Marathon Planen finns på Runner ’ s World webbplats caps på 20 mil långa körningar.
- som tränare rekommenderar jag 20 miles. Det är inte bara din aeroba uthållighet som du behöver träna; din mentala styrka, trötthetsmotstånd och mage måste alla utbildas för att hantera maratonets krav.
först kan du frestas att springa hela 26 mil före loppet, men den ansträngningen kan uttömma dig så mycket att själva loppet är svårt att avsluta. Många tränare tror att springa längre än 3 timmar har minskande avkastning, varför de täcker maratonlängden på 20 miles för de flesta löpare (vilket fortfarande är längre än 3 timmar för många nybörjare).
som med halvmaratonträning vill du välja en maratonträningsplan som börjar på din nuvarande träningsnivå eller spendera några veckor innan du börjar träna och öka din veckovisa långa körning.
oavsett om du tränar för en halv eller full maraton är det viktigt att komma ihåg att långa körningar lägger mycket stress på din kropp. Om du trycker för snabbt i dina långa körningar eller tar för mycket avstånd för tidigt ökar du kraftigt risken för skador och utbrändhet. Var noga med att säkert öka din körsträcka när du tränar.
den berömda löptränaren Jack Daniels rekommenderar att långa körningar endast omfattar cirka 20-30% av din veckovisa körsträcka, eftersom ju fler mil du kör desto mer är din kropp van vid stressen att springa. Det är därför Hansons-metoden bara går upp till 16 miles i mitten av 60+ mil veckor. Medan vissa löpare tycker att för hög körsträcka leder till skada, var bara uppmärksam på att du har en stark löpbas och de flesta av dina veckovisa mil kommer inte från en enda körning.
vill du arbeta med en löptränare för ditt nästa maraton eller halvmaraton? Läs mer om mina coachningstjänster här och planera ditt första samråd idag!
dagens frågor:
nya löpare: vad mer Vill du veta om halvmaraton och maratonträning?
erfarna halv-och fulla maratonlöpare: hur långt sprang du före ditt första maraton eller halvmaraton?