hur länge ska jag hoppa rep? Din Guide för bästa resultat

om du är ny att hoppa rep träning, kanske du har frågat dig själv, ” hur länge ska jag hoppa rep?”

det här är en fråga som kommer upp ofta, och det är en grundläggande fråga eftersom hur ofta du hoppar påverkar dina resultat och spelar en roll i förebyggande av skador.

vissa säger att det är OK att hoppa varje dag. Andra säger att det bara är rimligt att använda ett hopprep en eller två gånger i veckan.

så, hur länge ska du hoppa rep?

svaret beror på några viktiga frågor du behöver ställa dig själv för att bestämma hur mycket du ska hoppa för att uppnå dina personliga mål.

här är de frågor som vi vill att du ska ställa dig själv när du bestämmer hur länge du ska hoppa rep:

1. Vad är din nuvarande fitnessnivå?
2. Vad är din nuvarande hoppa rep skicklighetsnivå?
3. har du tidigare skador?
4. vilken typ av yta hoppar du på?
5. vilka är dina personliga träningsmål?

innan vi går in i mer detalj, här är vårt snabba svar:

hur länge ska jag hoppa rep?

om du är nybörjare rekommenderas att du bara hoppar rep en till tre gånger i veckan, med fokus på korta sessioner (en till fem minuter). Antag att du är mer erfaren och tränar regelbundet. I så fall kan du hoppa rep oftare, var som helst från tre till fem gånger i veckan, arbeta dig upp till längre sessioner (15 till 30+ minuter).

är det OK att hoppa rep varje dag?

oavsett vilken träningsrutin du tycker om måste du prioritera aktiv återhämtning. Hoppa rep tre till fem gånger i veckan är gott. Med det sagt, om du vill hoppa rep varje dag, Håll dina träningspass relativt korta och din intensitet låg. Lyssna på din kropp och vila när du behöver.

hur bestämmer du din Hoppvolym

Vad är din nuvarande träningsnivå?

tränar du redan regelbundet varje vecka?

om du är en ivrig gym-goer, kommer din rutin att avgöra hur du svarar på frågan, hur länge ska jag hoppa rep.

du borde inte ha några problem med att arbeta ett hopprep i din nuvarande rutin om du redan är en aktiv person. Men du borde fortfarande inte rusa in i hopprep varje dag.

även om du tränar regelbundet måste du gradvis införliva repet i mixen. Du måste låta dina muskler anpassa sig till de nya påfrestningar som hopprep ger.

om du är nybörjare är detta ännu viktigare. Vi har sett många nya hoppare låta deras spänning få det bästa av dem, och de börjar sin hopprep resa med dagliga timlånga sessioner. Det är ett recept på skada.

du vill börja långsamt med en övergripande låg veckovis hoppvolym och sedan gradvis bygga upp när du känner att dina muskler anpassar sig.

lyssna alltid på vad din kropp säger till dig. Om det säger att du ska vila, lyssna på det. Det är bättre att ta en ledig dag än att skapa en situation där du är ledig i en månad med en skada.

Hur Länge Ska Jag Hoppa Rep? Crossrope rekommendationer:

Crossrope rekommendation för erfarna motionärer: 1-5 gånger per vecka

Crossrope rekommendation för nya motionärer: 1-2 gånger per vecka

Vad är din nuvarande hoppa rep skicklighetsnivå?

har du precis börjat med din hopprep träningsresa? Om du plockar upp ett rep för första gången kommer det också att spela en roll i hur du svarar på frågan om hur länge ska jag hoppa rep.

det bästa stället att börja lära sig är med vår kompletta nybörjarguide om hur man hoppar rep.

vi finner att nybörjare ofta gör samma vanliga misstag-hoppar för högt, landar aggressivt, dålig hoppställning etc. Misstag som dessa hindrar dina framsteg, får dig att tröttna snabbt och kan leda till skador.

om du är helt ny att hoppa rep, Håll dina sessioner korta och fokuserade. Fokusera på att lära sig en sak i taget. Om du börjar bli frustrerad eller inte gör några framsteg, ta en paus och försök igen imorgon. Det finns ingen brådska att behärska.

en av de bästa sakerna du kan göra är att lägga upp en video av dig själv hoppa i vår online hopprep Fitness Community, och vi hjälper dig att bedöma din teknik.

det sista du vill göra är att hoppa för ofta med dålig teknik. Du vill se till att du har rätt form ner innan du börjar rampa upp din hoppvolym.

Bonus tips: spendera alltid några minuter på att öva din grundläggande teknik och skicklighetsarbete före varje hopprep träning. Det är ett bra sätt att bygga en solid grund.

när du känner att din teknik är tillräckligt bra för att hoppa säkert kan du öka din hoppvolym för att passa dina träningsbehov.

Hur Länge Ska Jag Hoppa Rep? Crossrope Rekommendation:

Crossrope rekommendation för nya hoppare: 1-2 gånger per vecka för korta sessioner

har du några tidigare skador?

skador suger. Vi har pratat om hur man undviker hoppa repskador och shin splints tidigare. Vi har också den här fantastiska videon om ämnet:

om du har några tidigare skador måste du göra två saker:

1. Var uppmärksam på hur din kropp känns när du hoppar och justera därefter.
2. ta många pauser och gör plats för återhämtning efter träning.

om du rensas av en läkare för att hoppa, håll din första hoppvolym låg och dina sessioner korta. När din skada läker, var uppmärksam på hur din kropp reagerar på den nya stressen att hoppa och bygg upp dina sessioner när det känns rätt.

Hur Länge Ska Jag Hoppa Rep? Crossrope rekommendation:

Crossrope rekommendation för tidigare skador: 1-2 gånger per vecka för korta sessioner, få rensas b en läkare först.

vilken typ av yta hoppar du på?

en av de mest otroliga hopprep fördelarna är bärbarhet. Du kan ta med dig dina rep och använda dem nästan var som helst, på vilken yta som helst.

tyvärr kommer många billiga hopprep inte att vara intakta när de används på grova ytor.

det är därför vi på Crossrope fokuserar på att designa hopprep som kan användas på de tuffaste ytorna samtidigt som vi behåller imponerande hållbarhet. Vårt Get Fit-paket är ett utmärkt exempel. De hopprep som visas nedan kan användas på vilken yta som helst:

oavsett, anta att du vill skydda dina leder och ditt rep. I så fall rekommenderar vi att du hoppar på mjukare ytor oftare (eller använder en hopprep Matta när mjuka ytor inte är tillgängliga).

vi fokuserar starkt på att designa våra hopprepmattor för funktionalitet, hållbarhet och bärbarhet som våra rep. Vår Crossrope Le Mat är byggd med en anpassad materialformulering och är tyngre än standardmattor för överlägsen hållbarhet. Den extra vikten gör den mer robust för en viktad hopprep krets. Det kan dock fortfarande enkelt transporteras till någon av dina favorit träningsplatser.

om du befinner dig ständigt hoppa på hårdare ytor (som betong eller asfalt), då är det viktigt att du inte bara hålla din veckovolym låg men att din fitness hoppa rep sessioner hålls kort samt.

å andra sidan hoppar du på mjukare ytor (som gummigolv eller lövträ) eller använder en hopprep, då är det OK att öka din veckovolym.

Hur Länge Ska Jag Hoppa Rep? Crossrope rekommendationer:

Crossrope rekommendation för hårda / grova ytor: 1-2 gånger per vecka (1-10 minuters sessioner)

Crossrope rekommendation för mjuka ytor: 3-5 gånger per vecka (1-20+ minuters sessioner)

vilka är dina personliga träningsmål?

dina träningsmål kommer i slutändan att avgöra hur ofta du ska integrera ditt hopprep i din veckoträning. Två primära faktorer spelar in här:

1. Hoppningslängd
2. Hoppintensitet

om du till exempel vill bygga din uthållighet och uthållighet, kommer du sannolikt att fokusera på längre hoppning vid lägre intensiteter.

längre hopprep sessioner (20-60 minuter) är bra för att bygga aerob träning. Ändå är det viktigt att vara försiktig med de påfrestningar som påläggs dina ben och bindväv under långa perioder av hoppning. Du vill bygga upp till lång varaktighet (inte börja där).

dessutom är en bra hoppyta (se punkt #4) nödvändig för längre hoppning.

om du konsekvent lägger in längre hoppsessioner men med lägre intensiteter bör du kunna hoppa bekvämt 3-4 gånger per vecka så länge du uppmärksammar hur din kropp reagerar och anpassar sig därefter.

Obs-Om du vill lära dig att hoppa rep under längre perioder i taget, titta på den här videon:

tvärtom, om ditt mål är att bli mager och bränna fett med ett hopprep, vill du hålla din varaktighet kort men din intensitet hög.

HIIT-träningspass (som det här eller det här) är bra för att få din hjärtfrekvens, bränna kalorier och förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin även efter träning.

men medan högintensiva sessioner är bra för fettförlust, kan de påföra mycket stress på kroppens system. Gör dina sessioner med högre intensitet inte mer än 1-3 gånger per vecka.

om du blandar upp korta och långa varaktigheter med varierande intensiteter – som de flesta av oss gör – måste du leka och hitta en veckovolym som utmanar dig men inte riskerar att skada dig.

Hur Länge Ska Jag Hoppa Rep? Crossrope rekommendationer:

Crossrope rekommendation för uthållighetsträning: 3-4 gånger per vecka( lång varaktighet, lägre intensitet)

Crossrope rekommendation för viktminskning: 1-3 gånger per vecka (kort varaktighet, högre intensitet)

det är det – du har nu 5 frågor att ställa dig själv när du försöker bestämma hur länge du ska hoppa rep.

kom ihåg att din nuvarande träningsnivå, hoppa rep färdigheter, tidigare skador, hoppa yta och allmänna träningsmål kommer alla att spela en roll för att hjälpa dig att avgöra vad din ideala vecko hoppvolym ska vara.

men du måste börja testa.

och när du gör det måste du lyssna på din kropp. Om du känner smärta och obehag för ofta, skära ner din veckovolym och förkorta dina hopprep sessioner. Om du tycker att dina sessioner är för lätta, öka långsamt volymen, varaktigheten och intensiteten och se hur det fungerar.

du kommer att upptäcka att när din kondition och färdigheter förbättras kommer din volym naturligtvis också att öka.

Din Tur