fråga: den 58 mil långa cykelturen i Tucson Mountains är i slutet av April. För två år sedan slutade jag knappt i ”platinum”-gruppen genom att rida den på knappt två och en halv timme. Nu har arrangörerna sänkt platinatiden till 2: 20, i genomsnitt 25 mph. Hur kan jag träna de närmaste 8-10 veckorna för att driva min genomsnittliga hastighet upp med 2 mph på min cykel? Kursen är ganska platt och jag kommer att vara i en stor grupp. – Weldon J.
Coach Fred Matheny svarar: jag rekommenderar en trekantig strategi.
först måste du välja rätt grupp. Det måste vara tillräckligt snabbt för att få dig till mål i din måltidstid men inte så snabbt att du släpps. Jag lämnar det till din upplevelse med evenemanget. Jag har ridit 111 mil El Tour de Tucson ett par gånger som börjar med platinum group. Att hitta rätt paket var inget problem. Att bo med det var tuffare!
för det andra, hur är din ridteknik i en grupp? Skyddar du dig ur vinden och tar sällan eller aldrig drag? Om du knappt hänger på för att möta din måltidstid, försök att sitta så mycket som möjligt. Använd inte onödig energi, antingen på framsidan eller Dingla några meter från baksidan.
tredje, utbildning. För en huvudsakligen platt åktur runt Tucson får du förmodligen mest hjälp av att öka mängden kraft du kan upprätthålla vid din laktattröskel.
det betyder långa intervaller i en ”irriterande hård” takt. Börja med 1 msk 15 minuter och arbeta upp till 2 eller 3 msk 20 minuter. Dessa är tuffa och tråkiga, men de fungerar.
inkluderar också några kortare intervaller så att du kan komma över enstaka liten kulle. Jag rekommenderar 5 msk 3 minuter mycket hårt på en stigning. Den övre delen av Gates Pass skulle vara perfekt. För att undvika tedium av strukturerade intervaller, hitta en kuperad slinga och kör det hårt med en träningspartner. Saguaro National Monument East skulle vara en bra plats.
planera dina långa intervaller på en vardag, de kortare på en annan med minst en dag från varandra. Gör en snabb grupptur varje helg.
övervaka dina framsteg för att se om detta är för mycket intensitet. Om du tappar entusiasm och blir trött istället för starkare, eliminera de korta, hårda intervallen.
kommer detta program att öka din hastighet med 2 mph? Det är en stor ökning om du var ganska fit när du gjorde resan innan; inte så mycket om du har mer utrymme för förbättringar. Jag slår vad om att du kan göra det.