Okej så jag är inte en professionell kroppsbyggare eller en nutritionist eller en expert på något område, men jag har år av lyft samt gjort flera bulk och skär cykler. Jag har också läst och tittat på tillräckligt med vetenskapliga studier på kroppen (jag pratar inte om träningsvideor och bodybuilding youtubers, även om vissa är till stor hjälp. Jag hänvisar till vetenskapliga texter etc.) Så allt jag såg härifrån är avsett att användas som en guide eller användas som råd och inte en fullständig playbook.
så hur gör vi ett snitt efter sammanslagningen utan att förlora muskler. Först och främst är vi alla förmodligen inte på någon form av förstärkande ämne, inte att det är något fel med det enligt min mening, men de som använder förstärkande ämnen dvs steroider kommer att ha en enklare tid med denna fråga. Flera faktorer kommer att spela när du vill klippa utan att förlora muskler. Det är uppenbarligen det där vi alla vet att vi får 5-10 pund på en bulk men när du är 2-3 veckor i skärning verkar dina muskler också bli mindre. Kom nu ihåg, eftersom vi är naturliga kroppsbyggare, kommer vi definitivt att förlora muskelmassa under ett snitt. Det är oundvikligt. Men för att få den mest framgångsrika klippa och behålla den mest muskelmassa möjligt, dessa faktorer kommer att spela: kost, kosttillskott, träning och tidslängd. Låt oss komma igång
Diet
Under ett snitt är du naturligtvis i ett kaloriunderskott. Att vara i ett kaloriunderskott innebär att du måste bränna mer kalorier den givna dagen än antalet kalorier du tar. Så vad händer när vi måste bränna mer kalorier men försök att behålla muskler, vilket är något som din kropp också bränner. Tja, mitt bästa svar, och det mest uppenbara svaret är en proteinrik diet. Jag säger inte att bara äta protein, men för det mesta behöver du mycket protein för att hålla din muskel. Protein är vad din kropp använder för att bygga din muskel och när du är i ett snitt måste du i huvudsak jämföra den muskelbränningen. Men på toppen av det, var noga med att äta dina grönsaker och frukter. Självklart vet vi hur en bra diet går så jag kommer inte att gå in i den. Kroppsbyggare och fitnessexperter säger vanligtvis 1,5 gram protein per kroppsvikt. För mig och en hel del vetenskaplig forskning är det lite för överdrivet. Vanligtvis de som rekommenderar att intag 1,5 gram per pund är professionella kroppsbyggare som juicing. För den genomsnittliga tyngdlyftaren som oss, säger id 1,2 gram per pund. Det borde vara tillräckligt med protein om dagen för att hjälpa till med att hålla den muskeln.
Detta är vad jag gör personligen på ett snitt. Tänk på att jag gör Intermittent fasta året runt och jag försöker hålla mig muskulös och lite mager året runt. Under hösten och vintern, när im i min bulk, sjuk vara på som 13-15% kroppsfett och under våren och sommaren när jag skär, sjuk komma ner till ca 9-11%. Inte galen mager men vad kan jag göra, Jag vill vara naturlig. När jag skär, äter jag vanligtvis mycket magert bisonkött från Costco och/eller grillat kycklingbröst. Ill har kanske 2 portioner frukt (vanligtvis jordgubbar) hela dagen som mellanmål. De enda stora carb måltider sjuk har är förmodligen en förpackning med havregryn på morgonen och en kopp och en halv brunt ris för middag cuz im kinesiska och du måste ha att ris. Men mestadels mycket kött
kosttillskott
så för kosttillskott gör jag verkligen inget annat än vad jag tar året runt. Dess bokstavligen bara proteinpulver, BCAA, före träning och den konstigt kontroversiella (idk varför dess kontroversiella) kreatin.
proteinpulver är bara ett så bra sätt att komma in i det proteinintagsmålet. Det är snabbt att dricka, det är effektivt, det är överkomligt, du behöver inte laga det. Vi vet alla vad det är, går vidare
BCAA eller grenkedjiga aminosyror. Detta kommer att bli en lång eftersom BCAA är mycket mycket mycket viktigt att inte förlora muskelmassa på ett snitt. DET VIKTIGASTE. okej så BCAA har visat sig kunna förhindra muskelförlust eller till och med främja muskelökning. Här lemme bara kopiera och klistra in en massa saker.
” BCAA bevarar muskelglykogenbutiker – dina muskler är laddade med glykogen vilket är ett annat namn för lagrat kolhydrat. Varje muskel har sina egna butiker och dessa butiker är lokala, dvs. glykogen i benen är för dina benmuskler. Det finns också glykogen i levern som kan användas av någon del av kroppen som behöver det. När dina glykogenbutiker är utarmade kommer din kropp sannolikt att vända sig till muskler för att göra extra bränsle genom en process som kallas glukoneogenes (gör ny glukos). Din träning kommer också att stoppa. Men eftersom BCAA kan metaboliseras och användas av dina muskler för energi, kommer glykogenbutiker att bevaras vilket i sin tur förhindrar muskelnedbrytning. Att inte förlora muskler innebär att din ämnesomsättning och prestanda är mindre benägna att minska som ett resultat. BCAA hjälper till att förhindra oönskad muskelnedbrytning-träning är katabolisk vilket innebär att det bryter ner dina muskler. Att konsumera BCAA före, under och efter träning kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning som i sin tur kommer att bevara din ämnesomsättning. BCAA är också användbara mellan måltiderna och under dieter som innebär fasta av exakt samma anledning. BCAA är ett kalorifritt sätt att återhämta sig efter träning – om du äter hjärtligt efter träning kommer eventuella skador på dina muskler att repareras så att de kan växa tillbaka större och starkare men om du bantar för fettförlust kan du inte äta så mycket och det kan undergräva din återhämtning. BCAA, trots att de är praktiskt taget kalorifria, spelar en viktig roll i muskeltillväxt och reparation och kan användas i stället för protein för att hjälpa till att starta återhämtning. BCAA hjälper till att bränna fettförlust-BCAA ökar fettförbränningen vilket uppenbarligen är en stor fördel när du tränar eller bantar för fettförlust. De mekanismer genom vilka BCAA hjälper till med fettförlust är fortfarande upp till debatt men det verkar som om de ökar glukostoleransen och insulinkänsligheten och genom att öka träningsprestanda och bevara muskelmassa kan du bränna mer kalorier under träning. Dessutom innehåller en portion vassleproteinpulver 120 kalorier medan en portion BCAA innehåller 10 kalorier eller mindre, så att använda BCAA i stället för åtminstone en del av ditt protein kan spara mycket kalorier. Grenkedjiga aminosyror kan vara mycket fördelaktiga under en viktminskningsdiet eller träningsplan, men de fungerar bara om du skapar ett kaloriunderskott som tvingar din kropp att bränna fett för bränsle. Men om du bränner mer kalorier än du behöver och vill undvika förlust av muskler och prestanda, kan BCAA-tillskott hjälpa.”
så ja det är det.
kreatin. Så kreatin Är Hell kontroversiell av någon anledning tror folk att kreatin är lika onaturligt som att ta steroider så de kallar människor som tar kreatin onaturligt. Detta är dumt och falskt. Kreatin är i grunden bara något som finns i raw meet och det behåller i princip mer saker som din kropp kan använda för energi och det behåller också mycket vattenvikt i dina muskler. Så eftersom du har högre energilager kan dina träningspass exponentiellt bli bättre och hårdare, vilket leder till muskelskador och tillväxt och hjälper dig att få muskler. Också för att du behåller vatten i dina muskler, ger det en illusion att dina muskler är stora, vilket de är, men bara delvis vatten också. För mer information om kreatin rekommenderar jag att du tittar på videon gjord av Jeff Nippard:
träning
jag kan helt enkelt inte beskriva exakt hur man tränar under ett snitt eftersom jag bara gör detsamma förutom att fokusera på att lyfta tyngre. Så en annan kopia och klistra in. Detta är från Bodybuilding.com -enorm Online-tilläggsbutik & Fitness Community! på samma ämne om hur man bevarar muskler på ett snitt.
” du måste lyfta annars kommer du säkert att förlora muskler, det är en given. Lyft kommer att skicka signaler till din kropp som instruerar den att bygga muskler. Även om du inte kommer att bygga någon muskel på låga kalorier, gör det din kropp mindre sannolikt för att den bryter ner muskelvävnad som du redan har. Lyft säkerställer att din kropp inser att muskeln som finns där är viktig!
använd lyftrutiner som du har gjort vinster på när du bygger muskler. Om du gjorde vinster i muskelmassa är detta en indikation på att din kropp svarar bra på denna typ av stimulans; håll dig till vad som fungerar för dig.
om du till exempel får stora vinster med tunga vikter för att bygga muskler, använd sedan tunga vikter medan du förlorar fett. Om du får stora vinster med HST, periodisering, hög volym, låg volym etc. använd sedan dessa tekniker medan du förlorar fett.
en stor aspekt av bodybuilding är att kunna kommunicera bra med din egen kropp. Detta innebär både att läsa och förstå de signaler som din kropp ger dig samt att skicka rätt signaler till din kropp för att uppnå dina mål.
jag har personligen hittat de bästa resultaten samtidigt som jag fortsätter att lyfta tungt och minimera vilotiden mellan seten. Tänk på grunderna för att lyfta:
- progressivt motstånd
- volym
- frekvens
- vilotid etc.
mina lyft sessioner är fokuserade, effektiva och korta (mindre än 60 minuter). Det är trivialt att överarbeta din kropp, så håll istället tankesättet att komma in, göra det effektivt och gå ut (och äta!).
du bör vara medveten om den ökade potentialen för överträning på grund av lågkaloridiet. På lägre kalorier kommer din återhämtning att äventyras och därför kommer du inte att kunna driva din kropp i den utsträckning du kan under lågsäsong.
håll också ett öga på skador och sjukdomar eftersom din kropp också kommer att vara mer mottaglig för båda. Du kan behöva skära ner på ditt lyft innan dessa blir allvarliga problem. Av dessa skäl är det viktigt att få gott om sömn. Personligen sover jag 8 – 10 timmar per natt.”
här är länken till hela artikeln: Hur kan du bevara muskler medan du skär?
så det visade sig ganska länge. Hur som helst, jag hoppas att jag hjälpte och jag önskar er lycka till på din klippa. 🙂