liksom intermittent fasta har carb backloading exploderat i popularitet under de senaste åren.
tonhöjden är också ganska lockande: enligt carb backloading huvudförespråkare, John Kiefer, kan du använda den här oortodoxa stilen att äta för att förlora fett och bygga muskler medan du överdriver dina favorit sockerhaltiga kolhydrater, 7 dagar per vecka.
det låter ganska häftigt men finns det någon sanning i det? Är carb backloading bättre än traditionell dieting?
Låt oss ta reda på det.
Carb Backloading 101: metoden bakom ”galenskapen”
om du inte är bekant med carb backloading diet är det ganska enkelt:
- du äter ljus under morgonen (vilket kan inkludera att hoppa över frukost) och tidiga eftermiddagstimmar och fest på natten.
- du äter lite till inga kolhydrater förrän efter träningen, vilket borde vara senare på eftermiddagen (5 PMish).
- ditt kolhydratintag börjar med din måltid efter träningen och det fortsätter hela kvällen.
enligt Kiefer, den mest kända promotorn av carb backloading (jag skulle inte säga skaparen av metoden, som tanken har funnits sedan Arnolds tid), utnyttjar denna dietstil de naturliga dagliga fluktuationerna i insulinkänslighet i muskel-och fettceller, liksom den träningsinducerade ökningen av insulinkänslighet i muskelceller.
du ser, forskning visar att insulinkänsligheten i både muskel-och fettceller är högre på morgonen än på kvällen, vilket innebär att både muskel-och fettceller kommer att vara mer mottagliga för glukos tidigare på dagen. Detta är bra när det gäller muskler (mer glukos absorberas i musklerna = bättre prestanda i gymmet) och dåligt när det gäller fett (mer glukos absorberas i fettcellerna = mer fettlagring).
den grundläggande förutsättningen för carb backloading är att du använder dessa mekanismer till din fördel genom att inte äta kolhydrater när din kropp är mest kunna lagra dem som fett (tidigt på dagen). Istället äter du kolhydrater när din kropp är mest sannolikt att lagra dem som glykogen i musklerna (senare på dagen, efter träning).
poängen efter träningen är viktig: du använder tyngdlyftning senare på dagen för att tömma glykogenbutiker och öka insulinkänsligheten i muskelcellerna, men inte fettcellerna, så när du sedan börjar äta kolhydrater, skyttar din kropp företrädesvis dem i musklerna, inte fettceller.
det är teorin åtminstone. Och medan det låter ganska banbrytande och Kiefer listar dussintals studier för att säkerhetskopiera sina ideer, är det inte allt det är knäckt för att vara. Men innan jag kommer till det, låt oss kortfattat granska några av de positiva aspekterna av carb backloading.
Carb Backloading hjälper till att bryta den vanliga Kosttransen
de som fastnar i det festering träsket av bullshit-dieter är vilseledda att tro att förlora fett och bygga muskler är mycket svårare än de verkligen är.
istället för att lära sig sanningen om hälsosam viktminskning säljs de på alla typer av vetenskapligt konkurs (och i många fall debunked) principer som kretsar kring matbegränsning, måltidsfrekvens, svält, värdelösa viktminskningspiller och mer.
Carb backloading kan hjälpa dig att undkomma labyrinten av vanliga dietary nonsense och visa dig att korrekt dieting, oavsett om ditt mål är viktminskning eller muskeltillväxt, är inget annat än att träffa dagliga makronäringsmål. Vad du äter för att komma dit spelar ingen roll. Det är…
när vi pratar kroppssammansättning, vad du äter och när är inte alls lika viktigt som hur mycket.
Carb backloading passar också vissa människors livsstil snyggt. Om du tränar på natten kan du njuta av att äta hela dagens kolhydrater efteråt. Jag skulle inte (jag skulle inte heller njuta av att ha inga kolhydrater hela dagen), men det är jag.
hitta den bästa kosten för dig på bara 60 sekunder
hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om ”makron?”Vilka livsmedel ska du äta? Ta vår 60-sekunders frågesport för att få vetenskapsbaserade svar på dessa frågor och mer.
ta frågesporten
Carb Backloading ’ s Shaky Scientific Foundation
trots den imponerande listan över studier som citeras för att säkerhetskopiera teorin om carb backloading, är det bara det tills det visat sig vara effektivt i randomiserade kontrollerade studier. Ibland går saker bara inte ut in vivo som de visas på papper, och korrelationer i epidemiologisk forskning är inte orsakssamband.
Tja, det finns två sådana studier som vanligtvis tippas som definitivt bevis på att carb backloading är effektivare än traditionell dieting för att bygga muskler och förlora fett.
den första studien jämförde effekterna av att äta 70% av dagliga kalorier på morgonen mot kvällen på kroppssammansättning. 10 personer placerades på en sex veckors viktminskning (kaloribegränsad) diet, och gruppen som åt majoriteten av sina dagliga kalorier på kvällen förlorade mer fett och mindre muskler än morgongruppen.
medan utformningen av denna studie var stark–matintaget var strikt kontrollerat och träning var en strukturerad rutin bestående av hjärt–och motståndsträning-provstorleken var ganska liten (10) och, mer oroande, den notoriskt felaktiga metoden för total kropps elektrisk ledningsförmåga användes för att bedöma kroppssammansättning.
den andra studien publicerades 2011 och bestod av ett 6-månaders program där israeliska poliser åt cirka 1500 kalorier per dag, med en grupp som äter kolhydrater hela dagen och en annan äter majoriteten av kolhydrater vid middagen. Forskare fann att kvällsgruppen förlorade mer kroppsfett än kontrollgruppen och åtnjöt större mättnadsnivåer.
även om denna studie låter riktigt lovande för carb backloading, har den flera stora brister:
- kaloriintaget var självrapporterat, vilket öppnar dörren till stora felaktigheter.
- proteinintaget var mycket lågt med tanke på deltagarnas genomsnittliga vikt: 75 – 90 gram per dag med en genomsnittlig vikt på cirka 215 pund. Detta räcker inte för att bibehålla muskelmassan och är mycket mindre än du eller jag skulle äta.
- försökspersoner tränade inte, vilket är en stor del av carb backloading-teorin. Nyckeln är inte bara att äta kolhydrater senare på dagen, men att äta kolhydrater senare på dagen efter träningen.
- kvällsgruppen förlorade bara cirka 5 pund mer under 6 månader. Det är knappast ett tecken på en revolutionerande dietmetod.
dessutom finns det flera RCT som visar att carb backloading inte är bättre än traditionell dieting när det gäller att gå ner i vikt och bevara muskler:
- denna studie fann att kaloriintag på morgonen eller kvällen inte påverkade viktminskning eller kroppssammansättningsparametrar.
- denna studie visade intressanta resultat: ämnen som normalt åt frukost förlorade mer vikt hoppar över det och äter majoriteten av kalorierna vid middagen, medan ämnen som normalt hoppade över frukost förlorade mer vikt att äta frukost varje dag. Forskare kritade detta upp till högre nivåer av mättnad och därmed bättre dietöverensstämmelse.
- denna studie visade att uppdelning av kalorier i 5 lika måltider per dag ätit mellan 9 AM och 8 PM, äta alla kalorier på morgonen eller alla på kvällen, påverkade inte viktminskningsparametrar eller kroppssammansättning.
medan den tillgängliga forskningen tyder på att äta stora mängder kolhydrater på natten kan hjälpa till med övergripande mättnad och därmed dietöverensstämmelse, finns det bara inga övertygande bevis för att det gör något speciellt för att maximera fettförlust och muskeltillväxt.
Carb Backloading ’ s Sketchy Sales Pitch
om carb backloading såldes som inget annat än ett annat sätt att göra måltidsplanering passar din livsstil, om du föredrar dess recept, skulle det vara ganska representerande sig själv. Men det är inte så det säljs.
istället får du veta att med det kan du bygga muskler och få en fantastisk sexpack utan att räkna kalorier eller göra cardio, och du kommer att njuta av skräpmat varje dag (det här är inte ens valfritt–du är instruerad att!).
Ja, du kan gå ner i vikt att äta mat du gillar och det är möjligt att bygga muskler och förlora fett samtidigt, och nej, du behöver inte nödvändigtvis göra cardio, men det enda sättet du kan göra dessa saker är att upprätthålla ett kaloriunderskott och träna ordentligt–inte försöka hacka kroppen genom att följa konstiga kostrutiner.
tanken att du kan maximera fettförlusten genom att hålla insulinnivåerna låga hela dagen, och att du bara kan äta protein för att göra detta, inklusive vassleproteinisolat, kanske låter bra, men det går bara inte ut.
även om det är sant att insulin reglerar lipolys (processen där kroppen släpper ut energi lagrad i fettceller för användning), kan ytterligare fettförlust orsakad av lägre insulinnivåer under dagen negeras av fettlagringen till följd av när du faktiskt äter.
så här fungerar kroppen–när du äter använder den maten för omedelbar energi och den lagrar en procentandel av överskottsenergin som fett; och när den slutar använda och absorbera energin från måltiden, vänder den sig till sina fettbutiker för energi tills nästa måltid.
så säker, genom att äta färre kalorier under dagen och hålla insulinnivåerna låga, kommer du att förlora mer fett under den perioden än om du hade ätit hela tiden. Men den kvällen, om du sedan äter (i kalorier) vad du skulle ha ätit hela dagen, kommer du att få samma resultat när det gäller viktminskning eller vinst.
du kan bara inte” hacka ” kroppens energi som bränns mot energiförbrukade mekanismer genom att spela med måltidstiming eller frekvens.
det är också värt att notera att proteinkonsumtion orsakar insulinnivåer att stiga också. I själva verket är vassleprotein mer insulinogent än vitt bröd. Om du äter protein med några timmars mellanrum kommer dina insulinnivåer att förbli ganska förhöjda under hela dagen.
det finns andra konstigheter i carb backloading-teorin. Till exempel:
- Kiefer säger att träning på natten resulterar i ett lägre kortisolsvar, vilket hjälper dig att bygga mer muskler.
forskning visar annars, men: denna studie visade att kortisolrespons på tyngdlyftning är positivt korrelerat med muskeltillväxt. Och även om denna studie inte är det sista ordet i frågan, finns det inga giltiga bevis för att jag vet att visa att ett lägre kortisolsvar på träning resulterar i större muskelvinster.
- Kiefer säger att du måste hålla dig till högglykemiska kolhydrater så att insulinnivåerna snabbt ökar och återgår till det normala före sängen för optimal tillväxthormonproduktion.
medan juryn fortfarande är ute om huruvida förhöjda insulinnivåer stör tillväxthormonproduktionen medan du sover, kommer det inte att störa muskeltillväxten på ett eller annat sätt–tillväxthormon är inte anaboliskt som testosteron.
dessutom, om du äter hundratals gram högglykemiska kolhydrater några timmar före sänggåendet, kan du vara jävligt säker på att dina insulinnivåer inte har återgått till basnivåerna när du somnar. Bara 35 gram socker räcker för att höja insulinnivåerna över baslinjen i några timmar, och en blandad måltid med 75 gram kolhydrater, 37 gram protein och 17 gram fett kommer att höja insulinnivåerna i flera timmar (5+ i studien citerad).
den nedersta raden med carb backloading är om du gillar att äta på den typen av schema, kan du göra det utan att skada din ämnesomsättning eller hälsa. Men det är inte det magiska pillret för muskeltillväxt och fettförlust som det säljs för att vara.