få dina händer smutsiga med de 10 bästa Greppövningarna

du måste träna ditt grepp. Om du inte kan hålla fast vid din skivstång i första hand, hur kan du förvänta dig att göra vinster i gymmet på lång sikt? Ett starkt grepp hjälper dig att dra bättre på rader, cykla snabbare i en CrossFit WOD eller rulla bättre på mattorna.

även om det är enkelt att träna ditt grepp, finns det mer — och fler sätt att utvecklas — än du kanske tror.

nedan går vi igenom de 10 bästa greppövningarna för att hjälpa dig att utveckla ett starkt och effektivt grepp. Vi berättar också vad du behöver veta om working grip styrketräning i din nuvarande träningsrutin för optimala resultat.

bästa Greppövningar

• bondens bär
• Rack Pull
• 3-vägs Chin-Up Hold
• Plate Pinch
• handduk Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Press
• omvänd curl
• marklyft med paus
• död häng
• handled Curl

Farmer ’s Carry

Farmer’ s Carry är en enkel, effektiv Grip-Builder. Du plockar upp något tungt och går för tid eller avstånd. Inte bara bondens bär och dess variationer stärker ditt grepp, men de förbättrar också din konditionering och mental seghet.

fördelar med bondens bär

• stärker ditt grepp på ett sätt som övergår till vardagliga uppgifter, som att ta in matvarorna.
• skatter din kärna när du stabiliserar dig själv i rörelse.

hur man gör bondens bär

ta ett par hantlar i varje hand. Med axlarna nedåt, bröstet uppåt och ryggraden neutralt, gå långsamt och försiktigt längs en rak linje för tid eller avstånd.

Rack Pull

det reducerade rörelseområdet för rackdrag gör att du kan använda mer vikt än vanliga dödliftar, vilket är bra om du vill förbättra din greppstyrka och lockout styrka för vanliga dödliftar. Du kan använda en mängd olika grepp-och hållbredder för att anpassa rackdragningen till din kropp och träningsbehov.

fördelar med Rack Pull

• överbelastning av din kropp med ett minskat rörelseområde utmanar hela din bakre kedja.
• förbättrar din förmåga att låsa ut dina marklyft.

hur man gör Rack Pull

Ställ en tungt lastad skivstång på marklyft block eller stiften i en knäböj rack. Ta din standard marklyft setup, med bröstet hög och övre delen av ryggen engagerade. Lyft stången från stiften till stående position. Krama dina glutes och pausa på toppen ett ögonblick för lite extra kreditgrepp.

3-vägs Chin-Up Hold

håll är ett utmärkt sätt att fördubbla din träningsstimulans och förbättra greppstyrkan samtidigt som du ökar din förmåga att utföra chin-ups eller pull-ups. Det isometriska elementet under varje repetition kommer också att förbättra din kärnstyrka som ditt abs-kontrakt för att hålla din torso styv och låst.

fördelar med 3-vägs Chin-Up Hold

• bygger greppstyrka och mer muskulösa underarmar när du laddar dina muskler med hela din kroppsvikt.
• ger en stor isometrisk kärna träning.
• om du inte kan göra en chin-up, kan detta drag hjälpa dig att få din första rena rep.

hur man gör 3-vägs Chin-Up Hold

stå på en plyo box eller bänk och hoppa upp till toppen av en chin-up position. Håll dig upp med baren vid hakan i fem till 10 sekunder och sänk sedan långsamt tills dina armar är böjda i 90 graders vinkel. Håll igen och sänk sedan ner tills armarna är nästan raka. Håll i den positionen och slappna av. Det är en rep.

Plate Pinch

fingrarna själva kan vara otroligt starka — professionella klättrare skalar berg medan de stöder sig på bara fingertopparna. Medan många övningar tränar förmågan att krossa något, är plattan nypa bra för att öva nypa grepp, vilket också har fördelar för fältsporter och brottning.

fördelarna med plattan nypa

• förbättrar fingret och tummen styrka samtidigt.
• detta drag har direkt överföring till sportspecifik greppstyrka för fotbollsspelare, klättrare och brottare.
• när det utförs ensidigt kommer detta drag att tillåta en svagare sida att komma ikapp till den starkare sidan.

hur man gör plattan nypa

stå högt och placera en viktplatta i handen, med fingrarna något raka på ena sidan och tummen komprimerad på den andra. Tryck mot plattan som om du försökte röra tummen på fingertopparna. Att hålla en tyngre eller tjockare platta är ett enkelt sätt att skala upp svårigheten.

handduk Pull-Up

Pull-ups på egen hand är ett bra greppförstärkare. När allt kommer omkring stöder du din egen kroppsvikt med ingenting annat än dina händer. Som sagt, när vanliga pull-ups blir för lätta, griper en handduk istället för en bar ett bra sätt att göra dem mycket mer utmanande — speciellt på ditt grepp.

fördelarna med handduk Pull-Up

• ger ett unikt grepp att arbeta med när du utför standard pull-ups.
• allt du behöver är en handduk för att göra denna variation, så det är billigt och tillgängligt.

hur man gör handduk Pull-Up

drapera två handdukar över toppen av en pull-up bar och ställ dem axelbredd isär. Ta tag i en handduk med vardera handen och låt dig sedan hänga helt. Därifrån, utför normala pull-ups. Dessa är svårare, så förvänta dig inte att utföra din normala mängd pull-up reps.

Bottoms-Up Kettlebell Press

genom att vrida en vanlig kettlebell upp och ner blir det mycket svårare att kontrollera och stabilisera. Eftersom det enda som håller klockan på plats är hur hårt du kan pressa handtaget, är bottenrörelser ett unikt sätt att förfina din greppstyrka.

fördelar med Bottoms-Up Kettlebell Press

• du behöver inte så tung belastning för att få en träningseffekt på grund av den extra muskelspänningen som behövs för att stödja kettlebell.
• stärker dina fingrar, handleder och underarmar.

hur man gör botten upp Kettlebell Press

placera en kettlebell botten upp så att hornet sitter i köttet i din handflata. Med armen upphöjd framför och armbågen böjd i 90 graders vinkel, tryck långsamt på vikten över huvudet. Håll i toppositionen för ett slag och sakta sakta ner det.

omvänd Curl

i likhet med bicep curl kräver omvänd curl samma curlingrörelse men med handlederna vända nedåt. Du kommer att finna att det är svårare att använda tyngre vikter med denna övning eftersom det finns mer belastning på handlederna. Handlederna och underarmarna bidrar båda till greppstyrkan, och den omvända krullen fungerar båda särskilt bra.

fördelar med omvänd Curl

• omvänd curl aktiverar din bicep som är ansvarig för armbågens flexion. Starka biceps bidrar till en stark överkropp och som studier antyder är viktiga för axelstabilitet. (1)
• eftersom dina händer är i ett mer sårbart läge är den omvända krullen utmärkt för att bygga greppstyrka. Dina handleder, fingrar och underarmar måste arbeta hårdare för att inte bara dra vikten utan också hålla fast vid den.

hur man gör omvänd Curl

ta en hantel eller en skivstång med en lättare vikt än vad du normalt kan bicep curl. Håll armbågarna tätt mot kroppen och föreställ dig att de är limmade på dina sidor. Använd dina biceps, krulla vikten upp mot axlarna och stoppa innan armbågarna börjar lämna dina sidor. Förläng dina armar tillbaka till startpositionen.

Deadlift with Hold

du kan vara van vid att driva igenom dina deadlift reps, men det finns fördelar med att hålla på vikten lite längre. Genom att lägga till en paus på toppen av rep, du kan pressa in några bonus grepp förstärkning samt.

fördelarna med marklyft med Håll på toppen

• lägger till lite tid under spänning till marklyft för extra hypertrofi och styrka stimulans.
• aktiverar glutes, hamstrings, rygg, höfter och kärna samtidigt.

hur man gör marklyft med Håll på toppen

Ställ in för din standard marklyft. Tryck genom golvet med en styv rygg och tät kärna upp till stående position. Istället för att omedelbart återvända till golvet, håll i fem till 15 sekunder överst. Låt axlarna hänga ner och pressa baren hårt hela tiden.

Dead Hang

hängande från pull-up bar kan verka enkelt nog, men dead hang är svårare än det ser ut. Det tar mer än bara att hålla på; det kräver styrka, uthållighet och beslutsamhet.

fördelar med Dead Hang

• denna isometriska övning fungerar musklerna i fingrar, underarmar och handleder, vilket gör dem starkare och ökar din greppstyrka.
• axlarna utmanas i de döda hänga eftersom de hjälper till att hålla upp och stabilisera din kroppsvikt. Att utföra den döda hängningen kan därför förbättra axelstyrkan, stabiliteten och rörligheten.
• om du arbetar med ditt pull-up-spel kan dead hang hjälpa till att förbättra styrka och uthållighet i dina axlar, lats och biceps.

hur man gör de döda hänga

Grip en pull-up bar med ett överhandsgrepp och händerna något bredare än axelbredd från varandra. Häng i baren med aktiva axlar, vilket betyder att dina lats är förlovade och dina axlar dras ner och bort från öronen. Håll en tät kärna när du håller den här positionen så länge som möjligt.

Wrist Curl

de mindre musklerna i handleden bidrar till din förmåga att hålla fast vid tunga vikter, men utövas inte ofta direkt. Studier tyder på att isoleringsövningar som handledskrullen bidrar till muskeltillväxt och till ledets hälsa. (2) även om denna övning kanske inte är populär, är det definitivt värt att göra.

fördelar med handleden Curl

• starkare underarmar som utvecklats genom handleden lockar hjälp Stöd mer tid under spänning i varje enskild överkroppen rörelse.
• ger viss riktad hypertrofisk stimulering för underarmarna själva.

hur man gör handleden Curl

Sitt på en stabil yta som en bänk och luta dig framåt. Ta en skivstång eller ett par lätta hantlar i varje hand med ett underhandsgrepp. Vila underarmarna på låren så att handflatorna vetter mot taket och din hand ”hänger” från knäet. Låt din handled böja bakåt med vikten i fingertopparna och krulla upp den till ett neutralt läge.

Grip Anatomy

muskulaturen i handen och underarmen består av många små, känsliga vävnader som utför extremt diskreta funktioner. Det finns nära tio enskilda muskler som är ansvariga för att stänga fingrarna och många fler kontrollerar rotation och flexion av handleden.

du kanske kan förspänna vissa områden i underarmen genom träningsval, som att böja upp brachioradialis — den ytliga muskeln som sätter in nära armbågen — via omvända krullar, men det finns inte mycket i vägen för riktad träning för handens enskilda muskler.

varför greppstyrka är viktigt

dina händer låter dig ta tag i, Riva och bära stora laster. När du letar efter maximal styrka och jämn effekt kan ditt grepp spela en viktig roll i neuromuskulär aktivitet och muskelkontraktion. När du tar ett föremål kraftigt får nervsystemet en signal från motorneuronerna i handen och underarmarna, vilket resulterar i större frivilliga muskelsammandragningar.

individer som kämpar med att hålla fast vid en skivstång under snatches, pull-ups eller till och med greppintensiva träningssessioner kan dra stor nytta av någon greppspecifik träning. Med förbättringar i greppstyrka kan du ställa in bättre, kontrahera hårdare och hålla dig starkare under en hiss.

fördelar med greppstyrka

utöver ett minnesvärt handslag har greppstyrkan flera fördelar som bidrar till prestanda i gymmet och vardagen. Ett starkt grepp kan vara en prediktor för överkroppsstyrka och till och med kardiovaskulär hälsa. Nedan följer bara några fördelar med ett starkt grepp och varför det är viktigt.

förbättrad kardiovaskulär hälsa

det är ingen överraskning att regelbunden träning kan bidra till att förbättra din kardiovaskulära hälsa, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdom. Forskning tyder på att de med större greppstyrka har en lägre risk för dödsfall om hjärt-kärlsjukdom utvecklas.

greppstyrka är förknippad med muskelstyrka, därför kan de med större muskelstyrka ha lägre dödlighet. (3)

lyft tyngre

om du vill lyfta tyngre vikter måste du kunna hålla tyngre laster. Ju tyngre du lyfter med rätt form, desto mer förmåga har du att växa och stärka dina muskler. Muskler dikterar din ämnesomsättning, och ju mer muskler du har desto mer kalorier kan du bränna i vila.

så vem skulle inte vilja lyfta tyngre? Studier tyder på att ju större din greppstyrka, desto mindre kraft krävs för att flytta en skivstång eller hantel. (4)

bättre livskvalitet

muskelstyrka och bentäthet är särskilt viktigt när vi åldras eftersom de kan förhindra skador och kan till och med hjälpa till med dagliga uppgifter som att öppna en burk eller ta på dig skorna. Som studier antyder har större greppstyrka en positiv korrelation med kognition, rörlighet, funktion och lägre mortalitetsrisk, specifikt för de 60 och äldre. (5)

ju mer du tar hand om din kropp nu genom motståndsträning, desto större livskvalitet kan du skapa själv på lång sikt.

hur du tränar ditt grepp

musklerna som är ansvariga för ditt grepp är just det — Muskler. Som om du skulle träna dina armar, kommer dina greppmuskler att reagera på att vara överbelastade över tiden. Underarmens och handens strukturer är små, så de behöver inte alltid en dedikerad träningsdag.

du kan tacka på en till tre drag från listan ovan till en vanlig träning. Sikta på att utföra upp till åtta totala uppsättningar per vecka. Detta är en bra utgångspunkt för de flesta idrottare.

öka dina Reps, avstånd eller tid

om du utför pull-ups, en platta nypa eller farmer bär, är ett enkelt sätt att förbättra varje träningspass att öka dina reps, tid eller avstånd. Din kropp vet bara att stress tillämpas och att den behöver återhämta sig och anpassa sig till den stress du tillfogar den.

även om du ökar ditt antal pull-ups med en rep, klämmer din tallrik med tre sekunder eller din bonde bär med två meter — det är mer stress för din kropp att anpassa sig till. Spela in din bästa rep/tid / avstånd, och sträva sedan efter att göra mer, bara lite, varje träningspass.

Lägg till mer vikt

om du inte vill utföra fler och fler reps för att göra vinster, är det alltid en säker satsning att jack upp intensiteten. Ökande intensitet-vikten eller motståndet du använder — är det enklaste sättet att utvecklas.

istället för att öka avståndet du går på din bondens bär, ta en tyngre uppsättning hantlar. Om du inte har tillgång till tyngre vikter kan du till och med byta upp redskapet — en fällstång ger ett nytt sätt att utföra samma rörelse, och du kan verkligen stapla på vikten för att starta.

fler Greppträningstips

nu när du har lärt dig grunderna i greppstyrka och de bästa greppövningarna, fortsätt din greppträningskunskap ännu mer genom att läsa dessa artiklar. Du kommer att klämma ut det mesta av dina träningspass på nolltid.

• 6 idiotsäkra sätt att förbättra din greppstyrka idag
• 15 Kettlebell flyttar för att förbättra din greppstyrka och stabilitet
• 4 Skivstångskomplex för att förbättra greppstyrkan och Lyfthållfastheten

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Rollen av det långa huvudet på bicepsmuskeln och överlägsen Glenoid Labrum i axelns främre stabilitet. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Single vs. multi-Joint motstånd övningar: effekter på muskelstyrka och hypertrofi. Asiatiska J Sport Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Handgrepp Styrka Förutsäger Kardiovaskulär Risk. Nature Recensioner Kardiologi. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. faktorer som påverkar greppkraften: anatomi, mekanik och Referenskonfigurationer. 2014; 232(4).
5. Rijk, Skämt M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Prognostiskt värde av Handtagsstyrka hos personer i åldern 60 år och äldre: en systematisk granskning och metaanalys. National Library of Medicine. 2016; 16(1).

Funktionsbild: BLACKDAY /