Blir Det Lättare Att Köra? Ta reda på hur och varförom(typeof __ez_fad_position != ’odefinierad’) {__ez _ fad _ position (’div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0’)};

om vi blir bättre på att springa, blir det lättare att springa?

den goda nyheten är ja. Löpning blir lättare när din kropp utvecklas och anpassar sig till de krav du ställer på den. Om du springer regelbundet blir dina ben starkare, ditt hjärta blir starkare och kan pumpa blodet och energibärande syre till musklerna i benen. Det kan ta några veckor, men vissa fantastiska saker kan hända dig och din kropp om du fortsätter.

utan tvekan är löpning svårare än att sitta i soffan och det kommer att vara mycket uppenbart när du börjar. Hur mycket svårare beror på dig och dina egna omständigheter.

om du är ny att köra och i allmänhet inte mycket passform, då kör kommer att vara svårt att börja med. Det kommer att bli mycket stopp och Start, gå raster, röda ansikten och pustande och flämtande. För de flesta, efter några veckor, når de den betydande tröskeln för att kunna upprätthålla kontinuerlig körning.

vad är kontinuerlig körning?

att kunna springa på ett hållbart sätt utan att stoppa är ett landmärke. Det är den punkt där ditt kardiovaskulära system kan ge den nödvändiga energin till de arbetande musklerna för att hålla dig igång, dvs du kan leverera syre till musklerna i en takt som är större än deras behov.

under de senaste åren, med introduktionen av Couch-to-5k och ParkRun, betonas denna tröskel runt 5K eller 3 mil. När du väl kan springa för det avståndet kommer du förmodligen att kalla dig en löpare och du har mycket större tillgång till enkel körning. En lätt jog kan vara just det; det finns ingen anledning att sluta för att få andan. Efter att ha nått den nivån av träning gör ytterligare faktorer att springa hårt, till exempel: öka hastigheten, öka avståndet, springa uppför, springa i vinden och springa på tung mark, som lera eller mjuk sand.

blev det lättare för mig att springa?

jag minns första gången jag sprang. Jag menar inte som barn, eller när äldre, kör för en buss eller bort från polisen. Jag menar första gången jag sprang efter att ha bestämt mig för att jag skulle börja springa som en övning.

jag var ungefär 30 år gammal. Jag hade kört i gymmet, på ett löpband, som en del av min lunchpausrutin. Jag sprang i ca 5 minuter som en uppvärmning, på lägenheten utan lutningssats. Men det är inte riktigt löpning, är det. På ett löpband finns det ingen känsla av resor eller rörelse genom rymden (eftersom det inte finns någon resa inblandad). Den enda känslan av hastighet är den hastighet med vilken bältet passerar under dina fötter och naturligtvis avläsningen från skärmen. Eller, ibland, hur långt över rummet du hamnar när saker blir ur form. Om du kan stanna på fötterna är löpbandskörning en mycket frånkopplad sensorisk upplevelse jämfört med att springa över öppen mark. Inget passande landskap, ingen Vind i håret, samma fula ansikte i spegeln.

min träningsrutin började efter att jag bytte från ett fysiskt jobb till ett i stort sett skrivbordsbaserat jobb. Min vikt — redan fel sida av hälsosam-ökade och jag var medveten om att om jag inte ändrade något om min livsstil, skulle jag fortsätta att bli större och större. Så jag gick med i ett gym och tränade i min lunchpaus.

gyminstruktören föreslog att jag skulle vilja göra den lokala roliga körningen. Jag? Den person som joggar 5 minuter på ett löpband som en uppvärmning och sedan gör det mesta av sitt träningspass sitter på träningsmaskiner? Kan jag ens springa för 10k? Det är lite mer än 6 miles, tänkte jag: lätt.

den första körningen

min första utanför kör var från mitt hem, en kort jogga för mindre än en halv mil, sedan ner för backen, vända, tillbaka upp. Allt som allt, ca 1,5 miles. Det var lätt, till att börja med. Den enkla första halvmilen liknade vad jag var bekant med på löpbandet, jag var knappast andfådd, men det var ganska mycket nedförsbacke.

sedan vändningen.

mindre än 50 meter in i kullen var jag klar. Inte färdig som hemma och känner sig självbelåten. Nej, slutade som I jag kunde inte köra ett steg. Jag gick uppför backen och nästan lyckades en joggingtur hem när vägen planade ut. Jag spenderades, utmattad. En 30-årig, till synes frisk, förstört genom att försöka springa längre än jag hade gjort sedan barndomen.

värre var att komma. Jag kunde inte springa nästa dag, mina ben skadade för mycket, inte heller nästa, och förmodligen inte heller nästa. Jag hade upptäckt två saker: löpning var långt ifrån lätt och jag hade ingen naturlig talang för det alls.

mer löpning, blir lättare?

jag kommer inte ihåg när jag hade återhämtat mig tillräckligt för att springa igen. Men någon gång mellan då och nu (cirka 28 år senare) sprang jag en 80-mils tävling och slutade före 90% av de andra konkurrenterna. Hills? Det fanns några, mer än 10 000 fot klättring.

så, till synes, löpning blev lättare för mig.

jag har också kört några Maraton, tjugo-något, inklusive i de schweiziska Alperna och även Snowdon Mountain Race några gånger, vilket förmodligen är den galnaste 10 miles av löpning jag någonsin har tävlat. Och en 17 mil föll-race som var mer utarmande än förmodligen alla Maraton. Inte en av dem var lätt. Varken 1-mils banlopp eller 400-meters repetitionsträning.

så det är inte så enkelt svar. Under åren har jag lyckats få ut det mesta av min begränsade förmåga. Vanligtvis slutar i topp 10% i tävlingar (innan jag blev gammal). Jag vann till och med en lokal 10-mils race; det var väldigt lågt, jag valde klokt. Att köra vid dessa händelser var långt ifrån lätt och jag led verkligen mer än jag gjorde vid det första försöket på 1,5 mil. Likaså träningen. Jag hade perioder när jag tränade ganska hårt för en 3rd-rate löpare. En av mina dagboksposter läser 10x800m i 2:50, blåsigt och vått — det var inte lätt. Min snabbaste Maraton hanterades på baksidan av träningsveckor på 60-70 miles, med massor av hastighetsarbete blandat in. Ändå hade jag nått ett stadium när det verkade mer naturligt för mig att springa än att gå. Att köra i 10 mil var helt enkelt.

lättare för dig?

din upplevelse kommer förmodligen att vara ganska annorlunda än min. Det kommer att finnas likheter, för ju mer du kör, desto mer kan du springa blir du. När jag tränar på banan och nykomlingar frågar hur svårt det kommer att bli, är mitt svar alltid detsamma: det är så svårt som du gör det. De kunde jogga runt banan i en mycket lätt takt eller till och med gå. Men eftersom de är där av en anledning (för att bli montör) tenderar de att driva sig själva, ofta väl ut ur sina komfortzoner. Så det är inte körningen som är svår, det är ansträngningen som gör det så.

hur passande är du nu?

en 3-mils körning kan vara bortom dig just nu och kanske är själva körningen i mer än en halv minut en utmaning. Men efter bara 3 eller 4 veckors körning kan det vara en bris. Vi är alla olika, vi har olika svar på träning, olika fysisk smink och betydligt olika nivåer av motivation.

hur ålder påverkar din förbättringsgrad

när vi blir äldre tar våra kroppar mer tid att återhämta sig. Om vi inte tränar blir vi svagare och mindre flexibla när åren går. Så, i det avseendet, löpning blir svårare när vi åldras. Men vi blir också mer psykologiskt mogna och kanske vår motivation att driva förändringar. När vi en gång motiverades av förbättringar och nya PBs, kan vi nu motiveras helt enkelt av det faktum att vi kan komma ut och springa.

de som börjar springa senare i livet kan faktiskt fortsätta förbättra sig under en betydande tid. Det vill säga att de positiva effekterna av utbildningen uppväger de negativa effekterna av åldrande. Men även de som har kört i många år kan förbättra sig senare i livet. Kanske kan kroppen inte ta den arbetsbelastning den brukade, men vi kan kompensera åldringsfaktorn genom att träna smartare. Om vi håller oss till samma rutin kommer naturligtvis Löpning att bli svårare utöver en viss ålder. Omvänt, om vi anpassar vår träning, och kanske inkluderar mer kvalitetsutbildning och viktigare, mer återhämtning, kan vi hitta att springa blir lättare.

ett bra sätt att hålla sig motiverad och behålla vår hunger efter löpning är att använda åldersklassning. Åldersklassificering gör att du kan övervaka och jämföra din körförmåga när du blir äldre. Så, ja, vi kan vara 3 minuter långsammare över 10k än vi brukade vara, men åldersklassning kan berätta för oss att vi faktiskt kör bättre än vi gjorde då.

väderfaktorn

vädret spelar sin roll för att göra det svårt eller enkelt att springa. För det första kan vädret faktiskt hindra dig att ens öppna ytterdörren. Om det är dåligt, kallt, vått kan det bara kännas lättare att stanna inomhus. Men, som många erfarna löpare kommer att bekräfta, den svåraste delen av dessa körningar är de första minuterna. När du är våt kan du inte bli våtare. Den löpande kroppen genererar en enorm mängd värme jämfört med vilokroppen, men ugnen tar några minuter att elda upp. En sak som kommer att göra kör i dåligt väder mycket, mycket lättare är några skyddande väder kit. Det behöver inte vara dyrt, bara något för att hålla dig varmare och torrare de första minuterna. När du går, kan springa i dåligt väder vara förvånansvärt angenäm och givande. Slåss elementen, medan andra människor skydd i sina hem, skapar en varm glöd alla sina egna.

så om vädret gör det svårt för dig, få lite skyddskit och bara gå till det— det är kul.

naturligtvis vid den andra ytterligheten är värmen. Vissa människor lider mer än andra som kör när kvicksilveret stiger. Personligen älskar jag att springa i värmen. Visst förväntar jag mig att springa långsammare än normalt och kommer att förbli försiktig med att springa långt, särskilt utan hydrering. Men den stora nyheten är att vi anpassar oss ganska snabbt till att springa i högre temperaturer, och att springa i värmen blir mycket lättare och mindre stressande på kroppen efter en vecka eller så av träning.

kör för fort eller för långt

om du bara kör för 3 miles eller 5k kommer det att bli mycket svårt att springa ett maraton. På samma sätt, om du bara kör på 12-minuters miles, kommer det att bli tufft och eventuellt demoraliserande, särskilt om du är med andra som är vana vid det. Låt dig utvecklas gradvis.

vissa människor kan komma undan med att springa ett maraton på mycket lite träning, men de är få och långt ifrån. De flesta av oss kommer att behöva en solid några månader att bygga upp för att köra 26 miles. Och det Maraton, det kan vara mycket svårt eller relativt enkelt, beroende på ett antal faktorer. Cruising runt en storstad maraton, kör väl inom dina möjligheter kan kännas lätt, medan försöker köra din snabbaste tid kommer att bli tufft.

att trycka på gränserna för avstånd eller hastighet kan förändra hela vår erfarenhet av att springa. Men vi behöver inte blyga bort från att driva oss själva; det är så vi förbättras. Förvänta dig bara inte att det är lätt; det kallas en komfortzon av goda skäl.

hur löpning ändrar kroppen

när du går från non-runner till runner ändras din kropp. Musklerna stärker, inklusive hjärtat, vilket blir bättre i stånd att cirkulera blodet och syret till arbetsmusklerna. Musklerna förändras i struktur, till exempel mitokondrier i musklerna som omvandlar bränsle och syre till den kemiska energin som matar musklerna prolifererar och ökar effektiviteten. När vi tränar och återhämtar blir våra mitokondrier bättre på att skapa den energi musklerna behöver för att fungera. Motion utvecklar våra blodkärl för att leverera mer syre till musklerna. Hjärtat, i sig en muskel, växer sig starkare och kan cirkulera mer blod runt kroppen.

denna ökade effektivitet i hjärtat och cirkulationssystemet för att både leverera syresatt blod till musklerna (och rensa bort koldioxid) har en dramatisk effekt på hur vi känner när vi springer. Även om löpning har marginella effekter på lungkapacitet och funktion i den friska vuxna kroppen, känns det verkligen som att lungorna blir effektivare eftersom vi känner oss mindre andfådda när vi springer. Så det är inte så att vi blir bättre på att andas, utan vårt cirkulationssystem kan göra mer med varje andetag och så är kraven på lungorna mindre.

löpning påverkar naturligtvis kroppen på andra sätt också: öka bentätheten, bränna kalorier och därmed behöva bära mindre vikt runt (så länge du inte kompenserar för mycket och äter för mycket!). Också viktigt är att löpning också har psykologiska fördelar: att lyfta humöret, förbättra sömnen och koncentrationen. Alla dessa saker över tid kommer att bidra till att göra körningen enklare.

det är en del av kroppens anpassning till löpning. Enkelt uttryckt, när vi springer blir vi montare, starkare och lyckligare.

hur mycket löpning ska du göra för att förbättra

om du inte gör någon löpning nu, kommer bara att börja utveckla din förmåga att springa och få det att känna sig lättare efter en vecka eller två. Men om du bara kör en gång i veckan kommer du snart att nå gränserna för förbättring eller platå. Oavsett om du kommer att nå en punkt att köra känsla Lätt är beroende av andra former av motion du gör, och dina egna personliga omständigheter. Nuvarande träningsriktlinjer enligt UK NHS state ’gör minst 150 minuter med måttlig intensitetsaktivitet i veckan eller 75 minuter med kraftig intensitetsaktivitet i veckan’. Visst, om du gradvis flyttar till den nivån att springa från en i stort sett stillasittande position, kommer du att förbättra dig. Omvänt, om en elitmaratonlöpare skulle träna på den nivån, kommer deras kondition att försämras. Förbättringen är relativ.

förbättring innebär att flytta från en punkt till en annan punkt högre upp på förmågan skala. Var du börjar på den skalan och var du vill vara kommer att avgöra vad förbättring betyder för dig. I den här artikeln-en som antar att körning inte är så lätt för dig just nu — då skulle en sund löpplan vara att springa tre gånger i veckan och sträva efter att springa eller gå/springa i 30 minuter varje gång. Du kan se mer detaljerad vägledning om vår nybörjares 8-veckors 5K-träningsplan som är gratis att ladda ner.

vilka är dina mål?

det finns många olika skäl till varför människor börjar springa: förbättra fitness, gå ner i vikt, träffa nya vänner, avkoppling, samla in pengar, och mycket mer Förutom. Dina initiala mål och hur du går mot dem kommer att påverka hur lätt din löpning blir.

för mig ville jag gå ner i vikt och det hände ganska snabbt. Men jag slutade inte springa när jag hade blivit lyckligare i min egen hud. Jag sprang faktiskt mer. Och mer och mer och mer. Jag upptäckte road-races av 10k och halv maraton och blev driven av konkurrens och den stora känslan som löpning ger. Så, även om mitt första mål snart uppnåddes, blev löpning i sig givande. De saker som fortsätter att driva min motivation för att springa är väldigt annorlunda än vad som fick mig att börja, och de har förändrats genom åren (även om att kunna äta vad jag gillar är en konstant). Numera är konkurrensen inte så viktig, bara att kunna komma ut och blåsa bort spindelnätet och dagens stress är tillräckligt.

vad händer om körning alltid är svårt?

den svåra delen är de första veckorna och du måste vara motiverad att fortsätta genom dem. Så det hjälper till att hålla kontakten med varför du började.

mentalt hårt

om det är mentalt svårt, kanske du kommer att dra nytta av stöd. Gå med i en grupp eller klubb med en liknande standard som du, kamratskapet kan hjälpa mycket. Förhoppningsvis vet du varför du började, men dyka djupare in i orsakerna. Vill du samla in pengar? Hur mycket? Vem kommer att gynnas? Hur kommer det att göra skillnad? Om du börjar springa för att gå ner i vikt. Återigen, fråga varför, vad kommer det att betyda för dig?

Ställ in mål, inte bara den stora uppenbara, utan mellanliggande mål. Saker att uppnå varje vecka eller dagligen. Att köra ett maraton kan verka som ett stort berg att klättra, men att gå ut ur dörren för att springa i 30 minuter, 3 gånger i veckan är mycket lättare att kryssa av.

om det fortfarande är svårt så kanske du försöker för hårt. Det är lätt att jämföra oss med andra och förvänta oss liknande resultat eller framsteg. Men vi är alla olika och anpassar oss till att springa på olika sätt. Om vi förväntar oss för mycket blir vi besvikna och löpning blir inte bara svårt, men obehagligt och till och med meningslöst.

för många människor är det inte själva körningen som ger belöningar och tillfredsställelse, det är vad löpning ger till sina liv som gör det värt. Och det är inte bara de uppenbara som hälsa, frihet, avkoppling och självförtroende. Det finns också andra belöningar, till exempel: att kunna utforska en stad i stor utsträckning före frukost medan nästan alla andra sover, springa över kullar och berg i hällregn medan vandrare skyddar sig i sina bilar, reser till främmande länder för att springa maraton och naturligtvis att kunna hålla jämna steg med barnen.

fysiskt hårt

som nämnts kommer det att vara svårt i de tidiga dagarna och veckorna, så var realistisk. Det är ok att jogga och gå eller bara gå till att börja med. Det är väldigt svårt att bedöma takt och förstå vad din kropp kan och inte kan göra i de tidiga dagarna. Många löpare, även de med mycket erfarenhet, kör för fort för det mesta. De är i ett konstant tillstånd av trötthet. Att utveckla grundläggande löpkondition kräver mycket liten hastighet. Om dina muskler använder energi snabbare än ditt cirkulationssystem kan ge, kommer det att bli tufft och sannolikt demoraliserande också. Det är ok att sakta ner.

kanske du förväntar dig för mycket. Om så är fallet, när du lämnar dörren, gå med avsikt att bli en del av miljön och njuta av din omgivning. Om du är den sällskapliga typen, Spring sedan med andra, men låt dem inte dra dig för fort och placera dig inte i stället för att känna att du håller upp någon.

och i slutändan gillar inte alla att springa

om det här är du, och du har gett saker några veckor att utveckla, är dess överklagande inte universellt. Bara för att någon annan raves om något betyder inte att det kommer att flyta din båt. Du kan få mer från cykling eller vandring eller dans; vad fungerar för dig att hålla dig i form och aktiv är förmodligen värt att göra. Men ge det en chans, bli inte avskräckt av att det är svårt under de första veckorna; många års glädje från att springa kan vara precis runt hörnet.

det är alltid trevligt att lära sig om hur andra upplever sin löpning och hur de bröt igenom några svårigheter, antingen i början eller vid de tillfällen då löpning verkade svårare än det borde ha varit.