bästa repintervall för Squats (Science-Backed)

det är viktigt att veta att inte alla squat-träningspass är skapade lika. Faktum är att repområdena som vi använder för våra squats spelar en stor roll för att bestämma resultatet av vår squat-träning.

så, vad är de bästa repområdena för squats? Det bästa repområdet för squats beror på vårt träningsmål. Om benhypertrofi är målet, är 6 till 12 reps för squats det bästa repområdet. Om benstyrka är målet, är 1 till 5 reps för squats det bästa repområdet. Vi bör dock också överväga uppsättningar och ladda för att styra för total volym.

i den här artikeln ska jag…

• diskutera de bästa repområdena baserat på dina träningsmål

• ge prov träning för vart och ett av dessa träningsmål, inklusive hur squat reps förändring

• nämn viktiga variabler som du kan försumma utanför ’rep ranges’; och,

• svara på några vanliga frågor relaterade till squat reps.

bästa Squat Rep – intervall för muskeltillväxt/hypertrofi, & Bulking

muskeltillväxt/hypertrofi

de bästa squat rep-intervallen för Byggnadsstorlek är högre repetitioner mellan 6-12 reps. detta beror på att när vi utför högre repetitioner är det lättare att ackumulera mer total volym-vilket är en viktig drivkraft för muskelhypertrofi.

studier tyder också på att andra faktorer som är viktiga för hypertrofi är:

1. ökad tid under spänning (hur mycket tid en specifik muskel är under spänning)

1. metabolisk stress (tar en muskel / övning till nära misslyckande)

båda dessa kan hanteras när du utför högre repetitioner (6-12 reps), så länge du använder en belastning där du i slutet av repområdet känner dig nära din trötthetsgräns.

men du kommer sannolikt inte att inducera mycket muskeltillväxt med bara att göra 1 uppsättning 6-12 reps.

så som du kan se måste vi ta hänsyn till inte bara reps, men sätter och laddar också. Det är här begreppet” total volym ” spelar in.

varför Total volym är viktigare än Reps

när vi diskuterar total volym hänvisar vi till ekvationen för uppsättningar x reps x belastning, och därför kan någon av dessa variabler manipuleras för att öka mängden total volym som utförs.

men om vi vill öka vår totala volym så mycket som möjligt (utan att kompromissa med återhämtningen) kommer de enklaste variablerna att manipulera att vara uppsättningar och reps.

det är därför det är typiskt att se veckovisa förändringar i uppsättningar och reps oftare än förändringar i bara belastningen på baren, när du utför hypertrofi-träning.

till exempel gör 3 uppsättningar av 10 reps på 100lbs på Vecka 1, och sedan 4 uppsättningar av 12 reps på 100lbs på vecka 2. Detta är samma belastning, men högre total volym genom att öka både uppsättningar och reps.

men det är också viktigt att förstå att så länge den totala volymen likställs kan vi fortfarande uppnå hypertrofi med något lägre reps och ökade uppsättningar och/eller belastningar.

detta beror på att den främsta drivkraften för hypertrofi är total volym och inte nödvändigtvis mängden reps som vi gör.

i teorin kan vi till exempel inducera en liknande typ av muskeltillväxt med följande två träningspass, så länge vi i slutet av repområdet känner att vi är nära vår trötthetsgräns:

• 6 uppsättningar av 6 reps på 150lbs (5400lbs av den totala volymen)

• 6 uppsättningar av 8 reps på 113lbs (5424lbs av den totala volymen)

Takeaway: för att öka vår potential för muskeltillväxt/hypertrofi måste vi få tillräckligt med total volym med tiden under spänning och använda vikter som är utmanande nog att de slutliga reps kräver en måttlig till hög ansträngning. Med tanke på reps är bara en del av ekvationen.

för att lära dig mer om fördelarna med att utföra högre repetitioner, kolla in mina andra artiklar om:

• fördelarna med high Rep Squats (Science-Backed)
• fördelarna med High Rep Bench Press (Science-Backed)
• fördelarna med High Rep Deadlift (Science-Backed)

prov Squat träning för muskeltillväxt & hypertrofi

målet med muskeltillväxt och hypertrofi träning är att manipulera minst en variabel vecka till vecka för att öka den totala volymen och utmana musklerna som är involverade i squat med den tid under spänning och metabola stress som ackumuleras.

exempel #1: öka både Reps och intensitet (belastning)

• Vecka 1: 3×8 @ 65-70%
• Vecka 2: 3 oc 10 @ vikt från vecka 1
• vecka 3: 3×8 @ 68-73%
• Vecka 4: 3 20 10 @ vikt från vecka 3

exempel # 2: ökande Reps

• Vecka 1: 3×8 @ 68-72%
• Vecka 2: 3×10 @ 68-72%
• vecka 3:3×12 @ 68-72%
• Vecka 4: 3xAMRAP @ 68-72%

exempel # 3: ökande uppsättningar och intensitet (belastning)

• Vecka 1: 1 oc 8 @ RPE 7; 2 oc 8 @ 10% mindre vikt
• Vecka 2: 1 oc 8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% mindre vikt
• vecka 3: 1 2ubbi 8 @ RPE 8; 4 8ubbi 8 @ 10% mindre vikt
• Vecka 4: 1 8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% mindre vikt

bästa Squat Rep-intervall för Max styrka

det bästa squat rep-intervallet för träning med det primära målet att utveckla så mycket styrka som möjligt är mellan 1 och 5 reps. Detta rep-sortiment är inte satt i sten, men rekommenderas vanligtvis eftersom detta rep-sortiment gör det möjligt för oss att lyfta vikter som är tillräckligt utmanande för att producera stora mängder kraftproduktion.

när vi tränar för max styrka lär vi det neuromuskulära systemet för att förfina sina processer (ökad avfyrningshastighet, mer kraftproduktion, bättre motorrekryteringsstrategier) så att våra muskler kan utöva mer kraft för att lyfta tyngre vikter.

medan hypertrofi-träning ökar muskelstorleken, förfinar styrketräning processerna för att muskeln ska fungera bättre.

för att stimulera de nödvändiga förändringarna i det neuromuskulära systemet för att bli starkare måste vi spendera mer tid på att hoppa med tyngre belastningar (85% och uppåt) – men vi vet att när vi arbetar med denna mängd vikt är vi begränsade av antalet repetitioner som vi kan göra.

av denna anledning programmerar vi vanligtvis styrketräning med ett högre antal uppsättningar än reps för att få mer erfarenhet av att lära musklerna hur man förfinar sina processer under tunga belastningar, utan att trycka förbi våra förmågor och utföra reps till punkten för nedbrytningar i teknik.

Takeaway: sammantaget finns det inget magiskt med detta repsortiment för squats. Det används helt enkelt för att vi i allmänhet bara kan utföra 1 till 5 repetitioner när vi använder de belastningar som krävs (85% eller mer) för att uppmuntra anpassning i det neuromuskulära systemet för att få styrka.

om du är en powerlifter, kolla in min artikel om:

• hur många Reps ska Powerlifters göra? (Komplett Guide)
• Gör Powerlifters Höga Reps?

prov Squat träning för Max styrka

när programmering squats för max styrka vi kommer att ha mer variation i den totala volymen vecka till vecka än om vi tränar för hypertrofi, eftersom vi kommer att öka belastningen och ibland uppsättningar, men vi kommer sannolikt att minska repetitioner.

därför är det vanligt att den totala volymen fluktuerar vid träning för styrka, med det ultimata målet att öka vår prestanda under tunga belastningar.

ökande vikt

• Vecka 1: 4×3 @ 80-83%
• Vecka 2: 4×3 @ 82-85%
• vecka 3: 4×3 @ 84-87%
• Vecka 4: 4×3 @ 86-89%

ökande uppsättningar och vikt, minskande Reps

• Vecka 1: 4×5 @ 80-83%
• Vecka 2: 4×4 @ 83-85%
• vecka 3: 5×4 @ 83-85%
• Vecka 4: 5×3 @ 85-90%

ökande vikt, minskande Reps

• Vecka 1: 3×4 @ 83-85%
• Vecka 2: 3×3 @ 85-87%
• vecka 3: 3×2 @ 87-89%
• Vecka 4: 3×1 @ 89-93%

hur du utvecklar dina repintervall för knäböj för att undvika platå

för att fortsätta utveckla våra knäböj och för att undvika platå måste vi utmana oss själva tillräckligt för att stimulera vår kropp att anpassa sig – utan att trycka för hårt och påverka vår återhämtning.

fortsätter att utveckla vår volym (uppsättningar x reps) och intensitet (belastning) är nyckeln till att presentera tillräckligt med stimulans för att uppmuntra muskeltillväxt/hypertrofi eller maximal styrka (beroende på våra repområden/belastning som används).

när vi slutar presentera tillräckligt med stimulans kommer vår kropp att sluta anpassa sig och det kommer att resultera i en platå där minimal eller ingen progression händer.
när en platå uppstår, trots våra bästa ansträngningar att fortsätta utmana oss själva, är det ofta bäst att ändra vårt tillvägagångssätt.

om vi har hamrat volymen ett tag nu kan det vara bäst att sänka våra repetitioner och fokusera på styrka för de kommande 4-6 veckorna.

eller kanske har vi gjort strikt styrkefokuserat arbete, och det är dags att lägga till lite volym för att ge vår kropp en annan stimulans för att kickstart någon progression.

när en platå uppstår är det bäst att byta upp vår stimulans för att utmana musklerna på ett nytt sätt som fortfarande är fördelaktigt mot våra mål. Bästa sättet att byta stimulans? Byt upp repområdena.

även om vårt primära mål är hypertrofi, kommer vi fortfarande att dra nytta av att gå igenom en styrkafas för att öka mängden kraft som denna nyfunna muskelmassa kan utöva, vilket bara hjälper oss att öka ytterligare i storlek i framtiden.

på samma sätt kommer vi fortfarande att inkludera högre repblock i vårt program även om vårt primära mål är att öka styrkan eftersom vi kan ha begränsat på hur mycket styrka vår nuvarande nivå av muskelmassa kan producera. Därför kan vi behöva bygga ytterligare storlek för att öka styrkan ytterligare.

av dessa skäl går hypertrofi och styrketräning hand i hand.

men det betyder inte att vi måste flytta bort från vårt primära mål. Istället kommer vi att inkludera båda träningsstilarna i vårt program men i rätt förhållanden (2:1) för att åstadkomma våra önskade förändringar.

till exempel, om vårt primära mål är hypertrofi kan det se ut som 8 veckors squats för hypertrofi, med 4 veckors squats för styrka. Eller om det primära målet är styrka, då 8 veckor squats för styrka, med 4 veckor squats för hypertrofi.

för att lära dig mer om att slå en platå, kolla in vår artikel för 9 Tips för att bryta igenom en Squat platå.

Squatting Reps måste ta hänsyn till Total volym

Total volym (uppsättningar x reps x belastning) är en av de viktigaste drivkrafterna för hypertrofi, och det gör att vi kan kvantifiera hur mycket vi utmanar våra muskler vecka till vecka när vi tränar för styrka-därför är det viktigt att ta hänsyn till.

att spåra vår totala volym är viktigt för framgång oavsett om vi tränar för hypertrofi eller för styrka eftersom vi behöver veta hur mycket total volym (uppsättningar x reps x belastning) vi behöver introducera för att gradvis överbelasta våra muskler och uppmuntra önskade anpassningar.

det ger oss också en uppfattning om hur mycket volym vi kan hantera innan vår återhämtning börjar påverkas.

om vi märker att vi närmar oss vår maximala återhämtningsbara volym (den mest volym vi framgångsrikt kan återhämta sig från), är det en bra indikation på att det kan vara dags att överväga en deload för att förhindra skada och främja återhämtning.

om vi bara manipulerar våra repetitioner men aldrig överväger att reps bara är en del av ekvationen, kan vi begränsa våra framsteg genom att inte se hela bilden.

Takeaway: De bästa resultaten kommer att hända när vi faktor i de laster vi använder och mängden uppsättningar som utförs, för att få en sann representation av hur mycket total volym vi för närvarande får och hur man framsteg.

Rep Intervall För Knäböj: Vanliga Frågor

Är Höga Reps Eller Låga Reps Bättre För Huk?

en är inte alltid bättre än den andra; istället beror det på vad vi försöker åstadkomma med våra knep. Om vi letar efter muskeltillväxt eller hypertrofi är vi bättre med högre repetitioner; men om vi letar efter styrka vinst, då lägre repetitioner är vår bästa insats.

Vad Är Det Bästa Repområdet För Främre Knäböj?

det bästa repområdet för främre knäböj beror på vårt primära mål med rörelsen. Om vi vill bygga styrka i den främre squat för tyngdlyftning eller andra sporter, är lägre reps ett bättre alternativ; men om vi inkluderar främre squats som tillbehör till back squat, kan högre repetitioner vara bäst.

Vad Är Det Bästa Repområdet För Bägare?

Goblet squats ingår vanligtvis som ett verktyg för att lägga till extra volym till våra ben utan att alltför tröttna dem eftersom de är färdiga med lättare vikter än en skivstång; därför är det bästa repområdet vanligtvis ett högre intervall som 8-12 reps.

Vad är det bästa repområdet för back Squats?

det bästa repområdet för back squats beror på vad vi vill uppnå med rörelsen – om styrka är vårt huvudmål, är 1-6 reps bäst; men om muskelförstärkning är vårt primära mål, kan 8-12 reps vara bäst.

om författaren

Amanda Parker har en passion för att tävla och coacha i både styrkelyft och tyngdlyftning. Hon använder sin kunskap från sin Kinesiologi grad, CSCS och Precision Nutrition certifiering för att coacha idrottare och livsstilskunder för prestanda i träning och näring. Anslut med henne på Instagram.