tränar du för ett kommande lopp eller Maraton? Oavsett om du är en tävlingsveteran eller en nybörjare är det oerhört viktigt att mata din kropp ordentligt före och efter ett lopp. Att äta rätt mat vid rätt tidpunkter gör det möjligt för din kropp att prestera bäst och låta den Återhämta sig ordentligt, vilket minskar risken för skada.
näringsämnen
kolhydrater är huvudbränslet för körning. Kroppen omvandlar dem till glykogen, en energikälla lagrad i levern och musklerna. En god lagring av glykogen behövs för att upprätthålla energinivåer och för att förhindra att kroppen från
utarmande proteiner. Proteiner är viktiga för att återuppbygga muskler, med magert kött som fjäderfä, fisk och mager mjölk är bra alternativ.
pre-race Tips
att äta omedelbart före körning kan leda till kramper, men att äta för många timmar i förväg kan resultera i låga energinivåer under loppet. Att ha ett lätt mellanmål eller måltid ungefär 1 kg till 2 timmar innan ett lopp fungerar bra för många löpare men du måste experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
välj en måltid som innehåller mycket kolhydrater och innehåller lite protein och hälsosamma fetter. Några bra pre-race livsmedel inkluderar:
- en bagel med nötsmör
- en banan och en energibar
- en skål med kall spannmål med mjölk
- fullkornspasta med ost och grönsaker
- en vegetabilisk omelett med rostat bröd
- en ostpinne och morötter
- en smoothie gjord med frukt och yoghurt
tips efter loppet
målet efter ett lopp är att fylla på energi så snabbt som möjligt och minimera muskelstyvhet och ömhet. Att äta inom trettio minuter efter avslutad tävling är perfekt, eftersom musklerna är mest mottagliga för att återuppbygga glykogenbutiker under denna tid.
kolhydrater är viktiga för återhämtning men protein är också viktigt. Några bra matalternativ efter loppet är:
- chokladmjölk
- havregryn toppad med färsk frukt, honung eller mandel
- Hummus med morotpinnar eller pitabröd
- kycklingbröst med brunt ris och grönsaker
- en banan med jordnötssmör
- en smörgås med magert kött, ägg eller mager ost
- grekisk yoghurt med granola och blandade bär
glöm inte att hydrera
att hålla sig ordentligt hydratiserad är också kritisk. Var noga med att dricka vatten innan loppet för att börja väl hydrerad. Och drick vatten under och efter loppet för att ersätta vätskor som förlorats genom svett.
genom att se till att din kropp får rätt näring före och efter, kommer du att känna dig stark under hela ditt lopp och avsluta känslan redo för nästa!