Alkohol: dess inverkan på hälsa och atletisk prestanda

forskning visar att de flesta av oss gillar en drink. Vid undersökningen hade drygt hälften av de vuxna konsumerat alkohol under föregående vecka. Det var en något högre andel män kontra kvinnor-med cirka en i 10 dricka på var och en av de föregående fem dagarna. Vad påverkar alkoholen på atletisk prestanda, och särskilt uthållighetssport och triathlon?

medan vi vet att det sannolikt kommer att vara skadligt, är det så negativt som många tror? Och även om det är förståeligt att professionella idrottare kan avstå, hur är det med amatörer som bryr sig om deras prestanda, men vill också njuta av de sociala aspekterna?

hur påverkar alkohol atletisk prestanda?

om du vill motivera ditt alkoholintag är den dåliga nyheten att det inte finns många positiva här. Du kan kanske argumentera för att det dämpar nerverna natten före en stor tävling och låter dig sova bättre, men alkohol har visat sig sänka sömnkvaliteten och de flesta idrottspsykologer kommer att säga att nerverna kan vara positiva förutsatt att adrenalin riktas i rätt område.

å andra sidan skapar de negativa effekterna av alkohol en ganska lista:

påverka atletisk prestanda: minskar aerob prestanda.

alkohol kan leda till uttorkning, försämra temperaturreglering och påskynda trötthet. Forskning föreslår också att konkurrera med en överlämning kan minska aerob prestanda kapacitet med så mycket som 11%.

påverka atletisk prestanda: minskar styrka, kraft och försämrar motoriska färdigheter.

alkohol saktar din reaktionstid och påverkar negativt hand-öga-koordination, balans och omdöme, samt uthållighet och styrka, kraft och hastighet. Forskning har visat att dessa effekter kan pågå i upp till 72 timmar innan det är ur ditt system.

påverka atletisk prestanda: saktar återhämtningen.

det försenar väsentlig muskelreparation, så dåliga nyheter för triatleter och uthållighetsidrottare som litar på att kroppen regenererar för att komma tillbaka montör och snabbare.

påverka atletisk prestanda: förvärrar kroppssammansättningen och leder till viktökning.

alkoholkonsumtion kan ofta leda till ökat kroppsfett, accelererat eftersom det tillfälligt stoppar kroppens lipidoxidation, vilket innebär att kämpa för att använda fett som energikälla. Dess stimulerande effekt kan också leda till dåliga kostval och ökad matkonsumtion.

ökar risken för näringsbrister.

alkohol minskar både vitamin – och mineralabsorptionen och använder näringsämnen för att rensa alkohol ur ditt system-vilket ger mindre tillgängligt för andra nödvändiga kroppsprocesser.

ökar risken för sjukdom och skada.

alkohol kan äventyra immunfunktionen och sakta ner läkningsprocessen.

stör sömnen.

alkohol kan röra med sömnmönster genom att minska tiden i djup, vilsam sömn eller den kvalitet som behövs för återhämtning.

hur mycket alkohol tar det för att påverka atletisk prestanda?

mängden alkohol som krävs för att påverka atletisk prestanda är olika för var och en av oss. Din längd, vikt och kön är bara några av de faktorer som spelar en roll i hur alkohol påverkar dig.

medan riktlinjer för att dricka alkohol från Storbritanniens chefläkare föreslår att män och kvinnor inte dricker mer än 14 enheter i veckan regelbundet, är detta med hälsoproblem, inte atletisk prestanda i åtanke.

för dem som vill tävla, ju mer alkohol som konsumeras under dagarna före ett evenemang, desto mer kommer det att påverka prestandan negativt.

är det ok att dricka alkohol när man tränar?

det finns inget rätt eller fel svar, och det beror till stor del på din personlighetstyp och förhållande till alkohol.
för vissa av oss kan en drink sällan sluta vid en och att avstå helt kan vara en del av processen att komma i rätt headspace för träning och målet om några veckor eller månader. För andra, att ha ett glas eller två vin med en kvällsmåltid kommer inte att förringa enormt från nästa dags träningsprestanda.

tankesätt med avseende på träningskonsistens bör övervägas. Om du ändrar vanor för att avstå från varje socialt tillfälle eftersom du vill undvika frestelsen av alkohol, kan träning bli en syssla, unenjoyable och i slutändan inte kommer att utföras optimalt eller ens alls. På samma sätt måste triatleter ofta arbeta enligt strikta scheman för att möta deras träningskrav, och alkohol är ett av de enklaste sätten att spåra detta.

försök att aldrig använda träning som en ursäkt för att kunna ta en alkoholhaltig dryck. Medan kost är en viktig del av prestanda – och vad du äter är viktigt att bränna dig för dag till dag liv och konkurrens-en reduktionistisk inställning till ’kalorier ut genom motion, kalorier i genom alkohol’ är inte bra att optimera prestanda eller vår relation med motion och mat.

är det ok att dricka alkohol innan du deltar i triathlon?

det finns inga hårda och snabba regler om att dricka alkohol före tävlingen, men att dricka i överskott innan du tävlar skulle vara oansvarigt. I den osannolika händelsen att anlända till loppet berusade, tävlingsdirektören skulle vara inom sina rättigheter att stoppa dig tävlar av säkerhetsskäl.

hur länge innan mitt evenemang ska jag sluta dricka alkohol?

om du väljer att dricka alkohol, föreslår experter att du undviker allt som överstiger lågvolymdrinkning, till exempel ett enda glas rött vin, i minst 48 timmar före ditt evenemang.

ska jag fira genom att dricka alkohol efter att ha tävlat i triathlon?

det är personliga preferenser när det gäller hur du firar dina prestationer så länge du är myndig och du är i en anläggning där alkohol inte är förbjudet.

om du har levt en monastisk existens i månader före ditt uthållighetsmål, kommer ingen att begrudge dig en festlig drink i efterdyningarna.

men för att göra det roligare – och undvika skadliga effekter nästa dag-överväga att helt rehydrera och tanka först.
detta kan vara lättare sagt än gjort eftersom du är på en post-event hög, men din kropp kommer att tömmas efter racing och kommer att tacka dig för några kolhydrater, fetter och protein av god kvalitet. Det behöver inte vara kul mat. En hamburgare av god kvalitet med alla tillbehör kan till exempel täcka de nödvändiga livsmedelsgrupperna och få din återhämtning igång.

finns det några prestandafördelar med att dricka alkohol?

medan du kan försöka göra ett fall för förbättrad laganda som förbättrar prestanda, finns det förmodligen mindre skadliga sätt att uppnå kamratskapet än att dricka alkohol, så det övergripande svaret här är: nej.

vad gör professionella triatleter när det gäller alkohol?

professionella idrottare är inte nödvändigtvis annorlunda än amatörer när det gäller attityder till alkohol, men eftersom deras försörjning beror på resultat är de flesta strängare när det gäller konsumtion, särskilt före konkurrens.

vissa kommer att avstå helt, medan andra kan ha ett glas vin med middag. Uthållighetsidrottare tenderar att ha mindre fysik än den allmänna befolkningen, så proffs inser att chansen är om de dricker för mycket, den negativa effekten blir ännu större.

FAQ

vad händer om jag dricker mycket alkohol?

det finns allvarligare problem än prestanda för dem som dricker för mycket alkohol eftersom de har större risk för allvarliga hälsotillstånd.

medan de flesta av oss vet att alkohol kan skada levern, är alkoholkonsumtion också kopplad till hjärtproblem, högt blodtryck, dålig mental hälsa och sju typer av cancer.

hur kan jag hantera mitt alkoholintag när jag är ute med vänner?

att ta personligt ansvar är av största vikt, och detta kommer att bli lättare att göra när nykter som viljestyrka tenderar att avta när vi börjar dricka alkohol.

planera framåt för att förstå den sociala situationen du kommer in i. Om du har en tidig kväll socialt engagemang, inser detta kan innebära en möjlighet att dricka mer, och vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder, inklusive pacing själv.
var inte rädd för att berätta för andra om du tränar och vill skära ner på alkohol. Att låta vänner veta hjälper deras förståelse och du kan till och med planera sociala engagemang som inte inkluderar alkohol.

Ät före eller under din utekväll eftersom kolhydratrika livsmedel hjälper till att fylla på muskelbränslebutiker och saktar ner hastigheten med vilken alkohol kan absorberas i blodomloppet. Att äta kommer också att sakta ner din drickshastighet och innebära att du är full snabbare och kanske mindre begär av en drink.

att erbjuda sig att vara den utsedda föraren kan också vara ett smart drag, eftersom det automatiskt sätter ett block på någon alkoholkonsumtion. Om du dricker, försök antingen att inte fastna i snabba rundor eller låt någon ständigt fylla på ditt glas.

att avsluta kvällen med vatten och rehydrera före sömn är också bra praxis.

kan alkohol användas som kolhydrat före en händelse?

det låter en listig ide, men tyvärr kan alkohol inte användas som energiersättning eftersom dina muskler inte kan använda alkoholkalorier för bränsle till skillnad från kalorier från maten vi äter.