kanske är du en av de människor som alltid tar trappan på jobbet eller kanske du gillar att täcka ett visst avstånd (snabbt). Eller kanske, som Gwyneth Paltrow, Barack Obama och Cameron Diaz, är du en seriös ”tracker”, och du bär inte bara ett fitnessarmband utan ser också till att du rackar upp 10 000 dagliga steg. Det är denna siffra, cirka åtta kilometer, som utropas av hälsomyndigheterna som frälsare i våra midjelinjer och av olika välgörenhetsorganisationer som ett sätt att undvika hjärtsjukdomar.
”det är en stor missuppfattning att du bara kan blanda runt totting upp dina 10 000 steg och det är det för dagen.”Getty Images
nu kan den livliga stammen känna sig extra självbelåten. En ny studie från London School of Economics and Political Science har funnit att en snabb 30-minuters promenad (ungefär 3000 steg) är effektivare vid viktkontroll än att springa, simma eller gå till gymmet.
men är en halvtimme tillräckligt? Hur många steg ska vi ta för att få mest hälsofördelar?
om de inte är anpassade har de flesta fitnessspårare sitt standardmål satt till 10 000 steg, och detta anses vara en höjdpunkt för daglig prestation bland en växande anhängare. Det som tilltalar är att det kan uppnås i mikrodoser som Tottas upp i snabbköpet, på skolkörningen eller, om allt annat misslyckas, på gymmet.
som ett mål för en generation som verkar mer avsikt att sitta ner är det verkligen lovvärt. Men bland de välinformerade är konsensusen att det kan komma under märket, att 10 000 steg var ett mål som plockades, något slumpmässigt, som en markör för bättre hälsa, men med lite vetenskapligt stöd.
målets ursprung härstammar från slutet av 1960-talet i Japan, där ett företag skapade en av de första stegräknarna och sålde den under namnet Manpo-kei, eller ”10 000 stegmätare”. Det var en catchy marknadsföring term – inte mer, inte mindre – som fastnat. Ändå lurar vi oss själva om vi tror att det är lösningen på våra träningsproblem.
”tanken på 10 000 steg som ett slags gyllene mål uppstod för många år sedan och var aldrig evidensbaserad”, säger Dr Dale Esliger, universitetslektor i mätning av fysisk aktivitet vid Loughborough University, England. ”Det fastnade som det verkar vara ett bra budskap, men verkligheten är att det nästan säkert inte räcker.”
även på 1970-talet, när det först tog tag, var konceptet att lägga till 10 000 dagliga steg till en redan aktiv livsstil. ”Som årtiondena har gått, så har vår grundläggande dagliga aktivitet minskat”, säger Esliger. ”Vi sitter vid våra skrivbord och i våra bilar; vi handlar på internet. Det betyder att proportionellt är antalet dagliga steg vi behöver ta för att hålla oss friska mycket högre, och om du vill gå ner i vikt tittar du på ännu mer.”
australiska vuxna i genomsnitt 7400 steg om dagen, enligt Australian Health Survey 2011-12. Undersökningen visade att färre än en av fem vuxna registrerade i genomsnitt 10 000 steg om dagen. Andra studier visar att japanerna går i genomsnitt 7168 steg om dagen, Schweiziska 9650 och den otänkbara friska Amish, som trotsar all teknik, är en träningsforskares glädje med 18 425. Amerikaner i genomsnitt knappt 5000 steg, överträffar britterna, som i genomsnitt 3000 till 4000 steg om dagen. Vid Edinburgh University har träningspsykologer uppskattat att den genomsnittliga Britten täcker cirka 130 kilometer mindre ett år till fots än för ett decennium sedan.
så, om din fitness tracker har en inbäddad pulsmätare, kanske du vill hoppa över nästa par stycken av rädsla för att det går utanför skalan.
vi vet att promenader ökar humör, sänker stress och påskyndar tänkande, och att det har visat sig kontrollera blodsockernivån, minska kolesterol och förbättra lungfunktionen. Men hur mycket mer promenader förväntas vi uppnå och vad förväntar vi oss att dess effekter ska vara? Resultat från en samarbetsstudie med 3127 vuxna volontärer och 14 forskare från USA, Kanada, Sverige och Frankrike tyder på att för kvinnor under 50 år och alla män är det inte tillräckligt att gå 10 000 steg om dagen för att hjälpa till att kontrollera vikten.
Professor Anders Raustorp, en svensk akademiker och fysioterapeut som var en av de ledande forskarna som deltog i studien, sa att kvinnor mellan 18 och 40 år borde sikta på minst 12 000 steg och 11 000 för över 40-talet. för män bör målet vara 12 000 steg om dagen om de är 18-50 år och 11 000 bortom den åldern. Tidigare forskning av samma team hade rekommenderat att flickor mellan sex och 12 år skulle samla 12 000 steg om dagen och Pojkar 15 000 om dagen.
men sådana nivåer är bara en utgångspunkt. För vuxna, att gå ner i vikt, inte bara behålla det, kräver mer ansträngning, tyder bevisen. Tänk på att nästan fördubbla den mycket förkunnade 10 000 totalt och du skulle vara närmare märket. ”Det är ett mindre välsmakande budskap, men egentligen bör en vuxens mål vara 16 000 till 18 000 steg om de vill kasta kilo”, säger Esliger. ”Och det är på toppen av tillfällig, icke-träningsaktivitet som hushållsarbete och trädgårdsarbete.”
för den annars stillasittande kan du titta på 25 000 steg eller cirka 20 kilometer om dagen. Esliger medger att det inte finns någon” one size fits all ” – tally, men ju mindre passform du ska börja med, desto större är antalet steg du behöver gå varje dag för att göra skillnad.
Slacking kommer inte att skära senap. Om den genomsnittliga steglängden är 80 centimeter tar det 1250 steg att gå en kilometer. Enkelt uttryckt skulle någon som väger 70 kilo använda cirka 1840 kilojoule medan de täckte sina 10 000 dagliga steg. För att gå ner i vikt måste du använda cirka 2510 fler kilojoule än du konsumerar varje dag. Allt du behöver är en blåbärsmuffin eller en stor varm choklad och du är tillbaka till var du började. Det leder till långsamma framsteg.
Joanna Hall, som driver WalkActive, Storbritanniens största kommersiella walking fitness program, håller med om att mycket av råd om verksamheten är ”old hat”. Det som är viktigt, säger Hall, en träningsforskare, är konsistens, särskilt när det gäller viktminskning.
”det är en stor missuppfattning att du bara kan shuffle runt totting upp dina 10 000 steg och det är det för dagen”, säger Hall. ”Ja, människor behöver mycket mer än vad som föreslås, men det är orealistiskt för en träningsfobisk person att gå ut och göra 18 000 steg om dagen. Vi rekommenderar 7500 steg varje dag och dessutom fyra snabbare ’tempo’ promenader på minst 14.000 steg i veckan.”
studier beställda av WalkActive och genomförda vid London South Bank Universitys fysiologilaboratorier förra året visade att denna mängd promenader lönar sig. ”Inte bara kommer du att gå ner i vikt men bra teknik innebär att din hållning förbättras och att det är betydligt mindre påverkan på lederna”, säger Hall. ”Men det måste göras varje dag.”
att plocka upp takten är ett alternativ om du helt enkelt inte kan bära utsikterna till så många steg. ”Om dina steg blir snabbare kan du minska varaktigheten”, säger Esliger. ”Om du joggar eller kör dina steg, betyder den högre intensiteten att du effektivt kan hugga 16 000 till 18 000 siffran i hälften.”
om det inte riktigt minskar slaget, då bekräftelse på att, för vissa, något är bättre än ingenting bör underlätta ditt samvete. En rapport i UK medical journal The Lancet fann att lägga till 2000 måttligt tempo gång steg (eller 20 minuter) en dag till regelbunden aktivitet kan bidra till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke med 8 procent bland de mest utsatta, och att göra det en extra 4000 fler steg (eller 40 minuters promenad utöver normal daglig rörelse) kan matcha de vinster som erhållits från att ta en kolesterolsänkande läkemedel.
förra året föreslog en studie utförd av US National Institutes of Health att 6000 eller fler steg om dagen räcker för att skydda dem med artros i knäet (eller de som riskerar att få det) från att drabbas av allvarliga rörlighetsproblem.
för de flesta av oss är rekommendationen att fortsätta gå och inte sluta, även när din tracker säger att det är okej att lätta på dagen. ”Men de nuvarande riktlinjerna är klädda”, säger Esliger, ” verkligheten är att om du är överviktig och vill gå ner i vikt, eller om din träning behöver förbättras, måste du gå mer.”
GÅR DU AVSTÅNDET?
3000 steg
avstånd: 2,4 kilometer.
vad det betyder: 6 varv av en löparbana.
ungefärlig tid: 30 minuter.
Kategori: soffpotatis / stillasittande.
5000 steg
avstånd: 4 kilometer.
vad det betyder: 10 varv av en löparbana.
ungefärlig tid: 60 minuter.
Kategori: Människor som går mindre än detta anses vara stillasittande.
10 000 steg
avstånd: 8 kilometer.
vad det betyder: 20 varv av en löparbana.
ungefärlig tid: 1 timme, 40 minuter.
Kategori: gå 5000 till 7499 steg dagligen och du har vad som anses vara ”en låg aktiv livsstil”; 7500 till 9999 steg om dagen och du är ”ganska aktiv”.
15 000 steg
avstånd: 12 kilometer.
vad det betyder: 30 varv av en löparbana.
ungefärlig tid som tas: 2 kg timmar.
Kategori: bör vara ett minimimål om du redan är allmänt aktiv men vill gå ner i vikt.
20,000 steg
avstånd: 16 kilometer
vad det betyder: 40 varv av en löparbana
ungefärlig tid: 3 kg timmar
Kategori: cirka 18,000 steg är ett bra mål för fitness och viktminskning om du redan är ganska aktiv.
25 000 steg
Avstånd: 20 kilometer.
vad det betyder: 50 varv av en löparbana.
ungefärlig tid: 4 timmar och 15 minuter.
Kategori: mål för soffpotatis som vill gå ner i vikt.