Sporcarsi le mani con i 10 migliori esercizi di presa

È necessario allenare la presa. Se non riesci a tenere il tuo bilanciere in primo luogo, come puoi aspettarti di guadagnare in palestra a lungo termine? Una presa forte ti aiuterà a tirare meglio sulle file, a pedalare più velocemente in un CrossFit WOD o a rotolare meglio sui tappetini.

Anche se allenare la presa sembra semplice a colpo d’occhio, c’è di più — e più modi per progredire — di quanto si possa pensare.

Di seguito, andremo oltre i 10 migliori esercizi di presa per aiutarti a sviluppare una presa forte ed efficace. Ti diremo anche cosa devi sapere sull’allenamento della forza di presa nella tua routine di allenamento corrente per risultati ottimali.

Miglior Grip Esercizi

• Agricoltore Portare
• Rack Pull
• 3-Way Chin-Up, tenere Premuto
• Piastra Pizzico
• Asciugamano di Pull-Up
• bottom-Up Kettlebell Premere
• Reverse Curl
• Stacco con Pausa
• Dead Hang
• Wrist Curl

Agricoltore Portare

Il contadino è un semplice, efficace grip-builder. Prendi qualcosa di pesante e cammini per tempo o distanza. Non solo il carry del contadino e le sue variazioni rafforzano la presa, ma migliorano anche il condizionamento e la resistenza mentale.

Benefici del Carry dell’agricoltore

• Rafforza la presa in un modo che trasporta oltre alle attività quotidiane, come portare in generi alimentari.
• Tasse il vostro core come si stabilizzano in movimento.

Come portare il contadino

Afferra un paio di manubri in ogni mano. Con le spalle in giù, il petto in su e la colonna vertebrale neutra, cammina lentamente e con attenzione lungo una linea retta per il tempo o la distanza.

Rack Pull

La ridotta gamma di movimento per rack tira consente di utilizzare più peso rispetto ai normali stacchi, che è grande se stai cercando di migliorare la vostra forza di presa e la forza di blocco per stacchi standard. È possibile utilizzare una varietà di presa e posizione larghezze per personalizzare il rack tirare per il vostro corpo e le esigenze di formazione.

Vantaggi del Rack Pull

• Sovraccaricare il tuo corpo con una gamma ridotta di movimento sfida l’intera catena posteriore.
• Migliora la tua capacità di bloccare i tuoi stacchi.

Come fare il Rack Pull

Impostare un bilanciere pesantemente caricato su blocchi di stacco o sui perni di un rack tozzo. Prendi la tua configurazione standard di stacco, con il petto alto e la parte superiore della schiena impegnata. Sollevare la barra dai perni in posizione eretta. Spremere i glutei e mettere in pausa in alto per un momento per un po ‘ di lavoro presa extra-credito.

3-Way Chin-Up Hold

Le prese sono un ottimo modo per raddoppiare lo stimolo dell’allenamento e migliorare la forza di presa, aumentando anche la capacità di eseguire chin-up o pull-up. L’elemento isometrico durante ogni ripetizione migliorerà anche la tua forza principale mentre il tuo abs si contrae per mantenere il busto rigido e bloccato.

Vantaggi della presa Chin-Up a 3 vie

• Costruisce la forza di presa e gli avambracci più muscolari mentre carichi i muscoli con tutto il peso corporeo.
• Fornisce un ottimo allenamento core isometrico.
• Se non riesci a fare un chin-up, questa mossa può aiutarti a ottenere il tuo primo rappresentante pulito.

Come fare il 3-Way Chin-Up Hold

Stare su un plyo box o panca e saltare fino alla parte superiore di una posizione di chin-up. Tenere te stesso con la barra al mento per cinque a 10 secondi e poi abbassare lentamente fino a quando le braccia sono piegate ad un angolo di 90 gradi. Tenere di nuovo, e poi abbassare fino a quando le braccia sono quasi dritte. Mantieni quella posizione e poi rilassati. Questo è un rappresentante.

Pizzico di piatto

Le tue dita possono essere incredibilmente forti — scalatori professionisti scalano montagne mentre si sostengono solo sulla punta delle dita. Mentre molti esercizi allenano la capacità di schiacciare qualcosa, il pizzico della piastra è ottimo per praticare la presa del pizzico, che ha anche benefici per gli sport sul campo e il wrestling.

Vantaggi della piastra Pinch

• Migliora il dito e il pollice forza contemporaneamente.
• Questa mossa ha riporto diretto alla forza di presa specifica per lo sport per i giocatori di calcio, scalatori e lottatori.
• Se eseguita unilateralmente, questa mossa consentirà a un lato più debole di raggiungere il lato più forte.

Come pizzicare la piastra

Stare in piedi e posizionare una piastra di peso in mano, con le dita un po ‘ dritte su un lato e il pollice compresso sull’altro. Premere contro la piastra come se si stesse cercando di toccare la punta del pollice alla punta delle dita. Tenere una piastra più pesante o più spessa è un modo semplice per aumentare la difficoltà.

Asciugamano Pull-Up

Pull-up da soli sono un ottimo grip-rinforzo. Dopotutto, stai sostenendo il tuo peso corporeo con nient’altro che le tue mani. Detto questo, quando i pull-up regolari diventano troppo facili, afferrare un asciugamano invece di una barra è un ottimo modo per renderli molto più impegnativi, in particolare sulla presa.

Vantaggi del Pull-up asciugamano

• Fornisce una presa unica con cui lavorare durante l’esecuzione di pull-up standard.
• Tutto ciò che serve è un asciugamano per fare questa variazione, quindi è economico e accessibile.

Come fare il Pull-Up asciugamano

Drappo due asciugamani sopra la parte superiore di un pull-up bar e metterli larghezza delle spalle. Afferrare un asciugamano con entrambe le mani e poi lasciatevi appendere completamente. Da lì, esegui normali pull-up. Questi sono più difficili, quindi non aspettarti di eseguire la tua normale quantità di ripetizioni pull-up.

Bottoms-Up Kettlebell Press

Capovolgendo un kettlebell standard, diventa molto più difficile da controllare e stabilizzare. Poiché l’unica cosa che mantiene la campana in posizione è quanto sia difficile spremere la maniglia, i movimenti bottoms-up sono un modo unico per affinare la forza di presa.

Vantaggi della Bottoms-Up Kettlebell Press

• Non è necessario un carico così pesante per ottenere un effetto di allenamento a causa della tensione muscolare aggiuntiva necessaria per supportare il kettlebell.
• Rafforza le dita, i polsi e gli avambracci.

Come fare il Bottoms-Up Kettlebell Press

Posizionare un kettlebell bottoms-up in modo tale che il corno è seduto nella carne del palmo della mano. Con il braccio sollevato davanti e il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi, premere lentamente il peso in testa. Tenere in posizione superiore per un battito e lentamente abbassare di nuovo verso il basso.

Reverse Curl

Simile al bicipite curl, il reverse curl richiede lo stesso movimento di curling ma con i polsi rivolti verso il basso. Troverai che è più difficile usare pesi più pesanti con questo esercizio perché c’è più carico sui polsi. I polsi e gli avambracci contribuiscono entrambi alla forza di presa, e il ricciolo inverso funziona entrambi particolarmente bene.

Vantaggi del ricciolo inverso

• Il ricciolo inverso attiva il bicipite che è responsabile della flessione del gomito. I bicipiti forti contribuiscono a una forte parte superiore del corpo e, come suggeriscono gli studi, sono essenziali per la stabilità della spalla. (1)
• Dal momento che le mani sono in una posizione più vulnerabile, il ricciolo inverso è grande per la costruzione di forza di presa. I polsi, le dita e gli avambracci devono lavorare di più per non solo tirare il peso, ma anche tenere su di esso.

Come fare il ricciolo inverso

Afferra un manubrio o un bilanciere con un peso più leggero di quello che normalmente si potrebbe bicipite curl. Tieni i gomiti stretti al tuo corpo e immagina che siano incollati ai tuoi lati. Usando i bicipiti, arricciare il peso verso le spalle, fermandosi prima che i gomiti inizino a lasciare i fianchi. Estendere le braccia alla posizione di partenza.

Deadlift with Hold

Potresti essere abituato ad alimentare i tuoi reps deadlift, ma ci sono vantaggi nel mantenere il peso un po ‘ più a lungo. Con l’aggiunta di una pausa nella parte superiore del rappresentante, si può spremere in alcuni bonus grip rafforzamento pure.

Vantaggi dello stacco con presa in alto

• Aggiunge un po ‘ di tempo sotto tensione allo stacco per ulteriore ipertrofia e stimolo di forza.
• Attiva contemporaneamente glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, fianchi e core.

Come eseguire lo stacco con presa in alto

Impostare lo stacco standard. Spingere attraverso il pavimento con un dorso rigido e un nucleo stretto fino a una posizione eretta. Invece di tornare immediatamente al pavimento, tenere premuto per cinque a 15 secondi in alto. Lascia che le tue spalle penzolino e stringi forte la barra per tutto il tempo.

Dead Hang

Appendere alla barra di pull-up potrebbe sembrare abbastanza semplice, ma il dead hang è più difficile di quanto sembri. Ci vuole più di un semplice aggrapparsi; richiede forza, resistenza e determinazione.

Benefici del Dead Hang

• Questo esercizio isometrico funziona i muscoli delle dita, degli avambracci e dei polsi, rendendoli più forti e aumentando la forza di presa.
• Le spalle sono sfidate nella caduta morta in quanto aiutano a reggere e stabilizzare il peso corporeo. Pertanto, eseguire il blocco morto può migliorare la forza della spalla, la stabilità e la mobilità.
• Se stai lavorando al tuo gioco di pull-up, the dead hang può aiutare a migliorare la forza e la resistenza nelle spalle, nei lat e nei bicipiti.

Come fare il Dead Hang

Afferrare una barra di pull-up con una presa a mano e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendere dalla barra con le spalle attive, il che significa che i lat sono impegnati e le spalle sono tirate verso il basso e lontano dalle orecchie. Mantieni un nucleo stretto mentre mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Wrist Curl

I muscoli più piccoli del polso contribuiscono alla capacità di trattenere pesi pesanti, ma spesso non vengono esercitati direttamente. Gli studi suggeriscono che gli esercizi di isolamento come il ricciolo del polso contribuiscono alla crescita muscolare e alla salute dell’articolazione. (2) Anche se questo esercizio potrebbe non essere popolare, vale sicuramente la pena farlo.

Vantaggi del Wrist Curl

• Gli avambracci più forti sviluppati attraverso i riccioli del polso aiutano a sostenere più tempo sotto tensione in ogni singolo movimento della parte superiore del corpo.
• Fornisce una stimolazione ipertrofica mirata per gli avambracci stessi.

Come fare il polso Curl

Sedersi su una superficie stabile come una panchina e piegarsi in avanti. Afferra un bilanciere o un paio di manubri leggeri in ogni mano con una presa subdola. Appoggia gli avambracci sulle cosce in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto e la mano sia “appesa” al ginocchio. Lasciate che il vostro polso piegare all’indietro con il peso nella punta delle dita e arricciare fino a una posizione neutra.

Grip Anatomy

La muscolatura della mano e dell’avambraccio è composta da molti tessuti minuscoli e delicati che svolgono funzioni estremamente discrete. Ci sono quasi dieci muscoli individuali responsabili della chiusura delle dita e molti altri controllano la rotazione e la flessione del polso.

Potresti essere in grado di polarizzare alcune aree dell’avambraccio attraverso la selezione degli esercizi, come rinforzare il brachioradialis — il muscolo superficiale che si inserisce vicino al gomito — tramite riccioli inversi, ma non c’è molto in termini di allenamento mirato per i singoli muscoli della mano.

Perché la forza di presa è importante

Le tue mani ti permettono di afferrare, strappare e trasportare grandi carichi. Quando cerchi la massima forza e persino la potenza, la presa può svolgere un ruolo critico nell’attività neuromuscolare e nella contrazione muscolare. Quando si afferra un oggetto con forza, il sistema nervoso riceve un segnale dai motoneuroni nella mano e negli avambracci, con conseguente maggiore contrazioni muscolari volontarie.

Gli individui che lottano con la tenuta su un bilanciere durante strappi, pull-up, o anche sessioni di allenamento grip-intensive possono beneficiare immensamente da qualche allenamento specifico grip. Con miglioramenti nella forza di presa, è possibile impostare meglio, contrarre più duro, e rimanere più forte durante un ascensore.

Vantaggi della forza di presa

Oltre a una memorabile stretta di mano, la forza di presa ha diversi vantaggi che contribuiscono alle prestazioni in palestra e nella vita di tutti i giorni. Una presa forte può essere un predittore della forza della parte superiore del corpo e persino della salute cardiovascolare. Qui di seguito sono solo alcuni vantaggi di una presa forte e perché è importante.

Miglioramento della salute cardiovascolare

Non sorprende che l’esercizio fisico regolare possa aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache. La ricerca suggerisce che quelli con una maggiore forza di presa hanno un minor rischio di morte se si sviluppa una malattia cardiovascolare.

La forza di presa è associata alla forza muscolare, quindi quelli con maggiore forza muscolare possono avere tassi di mortalità più bassi. (3)

Sollevare più pesante

Se si desidera sollevare pesi più pesanti, devi essere in grado di contenere carichi più pesanti. Più pesante si solleva con la forma corretta, maggiore è la capacità di crescere e rafforzare i muscoli. I muscoli dettano il tuo metabolismo e più muscoli hai, più calorie puoi bruciare a riposo.

Quindi chi non vorrebbe sollevare più pesante? Gli studi suggeriscono che maggiore è la forza di presa, minore è la forza necessaria per spostare un bilanciere o un manubrio. (4)

Migliore qualità della vita

La forza muscolare e la densità ossea sono particolarmente importanti con l’avanzare dell’età perché possono prevenire lesioni e possono anche aiutare con le attività quotidiane come aprire un barattolo o indossare le scarpe. Come suggeriscono gli studi, una maggiore forza di presa ha una correlazione positiva con cognizione, mobilità, funzione e minor rischio di mortalità, in particolare per quelli 60 e più anziani. (5)

Più ti prendi cura del tuo corpo ora con l’allenamento di resistenza, maggiore è la qualità della vita che puoi creare a lungo termine.

Come allenare la presa

I muscoli responsabili della presa sono proprio questo: i muscoli. Come se allenassi le braccia, i muscoli della presa risponderanno al sovraccarico nel tempo. Le strutture dell’avambraccio e della mano sono piccole, quindi non sempre hanno bisogno di una giornata dedicata di allenamento.

Puoi virare da una a tre mosse dall’elenco sopra su un allenamento regolare. Obiettivo di eseguire fino a otto set totali a settimana. Questo è un buon punto di partenza per la maggior parte degli atleti.

Aumenta le ripetizioni, la distanza o il tempo

Se stai eseguendo pull-up, un pizzico di piastra o un agricoltore, un modo semplice per migliorare ogni allenamento è aumentare le ripetizioni, il tempo o la distanza. Il tuo corpo sa solo che lo stress viene applicato e che ha bisogno di recuperare e adattarsi allo stress che stai infliggendo su di esso.

Anche se aumenti il numero di pull-up di un rappresentante, il pizzico del piatto di tre secondi o il trasporto del contadino di due metri: è più stressante per il tuo corpo adattarsi. Registra il tuo miglior rappresentante/tempo / distanza, e poi si sforzano di fare di più, solo da un po’, ogni allenamento.

Aggiungi più peso

Se non vuoi eseguire sempre più ripetizioni per guadagnare, è sempre una scommessa sicura per aumentare l’intensità. Aumentare l’intensità — il peso o la resistenza che usi-è il mezzo più semplice di progressione.

Invece di aumentare la distanza che cammini sul carry del tuo contadino, prendi un set più pesante di manubri. Se non hai accesso a pesi più pesanti, puoi persino attivare l’attrezzo: una barra trappola crea un nuovo modo di eseguire lo stesso movimento e puoi davvero accumulare il peso per l’avvio.

Più Grip Training Tips

Ora che hai imparato le basi della forza di presa e i migliori esercizi di presa, ulteriormente la vostra conoscenza grip training ancora di più leggendo questi articoli. Sarete spremere il massimo dai vostri allenamenti in pochissimo tempo.

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• 15 Kettlebell si Muove per Migliorare la Vostra Forza di Presa e la Stabilità
• 4 Bilanciere Complessi per Migliorare la Forza di Presa e Sollevamento Stamina

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Il ruolo della testa lunga del muscolo bicipite e del Labrum glenoide superiore nella stabilità anteriore della spalla. Am J Sport Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Singolo vs. Multi-Joint Esercizi di resistenza: Effetti sulla forza muscolare e ipertrofia. Asiatico J Sport Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. La forza di presa della mano predice il rischio cardiovascolare. Natura Recensioni Cardiologia. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. Fattori che influenzano la forza di presa: anatomia, meccanica e configurazioni di riferimento. 2014; 232(4).
5. Rijk, Scherzo M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Valore prognostico della forza dell’impugnatura nelle persone di età pari o superiore a 60 anni: una revisione sistematica e una meta-analisi. Biblioteca Nazionale di Medicina. 2016; 16(1).

Immagine caratteristica: BLACKDAY/