Fatto bene, la gara di un velocista dura solo pochi secondi. Lo sprint non è uno sport “facile”. Ma la dieta del velocista potrebbe essere un po’ diversa da quella degli altri atleti, perché i corpi dei velocisti usano diversi sistemi energetici durante le loro gare.
CORRELATI: Chi mangia di più, un giocatore NFL o un corridore di resistenza?
Tre sistemi energetici producono adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia del corpo. Uno dei tre è il sistema ATP-fosfocreatina (PC), che consente a un atleta di esercitare il massimo sforzo per circa 12 secondi. Le attività che utilizzano questo sistema includono sollevamento di carichi pesanti per basse ripetizioni, lancio di una palla da baseball e—avete indovinato—sprint.
I velocisti mirano ad aumentare la massa muscolare e la potenza per il loro evento esplosivo, quindi le proteine sono chiaramente importanti. Tuttavia, se l’assunzione di carboidrati e grassi è insufficiente, ne risentiranno sia i livelli di energia che la massa muscolare. Ricorda, carboidrati e proteine lavorano insieme per costruire muscoli. I velocisti dovrebbero preoccuparsi di mantenere i livelli di energia durante l’allenamento, garantendo tempi di recupero rapidi e raggiungendo un elevato rapporto potenza-peso.
RELATED: Ultima ricetta farina d’avena per i corridori
Linee guida nutrizionali generali per velocisti
- Concentrarsi su come ottenere 1,2 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere di 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo per mantenere le riserve di glicogeno durante l’allenamento (sebbene i carboidrati non siano la fonte primaria di carburante durante la gara effettiva).
- La supplementazione di creatina può aumentare la massa muscolare, ma è possibile un aumento di peso. La ricerca ha dimostrato che l’integrazione di creatina per velocisti si traduce in un leggero miglioramento delle prestazioni o in nessun cambiamento nella velocità di sprint. Se hai intenzione di usare la creatina, potrebbe avere più senso farlo durante l’allenamento, non il giorno della gara.
Dieta del velocista del giorno della gara
La gara dura solo pochi secondi, ma può essere difficile perfezionare la tua strategia nutrizionale, dal momento che puoi correre in più manche ed eventi. Poiché il glicogeno non viene utilizzato, il carico di carboidrati non è necessario. La chiave è rimanere idratati e mantenere stabili gli zuccheri nel sangue in modo da sentirti a tuo agio. Si raccomanda un sano equilibrio di carboidrati e proteine tre o quattro ore prima della gara. I pasti di esempio includono:
- patate al forno e yogurt greco
- proteine magre (pollo, tacchino, ecc.) e fagioli o riso integrale
- sandwich di tacchino
- cereali con ricotta
Se hai fame, mangia uno spuntino a basso contenuto di fibre/basso contenuto di grassi circa un’ora prima dell’evento. Gli esempi includono yogurt magro, un frullato o una barretta proteica a basso contenuto di fibre. Non provare nulla di nuovo il giorno della gara, ed essere sicuri di correre veloce!
skyword_tracking_tag