Greyson Quarles a avut nevoie de aproape 14 ore pentru a finaliza primul său triatlon Ironman la începutul anului 2000, nu este un moment deosebit de bun, dar se simțea mândru oricum. La urma urmei, a făcut-o la mai puțin de un an după ce unul dintre cei mai buni chirurgi ortopedici de la Harvard i-a desfăcut genunchiul stâng și l-a reasamblat într-un unghi cu totul nou deasupra piciorului inferior.
operația lui Quarles a fost costisitoare, debilitantă și a inclus o variație nedovedită atunci în repararea cartilajului. Dar asta nu l-a deranjat. Cu siguranță nu la fel de mult ca gândul că, fără operație, nu ar putea ieși pe ușă de trei sau patru ori pe săptămână și pur și simplu să înceapă să alerge. Asta a făcut Quarles de câteva decenii și asta a vrut să facă în continuare. „Piatra mea funerară nu va spune” CPA ” sau „CFO””, spune Quarles, vicepreședinte executiv și director administrativ la SAS, gigantul software statistic. „Se va spune,” triathlete. Alergatul este pasiunea mea.”
pasiunea lui Quarles este cea mai simplă și mai pură dintre toate sporturile, ceea ce explică probabil popularitatea sa pe scară largă. Pentru a vă bucura de alergare, aveți nevoie de puțin mai mult decât o pereche bună de pantofi. Desigur, este nevoie și de o pereche decentă de genunchi, și de aici încep uneori problemele. Studiile arată că între 30 și 60% dintre alergători se rănesc în fiecare an, iar 30-50% dintre aceste leziuni lovesc genunchii și țesuturile din jur.
dureri de genunchi anterioare. Durere patellofemorală. Chondromalacia. Sindromul bandei iliotibiale. Fără îndoială, genunchiul este un lucru mic. Trebuie doar să te uiți la el pentru a vedea de ce și cum diferă de celelalte articulații majore ale corpului. Umărul constă dintr-o invenție capsulară uriașă care ține oasele în poziție. Șoldul este, de asemenea, construit ca o ventuză. Nu există astfel de prize adânci pentru genunchi, care se leagă aproape ca o balama pe o poartă. Dar, pe măsură ce genunchiul se leagănă, pivotează pentru a găzdui un os al coapsei care este mai lung prin design pe o parte decât pe cealaltă. Fiecare flexie și extensie și rotație simultană atrage în joc patru ligamente majore care leagă articulația, unele dintre ele trecând chiar prin centrul acesteia. Nu e de mirare că uneori devine inflamat sau umflat-sau mai rău.Suntem în mijlocul unei crize de genunchi, spune Brian Halpern, MD, specialist în leziuni sportive la Spitalul de Chirurgie Specială din New York și autor al Manualului de criză a genunchiului. Genunchiul a ocupat locul 1 într-o listă notorie de top-10 anul trecut , învingând toate celelalte părți ale corpului pentru cel mai mare număr de leziuni sportive, potrivit unui sondaj efectuat la peste 15.000 de gospodării.
din fericire, pentru toată complexitatea sa, genunchiul este bine conceput pentru a-și îndeplini funcția cea mai de bază-permițându-vă să mergeți și să alergați în linie dreaptă. Fiecare expert de fitness și medical recomandă mersul pe jos ca o rutină excelentă de exerciții fizice, iar un studiu pe termen lung al Asociației de alergători de peste 50 de ani de la Universitatea Stanford a dezvăluit că membrii săi în vârstă de 70 și 80 și 90 de ani au puține artrite și dureri articulare. Mai puțin decât nonrunners, de fapt.
acestea fiind spuse, Nimeni nu poate nega faptul că alergătorii suferă leziuni la genunchi, uneori din cauza diferențelor fizice dificil de controlat și, uneori, din obiceiurile personale de antrenament pe care ar trebui să le monitorizăm mai îndeaproape.
arcade înalte și cele joase. Picioarele picioarelor și genunchii. Prea puțină întărire. Prea puțină întindere. Prea multe mile. Prea multe dealuri. Și aceștia sunt doar principalii vinovați. Un alt unul: numărul mare de pași pe care un alergător ia într-o săptămână, lună, an-aproximativ 1.400 pe milă. Fiecare pas trimite un șoc în picioare și prin genunchi.
„gândiți-vă la alergare ca la o serie de coliziuni cu solul”, spune Stephen Messier, Ph.D., alergător și cercetător ortetic la Universitatea Wake Forest. (O notă importantă: aceste șocuri au, de asemenea, un efect foarte pozitiv. Ei construiesc oase puternice. Sportivii din sporturile fără impact, cum ar fi înotul, nu prezintă aceeași înclinație de construire a oaselor pe care o au alergătorii.)
când mergi, o forță echivalentă cu de câteva ori greutatea ta se deplasează pe picior cu fiecare lovitură de călcâi. Când alergi, forțele de șoc cresc. Cu toate acestea, cercetătorii alergători tind să fie cercetători alergători și, deși recunosc prețul pe care îl pot plăti pentru a se bucura de sportul ales, nu îl văd ca pe un motiv să renunțe. Nu există o formulă perfectă de antrenament, dar Messier, Dr. Halpern și alți experți în genunchi cred că alergătorii se pot menține sănătoși-dacă acordă atenție corpului lor și aleargă la un nivel adecvat pentru ei. Messier și colegii săi de la Universitatea Wake Forest au efectuat teste de laborator pe sute de subiecți răniți și nevătămați, măsurând lungimea piciorului și înălțimea arcului, filmând flexia piciorului milisecunde după lovirea călcâiului, testând forța musculară și colectând nenumărate alte date. „Problema este că există atât de multe variabile atunci când vine vorba de modul în care oamenii aleargă”, spune Messier. „Ne înnebunește statisticianul.”Anii lor de studiu de laborator nu au dat răspunsuri simple; încă nu sunt capabili să traseze o linie dreaptă între o anumită configurație a corpului și o leziune la alergare. Dar ei au spicuite o mulțime de indicii despre moduri în care alergătorii pot rezolva, de obicei, problemele pe care sportul le generează, sau să le evite în primul rând.
în centrul problemelor genunchiului multor alergători se află intersecția rotulei (cunoscută și sub numele de patella) cu coapsa (alias femurul). Pe măsură ce piciorul se extinde, rotula se deplasează în sus și peste capătul coapsei.
dar dacă lucrurile nu funcționează așa cum s-a intenționat, „este ca și cum ai conduce cu anvelopele în afara alinierii”, spune ortopedul Stan James, MD, care s-a consultat cu Nike pe unii dintre pantofii de alergare timpurii și a efectuat o intervenție chirurgicală la genunchi pe mulți alergători celebri, inclusiv Joan Samuelson. „Dacă sunt doar puțin în afara alinierii, probabil că nu vor face prea multe daune. Dar dacă sunt grav în afara alinierii, nu veți conduce prea departe înainte de a avea nevoie de un nou set de anvelope.”
pe măsură ce rotula se freacă de cartilajul genunchiului, frecarea provoacă o inflamație dureroasă. Senzația de arsură, durere sub și în jurul rotulei este cunoscută sub numele de durere anterioară a genunchiului sau sindrom patello-femural.
acest lucru nu este ceva de ignorat și nu trebuie să permiteți niciodată ca durerea și inflamația cartilajului de pe partea inferioară a genunchiului să continue mult timp. Dacă se întâmplă, puteți dezvolta chondromalacia, un termen mult abuzat, care este adesea folosit pentru durerea anterioară a genunchiului. Înseamnă că cartilajul de sub genunchi a devenit dur și a început să se înmoaie. (S-ar putea să auziți chiar și un Rice Krispies trosnind atunci când vă flexați sau vă extindeți genunchiul.) Dacă dezvoltați chondromalacia de bună credință, vă confruntați cu amenințarea artritei în viitorul dumneavoastră.
o altă problemă comună în rândul alergătorilor este durerea înjunghiată a unei benzi iliotibiale strânse. Această bandă groasă de țesuturi se întinde de la pelvis de-a lungul exteriorului piciorului, atașându-se de tibie chiar sub genunchi. Trebuie să îndepărteze capătul noduros al coapsei cu fiecare pas-sau, dacă este prea strâns, să-și croiască drumul peste proeminență. De obicei, frecarea nu devine iritantă până la câțiva kilometri într-o alergare, dar atunci când o face, poate fi o durere majoră numită sindrom de bandă iliotibială sau ITBS.Cel mai bun mod de a vă proteja genunchii este cu exerciții zilnice de întindere și întărire, iar cel mai simplu mod de a vă respecta programul zilnic este să faceți exercițiile acasă fără niciun echipament special. Aici vă arătăm cele mai bune și mai simple exerciții de acasă pentru a vă menține genunchii în formă de vârf.
ITB Stretch
stați cu un picior în fața și încrucișat peste celălalt picior. Expirați și îndoiți corpul în aceeași parte cu piciorul din față. Țineți un număr de 20, îndreptați-vă, apoi repetați îndoirea de nouă ori. Inversați pozițiile picioarelor și repetați de 10 ori în cealaltă direcție.
întăritor de cvadriceps
cu picioarele una lângă alta, întindeți ambele brațe înainte și coborâți-vă încet într-o jumătate de ghemuit, oprindu-vă înainte ca picioarele să fie paralele cu solul. Ține-ți spatele drept. Repetați de 20 de ori.
adaptat din Manualul crizei genunchiului,
–Brian Halpern, M. D. inflamație arzătoare, durere pătrunzătoare: pentru a le evita, luați în considerare mai întâi un vinovat probabil: pantofii. Dacă contoarele călcâiului se înclină vizibil spre partea mediană (arc), probabil că sunteți un suprapronator, iar mișcarea interioară a piciorului vă răsucește contoarele călcâiului din formă. Specialiștii în medicină sportivă au presupus de mult că cuplul rezultat pe tibie ar trage rotula în afara centrului, pregătindu-vă pentru genunchiul alergătorului. Nu este atât de simplu, spune Messier. În studiile sale, alergătorii răniți nu sunt mai predispuși să supraproneze decât cei sănătoși. Totuși, testele sale sugerează că există diferențe subtile în mișcarea piciorului alergătorului rănit, pe măsură ce se aplatizează și apoi se rostogolește spre împingere, deci are sens să vă ocupați de această mișcare excesivă a picioarelor din spate.
de cele mai multe ori acest lucru este ușor de realizat cu o pereche bună de pantofi de control al mișcării, spune Messier. (Consultați ghidurile noastre trimestriale ale cumpărătorilor de pantofi din lume sau mergeți la runnersworld.com pentru recenziile noastre online.) Un suport ieftin arc farmacie poate ajuta, de asemenea. (Alergătorii cu picioare plate adesea suprapronează, deși picioarele dvs. pot să nu pară plate, cu excepția cazului în care lovesc pământul.) Sau este posibil să aveți nevoie de un ortetic personalizat-o inserție de încălțăminte corectivă pe bază de rețetă făcută prin luarea unei distribuții a piciorului.
dacă picioarele tale nu sunt plate, nu ești neapărat în clar. Mulți alergători răniți în studiile lui Messier aveau arcade relativ înalte. Un arc înalt face un picior rigid, unul care poate să nu absoarbă la fel de mult impact ca un picior mai flexibil. Dacă aveți arcuri înalte, Messier și alți experți medicali vă recomandă să purtați un pantof mai amortizat, ceea ce va reduce forțele pe picioare, genunchi, șolduri și spate.
după ce ați netezit întâlnirea piciorului și a solului, deplasați-vă spre nord până la mușchii picioarelor. „Cel mai consistent rezultat din toate studiile noastre este că alergătorii răniți sunt slabi”, spune Messier. „Alergătorii cred că nu trebuie să facă nimic pentru că aleargă tot timpul, dar asta este rezistență, nu forță. Ei au nevoie de un program bun de antrenament pentru picioare.”
bine, deci poate ai hamstrings ca treaba nimănui. Dar există șanse mari ca mușchii cvadriceps să fie prea slabi, în special mușchiul în formă de lacrimă din interiorul grupului, chiar deasupra genunchiului, numit vastus medialis oblic sau VMO. Aceasta ar putea fi o veste proastă, deoarece VMO ajută la menținerea rotulei în canelura sa. Într-un studiu al persoanelor cu dureri anterioare la genunchi, exercițiile fizice vizate au scăzut rapid durerea cu 50%. „Funcționează în 2 săptămâni”, spune Messier. „Este uimitor.”
cel mai bun mod de a vă consolida VMO este să vă concentrați pe ultima treime a exercițiului tradițional de extensie a picioarelor, spune Lewis Maharam, MD, director medical al Maratonului din New York și al maratoanelor Rock ‘N’ Roll. Folosiți ambele picioare pentru a ajunge în poziția de extensie completă, apoi coborâți greutatea cu 30 de grade și extindeți din nou cu un singur picior. Dr. Maharam recomandă alergătorilor cu chondromalacia să facă acest exercițiu de cinci ori pe săptămână, fiecare sesiune incluzând 5 seturi de 10 ascensoare fiecare până aproape de epuizare. Când genunchiul tău este mai bun, spune dr. Maharam, ar trebui să faci acest exercițiu de trei ori pe săptămână. (Pentru cele mai bune două exerciții de genunchi care nu necesită echipament, consultați”un început bun”).Cel mai bun pariu pentru prevenirea unei leziuni grave la genunchi sau a oricărei alte leziuni la alergare este să-l înțepați în mugur. De îndată ce începeți să simțiți durere, nu mai alergați câteva zile. În plus, încercați următoarele:
- gheață genunchiul și țesuturile înconjurătoare de mai multe ori pe zi.
- înfășurați genunchiul cu bandă elastică și ridicați-l cât puteți.
- luați antiinflamatoare timp de o săptămână pentru a ușura durerea și a reduce inflamația.
- încercați suplimente de glucozamină sau glucozamină-condroitină pentru o posibilă reparație a cartilajului. Probabil că va trebui să le luați cel puțin o lună pentru a observa orice rezultat.
- rămâneți în formă cu activități de antrenament încrucișat (cum ar fi mersul pe jos, bicicleta, antrenamentul eliptic, înotul și altele), dar numai dacă nu vă rănesc genunchiul.
- când durerea genunchiului a dispărut, începeți un program blând, progresiv de întindere și întărire. Nu faceți acest lucru de la început, când sunteți rănit pentru prima dată. Așteptați până când aveți durerea și inflamația sub control.
- reveniți la Programul de antrenament cu mersul rapid, apoi alergați/mergeți la intervale.
- construiți kilometrajul și ritmul foarte treptat. Evitați dealurile timp de o lună, dacă este posibil.
este o noțiune seducătoare-ideea că un supliment nutritiv simplu poate reduce durerea genunchiului și poate chiar reconstrui cartilajul. Atât de înșelător că vânzările de suplimente de glucozamină și condroitină au ajuns la 250 de milioane de dolari în 2001 și încă cresc în sus. Aceste vânzări au fost alimentate parțial de cuvânt-of-mouth pozitive în rândul alergători, și-cel mai bun din toate-cu precauție rezultate pozitive de cercetare.
o revizuire din 14 iulie 2003 în Archives of Internal Medicine a spus: „Rezultatele noastre au demonstrat o eficacitate extrem de semnificativă a glucozaminei asupra tuturor rezultatelor. Siguranța a fost excelentă.”Numărul din 15 August 2003 al cercetării Arthritis Care & a evidențiat cele mai bine controlate studii de glucozamină și a constatat că 14 din 17 au produs rezultate pozitive. Anchetatorii au remarcat, totuși, că 75% din cercetare a fost făcută în Europa cu o marcă de prescripție de glucozamină care nu este disponibilă în Statele Unite. (Majoritatea studiilor din SUA au folosit CosaminDS de Nutramax Laboratories.)
toți experții medicali din SUA subliniază că se știe puțin despre puritatea suplimentelor de glucozamină și condroitină care se varsă de pe rafturile magazinelor de droguri și de sănătate. Dar asta nu stârnește valul de entuziasm. „Persoanele de peste 35 de ani cu probleme la genunchi ar trebui să se ungă în chestii”, spune Andy Pruitt, Ed.D., director al Centrului de Medicină Sportivă din Boulder, Colorado. Majoritatea experților sunt mai precauți și totuși susținători. „Merită o încercare”, spune Stan James, MD, ortopedul celebru în cercurile de alergare. „Par a fi inofensivi și par să ajute.”
–Amby Burfoot