Top 3 moduri de a vă vindeca tendinoza

autor: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

ce este tendinoza?

tendinoza este o afecțiune musculo-scheletică comună care reprezintă aproape 50% din toate leziunile legate de sport. În primul rând, un tendon este țesut conjunctiv fibros, numit colagen, care atașează mușchiul de os și permite transmiterea forțelor. Tendinoza este degenerarea colagenului tendonului ca răspuns la sarcini repetitive pe care tendonul nu este suficient de puternic pentru a le gestiona. Nu este asociat cu inflamația și antiinflamatoarele sunt ineficiente în acest stadiu. Este posibil să fi auzit de tendinită, ceea ce se numește tendinoză atunci când durerea tendonului este acută (au trecut mai puțin de 2-4 săptămâni de când a început să doară) și inflamată. Sunt gestionate diferit! Tendinita răspunde bine la odihnă, gheață și AINS față de tratamentul cu tendinoză, despre care vom discuta mai jos.

am tendinită sau tendinoză?

tendinita

• a fost prezentă timp de 2-4 săptămâni
• extrem de delicată la palpare
• foarte iritabilă
• roșu/cald
• excepțional de sensibilă și dureroasă pentru activitățile zilnice, non-intense
  • ținând gol vase, mersul pe jos, merge în jos pe scări

tendinoza

• a fost prezentă timp de 4 + săptămâni
• poate fi mai greu de provocat
  • sarcina crescută este dureroasă
    • ținând vase grele, alergând, drumeții pantă abruptă
• durere în timpul sau după aceste activități

programează-ți întâlnirea astăzi

tratamentul Tendinozei

1. Eccentrics

cercetarea susține tratamentul activ asupra intervenției chirurgicale pentru tendinoză. Primele dintre acestea sunt excentrice, care este prelungirea mușchiului pe măsură ce se aplică sarcina. Dacă acest lucru sună ca gibberish, să luăm un bicep curl cu 5lbs ca exemplu. Când brațul este drept cu greutatea în mână și începeți să vă îndoiți cotul pentru a ondula greutatea, acesta este concentricul sau scurtarea mușchiului. Pe măsură ce coborâți încet greutatea înapoi, aceasta este partea excentrică a exercițiului. Cercetările sugerează că excentricele lente aduc o sarcină mai mare tendonului și, prin urmare, un stimul de remodelare mai mare care rupe ciclul de rupere a tendonului și începe să se repare.

în funcție de partea corpului, exercițiul excentric va arăta diferit. O tendinoză a bicepsului va arăta similar cu exercițiul descris mai sus. O tendinoză Rotuliană va implica o variație ghemuită în care genunchiul vine peste deget sau poate folosind o placă de declin. O tendinoză a lui Ahile va implica ridicarea călcâiului adesea folosind o scară, în timp ce un” cot de Tenis ” va implica utilizarea decelerațiilor lente cu greutăți ale mâinilor. Puteți proiecta un exercițiu excentric pentru orice parte a corpului. Luați exercițiul concentric și inversați-l încet și cu sarcină!

protocoalele de succes variază de la 3 seturi de 15 repetări (notate, de asemenea, de la 3 la 15) de 2 ori pe zi până la 10 ori, de 6 ori pe zi, majoritatea exercitând niveluri scăzute de durere (pe o scară 0-10, în jurul unui 3-4/10). Viteza contracției trebuie să fie lentă și controlată, oriunde de la 3-5 secunde. Părerea mea despre asta este…nu te gândi prea mult la asta. Încărcați-l-zilnic, de mai multe ori pe zi… și la niveluri scăzute de iritație/durere care se rezolvă în decurs de 12-24 de ore. De asemenea, puteți adăuga greutate în fiecare săptămână pentru a crește în continuare sarcina! Cantitatea de greutate va depinde de simptomele dvs., dar dacă nu vă ardeți, 3-5lbs/săptămână nu ar fi prea mult.

antrenament greu de rezistență lentă

literatura echivalează antrenamentul greu de rezistență lentă (HSRT) cu exerciții excentrice. Ambii obțin rezultate similare, îmbunătățite în studiile realizate de American Journal of Sports Medicine. Dau pacienților mei variații ale ambelor, dar HSRT trebuie să apară doar 2-3x/săptămână față de antrenamentul excentric lent de mai multe ori pe zi. Exercițiul real de antrenament de rezistență va varia în funcție de partea corpului, dar vom folosi tendinoza lui Ahile ca exemplu:

• ridicări ale călcâiului cu genunchiul îndoit în aparatul de ridicare a gambei așezat
• ridicări ale călcâiului cu genunchiul drept stând pe un disc greutate cu antepiciorul cu bara pe umeri
• ridicări ale călcâiului cu genunchiul drept în aparatul de presare a picioarelor.

specificul acestui protocol include faptul că toate exercițiile sunt efectuate bilateral cu greutate egală pe ambele picioare, cu o gamă completă de mișcare în toate articulațiile. Mișcările lente și controlate sunt imperative. Un studiu de cercetare de succes a folosit 6 secunde pe repetare. Numărul de repetări ar trebui să scadă, în timp ce sarcina crește treptat în fiecare săptămână, pe măsură ce tendonul devine mai puternic. Acest lucru poate varia în funcție de o varietate de factori, inclusiv starea dvs. specifică de vătămare, regimul actual de exerciții fizice și durerea.

Exemplu Schema Rep/Load:

(RM=repetiție Max)

(RM = cantitatea maximă de greutate pe care o persoană o poate ridica pentru o anumită cantitate de repetări)

rămâneți activ

îmi dau seama că a rămâne activ poate fi înfricoșător atunci când există durere cu mișcarea…dar…știm acum prin cercetarea neuroștiinței că durerea nu este egală cu deteriorarea și tendoanele au nevoie de fluxul sanguin pentru vindecare. Tendoanele au un flux sanguin extins și o rețea de lichid sinovial pe care se bazează pentru nutriție. Dacă nu sunteți într-o criză acută de tendinită (vezi mai sus), rămâneți activ cu alte activități care nu vă provoacă în mod semnificativ simptomele la niveluri ridicate de durere (>4 pe o scară 0-10). Sau dacă activitatea aleasă creează doar dureri de nivel scăzut, este bine să continuați să o faceți! Studiile mari care utilizează sportivii ca subiecți, permit sportivilor să-și continue sportul în timp ce lucrează prin protocoale de reabilitare a tendoanelor și încă s-au îmbunătățit! A rămâne activ este atât de important! Într-un studiu de tendon afirmă,

„imobilizarea reduce conținutul de apă și proteoglican al tendoanelor, crește numărul de legături încrucișate de colagen reductibile și are ca rezultat atrofia tendonului.”

Mod de Fantezie de a spune….Continuă Să Mergi!!!

Începeți aici: Orientările privind activitatea fizică din 2018 pentru public recomandă adulților capabili să se angajeze în 150 până la 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă sau combinații echivalente ale ambelor. Deci, puteți rămâne activ și dacă există niveluri scăzute de durere la tendon, este în regulă, promit. În orice caz, îi transmiți corpului și creierului tău mesajul că nu ar trebui să-și facă griji…și chiar nu ar trebui.

în numele jocului tău iubit, ales fără durere, acesta este un program capabil. Consecvența este cheia când vine vorba de aceste exerciții…trebuie să fii angajat. S-ar putea dori să mențină chiar HSRT chiar și după spatele pe teren/teren/pista/drum ca o modalitate de a preveni această problemă plictisitor de la întoarcerea!

dacă credeți că aveți tendinopatie, consultați unul dintre terapeuții fizici autorizați de la Agile PT! Sunați (650) 397-7152 pentru a vă programa întâlnirea astăzi.

programează-ți întâlnirea astăzi

despre autor:

Christin a primit diploma de licență în kinesiologie și psihologie de la Gordon College și Doctor în terapie fizică de la Springfield College, MA în 2013. După finalizarea unei rezidențe ortopedice și a certificării Consiliului de administrație, ea a finalizat un program de formare pentru rezidența în domeniul sănătății pelvine și a certificării limfedemului în 2017. A devenit certificată în Consiliul de administrație în terapia podelei pelvine în 2018. Ea a tratat o mare varietate de pacienți, de la sportivi profesioniști la mame războinice de weekend! Christin este pasionată de influențarea pozitivă a mișcării pacientului și de reducerea durerii, precum și de împuternicirea acestora de a fi avocați pentru propria sănătate și wellness.