Rulează Mai Ușor? Aflați cum și de ce (tip de__ez _ fad _ poziție != ‘nedefinit’) {__ez_fad _ position (‘div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0’)};

dacă ne îmbunătățim la alergare, alergarea devine mai ușoară?

vestea bună este da. Alergarea devine mai ușoară pe măsură ce corpul tău se dezvoltă și se adaptează cerințelor pe care le pui asupra lui. Dacă alergi regulat, picioarele tale devin mai puternice, inima devine mai puternică și este mai capabilă să pompeze sângele și oxigenul care transportă energie către mușchii picioarelor. S-ar putea să dureze câteva săptămâni, dar unele lucruri minunate se pot întâmpla cu tine și cu corpul tău dacă perseverezi.

fără îndoială, alergarea este mai grea decât să stai pe canapea și acest lucru va fi foarte evident atunci când începi. Cât de greu depinde de tine și de circumstanțele tale.

dacă sunteți nou în alergare și, în general, nu vă potriviți, atunci alergarea va fi greu de început. Vor fi multe opriri și porniri, pauze de mers pe jos, fețe roșii și puffing și gâfâind. Pentru majoritatea oamenilor, după câteva săptămâni, ating acel prag semnificativ de a putea susține alergarea continuă.

ce este rularea continuă?

a fi capabil să alergi într-un mod susținut, fără oprire, este un reper. Este punctul în care sistemul cardiovascular este capabil să furnizeze energia necesară mușchilor de lucru pentru a vă menține în funcțiune, adică puteți furniza oxigen mușchilor la o rată mai mare decât nevoile lor.

în ultimii ani, odată cu introducerea Couch-to-5k și ParkRun, acest prag este subliniat în jurul punctului de 5K sau 3 mile. Odată ce poți alerga pentru acea distanță, probabil că te vei numi alergător și vei avea acces mult mai mare la alergare ușoară. O alergare ușoară poate fi doar asta; nu este nevoie să vă opriți pentru a vă respira. După atingerea acestui nivel de fitness, factori suplimentari fac alergarea grea, cum ar fi: creșterea vitezei, creșterea distanței, alergarea în sus, alergarea în vânt și alergarea pe teren greu, cum ar fi noroiul sau nisipul moale.

mi-a fost mai ușor să alerg?

îmi amintesc prima dată când am fugit. Nu mă refer ca un copil, sau atunci când mai în vârstă, care rulează pentru un autobuz sau departe de poliție. Adică prima dată când am alergat după ce am decis că voi începe să alerg ca exercițiu.

aveam aproximativ 30 de ani. Alergam în sala de gimnastică, pe o bandă de alergat, ca parte a rutinei mele de pauză de prânz. Am alergat timp de aproximativ 5 minute ca un warm-up, pe plat cu nici un set de înclinare. Dar asta nu e o alergare adevărată, nu-i așa. Pe un treadmill nu există nici o senzație de călătorie sau mișcare prin spațiu (pentru că nu există nici o călătorie implicate). Singura senzație de viteză este viteza cu care centura trece sub picioare și, desigur, citirea de pe ecran. Sau, ocazional, cât de departe prin cameră ajungi când lucrurile ies din formă. Dacă puteți rămâne pe picioare, alergarea pe banda de alergare este o experiență senzorială foarte deconectată în comparație cu alergarea pe teren deschis. Fără peisaje trecătoare, fără vânt în păr, aceeași față urâtă în oglindă.

rutina mea de exerciții a început după ce m-am schimbat de la un loc de muncă fizic la un loc de muncă în mare parte bazat pe birou. Greutatea mea-deja partea greșită a sănătății-creștea și eram conștient că, dacă nu schimbam ceva despre stilul meu de viață, aș continua să devin din ce în ce mai mare. Așa că m-am alăturat unei săli de sport și m-am antrenat în pauza de prânz.

instructorul de gimnastică mi-a sugerat să fac distracția locală. Eu? Persoana care jogs 5 minute pe un treadmill ca un warm-up și apoi face cea mai mare parte a lui work-out ședinței în jos pe mașini de exercițiu? Aș putea chiar să alerg pentru 10k? Asta e puțin mai mult de 6 mile, m-am gândit: ușor.

prima alergare

prima mea alergare exterioară a fost de acasă, o scurtă alergare pentru mai puțin de o jumătate de milă, apoi în jos pe deal, întoarce-te, înapoi. În total, aproximativ 1,5 mile. A fost ușor, pentru început. Acea primă jumătate de milă ușoară a fost similară cu ceea ce eram familiarizat pe banda de alergare, cu greu am rămas fără respirație, dar a fost destul de mult în jos.

apoi, schimbarea.

mai puțin de 50 de metri în Deal, am fost terminat. Nu a terminat ca în spate acasă și senzație de îngâmfat. Nu, terminat ca în nu am putut rula un alt pas. Am urcat pe deal și aproape am reușit să alerg acasă când drumul s-a nivelat. Am fost cheltuit, epuizat. Un tânăr de 30 de ani, aparent sănătos, distrus încercând să alerge mai departe decât făcusem încă din copilărie.

mai rău urma să vină. Nu puteam alerga a doua zi, picioarele mă dureau prea mult, nici următoarea, și probabil nici următoarea. Descoperisem două lucruri: alergarea era departe de a fi ușoară și nu aveam deloc talent natural pentru asta.

mai mult de funcționare,mai ușor?

nu-mi amintesc când mi-am revenit suficient pentru a alerga din nou. Dar cândva între atunci și acum (aproximativ 28 de ani mai târziu), am alergat o cursă de 80 de mile și am terminat înaintea a 90% dintre ceilalți concurenți. Hills? Au fost câteva, mai mult de 10.000 de metri de urcare.

deci, aparent, alergarea a devenit mai ușoară pentru mine.

de asemenea, am alergat câteva maratoane, douăzeci și ceva, inclusiv în Alpii elvețieni și, de asemenea, cursa Snowdon Mountain de câteva ori, care este probabil cea mai nebună 10 mile de alergare pe care am alergat-o vreodată. Și o cursă de 17 mile care a fost mai epuizantă decât probabil toate maratoanele. Nici unul dintre acestea nu a fost ușor. Nici cursele de pistă de 1 mile, nici antrenamentul de repetiție de 400 de metri.

deci nu este un răspuns atât de simplu. De-a lungul anilor, am reușit să profite la maximum de capacitatea mea limitată. De obicei, terminând în top 10% în curse (înainte de a îmbătrâni). Am câștigat chiar și o cursă locală de 10 mile; a fost foarte low-cheie, am ales cu înțelepciune. Alergarea la acele evenimente a fost departe de a fi ușoară și cu siguranță am suferit mai mult decât am făcut-o la prima încercare de 1,5 mile. La fel și antrenamentul. Am avut perioade când m-am antrenat destul de greu pentru un alergător 3rd-rata. Una dintre intrările mele de jurnal citește 10x800m în 2:50, vânt și umed — nu a fost ușor. Cel mai rapid maraton al meu a fost gestionat pe spatele săptămânilor de antrenament de 60-70 de mile, cu multă muncă de viteză amestecată. Cu toate acestea, ajunsesem într-o etapă în care mi se părea mai natural să alerg decât să merg. Alergarea pe 10 Mile a fost absolut ușoară.

mai ușor pentru tine?

experiența ta va fi probabil destul de diferită de a mea. Vor exista asemănări, pentru că cu cât alergi mai mult, cu atât vei deveni mai capabil să alergi. Când antrenez la pistă și noii veniți întreabă cât de greu va fi, răspunsul meu este întotdeauna același: este la fel de greu pe cât îl faci. Ar putea să alerge în jurul pistei într-un ritm foarte ușor sau chiar să meargă. Dar, pentru că sunt acolo dintr-un motiv (pentru a se potrivi), tind să se împingă, adesea bine din zonele lor de confort. Deci nu alergarea este grea, efortul aplicat o face așa.

cât de în formă ești acum?

o alergare de 3 mile ar putea fi dincolo de tine chiar acum și poate chiar actul de a alerga mai mult de jumătate de minut este o provocare. Dar după doar 3 sau 4 săptămâni de alergare, ar putea fi o briză. Suntem cu toții diferiți, avem răspunsuri diferite la antrenament, machiaj fizic diferit și, în mod semnificativ, niveluri diferite de motivație.

cum afectează vârsta rata de îmbunătățire

pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Dacă nu ne antrenăm, vom deveni mai slabi și mai puțin flexibili pe măsură ce anii trec. Deci, în acest sens, alergarea devine mai grea pe măsură ce îmbătrânim. Dar, de asemenea, devenim mai maturi psihologic și poate motivația noastră de a face schimbări. Când odată am fost motivați de îmbunătățire și de noi PBs, acum putem fi motivați pur și simplu de faptul că suntem capabili să ieșim acolo și să alergăm.

cei care încep să alerge mai târziu în viață pot continua să se îmbunătățească pentru o perioadă semnificativă de timp. Aceasta înseamnă că efectele pozitive ale formării depășesc efectele negative ale îmbătrânirii. Dar, chiar și cei care au alergat de mulți ani, se pot îmbunătăți în viața ulterioară. Poate că organismul nu mai poate suporta volumul de muncă obișnuit, dar putem compensa factorul de îmbătrânire antrenându-ne mai inteligent. Dacă respectăm aceeași rutină, desigur alergarea va începe să devină mai grea dincolo de o anumită vârstă. În schimb, dacă ne adaptăm antrenamentul și poate includem mai multă pregătire de calitate și, important, mai multă recuperare, am putea găsi că alergarea devine mai ușoară.

o modalitate excelentă de a ne menține motivați și de a ne menține foamea de alergare este utilizarea clasificării vârstei. Clasificarea vârstei vă permite să monitorizați și să comparați capacitatea de alergare pe măsură ce îmbătrâniți. Deci, da, am putea fi 3 minute mai lent peste 10k decât am folosit pentru a fi, dar varsta de clasificare ar putea să ne spună că suntem de fapt rulează mai bine decât am făcut-o atunci.

factorul METEO

vremea joacă un rol în a face rulează greu sau ușor. În primul rând, vremea te poate opri chiar să deschizi ușa din față. Dacă este înclinat, rece, umed, se poate simți mai ușor să stați în interior. Dar, după cum vor confirma mulți alergători experimentați, cea mai grea parte a acestor alergări sunt primele câteva minute. Odată ce sunt ude, nu se poate obține nici mai umed. Corpul de funcționare generează o cantitate imensă de căldură în comparație cu corpul de odihnă, dar cuptorul durează câteva minute pentru a se aprinde. Un lucru care va face rulează în vreme rea mult, mult mai ușor este unele kit de vreme de protecție. Nu trebuie să fie scump, ci doar ceva care să vă mențină mai cald și mai uscat în primele câteva minute. Odată ce mergeți, alergarea pe vreme rea poate fi surprinzător de plăcută și plină de satisfacții. Lupta cu elementele, în timp ce alte persoane adăpost în casele lor, creează o strălucire caldă toate proprii.

Deci, în cazul în care vremea face rulează greu pentru tine, pentru a primi unele kit de protecție și du— te pentru ea-este distractiv.

desigur, la cealaltă extremă este căldura. Unii oameni suferă mai mult decât alții alergând atunci când mercurul crește. Personal, îmi place să alerg în căldură. Sigur că mă aștept să fie difuzate mai lent decât în mod normal și va rămâne precaut despre care rulează un drum lung, mai ales fără hidratare. Dar vestea minunată este că ne adaptăm destul de repede la alergarea la temperaturi mai ridicate, iar alergarea la căldură va deveni mult mai ușoară și mai puțin stresantă pe corp după o săptămână de antrenament.

alergând prea repede sau prea departe

dacă alergi vreodată doar 3 mile sau 5k, atunci alergând un maraton va fi foarte greu într-adevăr. De asemenea, dacă alergi vreodată la mile de 12 minute, atunci încercarea de a rupe pista de alergare va fi dură și, eventual, demoralizantă, mai ales dacă ești cu alții obișnuiți. Permiteți-vă să vă dezvoltați treptat.

unii oameni pot scăpa cu alergarea unui maraton pe foarte puțin antrenament, dar sunt puțini și departe între ei. Cei mai mulți dintre noi vor avea nevoie de câteva luni solide pentru a construi până la rularea 26 mile. Și acel maraton, ar putea fi foarte greu sau relativ ușor, în funcție de o serie de factori. Croazieră în jurul unui maraton oraș mare, care rulează bine în capacitățile dumneavoastră ar putea simți ușor, întrucât încercarea de a rula cel mai rapid timp va fi greu.

împingerea limitelor la distanță sau viteză poate schimba întreaga noastră experiență de alergare. Dar nu trebuie să ne ferim să ne împingem; acesta este modul în care ne îmbunătățim. Doar nu vă așteptați să fie ușor; se numește o zonă de confort pentru un motiv bun.

cum alergarea schimbă corpul

când treci de la neparticipant la alergător, corpul tău se schimbă. Mușchii se întăresc, inclusiv inima, care devine mai capabilă să circule sângele și oxigenul către mușchii de lucru. Mușchii se schimbă în structură, de exemplu, mitocondriile din mușchi care transformă combustibilul și oxigenul în energia chimică care alimentează mușchii proliferează și cresc eficiența. Pe măsură ce ne antrenăm și ne recuperăm, mitocondriile noastre devin mai bune la crearea energiei de care au nevoie mușchii pentru a funcționa. Exercițiile fizice dezvoltă vasele noastre de sânge pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor. Inima, ea însăși un mușchi, devine mai puternică și poate circula mai mult sânge în jurul corpului.

această eficiență crescută a inimii și a sistemului circulator de a furniza sânge oxigenat mușchilor (și de a elimina dioxidul de carbon) are un efect dramatic asupra modului în care ne simțim atunci când alergăm. Deși alergarea are efecte marginale asupra capacității și funcției pulmonare în corpul adult sănătos, cu siguranță se simte că plămânii devin mai eficienți, deoarece ne simțim mai puțin în afara respirației atunci când alergăm. Deci, nu este că ne-am mai bine la respirație, mai degrabă sistemul nostru circulator poate face mai mult cu fiecare respirație și astfel cererile plasate pe plămâni sunt mai puțin.

desigur, alergarea afectează organismul și în alte moduri: creșterea densității osoase, arderea caloriilor și, prin urmare, necesitatea de a transporta mai puțină greutate în jur (atâta timp cât nu compensați excesiv și mâncați prea mult!). De asemenea, important, alergarea are și beneficii psihologice: ridicarea stării de spirit, îmbunătățirea somnului și concentrarea. Toate aceste lucruri în timp vor ajuta la ușurarea alergării.

totul face parte din adaptarea corpului la alergare. În termeni simpli, când alergăm, devenim mai potriviți, mai puternici și mai fericiți.

cât de mult ar trebui să alergi pentru a îmbunătăți

dacă nu alergi acum, atunci doar începutul îți va dezvolta capacitatea de a alerga și îl va face să se simtă mai ușor după o săptămână sau două. Dar dacă alergi doar o dată pe săptămână, vei ajunge în curând la limitele îmbunătățirii sau platoului. Indiferent dacă veți ajunge la un punct de alergare ușor, depinde de celelalte forme de exercițiu pe care le faceți și de circumstanțele personale. Ghidurile actuale de exerciții în conformitate cu statul NHS din Marea Britanie ‘faceți cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă pe săptămână’. Desigur, dacă treceți treptat la acel nivel de alergare dintr-o poziție în mare parte sedentară, atunci vă veți îmbunătăți. În schimb, dacă un alergător de maraton de elită urma să se antreneze la acel nivel, atunci starea lor de fitness se va deteriora. Îmbunătățirea este relativă.

îmbunătățirea înseamnă trecerea de la un punct la altul mai sus pe scara abilităților. În cazul în care începe pe această scară și în cazul în care doriți să fie va determina ce îmbunătățire înseamnă pentru tine. În sensul acestui articol — unul care presupune că alergarea nu este atât de ușoară pentru dvs. chiar acum — atunci un plan de alergare solid ar fi să alergi de trei ori pe săptămână și să urmărești să alergi sau să mergi/alergi timp de 30 de minute de fiecare dată. Puteți vedea îndrumări mai detaliate cu privire la planul nostru de formare de 8 săptămâni 5K pentru începători, care poate fi descărcat gratuit.

care sunt obiectivele tale?

există multe motive variate pentru care oamenii încep să alerge: îmbunătățirea fitnessului, pierderea în greutate, întâlnirea cu noi prieteni, relaxarea, strângerea de bani și multe altele. Obiectivele tale inițiale și modul în care te îndrepți spre ele vor afecta cât de ușor devine alergarea ta.

pentru mine, am vrut să slăbesc și asta s-a întâmplat destul de repede. Dar nu m-am oprit din alergat odată ce am devenit mai fericit în propria mea piele. Într-adevăr, am alergat mai mult. Și din ce în ce mai mult. Am descoperit curse rutiere de 10K și semimaraton și am devenit condus de competiție și de acel sentiment minunat pe care îl oferă alergarea. Deci, deși scopul meu inițial a fost în curând realizat, alergarea a devenit intrinsec plină de satisfacții. Lucrurile care continuă să-mi alimenteze motivația de a alerga sunt foarte diferite de ceea ce m-a început și s-au schimbat de-a lungul anilor (deși posibilitatea de a mânca ceea ce îmi place este o constantă). În zilele noastre, concurența nu este atât de importantă, este suficient doar să poți ieși și să arunci pânzele de păianjen și stresul zilei.

ce se întâmplă dacă alergarea este întotdeauna grea?

partea grea este în primele câteva săptămâni și va trebui să fii motivat să perseverezi prin acestea. Deci, vă ajută să rămâneți în legătură cu motivul pentru care ați început.

mental greu

dacă este mental greu, atunci probabil că veți beneficia de sprijin. Alăturați-vă unui grup sau club cu cei de un standard similar cu dvs., camaraderia vă poate ajuta foarte mult. Sperăm că veți ști de ce ați început, dar aprofundați motivele. Vrei să strângi bani? Cât costă? Cine va beneficia? Cum va face diferența? Dacă începeți să alergați pentru a pierde în greutate. Din nou, întrebați de ce, ce va însemna pentru tine?

stabiliți obiective, nu doar cele mari evidente, ci și obiective intermediare. Lucruri de realizat săptămânal sau zilnic. Alergarea unui maraton poate părea un munte imens de urcat, dar ieșirea din ușă pentru a alerga timp de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână este mult mai ușor de bifat.

dacă rămâne greu, atunci probabil că încercați prea mult. Este ușor să ne comparăm cu ceilalți și să ne așteptăm la rezultate sau progrese similare. Dar, cu toții suntem diferiți și ne adaptăm la alergare în moduri diferite. Dacă ne așteptăm prea mult, atunci suntem dezamăgiți și alergarea devine nu doar grea, ci neplăcută și chiar inutilă.

pentru mulți oameni, nu alergarea reală este cea care oferă recompensele și satisfacția, ci ceea ce alergarea aduce vieții lor face ca aceasta să merite. Și nu sunt doar cele evidente, cum ar fi sănătatea, libertatea, relaxarea și încrederea. Există și alte recompense, de exemplu: posibilitatea de a explora extensiv un oraș înainte de micul dejun, în timp ce aproape toți ceilalți dorm, alergând peste dealuri și munți în ploaia torențială, în timp ce plimbătorii se adăpostesc în mașinile lor, călătorind în țări străine pentru a alerga un maraton și, desigur, posibilitatea de a ține pasul cu copiii.

fizic greu

după cum sa menționat, va fi greu în primele zile și săptămâni, astfel încât să fie realist. Este în regulă să alergi și să mergi sau chiar să mergi doar pentru început. Este foarte greu să judeci ritmul și să înțelegi ce poate și ce nu poate face corpul tău în primele zile. Mulți alergători, chiar și cei cu multă experiență, aleargă prea repede de cele mai multe ori. Ele sunt într-o stare constantă de oboseală. Pentru a dezvolta fitness-ul de bază necesită o viteză foarte mică. În cazul în care mușchii folosesc energie mai repede decât sistemul circulator poate oferi, va fi greu merge și probabil demoralizatoare prea. E în regulă să încetinești.

poate că vă așteptați prea mult. Dacă da, atunci când părăsiți ușa, mergeți cu intenția de a deveni parte a mediului și de a vă bucura de împrejurimile voastre. Dacă sunteți tipul sociabil, atunci alergați cu ceilalți, dar nu le permiteți să vă tragă prea repede și nu vă așezați în poziția de a simți că țineți pe cineva.

și în cele din urmă, nu toată lumea îi place să ruleze

dacă acest lucru este de tine, și le-ați dat lucrurile câteva săptămâni pentru a dezvolta, recursul său nu este universal. Doar pentru că altcineva raves despre ceva nu înseamnă că va pluti barca ta. S-ar putea obține mai mult de la ciclism sau drumeții sau dans; orice funcționează pentru tine pentru a vă menține în formă și activă este, probabil, în valoare de a face. Dar dați-i drumul, nu vă lăsați descurajați de faptul că este greu în primele câteva săptămâni; mulți ani de bucurie de la alergare ar putea fi chiar după colț.

este întotdeauna plăcut să înveți despre modul în care alții își experimentează alergarea și cum au trecut prin orice dificultăți, fie la început, fie în acele momente în care alergarea părea mai grea decât ar fi trebuit.