una dintre cele mai importante caracteristici din fotbal este acțiunea explozivă. În jocul mondial, puterea și explozivitatea au devenit două dintre cele mai de dorit caracteristici ale unui fotbalist (trebuie pur și simplu să te uiți la prețul de pe speedster-ul francez Mbapp Irak).
ca antrenor, cu toții ne dorim ca jucătorii noștri să fie cât mai explozivi. Deși multe dintre caracteristicile explozivității sunt genetice, există încă modalități prin care ne putem antrena jucătorii pentru a-și îmbunătăți puterea și performanța.
pentru cei dintre noi cu o sală de greutate și un antrenor de forță calificat, Cal Dietz are un program fantastic de îmbunătățire a puterii sportivilor bazat pe un accent excentric, izometric și concentric.
deși este important să avem un program de rezistență adecvat, este la fel de important ca orice exerciții pe care le facem pe teren pentru a îmbunătăți puterea să urmeze conceptul de specificitate. Adică, jucătorul trebuie să reproducă acțiuni similare cu cele efectuate în joc, pentru a crește șansele ca adaptările pozitive să apară.
Deci, care sunt cele mai importante’ acțiuni explozive ‘ în fotbal și cum să antrenăm noi, ca antrenori, aceste acțiuni în jucătorii noștri?
în mintea mea, cele mai explozive acțiuni care necesită cea mai mare recrutare a fibrelor musculare sunt…
-
Sprint
-
sărituri
-
fotografiere
să examinăm ce face o acțiune explozivă.
-
apare pe o perioadă scurtă de timp (mai puțin de 10 secunde)
-
necesită recrutarea maximă a fibrelor musculare (tip II)
-
are o componentă excentrică, izometrică și concentrică.
de dragul timpului, vom acoperi doar caracteristicile cheie ale științei din spatele puterii de ieșire.
sistemul fosfagen este sistemul utilizat predominant de organism pentru acțiuni explozive și de putere. Acest sistem este epuizat după numai 6-10 secunde, lucru pe care îl vom păstra în minte mai târziu.
contextul acțiunii explozive contează aproape la fel de mult ca puterea mușchilor înșiși.
de exemplu, doar pentru că pot sprinta rapid pe o pistă, nu înseamnă că voi fi un sprinter rapid în fotbal. Pe o pistă, trebuie să ajung din punctul A în punctul B cât mai repede posibil. În fotbal, trebuie să ajung la punctul B…
-
din poziția corectă de pornire (de unde îmi fac alergarea?)
-
la momentul potrivit (când îmi fac alergarea?)
-
cu poziția corectă a corpului (cum îmi fac alergarea?)
-
în contextul corect (de ce îmi fac alergarea?)
din acest motiv, ca antrenori, ar trebui să facem tot posibilul pentru a antrena exerciții de putere în contextul fotbalului. Sunt câteva lucruri de care avem nevoie pentru a face acest lucru.
-
o minge.
-
un jucător în atac.
-
un jucător în apărare.
-
un scop sau un obiectiv.
aceste patru componente ne permit să creăm un scenariu în care jucătorii pot produce acțiuni pe care le-ar face într-un joc. Acum, să revizuim sistemul Phosphagen, care este producătorul cheie de energie pentru exerciții de putere.
având în vedere că acest sistem se va epuiza după numai 6-10 secunde, acțiunea explozivă trebuie să fie scurtă și trebuie să permitem recuperarea completă înainte de a încerca din nou acțiunea.
repetari noastre și de recuperare ar trebui să fie de aproximativ…
-
3 – 8 repetari (în funcție de exercițiu)
-
recuperare de cel puțin 30 de secunde între repetări
-
3 – 6 seturi
-
recuperare completă (4 minute) între seturi
-
nu mai mult de 3 ori pe săptămână
este important să implementăm aceste tipuri de exerciții imediat după încălzire. Atunci când cereți unui mușchi să tragă la capacitatea sa, este esențial ca mușchiul să nu fie obosit. Dacă este, acest lucru ar putea determina sistemul nervos să tragă la momentul incorect, ducând la performanțe slabe sau răniri.
acum că am subliniat știința și teoria, cum o implementăm în echipele noastre?
ai putea face următoarele (fii creativ!)
-
1v1 la poartă cu o lovitură.
-
antet 1v1 dintr-o cruce.
-
1v1 sprint la minge.
îmi place să încerc să am sprinturile mele pentru extrema și mijlocașii largi în zonele flancului, iar fundașii care încearcă să-i prindă provin dintr-o poziție mai Centrală.
această poziție a corpului și poziția de pornire sunt foarte apropiate de acțiunea explozivă pe care o efectuează în joc. Fundașii centrali și atacanții pe care încerc să-i păstrez în partea de sus a careului sau a punctului de penalizare.
realizarea scenariului cât mai realist și mai specific va crește șansele ca vom vedea o îmbunătățire a capacității noastre de fotbal a jucătorilor.
observați că intervalele de rep sunt destul de mici, în comparație cu unele povești pe care le aud despre atacanți care iau sute de fotografii în fiecare zi pe cont propriu.
nu sugerez că nu ar trebui să antrenăm tehnica cu o mulțime de repetări, dar este important să avem întotdeauna obiective.
două mari întrebări pe care mi le pun întotdeauna atunci când planific o sesiune individuală sau de echipă sunt „ce încerc să îmbunătățesc” și „cum pot să o realizez.”.
dacă planul meu de sesiune îndeplinește ambele criterii, păstrând în același timp contextul jocului în minte, aceasta este jumătate din bătălie.