murdărește-ți mâinile cu cele mai bune 10 Exerciții de prindere

trebuie să-ți antrenezi prinderea. Dacă nu vă puteți ține de barbell în primul rând, cum vă puteți aștepta să câștigați câștiguri în sala de gimnastică pe termen lung? O prindere puternică vă va ajuta să trageți mai bine pe rânduri, să mergeți mai repede într-un CrossFit WOD sau să vă rostogoliți mai bine pe covorașe.

deși antrenamentul tău pare simplu dintr — o privire, există mai multe — și mai multe modalități de a progresa-decât ai putea crede.

mai jos, vom trece peste cele mai bune 10 exerciții de prindere pentru a vă ajuta să dezvoltați o aderență puternică și eficientă. Vă vom spune, de asemenea, ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță de prindere în rutina curentă de antrenament pentru rezultate optime.

cele mai bune exerciții de prindere

• Farmer ‘s Carry
• Rack Pull
• 3-Way Chin-Up Hold
• placă Pinch
• prosop Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Press
• reverse curl
• Deadlift cu pauză
• Dead Hang
• încheietura mâinii Curl

Farmer’ s Carry

Farmer ‘ s Carry este un simplu, eficient Grip-constructor. Ridici ceva greu și mergi pentru timp sau distanță. Nu numai că transportul fermierului și variațiile sale vă întăresc aderența, dar vă îmbunătățesc și condiționarea și duritatea mentală.

beneficiile carry agricultorului

• întărește strânsoarea într-un mod care duce la sarcinile de zi cu zi, cum ar fi aducerea în alimente.
• îți taxează nucleul în timp ce te stabilizezi în mișcare.

cum se face transportul fermierului

luați o pereche de gantere în fiecare mână. Cu umerii în jos, pieptul în sus și coloana vertebrală neutră, mergeți încet și cu atenție de-a lungul unei linii drepte pentru timp sau distanță.

Rack Pull

gama redusă de mișcare pentru rack trage vă permite să utilizați mai multă greutate decât deadlifts regulate, care este mare, dacă sunteți în căutarea pentru a îmbunătăți puterea de prindere și puterea de blocare pentru deadlifts standard. Puteți utiliza o varietate de lățimi de prindere și poziție pentru a personaliza tragerea raftului în funcție de nevoile corpului și de antrenament.

beneficiile tragerii raftului

• supraîncărcarea corpului cu o gamă redusă de mișcări provoacă întregul lanț posterior.
• îți îmbunătățește capacitatea de a bloca lifturile.

cum se face tragerea raftului

setați o bară puternic încărcată pe blocurile de îndreptare sau pe știfturile unui suport ghemuit. Luați-vă configurația standard de îndreptare, cu pieptul ridicat și partea superioară a spatelui angajată. Ridicați bara de pe știfturi într-o poziție în picioare. Strângeți-vă glutele și întrerupeți-vă în partea de sus pentru o clipă pentru o muncă de prindere extra-credit.

3-Way Chin-Up Hold

deține sunt o modalitate excelentă de a dubla-dip stimul de formare și de a îmbunătăți puterea de prindere în timp ce, de asemenea, creșterea capacității de a efectua bărbie-up-uri sau pull-up-uri. Elementul izometric pe parcursul fiecărei repetări vă va îmbunătăți, de asemenea, puterea de bază, deoarece contractul abs pentru a vă menține trunchiul rigid și blocat.

beneficiile 3-Way Chin-Up Hold

• construiește puterea de prindere și antebrațele musculare mai mult ca să încărcați muschii cu greutatea corpului.
• oferă un antrenament de bază izometrică mare.
• dacă nu puteți face un chin-up, această mișcare vă poate ajuta să obțineți primul reprezentant curat.

cum se face 3-Way Chin-Up Hold

Stand pe o cutie plyo sau bancă și sari până la partea de sus a unei poziții bărbie-up. Țineți-vă cu bara la bărbie timp de cinci până la 10 secunde și apoi coborâți încet până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți din nou, apoi coborâți până când brațele sunt aproape drepte. Țineți-vă în această poziție și apoi relaxați-vă. Acesta este un reprezentant.

ciupirea plăcii

degetele tale pot fi incredibil de puternice — alpiniștii profesioniști scalează munții în timp ce se sprijină doar pe vârfurile degetelor. În timp ce multe exerciții antrenează capacitatea de a zdrobi ceva, ciupirea plăcii este excelentă pentru practicarea prinderii, care are și beneficii pentru sporturile de teren și lupte.

beneficiile plăcii Pinch

• îmbunătățește puterea degetului și a degetului mare simultan.
• această mișcare are report direct la puterea de prindere specifică sportului pentru jucătorii de fotbal, alpiniști și luptători.
• atunci când este efectuată unilateral, această mișcare va permite unei părți mai slabe să ajungă din urmă partea mai puternică.

cum se face placa prindeți

stați înalt și așezați o placă de greutate în mână, cu degetele oarecum drepte pe o parte și degetul mare comprimat pe cealaltă. Apăsați pe farfurie ca și cum ați încerca să atingeți vârful degetului mare până la vârfurile degetelor. Deținerea unei plăci mai grele sau mai groase este o modalitate ușoară de a mări dificultatea.

prosop Pull-Up

Pull-up-uri pe cont propriu sunt o mare prindere-strengthener. La urma urmei, vă susțineți propria greutate corporală cu nimic altceva decât mâinile. Acestea fiind spuse, atunci când tragerile obișnuite devin prea ușoare, apucarea unui prosop în loc de o bară este o modalitate excelentă de a le face mult mai provocatoare-în special pe prindere.

beneficiile de prosop Pull-Up

• oferă o prindere unic pentru a lucra cu în timp ce efectuează standard pull-up-uri.
• tot ce ai nevoie este un prosop pentru a face această variație, deci este ieftin și accesibil.

cum se face tragerea prosopului

drapați două prosoape peste partea superioară a unei bare de tragere și așezați-le la lățimea umerilor. Prindeți un prosop cu ambele mâini și apoi permiteți-vă să atârnați complet. De acolo, efectuați trageri normale. Acestea sunt mai grele, deci nu vă așteptați să efectuați cantitatea normală de repetări pull-up.

Bottoms-Up Kettlebell apăsați

prin rotirea unui kettlebell standard cu susul în jos, devine mult mai greu de controlat și stabilizat. Deoarece singurul lucru care ține clopotul la locul său este cât de tare poți stoarce mânerul, mișcările de fund sunt o modalitate unică de a-ți rafina puterea de prindere.

beneficiile de Bottoms-Up Kettlebell Press

• nu aveți nevoie ca grele de o sarcină pentru a obține un efect de formare din cauza tensiunii musculare suplimentare necesare pentru a sprijini kettlebell.
• îți întărește degetele, încheieturile și antebrațele.

cum se face Kettlebell Bottoms-Up apăsați

așezați un kettlebell bottoms-up astfel încât cornul să stea în carnea palmei. Cu brațul ridicat în față și cotul îndoit la un unghi de 90 de grade, apăsați încet greutatea deasupra capului. Țineți în poziția de sus pentru o bătaie și coborâți-o încet înapoi.

Reverse Curl

Similar cu bicep curl, reverse curl necesită aceeași mișcare de curling, dar cu încheieturile orientate în jos. Veți găsi că este mai dificil să utilizați greutăți mai grele cu acest exercițiu, deoarece există mai multă încărcătură pe încheieturi. Încheieturile și antebrațele contribuie atât la rezistența la prindere, cât și la ondularea inversă funcționează atât de bine.

beneficiile curlului invers

• curlul invers activează bicepul care este responsabil pentru flexia cotului. Bicepsii puternici contribuie la un corp superior puternic și, după cum sugerează studiile, sunt esențiali pentru stabilitatea umărului. (1)
• deoarece mâinile sunt într-o poziție mai vulnerabilă, curl inversă este mare pentru construirea puterea de prindere. Încheieturile, degetele și antebrațele trebuie să lucreze mai mult pentru a trage nu numai greutatea, ci și pentru a o ține.

cum se face curlul invers

luați o ganteră sau o bară cu o greutate mai ușoară decât ceea ce ați putea în mod normal să vă ondulați bicepul. Ține-ți coatele strânse de corp și imaginează-ți că sunt lipite de părțile tale. Folosind bicepsul, ondulați greutatea spre umeri, oprindu-vă înainte ca coatele să înceapă să părăsească părțile laterale. Extindeți brațele înapoi în poziția de plecare.

Deadlift cu Hold

s-ar putea să fiți obișnuiți să vă alimentați repetările de deadlift, dar există beneficii pentru a vă menține greutatea puțin mai mult. Prin adăugarea unei pauze în partea de sus a rep, puteți stoarce în unele consolidarea aderenței bonus, de asemenea.

beneficiile Deadlift cu Hold la Partea de sus

• adaugă ceva timp sub tensiune la deadlift pentru hipertrofie suplimentară și stimul de forță.
• activează simultan fesierii, hamstrings, spate, șolduri și miez.

cum se face Deadlift-ul cu așteptare în partea de sus

configurați pentru deadlift-ul dvs. standard. Împingeți prin podea cu un spate rigid și miez strâns până la o poziție în picioare. În loc să vă întoarceți imediat la podea, țineți timp de cinci până la 15 secunde în partea de sus. Lăsați umerii să stea în jos și strângeți bara tare tot timpul.

Dead Hang

agățat de bara de pull-up ar putea părea destul de simplu, dar atârnă mort este mai greu decât pare. Este nevoie de mai mult decât să te ții; necesită forță, rezistență și determinare.

beneficiile morților atârnă

• acest exercițiu izometric lucrează mușchii degetelor, antebrațelor și încheieturilor, făcându-i mai puternici și sporind puterea de prindere.
• umerii sunt provocați în morți, deoarece ajută la menținerea și stabilizarea greutății corporale. Prin urmare, efectuarea spânzurării moarte poate îmbunătăți rezistența, stabilitatea și mobilitatea umărului.
• dacă lucrați la jocul dvs. de tragere, Dead hang poate ajuta la îmbunătățirea forței și rezistenței în umeri, lats și biceps.

cum se face Mort atârnă

Grip o bară de tragere cu o prindere peste mână și mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Agățați-vă de bar cu umeri activi, ceea ce înseamnă că laturile dvs. sunt angajate și umerii sunt trași în jos și departe de urechi. Mențineți un miez strâns pe măsură ce țineți această poziție cât mai mult timp posibil.

Curl încheietura mâinii

mușchii mai mici în încheietura mâinii contribuie la capacitatea dumneavoastră de a ține pe greutăți mari, dar nu sunt adesea exercitate direct. Studiile sugerează că exercițiile de izolare precum ondularea încheieturii mâinii contribuie la creșterea musculară și la sănătatea articulației. (2) deși acest exercițiu poate să nu fie popular, cu siguranță merită făcut.

beneficiile buclei încheieturii

• antebrațele mai puternice dezvoltate prin buclele încheieturii mâinii ajută la susținerea mai mult timp sub tensiune în fiecare mișcare a corpului superior.
• oferă o stimulare hipertrofică țintită pentru antebrațele în sine.

cum se face ondularea încheieturii

stați pe o suprafață stabilă ca o bancă și aplecați-vă înainte. Luați o bară sau o pereche de gantere ușoare în fiecare mână cu o prindere sub mână. Așezați-vă antebrațele pe coapse, astfel încât palmele să fie orientate spre tavan și mâna să „atârne” de genunchi. Lăsați încheietura mâinii să se îndoaie înapoi cu greutatea în vârful degetelor și ondulați-o până la o poziție neutră.

Grip Anatomy

musculatura mâinii și antebrațului este compusă din multe țesuturi mici, delicate, care îndeplinesc funcții extrem de discrete. Există aproape zece mușchi individuali responsabili de închiderea degetelor și mulți alții controlează rotația și flexia încheieturii mâinii.

este posibil să fiți capabil să părtiniți anumite zone ale antebrațului prin selecția exercițiilor, cum ar fi întărirea brahioradialisului — mușchiul superficial care se introduce lângă cot — prin bucle inverse, dar nu există prea multe în modul de antrenament vizat pentru mușchii individuali ai mâinii.

de ce este importantă rezistența la prindere

mâinile vă permit să apucați, să rupeți și să transportați sarcini mari. Atunci când căutați puterea maximă și chiar puterea de ieșire, aderența dvs. poate juca un rol critic în activitatea neuromusculară și contracția musculară. Când apucați un obiect cu forță, sistemul nervos primește un semnal de la neuronii motori din mână și antebrațe, rezultând contracții musculare voluntare mai mari.

persoanele care se luptă să se țină de o bară în timpul smulgerilor, tragerilor sau chiar sesiunilor de antrenament intensive pot beneficia foarte mult de unele antrenamente specifice aderenței. Cu îmbunătățiri în puterea de prindere, puteți configura mai bine, contract mai greu, și rămâne mai puternic pe tot parcursul unui lift.

beneficiile puterii de prindere

dincolo de o strângere de mână memorabilă, puterea de prindere are mai multe beneficii care contribuie la performanța în sala de sport și în viața de zi cu zi. O prindere puternică poate fi un predictor al forței corpului superior și chiar al sănătății cardiovasculare. Mai jos sunt doar câteva beneficii ale unei aderențe puternice și de ce este important.

îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

nu este de mirare că exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă. Cercetările sugerează că cei cu o rezistență mai mare la aderență au un risc mai mic de deces dacă se dezvoltă boli cardiovasculare.

puterea de prindere este asociată cu forța musculară, prin urmare cei cu o forță musculară mai mare pot avea rate de mortalitate mai mici. (3)

ridicați mai greu

dacă doriți să ridicați greutăți mai grele, trebuie să puteți ține sarcini mai grele. Cu cât ridicați mai greu cu o formă adecvată, cu atât aveți mai multă capacitate de a vă dezvolta și de a vă întări mușchii. Mușchii îți dictează metabolismul și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât poți arde mai multe calorii în repaus.

Deci, cine nu ar vrea să ridice mai greu? Studiile sugerează că, cu cât este mai mare puterea de prindere, cu atât este necesară mai puțină forță pentru a muta o barbotă sau o ganteră. (4)

o mai bună calitate a vieții

forța musculară și densitatea osoasă sunt deosebit de importante pe măsură ce îmbătrânim, deoarece pot preveni rănile și pot ajuta chiar și la sarcinile zilnice, cum ar fi deschiderea unui borcan sau punerea pantofilor. După cum sugerează studiile, o mai mare putere de prindere are o corelație pozitivă cu cogniția, mobilitatea, funcția și riscul de mortalitate mai mic, în special la cei de 60 de ani și peste. (5)

cu cât ai grijă mai mult de corpul tău acum prin antrenament de rezistență, cu atât poți crea o calitate mai mare a vieții pe termen lung.

cum să vă antrenați strânsoarea

mușchii responsabili de strânsoarea dvs. sunt doar atât — mușchii. Ca și cum ți-ai antrena brațele, mușchii tăi de prindere vor răspunde la supraîncărcarea în timp. Structurile antebrațului și mâinii sunt mici, deci nu au întotdeauna nevoie de o zi dedicată de antrenament.

puteți tac pe una până la trei mișcări din lista de mai sus pe un antrenament regulat. Scopul de a efectua până la opt seturi totale pe săptămână. Acesta este un bun punct de plecare pentru majoritatea sportivilor.

măriți-vă repetările, distanța sau timpul

dacă efectuați trageri, un vârf de placă sau un fermier, o modalitate ușoară de a îmbunătăți fiecare antrenament este să vă măriți repetările, timpul sau distanța. Corpul tău știe doar că stresul este aplicat și că trebuie să se recupereze și să se adapteze la stresul pe care îl provoci.

chiar dacă îți crești numărul de trageri cu un reprezentant, ciupirea farfuriei cu trei secunde sau transportul fermierului cu doi metri — este mai mult stres pentru corpul tău să se adapteze. Înregistrați cel mai bun rep/Timp/Distanță, și apoi să depună eforturi pentru a face mai mult, doar de un pic, fiecare antrenament.

adăugați mai multă greutate

dacă nu doriți să efectuați din ce în ce mai multe repetări pentru a obține câștiguri, este întotdeauna un pariu sigur să creșteți intensitatea. Creșterea intensității-greutatea sau rezistența pe care o utilizați — este cel mai simplu mijloc de progresie.

în loc să măriți distanța pe care o parcurgeți pe cărarea fermierului, apucați un set mai greu de gantere. Dacă nu aveți acces la greutăți mai grele, puteți chiar să comutați instrumentul — o bară de capcană face o nouă modalitate de a efectua aceeași mișcare și puteți să vă îngrămădiți cu adevărat greutatea pentru a porni.

mai multe sfaturi de antrenament pentru prindere

acum, că ați învățat elementele de bază ale forței de prindere și cele mai bune exerciții de prindere, continuați-vă cunoștințele de antrenament pentru prindere și mai mult citind aceste articole. Vei fi stoarcere maximum de antrenamentele în cel mai scurt timp.

• 6 moduri foarte simplu de manevrat pentru a îmbunătăți puterea de prindere astăzi
• 15 Kettlebell se mută pentru a îmbunătăți puterea de prindere și stabilitate
• 4 complexe mreana pentru a îmbunătăți puterea de prindere și rezistență de ridicare

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Rolul capului lung al mușchiului Biceps și al labrumului Glenoid Superior în stabilitatea anterioară a umărului. Am J Sport Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Exerciții de rezistență Single vs. multi-articulare: efecte asupra forței musculare și hipertrofiei. Asiatice J Sport Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Puterea De Prindere A Mâinii Prezice Riscul Cardiovascular. Nature Recenzii Cardiologie. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. factori care afectează forța de prindere: anatomie, mecanică și configurații de referință. 2014; 232(4).
5. Rijk, Glumă M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Valoarea prognostică a puterii mânerului la persoanele cu vârsta de 60 de ani și peste: o revizuire sistematică și Meta-analiză. Biblioteca Națională de Medicină. 2016; 16(1).

imagine caracteristică: BLACKDAY /