scop: laptele este o sursă de proteine de recuperare post-exercițiu ingerată în mod obișnuit. Proteina de cazeină, Găsită în lapte, se caracterizează prin digestia și absorbția lentă. Recent, au fost efectuate mai multe studii cu accent pe modul în care aportul de proteine de cazeină înainte de somn ar putea afecta recuperarea post-exercițiu, dar cunoștințele noastre despre subiect rămân limitate. Această revizuire a avut ca scop prezentarea și discutarea modului în care ingestia de proteine de cazeină pre-somn afectează recuperarea post-exercițiu și detaliile mecanismelor sale potențiale efectoare.
metode: am revizuit sistematic subiectele 1) caracteristicile nutriționale ale cazeinei, 2) efectele proteinelor de cazeină pre-somn asupra recuperării post-exercițiu și 3) mecanismele potențiale efectoare ale proteinelor de cazeină pre-somn asupra recuperării post-exercițiu, pe baza studiilor publicate disponibile în prezent privind ingestia de proteine de cazeină pre-somn.
rezultate: Studiile au arătat că ingestia de proteine de cazeină înainte de somn (timp: 30 de minute înainte de somn, cantitatea de proteine de cazeină ingerată: 40-48 g) ar putea ajuta la recuperarea post-exercițiu și ar putea afecta pozitiv metabolismul proteic acut și performanța exercițiilor fizice. În plus, studiile au sugerat că ingestia repetată de proteine de cazeină înainte de somn pentru recuperarea post-exercițiu pe o perioadă lungă de timp ar putea duce, de asemenea, la efecte cronice care optimizează adaptarea fiziologică intramusculară (forța musculară și hipertrofia musculară). Mecanismele potențiale de ingestie a proteinelor de cazeină pre-somn care contribuie la aceste efecte includ următoarele: 1) creșterea semnificativă a disponibilității aminoacizilor plasmatici în timpul somnului, crescând astfel sinteza proteinelor, inhibând descompunerea proteinelor și obținând un echilibru proteic pozitiv; și 2) slăbirea leziunilor musculare induse de exerciții fizice sau a răspunsurilor inflamatorii, provocând dureri musculare reduse. Studiile viitoare ar trebui să se concentreze pe elucidarea completă a acestor mecanisme potențiale.
concluzie: În concluzie, ingestia post-exercițiu a cel puțin 40 g de proteine de cazeină, cu aproximativ 30 de minute înainte de somn și după un exercițiu de rezistență seara, ar putea fi o intervenție nutrițională eficientă pentru a facilita recuperarea musculară.